[Plan treningowy] Rower + bieganie

[malcu88]

Witam! Potrzebuje planu treningowego, ktory umozliwi mi przygotowanie sie do tego, aby móc przebiec 3km w 12min. Mam 23 lata i waże 99kg i nie uprawiałem wczesniej praktycznie żadnego sportu. Mam problemy z przebiegnieciem 1km szybko dostaje zadyszki i opadam z sil. Czy jak sie wezme za siebie to bede w stanie w tak krotkim czasie osiagnac 3km w 12min? na razie chcem zaczac trening poprzez jazde na rowerze, a pozniej chcialbym biegac jak juz zrzuce pare kg. Jak by co to posiadam pulsometr. Pilnie prosze o pomoc.

[netta1987]

nie wiem jak chcesz to osiągnąć ale raczej ciężko będzie bo to średnia 15km/h a to już sporo jak na bieg a tym bardziej na 3km bo taki dystans daje po nogach

[harryharry]

Wszystko zależy od twojego wzrostu bo te 99 kg to może być bardzo dużo lub tylko troszkę ponad normę. Polecam na początek marszobiegi. Poczytaj o metodzie Gallowaya. O ile do tych 3 km w 12 minut dobrniesz po jakimś czasie [zależnym od determinacji i możliwości organizmu]to później już tak kolorowo nie jest i na każde 10 m będziesz musiał tyrać jak wół. U mnie w mieście w wakacje jest przez osir organizowany w wakacje ''bieg po zdrowie'' i tam codziennie od poniedziałku do piątku masz pokonać 4 km [czy będziesz biegł/chodził nie ma znaczenia, zacząłem biegać robiłem te 4 km w 22 minuty, a jak wakacje się skończyły to robiłem po 15;15-15;30, a byli tacy co kilka minut przede mną kończyli. Jak już osiągniesz jakiś poziom najlepiej biegać w grupie [nic tak nie motywuje, oczywiście grupie na danym poziomie, a nie osobami biegającymi 10 km w 35 minut].

[malcu88]

186cm wzrostu mam

[Waxmund]

przede wszystkim powinieneś biec bardzo wolno, wręcz w tempie chodzenia. Do tego robić na początku marszobiegi (Metoda Galloway'a). Ale 3km w 12minut, czyli test Coopera, to i tak trochę czasu Ci zajmie żeby być w stanie przebiec...

[Klosiu]

Trzy miesiące - w tyle zakładając spokojny postęp da się praktycznie każdego wytrenować żeby dał radę biec godzinę, czyli jakieś 10km spokojnym tempem. A wtedy dasz już radę się sprężyc na 12 minut w tempie 4min/km .

http://bieganie.pl/?show=1&cat=19&id=547

I przy okazji zrzucisz kilogramy. W ogóle na ten temat lepiej zapytać na tamtym portalu, co ma rower do biegania?

[malcu88]

Dzieki Panowie za informacje. +

[Mathiu]

Jeśli chcesz biegać to radzę zainwestować w obuwie do biegania oraz na początku dla bezpieczeństwa biegać po miękkim podłożu.

Masa + bieg to duże obciążenia dla stawów.

Rozgrzewka to podstawa

Mogę polecić stronkę o zdrowiu: http://www.trenujzdrowie.pl/

[Brooce]

A jeśli szukasz motywacji, to polecam książkę "born to run" ("Urodzeni biegacze" w wersji polskiej) Jest tam opisane dość kontrowersyjne podejście do tematu (jakoby najlepsze buty do biegania niszczyły stopy, a najzdrowsze byłoby bieganie na bosaka /w butach z jak najcieńszą podeszwą), ale zdecydowanie dodaje chęci do wyjścia na dwór

[Mordiz]

Najważniejsza jest determinacja. Trzeba się trzymać planu w którym należy uwzględnić regenerację. Bieganie wciąga i to bardzo. Wiem coś o tym bo złamałem już kilka planów treningowych gdzie zamiast biegu co 2 dzień biegałem codziennie rano, po pracy rower. Brak regeneracji szybko się odbił sporym zmęczeniem w ciągu dnia i ogólnym bólem.

Zacznij od krótkich spokojnych biegów przerywanych marszami. Trzeba najpierw przyzwyczaić organizm to tego typu wysiłku. Ścięgna, więzadła itd. muszą się wzmocnić. Obuwie jest bardzo ważne jak będziesz biegał w mieście.

[malcu88]

Juz niebawem chce zaczac trenowac i mam pytanie, czy moge np. robic tak: poniedziałek bieganie, wtorek rower(rekreacyjnie), sroda bieganie, czwartek rower(rekreacja), piatek bieganie, sobota bieganie, niedziela rower(rekreacja). Biegac chce w ramach treningu, na razie plan biegania PUMA: http://bieganie.pl/?show=1&cat=19&id=547 + rower w dni nie treningowe dla przyjemnosci takie lajtowe smiganie po terenie. Nie zajade sie?

[intruz]

Jeśli jesteś początkującym, to odradzam ci treningi codziennie, szybko doprowadzisz w ten sposób do przemęczenia i utraty sił. Ja to widzę tak, jeden dzień bieg, jeden odpoczynku, kolejny dzień rower, znów odpoczynek.. Wielu ludzi radzi aby trenować w ten sposób. Dopiero później możesz sobie pozwolić na codzienne treningi (oczywiście mam tu na myśli prawdziwy trening, taki wyczerpujący a nie przejażdżka widokowa bo tak to można codziennie bez dużej zaprawy).

[sapek67]

EEEE no panowie trenerzy ! po mojemu bym koledze doradził co nieco wpierwej menu swoje przeanalizować

 

nic po najlepszym treningu jak jedzenie będzie nie ten teges

 

a w dodatku wysiłek + sport = niezły apetyt