[tydzień regeneracyjny] Nie wiem jak odpowiednio go zorganizować

[Enfoque]

Hej,

Do tej pory jeździłem bez żadnego planu, tyle ile się dało przez około 2 lata. W efekcie musiałem odstawić rower początkiem lata tego roku, bo zwyczajnie przegrzałem się. Nie wiem czy można to nazwać przetrenowaniem, ale czułem się po prostu za słaby, by cisnąć nadal, teraz to już nie ważne bo całkowicie minęło. Od tamtej pory wziąłem się za czytanie odnośnie trenowania w kolarstwie szosowym, jak przyspieszyć regenerację, jak się odżywiać itd., same podstawy. Zabrałem się za notowanie moich postępów, zwróciłem uwagę na periodyzację i planowanie kolejnych dni treningowych.

Wszystko idzie jak po maśle, jutro minie ostatni dzień trzeciego tygodnia, po czym ma nastąpić tydzień regeneracyjny.

Przeczytałem 2 książki: "Biblia treningu kolarza górskiego" J. Friela oraz "Dogonić mistrza" C. Carmichaela - aktualnie nie mam do nich dostępu, bo jestem poza domem (u ciotki na wakacjach, przywiozłem sobie rower). Dlatego chciałbym spytać, jak powinienem dobrze zaplanować regenerację na te 7 dni.

Nie wiem jakie informacje podać, myślę, że wystarczy objętość i intensywność moich pierwszych 3 tygodni:

 

1. 9h w strefie wytrzymałości (nie pamiętam jak się nazywa, robiłem test drogowy i jestem pewien, że odpowiednio jeżdżę wytrzymałość), pokonany dystans 220km, średnia prędkość 29km/h

2. 10h w strefie wytrzymałości, pokonany dystans 270km, średnia prędkość 29.5km/h

3. 11h w strefie wytrzymałości, jutro jazda regeneracyjna, dlatego jeszcze nie podaję zebranych danych (będzie 12h jazdy w sumie)

 

Oczywiście średniej prędkości nie biorę pod uwagę, bo wliczam tu też jazdy regeneracyjne, rozgrzewki itd. W każdy dzień treningowy zapisuję skrupulatnie wszystkie możliwe dane, by zobaczyć czy są jakieś postępy i ewentualnie w przypadku jakiś problemów, sięgnąć wstecz i sprawdzić czym to może być spowodowane.

 

Nie pamiętam jak miał wyglądać ten czwarty tydzień w miesięcznym cyklu, może jakieś sugestie, jak spędzić ten czas?

[Enfoque]

Dzisiaj jednak nie zrobiłem jazdy regeneracyjnej, za sprawą świetnego samopoczucia i dużego zapasu sił przejechałem dzisiaj 3h normalnej bazy, w końcu przed sobą mam sporo odpoczynku.

Z tego co pamiętam, najważniejsze by tydzień regeneracyjny był zorganizowany w ten sposób, żeby mimo chęci do mocnego przyciśnięcia na treningu, energię tą skierować na adaptację organizmu do bodźców, które akumulowałem przez przeszło 21 dni. W efekcie to 7 dni powinno być przeprowadzone w strefie aktywnej regeneracji lub dolnej granicy bazy, dobrze rozumiem? To trochę czasu, ciężko będzie się powstrzymać od przyspieszeń czy podjeżdżania. Autorzy proponują więc zwrócenie uwagi na pedałowanie, technikę jazdy, ale nie piszą jak objętościowo powinien wyglądać ten mikrocykl w porównaniu do pozostałych. No i mam dylemat, dlatego nadal oczekuję pomocy.

1h dziennie b. spokojnej jazdy i np. jeden dzień przerwy (wypadł by jutro, mam 3 dni ciężkich jazd za sobą) w ciągu tych 7 dni?

[Enfoque]

Proszę o pomoc, ciężko coś znaleźć na ten temat w sieci.

[piootrj]

Proszę o pomoc, ciężko coś znaleźć na ten temat w sieci.

 

Jeśli ostatni mocny trening zrobiłeś w niedzielę, to wg. mnie tydzień regeneracyjny mógłby wyglądać tak:

 

Pon - dzień wolny

Wto - 1h w strefie aktywnej regeneracji z wysoka kadencją

Śro - dzień wolny

Czwartek - 1h w strefie aktywnej regeneracji z wysoka kadencją

Piątek - dzień wolny

Sobota - 1h 30min jazda dowolnie, jak się czujesz na siłach ale bez szaleństw, raczej większość w tlenie ale może być kilka mocniejszych podjazdów, mocniejszych zrywów, ale bez przesady.

Niedziela - 1h 30min to samo co w sobotę.

 

Łącznie tydzień regeneracyjny wyniesie 5 godzin. Powinno to wystarczyć na odpoczynek i na kolejne tygodnie z dużymi obciążeniami.

[Enfoque]

Dzięki kolego, podobnie zakładałem

Dzisiaj korzystając jednak z pięknej pogody, nie mogłem się oprzeć i przejechałem 1h w strefie aktywnego wypoczynku, jutro zrobię dzień wolny (pójdę na basen, do sauny, do jacuzzi).

W niedzielę/sobotę planuję zrobić kolejny test drogowy (ostatni robiłem 2 miechy temu), dlatego muszę być w pełni wypoczęty by go przeprowadzić. W efekcie tak to wygląda:

 

Pon - 1h w AR

Wto - wolne

Śro - 1h w AR

Czwartek - 1h w AR

Piątek - wolne

Sobota - test

Niedziela - 1h w AR

 

Później nastąpi pierwszy tydzień kolejnego makrocyklu, poniedziałek zacznę od 3h bazy, będę zmniejszał ten czas do piątku (aż zejdę do 1h 30min), w piątek wolne, sobota znowu 3h i niedziela 1h w AR. W sumie wyjdzie 13h. Drugi tydzień 14h, trzeci 15h (wszystko podobnie). Później rozbudowa (8 tygodni na bazę powinno wystarczyć, przebiegałem całą zimę i jeździłem b. dużo na spinningu właśnie głównie bazę).

 

Liczę na opinie.

[havelock]

Moja opinia - zamieniłbym niedzielę na typową wytrzymałościówkę 2-3 godzinna kosztem czwartku, w sobotę testy - jak napisałeś, a w środę w jazdę regeneracyjną bym wplótł jeszcze elementy szybkościowe (np. przyspieszenia na miękkim przełożeniu z górki lub z wiatrem w plecy - kręcić tak szybko jak się da przez ok 30s co 5 min. i powtórzyć kilka razy) tyle ode mnie (a raczej Friela ), powodzenia

[Enfoque]

Czyli czwartek i piątek pod rząd wolne? Dziwnie

[snellegazelle]

Proponuje dodac troche techniki w dni kiedy masz ar, tj. pedalowanie jedna noga (jesli uzywasz spd), pokonywanie przeszkod (korzeni itp), podnoszenie i odstawianie bidonu (tak zeby sie nie przewrocil) na ziemie w czasie jazy itp. To urozmaici trening. Przed testami nie polecam dnia wolnego tylko raczej lekki trening ar, to dla lepszego napiecia mesni. Tak samo po ciezkim treningu proponuje ar a dopiero po nim dzien wolnego...

Jesli chodzi o zmniejszanie objetosci w tygodniu regeneracyjnym, to moze to byc nawet do 50% tygodnia przed regeneracja...

[Enfoque]

Skupiam się na jeździe szosowej, dlatego technicznie ćwiczę tylko właśnie pedałowanie jedną nogą (opisane w "Dogonić mistrza"), umiejętności szybkościowe, pozycję zjazdową i sprinterską etc.

Co do układu dni, zastosuję się.