[Przetrenowanie] Czy na pewno?

[Enfoque]

Hej,

Mam 18 lat i obawiam się przetrenowania. Postaram się jak najdokładniej opisać problem, dlatego proszę przeczytajcie wszystko dokładnie

Od września 2010 zacząłem mocno trenować, biegałem po 70-80km tygodniowo, efektem było zrzucenie 35kg zbędnego balastu i masakryczna poprawa kondycji do stycznia 2011.

Od stycznia do połowy marca intensywnie jeździłem na rowerze, zarówno na spinningu na siłowni jak i w domu na trenażerze. Wtedy jeszcze nie dbałem tak bardzo o plan treningowy i regenerację, jeździłem 5, 6 dni w tygodniu po 2h dziennie w tętnie 75%+ hrMAX, co zdecydowanie było przesadą jak na tak wczesny okres.

W połowie marca się przeziębiłem - mimo tego nadal kontynuowałem treningi, chociaż widziałem, że przez osłabienie wyniki spadały (jazda nie dawała takiej satysfakcji, było ciężej o dłuższą jazdę w określonym pulsie itd.). Postanowiłem trochę odpuścić, zmniejszając liczbę godzin treningowych z 12h do 8h i więcej odpoczywać/spać.

 

Czułem się całkiem dobrze, aż do momentu gdy 17 dni temu przyświeciło mocniej słońce. To był szał - nie wiedziałem jak łapać tak piękną pogodę, 4 dni pod rząd jeździłem ponad 3h z kolegą praktycznie same podjazdy - czułem się niesamowicie, towarzysz jeżdżący 4 lata w maratonach mówił, że na pudle stanę bez mniejszego problemu. Po 1 dniu przerwy, mimo paskudnej już pogody (mniej więcej 10 dni padało), wszelkie próby wejścia na trenażer powodowały problem - nie mogłem utrzymać pulsu 65%+ hrMAX przez godzinę, czułem ból w nogach. Postanowiłem odstawić rower do wtorku 19.IV i zacząć dokładnie opisywać co się dzieje. Nie chciałem dać za wygraną i mimo bólu nóg, dużego wiatru, postanowiłem pojeździć te 2h w pulsie 65% hrMAX +.

No i okazało się, że praktycznie nie dam rady... Uczucie jakby na uda założono blokadę i każda próba przyspieszenia czy podjazdu powoduje ból i zmuszenie do jazdy na siedząco. Niemożność osiągnięcia pulsu większego niż 90% hrMAX, oraz jazdy dłużej niż 15min w 70% hrMAX. Do tego uczucie niewyspania, mimo spania nawet i 12h na dobę (święta pomogły mi w odpoczynku i zapisywaniu wszystkiego na bieżąco). W środę było trochę lepiej, lecz w czwartek powtórzyłem jazdę i jak się okazało było 2x gorzej... Po 1h musiałem wrócić do domu, bo nie wytrzymałem, chciało mi się dosłownie płakać z wściekłości, że nie mogę utrzymać marnych 30km/h na rowerze szosowym! Jako kwintesencje tego dnia wybrałem największy podjazd jaki mam w okolicy i próbowałem jechać z całych sił - osiągnąłem marne 171 hr...

Od czwartku, gdy wróciłem do domu cały obolały i sfrustrowany na maksa postanowiłem odstawić rower na tydzień i wziąć się porządnie za tą sprawę. Plany związane z majowymi maratonami legły w gruzach, czuję się tragicznie i bezradnie zarazem - dzisiaj mija 5 dni przerwy i ja nie widzę żadnej poprawy.

Zrobiłem dzisiaj test, pojeździłem 30min po okolicy i nadal jazda sprawia mi duży problem, objawy dokładnie takie jak wcześniej:

- ciężko utrzymać stały puls i stałą prędkość

- problemy na podjazdach i przyspieszeniach (ból w udach)

- lenistwo, niechęć do wszystkiego

- złe samopoczucie, uczucie niewyspania, osłabienia

 

Czy to na pewno przetrenowanie czy może... Opóźnione osłabienie po-redukcyjne? W sumie niedawno przyszło mi to do głowy, ale może coś w tym jest. W sumie w 4 miesiące zrzuciłem 35kg, mimo wszystko od stycznia czułem się pełen sił i codziennie ćwiczyłem bez żadnego osłabienia. Waga stoi w miejscu od stycznia właśnie, już 4 miesiące - a problemy z jazdą pojawiły się mniej więcej miesiąc temu, więc chyba raczej takie osłabienie można wykluczyć?

 

Co mam robić? Kocham jeździć na rowerze i to wielki problem dla mnie siedzieć w domu, do tego to uczucie bezradności, cały plan treningowy mi się zawalił, a razem z nim plany na cały sezon...

 

Robiłem niedawno badania krwi, spirometrie - lekarz stwierdził, że wyniki są idealne. Odżywiam się bardzo zdrowo, dziennie 2500-3000 kcal, zero pustych kalorii, nie mogę sobie niczego zarzucić - odpowiednio dużo białka i węgli. Sypiam 8-9h dziennie.

 

Jaki lekarz specjalista byłby w stanie powiedzieć mi w czym problem? Nie mam sportowego w okolicy, rodzinny praktycznie nie wie nic - dzisiaj byłem na wizycie.

 

Liczę na jakąś pomoc, bo sam nie wiem za co się zabrać, by ten sport nadal sprawiał mi przyjemność...

[Klosiu]

Przerąbane się tak załatwić jeszcze przed sezonem. Wygląda faktycznie na przetrenowanie, nie wyjdziesz z tego jeżdżąc - musisz odpoczywać, nic nie robić dwa dni, trzeciego na rower na lekką przejażdżkę, jak nie będzie ok, to powtarzasz cykl. Musisz się przygotować, ze wyjście z tego zajmie nawet kilka tygodni, oczywiście kondycja przez ten czas spadnie i będziesz musiał odrabiać treningami. Ale usiłując trenować na przemęczeniu tylko pogarszasz sytuację.

Na następny raz masz nauczkę, że trenować trzeba z głową, regeneracja to równie istotna część treningu jak obciążenie.

[snellegazelle]

To faktycznie brzmi jak przetrenowanie, za intensywnie trenowales bez czasu na regeneracje.

Zrob sobie przerwe w treningu, pochodz moze na basen, pospedzaj aktywnie czas ale w inny sposob (np. spacery). Najwazniejsze, abys odpoczal psychicznie i znow nabral ochoty do treningow. Taka przerwa dobrze zrobi twojemu organizmowi i psychice, a jak sie zregenerujesz, to wystrtujesz jeszcze w tym sezonie. No i zagleb sie troche w teorie treningu.

Powodzenia!

[Enfoque]

Podczas tych intensywnych dni w które przesadziłem czułem się "niezniszczalny" - nie brałem w ogóle pod uwagę żadnego zmęczenia, byłem pełen sił, a tu 2 dni później zero ochoty na cokolwiek i problemy z bólem nóg.

Jeśli chodzi o ten odpoczynek to staram się jak mogę nie nadwyrężać organizmu... Sypiam 8h w nocy, po powrocie ze szkoły drzemię 2h, nie chodzę a jeżdżę autobusem do szkoły, więcej jem - jednak nie widzę żadnej poprawy, nogi wciąż bolą, a minęło już 6 dni od kiedy odstawiłem rower.

Czego najbardziej się boję to spadku formy... W Bilbii Friela jest napisane, że 3 tygodnie przerwy to aż 30% spadku kondycji, jednak nie jest napisane już w ile to można odbudować.

 

Do jakiego lekarza można się z tym udać? Fizjoterapeuty?

[Klosiu]

Z przetrenowaniem? Zdiagnozuje zespół chronicznego zmęczenia i zaordynuje odpoczynek . Po prostu musisz odpoczywać, a trzy tygodnie odpoczynku odrobisz w jednym cyklu Podstawy, czyli w jakiś miesiąc. Co prawda początek sezonu jest już spieprzony, ścigać się pewnie będziesz mógł zacząć w lipcu, może pod koniec czerwca, ale wysoką formę będziesz miał pewnie dopiero od sierpnia, po co najmniej jednym cyklu Podstawy i Rozbudowy.

[RafalB]

Czego najbardziej się boję to spadku formy... W Bilbii Friela jest napisane, że 3 tygodnie przerwy to aż 30% spadku kondycji, jednak nie jest napisane już w ile to można odbudować.

 

Do jakiego lekarza można się z tym udać? Fizjoterapeuty?

 

Boisz sie spadku formy, a jestes w CZARNEJ dupie!

 

Odpusc totalnie wszystko, oprocz odpoczynku fizycznego, konieczny jest odpoczynek psychiczny!

Pobaw sie, poimprezuj, z laska poszalej, ostatnie co rob to mysl o treningu, a przy odrobinie szczescie po tych 3 tygodniach dojdziesz do siebie...

 

Jak bedziesz mial pecha to i pol roku bedzie za krotko.

[Enfoque]

Mała aktualizacja.

Od przerwy w trenowaniu minęło 8 dni, dzisiaj obudziłem się o 7.00 by zrobić mały test. Pojechałem na szosówce do miejscowości położonej 30km ode mnie, byłem bardzo zadowolony z jazdy - bez problemu tętno powyżej 70% hrMAX, nie bolały mnie nogi, dojazd do miejsca zajął mi nieco ponad 40min, więc bardzo szybko jak na tak lekką jazdę.

Pojechałem nieco dalej i niestety, ale po mniej więcej 50min zaczął się podobny problem jak wyżej, w przeciągu 10min osłabły mi nogi, problem z podjazdami czy szybszymi zrywami, do tego praktycznie niemożliwa jazda w tętnie powyżej 60% hrMAX - nie mówiąc o krótkiej jeździe powyżej 90% - i tak do końca sesji...

W efekcie do domu znowu (ledwo) dojechałem rozwścieczony - nogi mnie bolą a nie jestem w ogóle zmęczony! Spałem ponad 10h, zjadłem dobrą kolację i przed treningiem trochę owsianki by nie być całkowicie na głodzie, by nikt mi nie zarzucał, że sęk tkwi w posiłku.

 

Co do kolegi wyżej, to bardzo ciężko odstawić mi jakikolwiek wysiłek fizyczny - od mniej więcej pół roku żyję tylko sportem i nic poza tym nie widzę, nie chodziłem i nie chodzę na imprezy, bo to nie towarzystwo dla mnie. Mam 18 lat i na głowie w zasadzie tylko naukę i małe obowiązki domowe, co bardzo sprzyja rozwijaniu pasji jaką zostało kolarstwo. Jeśli jednak odpoczynek mi pomoże - to warto się poświęcić, podobnie jak w związku Co drugi dzień pojeżdżę po 30min i zdam relację. Tymczasem chyba dobrym rozwiązaniem będą wizyty na basenie? Spokojne 30-40 długości z relaksacyjnymi ruchami nóg + jacuzzi.

[schwepes]

Średnia ~45kmh? Chyba musisz skalibrować licznik albo zweryfikować dystans.

Po drugie "trochę owsianki" i 50min ostrej jazdy - ja się wcale nie dziwię, że Cię odcięło. Żel, baton, izotonik był po drodze?

[petreek]

@Enfoque:

 

Z tego co pisałeś w pierszym poście wynika, że się po prostu zajechałeś. Tydzień treningu regeneracyjnego powinien załatwić sprawę lepiej niż całkowita przerwa.

 

 

Odnośnie twojego ostatniego postu:

 

To efekt deplecji glikodenu w mięśniach. Zapas wystarcza na ok 35min do 60min (zależnie od statusu treningowego.) Po godzinie jazdy po prostu zostałeś bez paliwa, i stąd spadek wydolności. Jeśli wiesz, że będziesz trenował więcej niż godzinę, zawsze miej coś do jedzenia.

[Darek14]

Sugeruję koniecznie zbadać poziom kinazy kreatynowej, żeby -przede wszystkim- wykluczyć rabdomiolizę, a przynajmniej określić w jakim stanie są mięśnie.

[Enfoque]

Średnia wyszła coś ponad 38km/h bo to była jazda z wiatrem na równym terenie (we wcześniejszym poście bardzo ogólnie napisałem za co przepraszam).

Owsianki 50g, szklanka mleka, banan i 2 łyżeczki cukru - około 700kcal, do tego dodajmy obfitą kolację (2 jaja, twaróg, mleko i 2 bułki pszenne) - nie raz jadłem mniej przed treningiem i odcięcia nigdy nie doświadczyłem - powtórzę, nigdy. Do tego podczas jazdy w ogóle nie poczułem głodu, ani żadnego uczucia utraty sił spowodowanej brakiem "paliwa" - po prostu nogi osłabły i zaczęły boleć tak jak opisywałem to w pierwszym poście.

 

@petreek - "zapas wystarcza na 35-60min"... Zależy ile tego zapasu jest, 700kcal powinno wystarczyć na minimum półtorej godziny na moją wagę i intensywność treningu.

 

@Darek14 - mógłbym prosić o jakieś proste wyjaśnienie co to takiego (prostym językiem), tymczasem ja pogrzebię w google.

[Qamal]

Twoje śniadanie to nie jest 700kcal. Policz jeszcze raz i napisz jakie użyłeś wartości

[kenjisan]

Jak by nie liczyć 700 kcal to nie będzie. Też stawiam na brak paliwa. Masz 18 lat, metabolizm Ci świruje?

[Enfoque]

Faktycznie można by wziąć to pod uwagę (50g owsiany 200kcal, 300ml mleka 3.2% 180kcal, banan 100kcal, cukier 100kcal - 580kcal).

Jednak po napełnieniu baku ( ) nadal bolą mnie nogi, pojeździłem bardzo lekko 1h i żadnej poprawy, względem dnia w którym napisałem ten temat. Specjalnie przed jazdą zjadłem od godziny 8.00 do 16.00 około 2500kcal (skrupulatnie liczyłem, zjadłem dużo węgli w postaci makaronu i ryżu na mleku, do tego 2 jaja i kawał piersi z kurczaka + sałatka) - o 18.00 rozpocząłem trening i czułem się beznadziejnie od samego początku do końca (w przeciwieństwa do posta z 30 kwietnia).

Jutro zabieram się z rodzinką na Węgry, na jakieś 3 dni - baseny, jacuzzi i te sprawy, oby choć trochę przeszło...

[Darek14]

Najprościej jak się da to uszkodzenie mięśni.

Poziom kinazy kreatynowej (CPK) może określać stopień "przemęczenia" mięśni (wystarczy porównać normę z wynikami) - jest to proste badanie z krwi wykonywane za kilkanaście złotych we większości laboratoriów.

[petreek]

Średnia wyszła coś ponad 38km/h bo to była jazda z wiatrem na równym terenie (we wcześniejszym poście bardzo ogólnie napisałem za co przepraszam).

Owsianki 50g, szklanka mleka, banan i 2 łyżeczki cukru - około 700kcal, do tego dodajmy obfitą kolację (2 jaja, twaróg, mleko i 2 bułki pszenne) - nie raz jadłem mniej przed treningiem i odcięcia nigdy nie doświadczyłem - powtórzę, nigdy. Do tego podczas jazdy w ogóle nie poczułem głodu, ani żadnego uczucia utraty sił spowodowanej brakiem "paliwa" - po prostu nogi osłabły i zaczęły boleć tak jak opisywałem to w pierwszym poście.

 

@petreek - "zapas wystarcza na 35-60min"... Zależy ile tego zapasu jest, 700kcal powinno wystarczyć na minimum półtorej godziny na moją wagę i intensywność treningu.

 

 

 

Ok, teraz weź pod uwagę, że na tą liczbę kalorii składają się różne składniki, węglowodany, białka i tłuszcze. Przy wysiłku na poziomie który podałeś (70% HRmax) źródłem energii są tłuszcze i węglowodany , uwalniane z tego co zjadłeś jak i z tego co zostało zmagazynowane w postaci glikogenu. Tak więc, po jeździe ok 1 h w tym zakresie jako, że spaliłeś zapas węglowodanów, Twój organizm przeszedł na "awaryjne" paliwo, czyli tłuszcze a w dalszej części jazdy może nawet białka. I tylko dzięki temu, bez jedzenia w czasie jazdy, byłeś w stanie dojechać do domu (powoli, dlatego, że tłuszcze utleniają się tylko w czasie wysiłku o niskiej intensywności).

Na pewno ten rodzaj jazdy nie wspomóg regeneracji, a według mnie to powinien być dla Ciebie priorytet.

 

Take it easy, i wracaj do formy

 

 

 

 

[kello]

Myślę, że przy tej intensywności treningów i twoim poważnym stosunku do treningów i sportu powinien cie prowadzić trener albo chociaż jakiś lekarz sportowy. Widać, że masz sporo zapału, może za dużo właśnie, czym możesz sobie zaszkodzić.

[Enfoque]

Jestem bardzo zaangażowany, jazda rowerem stała się moim sposobem na życie i jeden dzień bez treningu to dla mnie katorga, nie wyobrażam sobie nie jeździć przez kilka tygodni więcej... Zastosowałem się do rad i aktualizuję temat.

Mamy 9 maja, od 22 kwietnia rozpocząłem odpoczynek - upłynęło 17 dni, a niestety poprawa jest bardzo znikoma. Według zaleceń co 3 dni jeździłem maksymalnie po 1h spokojnym tempem - zawsze tak samo źle się to kończyło, objawy jak niegdyś:

- zaniżony puls

- "blokada" na nogach

- na podjazdach mimo wyższego tętna 80% MAX spokojny - niewymuszony - oddech (dziwne, dzisiaj dokładniej to zauważyłem)

- przy próbie mocniejszego kręcenia łapały mnie małe skurcze w łydkach

- ogólny brak sił w nogach

Co więcej hmm... Byłem na Węgrzech 4 dni, nie robiłem praktycznie nic, spałem po 14h dziennie, jedyny ruch to na basenie 1h dziennie rekreacyjnie + 2h w basenie termicznym na zmianę (około 36 stopni). Po przyjeździe czułem się jak nowo narodzony, dzisiaj przejechałem się 20km i mam dość. Jeździłem z kolegą, którego półtorej miesiąca temu robiłem jak chciałem, tym razem jechaliśmy równo... To był dla mnie gwóźdź do trumny, bo dzięki temu zauważyłem, że jestem mniej wydajny o ok. 30-40% niż wtedy.

Zabrałem się za porządne liczenie kalorii, jadłem bardzo dużo warzyw i owoców, wszystko oparte na dziennikach treningowych biegaczy i kolarzy - jestem pewien, że pożywienie nie jest powodem tego problemu.

Wcześniej pisałem o uczuciu niewyspania, mimo snu ponad 8h - to już przeszło. Nie spadam z wagi, cały czas trzyma się.

 

Zrobiłem badanie kinezy kreatynowej CPK, oto wynik:

Wynik: 96.1 U/I

Wartości referencyjne: 171

 

Nie wiem za bardzo jak to rozumieć, pani w laboratorium spławiła mnie mówiąc, że z wynikami do lekarza, nvm.

Jednak z wikipedii wyczytałem, że odpowiednia wartość dla mężczyzn to: 55-370 U/l

Czyli wychodzi na to, że w normie tak? Jeśli nie podwyższone, to znaczy, iż mięśnie nie są uszkodzone - czyli trzeba wykluczyć przetrenowanie w moim przypadku?

 

Nie wiem co robić, a czas leci i forma spada w dół. Słucham swojego organizmu jak mogę, odpoczywam jak najwięcej, jeżdżę bardzo spokojnie i jem zdrowo.

Kolega rowerowy radzi jeździć codziennie ile chcę, byleby nie patrzeć na pulsometr i nie sugerować się prędkością - spokojnie, czerpać radość z pogody etc. Mówi, że nie ma sensu by odstawiać wysiłek na kilka dni (tak jak robiłem), bo to nie ma sensu - tego samego zdania był lekarz rodzinny z resztą.

Na 16 maja jestem zarejestrowany do lekarza sportowego, niegdyś ponoć zajmował się biegaczami i zna się w moim miasteczku jak nikt na leczeniu sportowców - w nim nadzieja.

 

Coś jeszcze dodać? Może za mało informacji, oddałbym wszystko za rozwiązanie tego...

[Klosiu]

No to trzeba czekać. Nie ma co jeździć dużo, i tak treningowo to nic nie da bo nie depniesz, a tylko przedłużysz powrót do normy. Nastepnym razem bedziesz wiedział czym grozi nadmierny trening bez odpoczynku. Mam nadzieję że do końca maja będzie ok.

[kello]

Twój kolega ma trochę racji, ale nie wiem czy dasz radę jeździć na spokojnie bez pulsometru. Wybierz się na swoją ulubioną trasę albo zabierz kogoś, kto jeździ powoli na wycieczkę i pokaż mu fajne trasy. Grunt, żebyś jechał bez ciśnienia i żeby jazda była czystą przyjemnością, bez próbowania swoich sił. Bo to nic ci nie da, tylko frustrację, a nie o to chodzi. Dopóki nie pójdziesz do lekarza nie będziesz wiedzieć nic konkretnego a wróżenie sobie zdrowia z googla i wikipedii nie jest dobrym pomysłem.

[AlguienEspecial]

I mysle ze czesc Twojego problemu lezy w glowie. Jezeli co 3 dni bedzie znow probowal deptac na podjazdach to nic nie da. Przerywasz cykl odpoczynku i wszystko wraca i zaczyna sie od nowa.

[kenjisan]

Jak wyżej, bez pulsometru ciężko mi jechać spokojnie. Nie jestem wyczynowcem, w maratonach nie jeżdżę, po prostu gdy sam śmigam nie potrafię nie cisnąć - jak na swoje możliwości oczywiście. Jednym ze sposobów na to jest jazda z niedzielnym rowerzystą, psychicznie trochę męczy jednak jest to sposób by sobie fizycznie nie zaszkodzić po kontuzji itp.

Tak czy siak, trzeba czekać na wyniki badań i spotkanie z lekarzem.

[petreek]

Wracaj do normalnego treningu, Skoro markery są w normie, to znaczy że nie ma większego ryzyka. Według mnie, przez ponad 2 tyg przerwy przegapiłeś superkompensacje i wróciłeś do punktu 0. Cięzko jest powiedzieć coś więcej na odległość.

BTW, pulsometru nie zostawiaj, a jesli nie chcesz się nim kierowac podczas jazdy to przynajmniej stosuj go do zapisu treningów. Łatwiej będzie Ci okreslić na czym stoisz.

 

P.S robiłeś jeszcze jakieś wyniki krwi poza kinazą?

[Enfoque]

Dziękuję wszystkim za zainteresowanie, to dla mnie bardzo ważne

Opinie są podzielone, trudno wybrać pomiędzy całkowitym odpoczynkiem kiedy chce się jeździć i jest piękna pogoda, a spokojną jazdą, która może opóźnić powrót do dawnej kondycji.

Jestem w kropce, bo każdy twierdzi inaczej, a samemu trudno ocenić w jakim kierunku kroczyć. Rozmawiam z kim tylko mogę o tym, dla przykładu kolega jeżdżący niegdyś MTB w Hiszpanii przez dobre 5 lat twierdzi, że powinienem jeździć non stop i taki kryzys sam przejdzie. Lekarz jak już pisałem popiera to zdanie i mówi, by jeździć maksymalnie 1h dziennie spacerowym tempem. Z kolei z Biblii Friela i internetowych artykułów dot. przetrenowania pisze, by odstawić rower na minimum 1 tydzień.

Mija już prawie 3 tydzień i czuję się strasznie z faktem, że mam takie tyły i że zawaliłem najważniejszy dla mnie maraton, który odbędzie się końcem maja.

Dzisiaj zjadłem jak najwięcej i najlepiej mogłem, o 18:00 ruszam na 2h jazdę, liczę na poprawę bo cały dzień czuję się świetnie, zobaczymy jak to będzie na rowerze.

 

@UP

2 miesiące temu badałem krew jak zawsze na wiosnę, jednak wyniki jak stwierdził lekarz były idealne.

 

Jakbyście mieli jakieś ciekawe artykuły dot. podobnych problemów to proszę o link.

 

O dziwo, dzisiejsza jazda była dużo lepsza niż ta z przedwczoraj. Jeździłem bite 2h w tętnie 60-70% i co najważniejsze utrzymywałem je bez większych problemów - to już jest jakiś sukces. Nie doświadczyłem efektu osłabionych mięśni, miałem siły na podjazdy, jednak jechałem cały czas po równym. Co prawda nie są to czasy świetności, średnia prędkość nie była powalająca i jazda pod wiatr sprawiała trudność, po 1h zatrzymałem się na 5min by odpocząć.

Planuję porządnie się wyspać i jutro powtórzyć to, lecz na mniejszych obrotach i z większą kadencją, by odciążyć mięśnie.

Trzymajcie kciuki!

[kello]

Powodzenia. Tylko od razu nie wpadaj w hurra optymizm, tylko powoli, z głową, bez szaleństw i przeciążania organizmu.