[Dieta, trening,suplement] Odchudzanie

[swiesiul]

Witajcie. Mam 185 cm. wzrostu i ważę ponad 80kg. Dokładnie nie wiem ile ponieważ waga mi się zepsuła, ale myślę że jakieś 85 kg. będzie. Tak jak w temacie chciałbym schudnąć. Nie jem jakoś mało, ale mniej niż jadłem. Tzn. nie jem o godzinie 24:00 kolacji, nie jem, aż tak dużo słodyczy, jasnego chleba. Staram się jeść często i w miarę mało.

Mam do dyspozycji rower, basen, "bieganie".

Wymyśliłem sobie mniej więcej taki plan treningowy :

Pobudka około 8:00

Lekkie śniadanko

O godzinie 10:00 wsiadam na rower i robię około 40 km.( W trakcje jazdy jakiś snikers, 1L izotonika )

Godzina 12:15 odpoczynek do godziny 13:15 ( Jakiś posiłek składający się z dużej ilości białka )

Godzina 13:30 45 minut pływania

Godzina 14:30 do 15:00 odpoczynek i jakieś mięsko z dużą ilością surówki.

Godzina 17:00 powrót do domu rowerem.

Godzina 17:30 Mała przekąska

Godzina 18:00 Godzinka biegania

Godzina 19:00 Powrót do domu jakaś kolacyjka.

 

Oczywiście to jest podane tak mniej więcej. Nie będę paniczne trzymał się tych godzin:)

Kupiłem sobie Therm Line II.

20 lipca wyjeżdżam do Włoch, i chciałbym wyglądać jako tako na tej plaży

 

Chciałbym abyście dali mi jakieś wskazówki co do tych treningów diety itd.

Również planuję zrobić pierwsze 100 km. na rowerze tylko nie wiem jak się do tego zabrać, jak jeździć szybciej ale krócej, długie trasy ale wolniej.

Każde wskazówki mile widziane.

[Grand231]

Po pierwsze łączenie basenu oraz roweru to niezbyt dobry pomysł po drugie plan jest ułożony bez sensu gdyż aplikowanie sobie codziennie takiej dawki treningowej spowoduje przetrenowanie-wiem co mówię gdyż kiedyś na początku mojej przygody ze sportem trenowałem do zajechania czego skutkiem było właśnie przetrenowanie organizmu-odpoczynek w treningu jest najważniejszy!.

20 lipca wyjeżdżam do Włoch, i chciałbym wyglądać jako tako na tej plaży

Trzeba było zacząć myśleć trochę wcześniej teraz masz bardzo mało czasu na spalenie zaległego "sadełka" więc może być z tym problem. Trzeba zrozumieć że efekty treningowe nie są widoczne po miesiącu ale po latach treningów. Trening to żmudne powtarzanie ćwiczeń przez lata. Obecnie panuje moda że wszystko można mieć łatwo i przyjemnie co w rozumieniu wielu ludzi dotyczy także sportu a tak po prostu nie jest, praktyczne nic ci nie da że przez 2 tygodnie będziesz ćwiczył na maksa gdyż organizm nie przyzwyczajony do takich obciążeń będzie odmawiał posłuszeństwa a w tak krótkim czasie i tak nie uzyskasz poprawy.

[gremson]

Podstawowe pytanie: czy regularnie ćwiczysz czy tylko okazjonalnie, bo będzie mieć do kolosalny wpływ na Twoje samopoczucie po takim jednodniowym treningu.

 

Postawiłeś sobie wysoko poprzeczkę, wg mnie (dietetykiem nie jestem, a do bycia lekarzem zostało mi jeszcze 3 lata) i pewnie większości forumowiczów powinieneś stopniować obciążenie.

 

 

Jeśli dieta to powinieneś zacząć od obliczenia sobie BMR - znając swoje dziennie zapotrzebowanie na kcal łatwiej będzie Ci dobierać dietę.

Np Snickers o którym wspomniałeś ma aż 500kcal dla porównania ja w czasie godzinnego treningu na góralu w terenie spalam 1000-1200kcal - zjadając Snickersa dodajesz sobie kolejnych kilometrów.

Lepszym rozwiązaniem będzie owoc- np banan jest sycący i mniej kaloryczny.

 

Należy również pamiętać że zjadając produkty bogate w węglowodany (o wysokim indeksie glikemicznym) narażamy się na duży wyrzut insuliny która co prawda na chwilę zapewnia uczucie sytości, ale kiedy już wspomniana insulina obniży poziom cukru uczucie głodu wróci. Pełne ziarno itd mają niski indeks glikemiczny i na dłużej sycą.

 

Co do treningu to:

 

1kg tłuszczu to blisko 10 000kcal - to tak obrazowo ile trzeba się napocić żeby spalić tłuszcz.

 

trening rozpocząłbym od stretching - unikniesz w ten sposób ewentualnych kontuzji - np coś takiego KLIK

rower --> 40km- asfalt/teren?płasko/górzyście?na raz/z odpoczynkami?rowerem szosowym/góralem? - możesz zacząć od 20km asfaltem po płaskim - to będzie tak z 500kcal.

bieganie --> nie wypowiem się bo nie biegam, ale jedno jest pewne, że biegając spala się więcej kalorii niż w czasie jazdy na rowerze.

pływanie---> zostawiłbym na sam koniec jako forma odpoczynku i odprężenia dla mięśni.

 

w treningu pomocny byłby pulsometr, wtedy łatwiej byłoby Ci ćwiczyć w optymalnym tętnie w którym spala się tkanka tłuszczowa, ale bez niego z powodzeniem możesz ćwiczyć.

 

Najważniejsza zasada jakiejkolwiek diety to regularne przyjmowanie posiłków 5 razy dziennie: śniadanie/przekąska/obiad/przekąska/kolacja

nie wolno podjadać między posiłkami.

 

wytrwałości życzę.

 

Trening to żmudne powtarzanie ćwiczeń przez lata. Obecnie panuje moda że wszystko można mieć łatwo i przyjemnie co w rozumieniu wielu ludzi dotyczy także sportu a tak po prostu nie jest, praktyczne nic ci nie da że przez 2 tygodnie będziesz ćwiczył na maksa gdyż organizm nie przyzwyczajony do takich obciążeń będzie odmawiał posłuszeństwa a w tak krótkim czasie i tak nie uzyskasz poprawy.

 

Święta prawda.

[Xanagaz]

Jeżeli chcesz schudnąć w mniej niż miesiąc to codziennie godzina biegania (jeżeli dasz radę i nie jest to dla Ciebie dużo) powinna być optymalnym rozwiązaniem. Zainteresuj się treningiem HIIT. Ogranicz węglowodany, poczytaj o dietach niskowęglowodanowych, insulina również przyspiesza odkładanie się tkanki tłuszczowej, albo zapobiega jej spalaniu, już nie pamiętam

 

Ten specyfik co kupiłeś możesz wywalić:

Thermo Speed Extreme - w miarę skuteczny spalacz

Dymatize Dyma-Burn skuteczny spalacz

[swiesiul]

Trzeba było zacząć myśleć trochę wcześniej teraz masz bardzo mało czasu na spalenie zaległego "sadełka" więc może być z tym problem. Trzeba zrozumieć że efekty treningowe nie są widoczne po miesiącu ale po latach treningów. Trening to żmudne powtarzanie ćwiczeń przez lata.

 

Dlatego nie napisałem, że chce mieć fajną klatę, kaloryfer itd. Tylko, że chce wyglądać jako tako tzn. Chociaż trochę mniejszy brzuch, szczuplejsze nogi. W tamtym roku też trenowałem do zajechania to w zimie przytyłem 8 Kg. Bo Miałem dosyć jakiegokolwiek sportu.

 

Podstawowe pytanie: czy regularnie ćwiczysz czy tylko okazjonalnie, bo będzie mieć do kolosalny wpływ na Twoje samopoczucie po takim jednodniowym treningu.

 

Od dziecka trenowałem różne sporty, siatkówka, ręczna, karate. Lubie sport, Mogę to co napisałem robić 5 razy w tyg. I tak jak pisałeś basen zrobię co drugi dzień jako regeneracja mięśni i jeden dzień w tyg. bez sportu.

Sorrki za kolokwializm, mieszkam na zadupiu, więc o bieżniach mogę sobie pomarzyć.

Posiadam pulsometr biegałem nawet z tętnem 65 - 75% hrmax, Z tym, że sport zawsze kojarzył mi się z wolnością z brakiem przymusu a pulsometr mnie ograniczył i po prostu nie sprawiało mi to tyle przyjemności, wiec leży w szufladzie.

Rowerek mtb. Bardzo lubię jazdę po asfalcie, ale w terenie też nie jest źle. Wychodzi mniej więcej 40 km. asfalt i 20 lekki teren, las.

[miskov17]

Po pierwsze łączenie basenu oraz roweru to niezbyt dobry pomysł

Bo? Ktoś tak napisał w innym temacie i już powielasz? Kolega nie chce osiągnąć formy potrzebnej do wygrywania maratonów, tylko schudnąć (z resztą samo twierdzenie o negatywnych skutkach pływania przy trenowaniu kolarstwa jest przynajmniej kontrowersyjne). Poza tym nie oszukujmy się, na rowerze trudno jest zgubić wagę a znacznie lepszym pomysłem jest bieganie czy pływanie.

 

I kolega gremson bardzo mądrze pisze, pozostaje mi jedynie przytaknąć.

[gremson]

Ogranicz węglowodany, poczytaj o dietach niskowęglowodanowych, insulina również przyspiesza odkładanie się tkanki tłuszczowej, albo zapobiega jej spalaniu, już nie

 

insulina przyspiesza odkładanie tkanki tłuszczowej a tym samym zapobiega jej spalaniu.

 

Węglowodany(glukoza) najprościej mówiąc są pod wpływem insuliny transportowane do tkanki tłuszczowej i mięśni oraz pod jej wpływem zamieniane w tłuszcz(triacyloglicerole ). Insulina ponadto zapobiega uwalnianiu z tkanki tłuszczowej wolnych kwasów tłuszczowych które stanowią alternatywne paliwo dla uzyskania energii.

 

Insulina promuje magazynowanie źródeł energii i jest wrogiem w odchudzaniu.

[kapsell]

Po co ci snickers przy jezdzie 40 km?

[Grand231]

Po co ci snickers przy jezdzie 40 km?

Np.podczas jazdy po górach, na asfalcie km lecą szybko i nie męczysz się tak bardzo jak ma to miejsce na naszych chociażby trasach beskidzkich.

[kapsell]

DO 2-2,5H jazdy ja nie widze potrzeby dozywiania sie, a szczegolnie jesli chcemy schudnac.

 

Wg mnie trening zbyt intensywny, wazniejsze jest w tym przypadku odzywianie, mozesz sie katowac po 8h dziennie a jesli nie bedziesz przestrzegal podstawowych prawidel zywieniowych oraz nie pozbedziesz sie zlych nawykow (np zaplanowales ostatni posilek po 19) to niz nie wyniknie z twojego wysilku.

[schwepes]

Kilka uwag ode mnie

- nie uważam, żeby dobrze skomponowana kolacja o 19 miała jakiś negatywny wpływ, szczególnie że będzie to po bieganiu w tzw. oknie glikemicznym. Wręcz przeciwnie, uważam że jest potrzebna dla regeneracji,

- snickers podczas porannej jazdy jest moim zdaniem zbędny. Już lepiej jakiś batonik musli bez czekolady jeśli brakuje Ci energii, chociaż po dobrym śniadaniu nie powinno. Napisałeś, że na 40km potrzebujesz 2:15h - jaki teren, jakie przewyższenia?

- fat burnera też bym sobie darował - nie ma w nim nic co by było wartościowe i nie dało się zastąpić. Poczytaj sobie wyniki badań na temat l-karnityny, nie ma udowodnionego naukowo działania ani w kierunku poprawy wydolności, ani pozbywania się tkanki tłuszczowej. Chyba, że jesteś chory i twój organizm nie produkuje jej w wystarczającej ilości. Ekstrakt z zielonej herbaty, czy kofeinę wolałbym spożyć w postaci płynu, niż tabletek - taniej i smaczniej,

- skoro Twoim priorytetem jest poprawa wyglądu górnych partii ciała w krótkim czasie, uważam że bazowanie na treningu rowerowym jest błędem. Moim zdaniem należało by się skupić na siłowni, bieganiu, basenie. Na rowerze mocno izolujesz wybrane partie mięśniowe, nawet na nogach nie wszystkie mięśnie pracują z równą intensywnością. Oczywiście nie twierdzę że rower nie pomoże, ale w tak krótkim czasie powinieneś się skupić na konkretnych partiach ciała które Cię interesują

- pierwsze 100km? Skoro piszesz że uprawiałeś regularnie sport, to zrobienie 100km po względnie płaskim terenie w tempie 20km/h nie powinno Ci sprawić większych problemów. A jak chcesz to zrobić w dobrym tempie, to chyba nie kwalifikuje się do tego tematu (o odchudzaniu)

[gremson]

Poczytaj sobie wyniki badań na temat l-karnityny, nie ma udowodnionego naukowo działania ani w kierunku poprawy wydolności, ani pozbywania się tkanki tłuszczowej. Chyba, że jesteś chory i twój organizm nie produkuje jej w wystarczającej ilości.

 

Nie trzeba być biochemikiem aby odpalić wiki i sprawdzić jaką funkcję pełni karnityna. Karnityna to kluczowe białko w spalaniu tłuszczów bo odpowiada za transport wolnych kwasów tłuszczowych to miejsca w którym są one rozkładane na związki pośrednie z których powstaje energia. Bez karnityny nie ma spalania tkanki tłuszczowej.

 

Pytanie czy dodatkowa suplementacja karnityny przyspieszy transport wolnych kwasów tłuszczowych, kiedy organizm syntezuje jej w odpowiedniej ilości? - na pewno nie zaszkodzi, a efekt placebo czyni cuda.

 

Ktoś kiedyś powiedział, że nie wierzy żadnej statystyce której sam nie spreparował - większość (wszystkie) statystyki potwierdzające skuteczność/jej brak leków/kosmetyków/suplementów diety są przeprowadzane na wyselekcjonowanej grupie badawczej lub przeprowadzane w zmyślny sposób (odpowiednio formułowane pytania) aby osiągnąć pożądany efekt.

 

Jak ktoś wyżej napisał nie ma drogi na skróty: czy mówimy o szeroko pojętym zdrowiu, odchudzaniu czy treningu - wszyscy wiemy że formę buduje się latami.

[schwepes]

Nie trzeba być biochemikiem aby odpalić wiki i sprawdzić jaką funkcję pełni karnityna. Karnityna to kluczowe białko w spalaniu tłuszczów bo odpowiada za transport wolnych kwasów tłuszczowych to miejsca w którym są one rozkładane na związki pośrednie z których powstaje energia. Bez karnityny nie ma spalania tkanki tłuszczowej.

Tak, to białko temu służy, ale w zdrowym organizmie jego produkcja zaspokaja całkowicie zapotrzebowanie i jak napisałem wyżej nie spotkałem się z badaniami które by potwierdzały skuteczność suplementacji na poziomie wyższym niż placebo. Szkoda pieniędzy. Skuteczność l-karnityny potwierdzają chyba tylko producenci suplementów.

[Zbiqqu]

Nie trzeba być biochemikiem żeby wiedzieć że l-karnityna to nie białko. Ale tak poza tym dobre z niej placebo.

[sadler]

A może Aerobiczna 6 Weidera?

[Xanagaz]

- fat burnera też bym sobie darował - nie ma w nim nic co by było wartościowe i nie dało się zastąpić. Poczytaj sobie wyniki badań na temat l-karnityny, nie ma udowodnionego naukowo działania ani w kierunku poprawy wydolności, ani pozbywania się tkanki tłuszczowej. Chyba, że jesteś chory i twój organizm nie produkuje jej w wystarczającej ilości. Ekstrakt z zielonej herbaty, czy kofeinę wolałbym spożyć w postaci płynu, niż tabletek - taniej i smaczniej,

Te które podałem nie zawierają ani grama l-karnityny

[gremson]

Nie trzeba być biochemikiem żeby wiedzieć że l-karnityna to nie białko. Ale tak poza tym dobre z niej placebo.

 

 

Zbiqqu Jeśli chcesz porozmawiać o biochemii zapraszam na priva o ile Twoja wiedza nie sprowadza się do dyletanckiego cytowania wiki.

 

Nie każdy jest ekspertem (choć większość naszych rodaków uważa się za takich) i nie musi wiedzieć, że białkiem nazywamy polimer złożony z aminokwasów, który przyjmuje jedną z czterech komformacji przestrzennych stabilizowanych różnymi oddziaływaniami chemicznymi. Dlatego zamiast posługiwać się naukową terminologią mówiąc prościej białko, cukier, tłuszcz treść którą chcemy powiedzieć nabiera łatwiejszego przekazu.

 

dla eksperta Zbiqqu, który zdemaskował kardynalny błąd w mojej wcześniejszej wypowiedzi posypuje głowę popiołem i przyznaje rację l-karnityna związek pochodny od aminokwasów Met i Lys to prawidłowo beta-hydroksy-gamma-trimetyloaminomaślan (str.261 Biochemia Harpera, Warszawa 1995 Wyd.Lekarskie PZWL)

[swiesiul]

Kilka uwag ode mnie

- nie uważam, żeby dobrze skomponowana kolacja o 19 miała jakiś negatywny wpływ, szczególnie że będzie to po bieganiu w tzw. oknie glikemicznym. Wręcz przeciwnie, uważam że jest potrzebna dla regeneracji,

- snickers podczas porannej jazdy jest moim zdaniem zbędny. Już lepiej jakiś batonik musli bez czekolady jeśli brakuje Ci energii, chociaż po dobrym śniadaniu nie powinno. Napisałeś, że na 40km potrzebujesz 2:15h - jaki teren, jakie przewyższenia?

- fat burnera też bym sobie darował - nie ma w nim nic co by było wartościowe i nie dało się zastąpić. Poczytaj sobie wyniki badań na temat l-karnityny, nie ma udowodnionego naukowo działania ani w kierunku poprawy wydolności, ani pozbywania się tkanki tłuszczowej. Chyba, że jesteś chory i twój organizm nie produkuje jej w wystarczającej ilości. Ekstrakt z zielonej herbaty, czy kofeinę wolałbym spożyć w postaci płynu, niż tabletek - taniej i smaczniej,

- skoro Twoim priorytetem jest poprawa wyglądu górnych partii ciała w krótkim czasie, uważam że bazowanie na treningu rowerowym jest błędem. Moim zdaniem należało by się skupić na siłowni, bieganiu, basenie. Na rowerze mocno izolujesz wybrane partie mięśniowe, nawet na nogach nie wszystkie mięśnie pracują z równą intensywnością. Oczywiście nie twierdzę że rower nie pomoże, ale w tak krótkim czasie powinieneś się skupić na konkretnych partiach ciała które Cię interesują

- pierwsze 100km? Skoro piszesz że uprawiałeś regularnie sport, to zrobienie 100km po względnie płaskim terenie w tempie 20km/h nie powinno Ci sprawić większych problemów. A jak chcesz to zrobić w dobrym tempie, to chyba nie kwalifikuje się do tego tematu (o odchudzaniu)

 

Jeżdżę głownie po asfalcie, o terenie ciężko powiedzieć, ponieważ ie jeżdżę rengularnie tą samą trasą tylko "walę na spontana" Wsiadam i jadę przed siebie, raczej w znacznym stopniu przeważają niziny.

Kupiłem to już zjem te tabletki:)

Z tym, że bardzo lubię jeździć na rowerze, sprawia mi to bardzo dużą satysfakcje.

 

 

A może Aerobiczna 6 Weidera?

 

Jakoś mnie nie ciągnie do tego, sądzę że mam za słabe mięśnie brzucha...

[gremson]

A6W - rzeźbi mięśnie, ze spalaniem tkanki tłuszczowej radzi sobie dużo gorzej. Robiłem 6-stkę Weidera w ogólniaku i pamiętam że w 3 i 4 tygodniu na wykonanie wszystkich powtórzeń potrzebowałem ok 1h czasu.

 

 

swiesiul

 

Skoro jesteś aktywną osobą to z powodzeniem możesz biegać, jeździć na rowerze i ewentualnie pływać, ale w takich proporcjach aby się nie zakwasić (wszystko w strefie tlenowej) + wyeliminowanie z diety słodyczy i nie jedzenie po 18:00 pamiętając o regularnie przyjmowanych posiłkach.

 

Patrząc na Twój wzrost i wagę chciałbyś zrzucić ok 5-7kg - wg mnie spokojnie możesz stracić na wadzę 4-5kg regularnie ćwicząc i dbając o dietę w czasie jednego miesiąca.

[spootnick]

Według mnie intensywność wysiłku powinna być możliwie duża, ale taka by można ją było utrzymać przez kilka godzin.

 

Mi się kiedyś udało schudnąć kilka kg w miesiąc z widocznymi efektami (np. musiałem kupić pasek do spodni), chodź wcale tego nie planowałem. Jeździłem na rowerze wycieczki po górach około 100 km nawet do 200 km z podjazdami możliwie szybko. Przestałem jeść słodycze, słone przekąski i pić słodkie napoje (sam nie kupowałem, a nie mieszkałem w domu). Do tego czasami niesmaczny obiad W czasie jazdy jadłem żelki Haribo i rodzynki bez ograniczeń.

[swiesiul]

Dziękuje wszystkim za rady, dużo z nich się dowiedziałem. Sądzę, że temat zakończony. Pozdrawiam

[mikolaj89]

Dorzucę swoję 3 groszę jezeli można. Otóż dwa lata temu udało mi się osiągnąć coś , co uważam za duży sukces , otóż zrzuciłem 15kg w okresie krótszym niż 3 miesiące.

 

Przy zrzucaniu "sadełka" wspomagałem się siłownią [a raczej fitnessem] , basenem , bieganiem oraz lowelkiem

Gdy chodzi o siłownie to codziennie biegałem na salę cardio na ok 1,5h (ergometr , bieżnia) , później pół godzinki ćwiczeń siłowych (priotytetem było dla mnie zrzucenie masy , dopiero później rzeźba i siła ) w tym szczególnie nogi. Jednak najwięcej dały mi zajęcia fitness ze SPINNING'u (jeżeli ktoś nie wie są to zajęcia grupowe odbywające się na specjalnie zaprojektowanych roweruch treningowych przy udziale instruktora oraz podkładu muzycznego) ,jezeli ktoś myśli o odchudzaniu i ma możłiwość uczestnictwa w zajęciach SPINNING to nie ma co się zastanawiać ! Ponadto typowo męskie fitnessy na wytrzymałość i siłę i fitnessy rozciągające.

 

Fitnessy aplikowałem co drugi dzień , sama siłownia codziennie z jednodniową przerwą w weekend. Wszędzie poruszałem się rowerem ,min 2 razy w tygodniu robiliśmy ze znajomymi dalsze wycieczki rowerowe i co drugi dzień chodziłem na 1,5h na basenik.

 

Gdy chodzi o jedzenie doszedłem do wniosku ,że jak będe jadł tylko wyszczególnione produkty , to po powrocie do moich ulubionych rzeczy od razu zacznę tyć , więc samego menu nie zmieniłem za bardzo (poza eliminacją najmniej zdrowych potraw tj. fast-foodów) lecz mocno ograniczyłem. Całkowicie wyeliminowałem kolację. Nie korzystałem z żadnych wspomagaczy odchudzania

 

Wważam ,ze podstawą w sukcesie w odchdzaniu jest systematyczność i ciągła motywacja Nie wiem jak na taki trening zapatrują się specjaliści i profesjonaliści , ale mnie obchodzi tylko to ,że osiągnełem zamierzony efekt Pozdrawiam !