Alt Napisano 24 Sierpnia 2011 Udostępnij Napisano 24 Sierpnia 2011 Cześć, Wiem, że tylko trener mógłby odpowiednio pomóc, ale nie szkodzi zapytać. Kumpel dał mi cynk o wyścigu rowerowym "pod górę" organizowanym w mojej okolicy. Góra ma 1.7km i przewyższenia ponad 200m, jest stromo (miejscami podobno przekracza 20%) i nie ma za bardzo gdzie odpocząć, na całej trasie jest jeden odcinek płaski o długości 30-50m, każdy startuje indywidualnie. Trenuję kolarstwo szosowe, do tej pory jeździłem wytrzymałość i mocniejsze tempówki (15-17h tygodniowo), podjazdy maksymalnie raz w tygodniu i to wplecione w jazdę tlenową, bez większych zrywów, a wszystko dlatego że w tym roku zacząłem za późno i czasu na przygotowanie siłowe jakby brakło. Gdy wczoraj zobaczyłem z czym mam do czynienia, to lekko mnie zatkało (nie spodziewałem się, że w okolicy mamy takie "Alpy"). Nie łudzę się, że wygram, bo udział biorą najlepsi kolarze górscy w okolicy startujący na dystansach Mega... Co za tym idzie ich treningi w tym okresie sezonu zabierają maksymalnie 1-2h i polegają głównie na pokonywaniu podjazdów i jazdy typowo siłowej (mimo tego startują również na rowerach szosowych) + weekendowe wytrzymałościówki. Ja stawiam na objętość, by być dobrze przygotowanym na wyścigi o dystansach ponad 180km, więc przewagi jako takiej nie mam, ale chcę wystartować by zobaczyć na jakim poziomie umiejętności siłowych się znajduję i w miarę możliwości przejechać jak najlepszy czas. Do startu mam 3 tygodnie i 1-5 dni, data imprezy nie jest jeszcze oficjalnie podana. Czytając "Biblię treningu" Friela i "Dogonić mistrza" Carmicheala można znaleźć kilka ciekawych interwałów do zawodów tego typu (np. powtarzane podjazdy, mocne starty, szybkie sprinty), nie wiem jednak czy stosować je podczas treningów wytrzymałościowych na płaskim, czy po prostu katować ten podjazd na którym odbędzie się wyścig. Oglądając tę górę wysuwa mi się taka strategia: od początku jechać nieco ponad progiem mleczanowym i oszczędzać się na tych największych stromiznach (w szosie przełożenia 2x10 powodują duże obciążanie mięśni na dużych nachyleniach, nie da rady zastosować większej kadencji by obciążyć układ krwionośny), na tych mniejszych zastosować znacznie większą kadencję w celu odciążenia mięśni, a na prostej (znajduje się na 8/10 odcinku całej trasy) rozpędzić się korzystając z dobrego wytrenowania na płaskim/sprintów i ostatni podjazd pokonać typowo siłowo dochodząc do maksimum swoich możliwości. Jeszcze odnośnie poszczególnych dni treningu w ciągu całego tygodnia... Zawody wypadną prawdopodobnie w końcowej fazie tygodnia regeneracyjnego (periodyzacja 3-1), więc to złożyło się idealnie. Nie wiem jednak jak trenować siłę, by przydała się na tą górkę, a z drugiej strony nie przegiąć pały dodatkowo utrzymać tą wytrzymałość. Czasu jest niewiele i ciężko eksperymentować ile jestem w stanie jeździć siłę i jak ją jeździć (interwałowo na maks, czy równym ciągiem o mniejszej intensywności), względem 15-17h tygodniowo na poziomie 70-75% HRmax. Wszelkie uwagi mile wskazane, nie szukam złotego środka, pisząc taki temat uświadamiam sobie co jest do zrobienia i to skłania do myślenia Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach More sharing options...
tobik2010 Napisano 24 Sierpnia 2011 Udostępnij Napisano 24 Sierpnia 2011 Znając mnie to wystąpił bym w tym wyścigu bez najmniejszego przygotowania. Ale tobie polecam przejechać się parę razy pod tą górkę i zobaczyć jak szybko możesz ją pokonać na treningu, na wyścigu i tak dasz z siebie więcej Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach More sharing options...
Klosiu Napisano 24 Sierpnia 2011 Udostępnij Napisano 24 Sierpnia 2011 1.7km ma dystans wyścigu? Tu się nie ma do czego specjalnie przygotowywać, szczególnie jeśli wyścig wypada w końcu tygodnia regeneracyjnego. Raz w tygodniu rób tam podjazdy na progu mleczanowym, żeby poznać trasę i poznać orientacyjnie swoje tempo. W czasie wyścigu po prostu na maksa bez kombinowania - taki dystans, nawet przy 11% średniego nachylenia, to będzie po prostu sprint na maksymalnych obrotach i potrwa z 5-8 minut. To co możesz zrobić, to zadbać o porządną rozgrzewkę "przed", trwającą nawet godzinę, procedura jest opisana u Friela, oraz o zredukowanie wagi ciała (nie jedzenie i nie picie za dużo w dniu przed i w dniu wyścigu, żeby niepotrzebnie nie wiązać wody w organiźmie, bo takie zapasy na tak krótki wyścig są po prostu niepotrzebne). U Friela na blogu czytałem, że kolarz cięższy o kilogram musi wydatkować na podjeżdzie o 6 watów większą moc niż lżejszy, żeby utrzymać taką samą prędkość. Przy 5-10 kg różnicy to już są bardzo znaczące liczby. Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach More sharing options...
spootnick Napisano 24 Sierpnia 2011 Udostępnij Napisano 24 Sierpnia 2011 Ja bym trenował na tym wzniesieniu na którym będą zawody podjeżdżając go maksymalnie szybko 2-3 dni w tygodniu po kilka razy (puki zmęczenie nie spowoduje znaczącego wzrostu czasu podjazdu). Wysiłek powinien być tu na poziomie VO2max, więc w żadnym wypadku nie trzymałbym się progu. Najmocniej według mnie trzeba jechać na największych stromiznach bo jest najmniejszy opór powietrza i najmniej mocy się traci. Przełożenia w rowerze powinny być tak dobrane żeby nie brakowało Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach More sharing options...
Alt Napisano 24 Sierpnia 2011 Autor Udostępnij Napisano 24 Sierpnia 2011 Znając mnie to wystąpił bym w tym wyścigu bez najmniejszego przygotowania. Ale tobie polecam przejechać się parę razy pod tą górkę i zobaczyć jak szybko możesz ją pokonać na treningu, na wyścigu i tak dasz z siebie więcej Czemu sam byś się nie przygotowywał, a ja powinienem? Przygotować się trzeba i to na pewno pomoże, mam dobre 3 tygodnie do trenowania, to wystarczający okres na rozwój siły przynajmniej w małym stopniu. Widać zdania są podzielone. Raz w tygodniu rób tam podjazdy na progu mleczanowym, żeby poznać trasę i poznać orientacyjnie swoje tempo. maksymalnie szybko 2-3 dni w tygodniu po kilka razy[...]na poziomie VO2max Zrobiłbym sobie dwa dni w tygodniu tego podjazdu tak jak napisał spootnick na możliwie jak największym odpoczynku (po lekkich jazdach i dniu regeneracyjnym), w dużych odstępach od siebie + oczywiście porządna rozgrzewka i porządny rozjazd. Wszystko spoko, tylko zawsze najgorzej określić mi długość takiego intensywnego treningu, w tym przypadku ilość powtórzeń (zacisnę zęby, zrobię za dużo i przemęczenie gotowe). Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach More sharing options...
Klosiu Napisano 24 Sierpnia 2011 Udostępnij Napisano 24 Sierpnia 2011 Zdania są podzielone, bo każdy ma inny organizm i inne schematy treningowe, z tego względu pytanie w temacie trochę bez sensu, bo każdy powie ci co innego w oparciu o siebie (dla mnie 1.7km to nie dystans - jeżdżę giga i mogę taki dystans przejechać spokojnie na 97-98% hrmax na wyścigu, pod warunkiem porządnej rozgrzewki), a na ciebie to w ogóle może nie działać. W każdym razie pod takie zawody, o długości niewiele większej niż jakiś mocny interwał nie ma moim zdaniem po co specjalnie trenować. Chyba że są dla ciebie jakoś bardzo ważne, albo specjalizujesz się w 5-10 minutowych sprintach . Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach More sharing options...
Alt Napisano 24 Sierpnia 2011 Autor Udostępnij Napisano 24 Sierpnia 2011 dla mnie 1.7km to nie dystans - jeżdżę giga i mogę taki dystans przejechać spokojnie na 97-98% hrmax na wyścigu, pod warunkiem porządnej rozgrzewki U mnie jest z kolei tak, że w ciągu tygodnia mam kilka wypadów po 4-5h (kilometry bazy + lekkie podjazdy na progu), a reszta krótszych sesji jest przeprowadzana na trochę większej intensywności, by przyzwyczajać organizm do ucieczek/gonitwy. Teraz stopniowo zmniejszam objętość i treningi są coraz bardziej wymagające (dla przykładu dzisiaj na 78% HRmax przez 150min, avg spd 33.1km/h - to tak by uzmysłowić), aż dojdę do powtarzania podjazdów i skończę wszystko okresem przejściowym. Kolejny sezon zrobię już porządnie z interwałami, od początku do końca by to miało ręce i nogi... Ten rok zawaliłem z powodów prywatnych, rozpocząłem jeździć końcem maja i to z przerwami, dopiero teraz widzę, że jestem w formie; książki o podst. treningu z kolei zacząłem czytać dopiero 2 miechy temu, więc ciężko tu naprawić błędy w tak krótkim czasie, jednak staram się jak mogę Tak na moje, to jeśli opuszczałem strome i długie podjazdy oraz ogólnie nie zbliżałem się do 90%+ HRmax na ponad 10s, to nadrobienie tych zaległości zaowocuje w lepsze wyniki z całą pewnością (co się przyda w przyszłym roku, gdy trzeba będzie uciekać, a dobrze jest to zrobić na górce ). Co do specjalizacji w sprintach... Ważę 59kg przy 172cm wzrostu, taka waga trochę przeszkadza w sprintach na płaskim jeszcze w przypadku gdy jedzie się wyścig u boku mastersów, a wśród nich jest mnóstwo 80-85kg mięśniaków trenujących tylko sprinty i tempówki (jak przeanalizowałem wyścigi w których brałem udział, to w zasadzie tacy prowadzą mnie przez cały czas, a gdy trzeba się wspinać, to łatwo im uciec). Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach More sharing options...
Klosiu Napisano 24 Sierpnia 2011 Udostępnij Napisano 24 Sierpnia 2011 Nie ma co gdybać, po prostu weź udział w tych zawodach i pojedź najmocniej jak potrafisz - możesz się zdziwić wynikiem, jeśli masz trochę talentu i orasz tak jak piszesz. Chciałbym mieć czas na treningi 4-5h parę razy w tygodniu . Generalnie trenuje się pod zawody, trening bez sprawdzania siebie w zawodach trochę nie ma sensu, więc musisz wziąć udział w jakichś wyścigach - choćby po to żeby wiedzieć jakie są twoje obiektywne słabości i ile ci brakuje do czołówki. Jak jesteś lekki, to z punktu masz przewagę na podjazdach i powinieneś się specjalizować w wyścigach z dużym przewyższeniem, bo tam niska waga najlepiej wychodzi. Mówię to jako masters 80+ wagi Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach More sharing options...
tobik2010 Napisano 24 Sierpnia 2011 Udostępnij Napisano 24 Sierpnia 2011 Dlaczego ja bym się nie przygotowywał ? Bo nigdy tego nie robię Zwyczajnie mi się nie chce trenować pod dany wyścig/maraton. Przez to nie mam najlepszych wyników ale za to się nie rozczaruję że trenowałem 3/4 tygodnie i nie mogę dogonić najlepszych. Jeżdżę raczej rekreacyjnie niż sportowo ale jeśli trafia się jakiś event to zawsze wystartuję. Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach More sharing options...
Piksel Napisano 24 Sierpnia 2011 Udostępnij Napisano 24 Sierpnia 2011 Jak jesteś lekki, to z punktu masz przewagę na podjazdach i powinieneś się specjalizować w wyścigach z dużym przewyższeniem, bo tam niska waga najlepiej wychodzi. Mówię to jako masters 80+ wagi Prawda, tydzień temu byłem na swoim pierwszym maratonie w bielawie.Pod górkę było sporo i przewyższenia nie małe.Ważę 50kg i po prostu nie mogłem uwierzyć w to, że na podjazdach zostawiałem w tyle sporo zawodników( nie rzadko prosów na xtrze ) Na zjazdach trochę mi odjeżdżali(zwłaszcza ci na fullach), ale pod górkę to była bajka.Miałem po prostu wrażenie, że oni stoją w miejscu.A tak btw to jeśli nie zamierzasz się przygotowywać to po ten temat? Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach More sharing options...
Megan23 Napisano 24 Sierpnia 2011 Udostępnij Napisano 24 Sierpnia 2011 @Piksel "Prosów na XTR-rze" na bikemaratonie jest zadziwiająco dużo, często w 4,5 sektorze jadąc MINI . Też się na pierwszym starcie cieszyłem, od razu awansowałem do 1 sektora i tam wygląda to "trochę" inaczej- występują nawet prosi na deore, których widzisz tylko na starcie . Nie no może przesadzam ale wkurzają mnie bardzo tacy pozerzy- rozumiem, że każdy robi to co lubi i sprawia mu to przyjemność ale momentami szlag mnie trafia jak pomyślę, gdzie ja bym zajechał na takim kole. A opowieści o gościach pchających Carbonowe Scalpele pod górę też się dużo nasłuchałem . A co do tematu: startowałem w 3 uphillach (beskidy). Super impreza, mało ludzi ale za to same wycinaki. Ta satysfakcja gdy jedziesz przez 1,5 km za Ciokiem... Rada: poznaj trasę i ogień, ogień, ogień, naprawdę można wytrzymać Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach More sharing options...
nabial Napisano 24 Sierpnia 2011 Udostępnij Napisano 24 Sierpnia 2011 ja bym sie chyba jednak bardziej skupil na przystosowaniu roweru poprzez zmiane ustawienia i przede wszystkim kata siodla i jesli jest mozliwosc, to wsadzenia krotkiego widla Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach More sharing options...
adam00 Napisano 5 Września 2011 Udostępnij Napisano 5 Września 2011 hmm ja sam chcialbym kiedys w takich zawodach wystartowac a co powiecie zeby sprobowal wykorzystac efekt (chyba to sie nazywalo) superkompensacji, tj. pojechac na maxa albo i szybciej 2dni wczesniej, tak jak to robia wioslarze? Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach More sharing options...
Crazyk Napisano 5 Września 2011 Udostępnij Napisano 5 Września 2011 "Prosów na XTR-rze" na bikemaratonie jest zadziwiająco dużo, często w 4,5 sektorze jadąc MINI . Też się na pierwszym starcie cieszyłem, od razu awansowałem do 1 sektora i tam wygląda to "trochę" inaczej- występują nawet prosi na deore, których widzisz tylko na starcie . Nie no może przesadzam ale wkurzają mnie bardzo tacy pozerzy Ahh, czyli wkurza Cię jak kogoś stać na lepszy sprzęt niż Ty? To się nazywa zazdrość Jeżeli ktoś sobie na to zapracował i ma kasę to dlaczego ma jeździć na deore..? pojechac na maxa albo i szybciej 2dni wczesniej, tak jak to robia wioslarze? IMO 2 dni wcześniej to już za późno na jazdę na maxa. Do takiego wyścigu faktycznie nie ma co się szczególnie przygotowywać. Pojedź sobie tam kilka razy na maxa żeby zobaczyć jak to dokładnie wygląda i starczy.. Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach More sharing options...
nikodem Napisano 18 Września 2011 Udostępnij Napisano 18 Września 2011 hmmm 1,7km... toż to istny sprint. Będzie się liczyła czysta energia. Wytrzymałość zagra tu drugoplanową rolę. Ja bym znalazł sobie krótszą górkę tak z 500metrów i robił na niej tempówki. Zależnie od samopoczucia ale myślę, że tak 4 na jeden trening. Całe 500 na 100%. I wybrał bym się na objazd trasy. Wątpię abyś mógł wytrzymać całą górę na stojąco więc przećwicz przyspieszenia z siodła. Pamiętaj o cięciu zakrętów Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach More sharing options...
Mod Team Pixon Napisano 19 Września 2011 Mod Team Udostępnij Napisano 19 Września 2011 Cięcie zakrętów to nie najlepszy pomysł. Tam jest najbardziej stromo. Lepiej jechać po zewnętrznej stronie zakrętu. Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach More sharing options...
nikodem Napisano 22 Września 2011 Udostępnij Napisano 22 Września 2011 wierz mi to bardzo dużo daje nawet jak jest bardziej stromo. Niejednokrotnie tego doświadczyłem. (jechałem z kimś parą on pojechał ścinając i nagle był przede mną trochę a wcale nie zwiększył intensywności) Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach More sharing options...
kubek20 Napisano 22 Września 2011 Udostępnij Napisano 22 Września 2011 @Piksel "Prosów na XTR-rze" na bikemaratonie jest zadziwiająco dużo, często w 4,5 sektorze jadąc MINI . Też się na pierwszym starcie cieszyłem, od razu awansowałem do 1 sektora i tam wygląda to "trochę" inaczej- występują nawet prosi na deore, których widzisz tylko na starcie . Nie no może przesadzam ale wkurzają mnie bardzo tacy pozerzy- rozumiem, że każdy robi to co lubi i sprawia mu to przyjemność ale momentami szlag mnie trafia jak pomyślę, gdzie ja bym zajechał na takim kole. A opowieści o gościach pchających Carbonowe Scalpele pod górę też się dużo nasłuchałem . Takie gadanie jest jak dla mnie ŚMIESZNE. Jeśli ktoś miał np. wypadek, 5 miesięcy mógł lezec w gipsie, stracil cala forme, a przed wypadkiem mial super rower i wyniki, to co ma zrobic po wypadku ? Sprzedać rower, kupić cos na alivio i kupować nowe części z przyrostem formy ? Co do tematu: wiem ze juz nie jest najnowszy, ale wiedza zawsze sie komuś przyda . Jak dla mnie troche bez sensu jest zaczynac przygotowania 3 tygodnie przed startem, ale jak wiesz, czego ci brakuje, nalezy sie skupić w większości na tym, tzn. tempowki, mocne i krotkie interwały. 8 minut trzeba przejechac calkowicie na maxa, tyle to trwaja czasowki od mlodzika Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach More sharing options...
Rekomendowane odpowiedzi
Zarchiwizowany
Ten temat przebywa obecnie w archiwum. Dodawanie nowych odpowiedzi zostało zablokowane.