[Trening] Aerobowy - początek

[piotr2]

Witam. Jestem tutaj nowy i mam pytanie odnośnie trenowania bazy tlenowej. Czytałem trochę literatury na ten temat i dowiedziałem się, że to najważniejsza rzecz z o dalszych treningach. Mam 16 lat i chciałbym trenować z myślą o późniejszych startach (nic specjalnego tylko jakieś amatorskie wyścigi na szosie). Myślałem aby wytrzymałość wzmocnić poprzez bieganie. Znalazłem na pewnym forum test na HRmax metodą bezpośrednia. I teraz mam pytanie. Czy taki plan będzie dobry do zbudowania solidnej bazy tlenowej?

Pn. 40 minut biegu 75-80% Hrmax

Wt. 35 minut biegu 75-80% Hrmax

Śr. przerwa ew. regeneracyjna przejażdżka na rowerze

Czw. 35 minut biegu 75-80% Hrmax

Piątek. Rower(ok 80km) z mała prędkościa ok.25km/h

Sobota. przerwa

Niedziela. 30 minut biegu 75-80% Hrmax

Nie wiem czy te % Hrmax są odpowiednie. Z góry dzięki za wszelkie odpowiedzi.

[Punkxtr]

Cześć, odnośnie bazy dobrze wyczytałeś ale ją robi się raczej na jesieni/zimie. Wówczas faktycznie dobre jest bieganie, a rower w niewielkich ilościach na trenażerze (bo jazda w zbyt niskich temperaturach nie daje właściwie żadnego efektu treningowego chyba, że raz na jakiś czas chcesz poćwiczyć sobie technikę jazdy w poślizgu). Jeśli nigdy nie biegałeś, to na początek sugeruję marszobiegi. Zakładam, że masz pulsometr i wiesz z jaką kadencją masz jeździć.

Najlepiej jakbyś napisał kiedy masz te starty, co chcesz osiągnąć, ile masz czasu na trening, etc.

[piotr2]

Co do startów nie śpieszy mi się za bardzo. W tym roku żadnych, najbliżej za rok. Myślałem o trenowaniu bazy tlenowej od połowy tego miesiąca aż do końca zimy (trenażera nie posiadam) ;p Później opracowałbym jakiś plan na pozostałe rzeczy (treningi siłowe, interwały itd.) Trenowałem już wcześniej biegi więc myślę, że sobie poradzę. Nie jestem pewny tylko co do tych %Hrmax. Czy to dobry zakres do ćwiczenia bazy tlenowej?

[Punkxtr]

Ja jednak na Twoim miejscu zacząłbym od jesieni (październik), a teraz przez te 3 miesiące sobie po prostu pojeździł tak, jak lubisz. 5 czy nawet 6 dni w tym okresie to wg mnie w tym konkretnym przypadku zdecydowanie za dużo; wystarczą 4 dni treningowe. Czyli dajmy na to tydzień wyglądałby tak:

poniedziałek: szosa 1,5 h z tętnem 140-160 ud./min.

wtorek: wolne

środa: bieganie + jakieś ćwiczenia rozciągające, bądź basen 1h z tętnem 130-160

czwartek: wolne

piątek: to, co w środę

sobota: wolne

niedziela: to, co w piątek z tym, że przez 2h

 

Powiedzmy po tygodniu-dwóch jeśli wszystko idzie ok, to wydłużasz sobie treningi z godziny do półtorej. Na początek np. w piątek; później w pozostałe dni. Jeśli chodzi o bieganie, to na początek i tak upierałbym się na marszobiegu, dajmy na to 10/5 (trucht/marsz+rozciąganie). Po tygodniu, dwóch jeśli wszystko gra to możesz sobie robić biegi ciągłe z ew. przerwą w środku na rozciąganie.

Ten rower regeneracyjny, który wcisnąłeś w środę jest niepotrzebny, bo nie masz się po czym regenerować. Trening taki przeprowadzasz po czymś mocniejszym i wówczas dzień dzielisz na 2 razy, czyli rano np. jakieś interwały a po południu 1,5h rower regeneracyjnie z tętnem powiedzmy 140-150 ud. Ew. jak jedziesz maraton do regenenerację robisz dopiero na drugi dzień.

[piotr2]

Ok, dzięki wielkie za rady. W sumie sezon trwa więc trzeba korzystać i pojeździć na rowerku W razie jakiś pytań będe pisał. Póki co jeszcze raz dzięki, Pozdrawiam Piotr.

[Punkxtr]

Spox, po prostu jak teraz zaczniesz budować bazę, po jakimś czasie siłę i szybkość to szczyt formy przypadnie Ci na marzec czego byś chyba nie chciał ;-)