[Zajechane nogi] Wakacyjna regeneracja

[Talk]

Witam,

Nie będę się zbytnio rozpisywał, bo zazwyczaj ciężko odpisuje się na takie tematy. Mam 19 lat, początek mojej aktywności sportowej to mniej więcej wrzesień 2010, kiedy zacząłem biegać. Jak to zwykle, zaczęło się od 3km, a skończyło (styczeń) na 15km dziennie. To były ciągłe ćwiczenia połączone z bardzo okrojoną dietą, w 4 miesiące zrzuciłem 35kg. Po 4 dniowej przerwie zacząłem jeździć na rowerze na siłowni i na trenażerze - niestety bez żadnej wiedzy teoretycznej, bez odpowiedniego odżywiania i racjonalnego treningu. Przez 2 miesiące jeździłem 10h tygodniowo w bardzo wysokim progu tętna bo mniej więcej 80% HRmax.

I właśnie później zaczęły się problemy... Niechęć do treningów, a dodatkowo duży stres spowodowany większą trudnością jazdy i utrzymania narzuconego tętna. Początkiem marca, gdy przyświeciło mocniej słońce, jeździłem tygodniowo i 15h, robiąc praktycznie sam teren i podjazdy (przez 2h non stop zjazd i wjazd). Zamiast odpocząć, próbowałem nadal kręcić, jednak już czułem, że siła spada i nie daje to takiej radości jak na początku. Myślałem że to przesilenie wiosenne, że nadal trzeba kręcić ile sił w nogach, bo pierwsze maratony tuż tuż...

I tak to się ciągnęło do maja, kiedy wiedziałem, że jest już poważnie - wtedy właśnie kupiłem książkę Friela i dwie inne o odpowiednim żywieniu w sporcie. Wprowadziłem dużo zmian w żywieniu, jednak odpowiednie trenowanie nieco zlekceważyłem, i po 3 tygodniowej przerwie znowu zacząłem szarpać, 1 czerwca wykonałem moją ostatnią poważniejszą sesję.

Czuję się tragicznie, okres późnej zimy był stresujący ze względu na szkołę, mało spałem, co wpłynęło jeszcze gorzej na całą sytuację - ciągnęło się to aż do czerwca, do tego stres związany z niemożnością normalnej jazdy.

 

Mój aktualny stan jest zły, oto co zanotowałem w zeszłym tygodniu:

Niedziela, delikatny bieg poprzedzony rozgrzewką i rozciąganiem. Czuję się dobrze fizycznie i psychicznie, nogi nie bolą. Pierwsze 10min to sama przyjemność, jednak od 15min w górę każdy kolejny krok to problem głównie dla ud, całkowita utrata sił po 20min, do domu wróciłem po niecałych 35min. Pod prysznicem ledwo co trzymałem się na nogach, do tego byłem bardzo ospały i zamyślony, ciężko było mi się na czymś skupić - takie uczucie (+ osowiałość, niechęć do wszystkiego, potrzeba snu - jednak nie można zasnąć) towarzyszyło mi przez kolejne dni.

Po 4 dniach próbowałem wsiąść na rower, bo czułem się całkiem nieźle, niestety nogi po kilku minutach tak bolały, że mały podjazd czy wiatr powodowały wielkie problemy... Zwyczajnie musiałem wrócić do bazy.

W ciągu tych 3 miesięcy byłem u trzech lekarzy. Wszyscy sportowi z mojej okolicy i żaden nie potrafił dokładnie mi powiedzieć, co powinienem robić by sobie pomóc. Pierwszy twierdził, że trzeba jeźdzć codziennie ale bardzo delikatnie, rekreacyjnie. Drugi, że należy całkowicie sobie odpuścić. Trzeci (byłem u niego dzisiaj) stwierdził, że powinienem odciążyć nogi na miesiąc - dwa i zacząć trenować z głową od kolejnego sezonu, bo w tym nic już nie wskóram. Robiłem badania krwi, serca, moczu - wszystko w normie, dlatego te wszystkie problemy są w 100% spowodowane złym trenowaniem, a nie dietą.

 

Zaproponował basen, na którym powinienem rozluźnić nogi, a jednocześnie zadbać o górne partie mięśni, jak i również utrzymam poziom kondycji który zbudowałem w okresie zimowym. Problem w tym, że nienawidzę pływać, bo mam bardzo słabe ręce i po dwóch długościach muszę odpoczywać ponad minutę. Jestem w stanie z tym powalczyć, jednak 1h pływania to taki max dla mnie... Czy to wystarczy?

 

Kolejny sezon chciałbym rozpocząć w październiku, profesjonalnie. Siłownia połączona z bieganiem i pływaniem, a jazda dopiero pod koniec stycznia. Marzę o tym, by zgromadzić na tyle sił, by udźwignąć cały kolejny sezon na swoich barkach - co Wy mi poradzicie?

[ulek93]

Ten sezon masz najprawdopodobniej z głowy. Przetrenowałeś się i tyle... W zimę za mocno trenowałeś, a teraz nie masz już sił. Proponuję 2-3 miesiące urlopu, a potem bardzo delikatne jazdy 2-3 razy w tygodniu. W czasie urlopu poczytaj o planowaniu sezonu itd.

[kamfan]

@ulek93: najgorsze przetrenowania da się zniwelować w max. 3-4 tygodnie...

 

@Talk: dla mnie sprawa prosta twój problem to przetrenowanie + psychika (wmawisz sobie głupoty:P + syndrom wypalenia); lekarze dobrze ci radzą, jak badania masz w normie (poziom mleczanu jeszcze sprawdź to) to wszystko jest ok, tak jak piszę wina psychiki

[ulek93]

Przez 3-4 tygodnie to możesz dochodzić do siebie co najwyżej po maratonie... Autor tematu musi odpocząć fizycznie oraz psychicznie od roweru. Sam kiedyś leczyłem przetrenowanie przez ponad 2 miesiące i doskonale wiem co to jest.

[kamfan]

to poczytaj o przetrenowaniu bo są conajmniej 2 typy (bo to raczej jest długotrwałe, ale lekkie przy 15h jazdy tygodniowo, więc 3-4 tygodnie)... i sie dopiero wypowiadaj...

 

swoją drogą co ty robisz (albo nie robisz) ze po maratonach dochodzisz do siebie w 3-4 tygodnie...??

[ulek93]

Dla nietrenującego nawet 10h tygodniowo to jest o wiele za dużo, a o moją kondycję się nie obawiaj, bo mam sporo lepszą od ciebie. Zresztą o przetrenowaniu to zapewne tylko czytałeś, bo jeżdżąc w niedziele nad jezioro, nie można się przetrenować... I nie mów o lekkim przetrenowaniu skoro gościu wysiada po paru km.

[avx102]

kamfan, co ty za nowe teorie głosisz? Akurat rodzaj przetrenowania nie zależy od ilości przejechanych godzin w tygodniu. Bywają przypadki gdzie potrzeba nawet roku!! do całkowitego dojścia do siebie. Jeżeli dałoby się to wyleczyć w 3-4 tygodnie to myślę ze ten temat by sie nie pojawił. Autor zrobił 3 tygodniową przerwę i widocznie za mało. Przetrenować się możesz nawet jeżdżąc 2x w tygodniu przy anorektycznej diecie.

[kamfan]

ok, duze uproszczenie i skrot myslowy z mojej strony, ale nie mam czasu na pisanie eleboratow... (ale przetrenowanie zalezy od objetosci i intensywnosci treningu! a dokladnie od stosunku trening/odpoczynek i de facto ciezko mi sobie wyobrazić, żeby chłopak 19lat miał, aż takie skutki przetrenowania po 15h jazdy tygodniowo), ale z innej strony wez pod uwage ze robil badania (krwi moczu itp) itp i wszystko jest ok, a przy przetrenowaniu dlugotrwalym byloby widac zmiany chociazby amin katecholowych... też nic nie mówi o jakiś osłabieniu, senności czy spowolnieniu ruchowym co jest raczej charakterystyczne dla prztrenowania długotrwałego w dyscyplinach wytrzymałościowych jak kolarstwo... więc zostaje przy swoim zdaniu że psychika lub przetrenowanie i przerwa max. 3-4 tygodnie... czas pokaże kto miał rację

 

@ulek93: ciebie nie komentuje bo śmiech na sali, jak po jednym moim poście wyciągasz wnioski o mojej kondycji... żenada... podaj nr na PW w Bikemaratonie i Powerade Marathon to porównamy wyniki i zobaczymy kto jest niedzielnym rowerzystom (ja takich głupot że po maratonie się odpoczywa 3-4 tygodnie nie pisałem - Ty pisałeś więc zakładam, że tak masz:D) Więc napisz mi na PW nr, żeby tu nie robić OffTopica

[kubek20]

Witam. Ja mam podobny, ale trochę inny problem. Po 1-2 treningach, nawet w tlenie, potrzebuję odpoczynku, na następne treningi nie umiem pojechać, bo tak mnie bolą nogi. Zrobić sobie trochę przerwy ? Forma OK, wyścig potrafię wygrać, ale to mnie martwi... Dzięki za odpowiedzi od razu

[ulek93]

Akurat w amatorskich wyścigach nie startuję i rywalizacja z dziadkami mnie nie kręci. Przeczytaj jeszcze raz co pisał autor, bo widzę też masz problemy z czytaniem ze zrozumieniem.

 

(...)ospały i zamyślony, ciężko było mi się na czymś skupić(...); (...)osowiałość, niechęć do wszystkiego, potrzeba snu - jednak nie można zasnąć(...)

[Talk]

Wczoraj pierwsza jazda po 18 dniach przerwy, prawie całkowitej - jedyne co, to co 3 dni próbowałem pojeździć, by sprawdzić czy przechodzi.

Notatka z samego treningu (nie wrzucam planu żywieniowego i innych danych, bo raczej nie grają tu roli):

Samopoczucie: średnie

Rozgrzewka: szybsza kadencja

Śr. HR: 161 (78% HRmax)

Max. HR: 186

Spalone kcal: 1150

Dystans: 43km

Czas: 90min + 30min

Śr. prędkość: 28.5km/h

Max. prędkość: 65km/h

Trudność: 7

 

Opis: Kiepski początek, nogi jak z waty. Po około 40min rozluźniłem się i nawet fajnie mi się podjeżdżało. Ciężko utrzymać niższy puls, stąd taka średnia - za długa przerwa?

Do jazdy skłonił mnie weekend, byłem u rodziny na wsi więc wyspałem się i dobrze zjadłem, w poniedziałek czułem się jak nowo narodzony. Tak jak napisałem, przez pierwsze minuty jazdy nogi były osłabione, mało siły na podjazdach etc., ale mimo tego puls wysoki. To pewnie efekt braku jazdy, takiej jak przed miesiącem. Wszystko zapowiada się dobrze, jak proponujecie zagospodarować pierwszy tydzień/miesiąc jazdy? Zacząć od skromnych 8h i zwiększać tygodniowo co godzinkę?

Co do objawów z pierwszego postu, wszystkie minęły, nawet dzisiaj po wczorajszej ostrej jeździe Nie chcę znowu zawalić, przesadziłem do czego namówił mnie kumpel i dzisiaj zostaję w domu.

[Pixon]

Kamfan i ulek koniec z ubliżaniem i głupimi przytykami.

 

Do autora, należy Ci się solidny odpoczynek. Odpoczywaj aż przyjdzie Ci ochotą wsiąść na rower. Jeżeli po kilku tygodniach na rower będziesz patrzył z obrzydzeniem to znak, że jeszcze nie odpocząłeś. W pewnym momencie przyjdzie impuls i poczujesz, że dalej możesz już jeździć przede wszystkim cieszyć się jazdą, a nie tylko skupiać na cyferkach, wynikach i trenowaniu. Good luck!

[ulek93]

8h tygodniowo to nie jest wcale tak skromnie. 8-12h trenują nawet zawodowi kolarze. Nie mówię tu o szosowcach, tylko o góralach. Spróbuj zrobić dwu godzinny trening we wtorek oraz czwartek oraz dłuższy i dużo spokojniejszy trzy godzinny trening w niedzielę. Więcej godzin treningowych wcale nie pomaga w osiąganiu lepszych wyników.