[odchudzanie] jak trenować?

[Cypissek]

Witam, na początku chcialbym sie przywitać bo jestem tu nowy

 

Zacznę od tego ze jeżdżę na rowerze już dość długo ale zawsze jeździłem tylko dla przyjemności a nie dlatego by zgubić kilka kilogramów.

 

Mam 17 lat i jestem jak na swój wiek bardzo niski (konsekwencja kilku nieprzyjemnych chorób itd - na szczęście jestem już zdrowy i wszystko działa prawidłowo) - mam 164cm wzrostu i waże 60kg. Chce zgubić około 4kg aby bez żadnego dyskomfortu zdjąć koszulkę itd. Właściwie to nie wiem czy te 4kg wystarczy ale chodzi mi poprostu o schudniecie.

 

Dziś kupiłem pulsometr ale wczoraj wybrałem sie na wycieczkę ( chciałem sprawdzić czy przejade na najwyższych obrotach 40km). Jechałem 25km/h - 30km/h. Po zrobieniu 20km zrobiłem sobie 15min przerwy i ruszylem z powrotem. Wróciłem bardzo zmęczony, tak bardzo ze po drodze musiałem kupić sobie energy drinka i batonika bo nie dałbym rady kontynuować jazdy.

 

Dziś zrobiłem ta sama trasę z pulsometrem. Jechałem w strefie 2 i tylko dlatego ze jechałem z kolega zrobiliśmy 15 min odpoczynku po 20km. Prawie wcale nie byłem zmęczony. Jechałem z prędkością od 17km/h do 22km/h i muszę przyznać ze chyba wolałbym jechac szybciej. Tu pojawia sie moje pierwsze pytanie: co muszę robić żeby puls był w 2 strefie przy wyższych predkosciach? Tzn. czy jeżdżąc w strefie 2 uda mi sie w dość krotkim czasie to poprawić?

40km zrobiłem w 1,5h.

 

Czy jeżdżąc tak jak dziś, oczywiście przy zwiększaniu dystansu( jutro planuje 60km a moze wiecej) szybciej spale tłuszcz niz robiąc trening interwalowy bądź taki jak wczoraj? Dietę będę starał sie ulepszyć i jeść warzywka na parze itd.

 

Kupiłem tez isostara ale zobaczyłem ile to ma kcal i chyba wole jakaś wodę. Co polecacie?

 

Wieczorem robię aerobiczna 6 weidera(staram sie robić to jakościowo nie ilosciowo) i często gram w piłkę.

 

To chyba tyle, jak sobie przypomnę o czymś jeszcze to nie omieszkam o tym wspomnieć.

 

Pozdrawiam, Cyprian

[Lookas 46]

Witamy

 

Przede wszystkim jeździć i czerpać z tego przyjemność, a zbędne kg same odejdą z czasem

 

Nie jeździj rano bez śniadania.

Po treningu nawet jeszcze przed prysznicem wszamaj coś lekkiego np banana.

Jeździj z wyższą kadencją i mniej siłowo.

 

Kaloriami w isostarze się nie przejmuj. To jeden z najlepszych izotoników o jakich mi wiadomo jak nie najlepszy.

 

Btw w dość krótkim czasie to można przerzutki wyregulować ale ze swoim organizmem tak nie zrobisz.

[Crazyk]

Tu pojawia sie moje pierwsze pytanie: co muszę robić żeby puls był w 2 strefie przy wyższych predkosciach? Tzn. czy jeżdżąc w strefie 2 uda mi sie w dość krotkim czasie to poprawić?

 

Odpowiem krótko - NIE. Latami musisz trenować żeby przy danym pulsie jechać o 10km/h szybciej.

 

Czy jeżdżąc tak jak dziś, oczywiście przy zwiększaniu dystansu( jutro planuje 60km a moze wiecej) szybciej spale tłuszcz niz robiąc trening interwalowy bądź taki jak wczoraj? Dietę będę starał sie ulepszyć i jeść warzywka na parze itd.

 

Jeżeli masz już formę to przy treningu interwałowym spalisz więcej, jeżeli nie to jeździj z niższym pulsem dłuższe trasy.

[karbeti]

Odchudzanie to oprócz diety cwiczenia aerobowe czyli min. jazda rowerkiem. Jest na ten temat całe mnóstwo artykułów w internecie. Masz pulsometr. Najefektywniejsze tętno dla ćwiczeń aerobowych to od 55% do 85% maksymalnego tętna.

Aby wyliczyć to tętno korzystamy ze wzoru:

HR max = 220 – wiek

Czyli na przykładzie:

HR max = 220 – 26 lat

HR max = 194 – moje maksymalne tętno.

Teraz obliczam granicę dolną (55% tętna) i górną (85% tętna) wg wzoru:

HR max x 55% = granica dolna dla aerobów

HR max x 85% = granica górna dla aerobów

A więc

194 x 55% = 107 uderzeń na minutę

194 x 85% = 165 uderzeń na minutę

Czyli:

Podczas treningu aerobowego ( min. jazdy na rowerku) w tym przypadku serce powinno uderzać min. 107 razy na minutę, maksymalnie 165 razy na minutę.

Tłuszcz spalasz dopiero po około 30 min jazdy w tym przedziale tętna (do tego czasu spalasz glikogen zawarty w mięśniach). Więc musisz większą uwagę zwracać na czas jazdy niż na ilość przejechanych kilometrów.