[żywienie] Zapotrzebowanie kaloryczne, przykładowy dzień dla kolarza górskiego

[Herbata]

Hej,

Mniej więcej wiem jak powinien wyglądać mój tydzień treningowy, wiedzę zaczerpnąłem z "Biblii treningu kolarza górskiego", jednak wiadomości o żywieniu są tu strasznie streszczone i nie ma jasno postawionej sprawy kaloryczności i ilości pożywienia co do rodzaju treningu.

Jeżdżę zarówno na rowerze górskim jak i szosowym - w zależności, czy ćwiczę technikę, podjazdy czy wytrzymałość.

Dodatkowo chciałem spytać o wagę - mam 18 lat, 172cm wzrostu i 64kg wagi (zależy od dnia i posiłku - przy wyczerpującym 4h treningu na drugi dzień rano ważę czasami i 62kg, a w dzień regeneracyjny gdzie staram się dużo zjeść 65kg) - jest poprawna, czy wymaga redukcji? Ludzie mówią mi, że wyglądam STRASZNIE chudo, jednak może być to spowodowane przeszłością i to jest ich jedyne porównanie. Czuję się świetnie na podjazdach, mam nogi jak sprinter (rozbudowane, duże uda - jednak okolice obręczy piersiowej są suche, dlatego jakbym zszedł jeszcze kilka kg, to byłaby tragedia).

Mam mały lęk przed jedzeniem, bo ważyłem 95kg w ubiegłym roku i w styczniu udało mi się zejść do 63kg (waga trzyma się już 3 miesiące - więc chyba organizm ją zaadaptował i nie muszę obawiać się efektu jojo?) - boję się przytyć... Po diecie redukcyjnej mam tendencje do sprawdzania składu i kaloryczności produktów (oczywiście nie obsesyjne), dlatego to może znacznie ułatwić poprawne podejście do żywienia treningowego.

Żywię się zdrowo, moja dieta jest bogata w "czyste" węglowodany jak makaron, ryż czy ziemniaki. Białko w postaci chudej ryby i drobiu, do tego sporo warzyw i chudego nabiału. Na śniadanie przeważnie owsianka z bananem, w szkole bułka razowa z sałatą szynką i serem żółtym, do tego jakiś batonik czekoladowy ~300kcal. Na obiad często makaron z serem białym i cukrem, lub spaghetii z pesto; po treningu mięsko + warzywa, na kolacje zupa mleczna, jakieś owoce. Raz na dwa tygodnie zaliczę jakiegoś kebaba, ale to chyba nie wpływa w żaden sposób na zdrowie? Taki kebab 800kcal, dużo sałaty, tłuste mięso to prawda - ale po treningu myślę, że nie ma po nim śladu? ^^

Podsumowując dziennie dostarczam około 2500kcal, w dzień regeneracyjny trochę mniej.

 

Teraz kilka prostych pytań, które pomogą mi w ustaleniu ilości spożywanych produktów co do dnia, długości i intensywności treningu.

Trening wytrzymałościowy + szybkość na rowerze szosowym, średni puls 70%, 3h/4h jazdy - ?

Wytrzymałość + moc na MTB/szosa, średni puls 75%, 2h jazdy - ?

Trening siłowy (podjazdy) na MTB, średni puls 80-85%, 2h jazdy - ?

 

Może będziecie w stanie coś podpowiedzieć, dzięki

 

Proszę o pomoc, im szybciej tym lepiej, jutro zaczynam trenować już w pełni pro

[spootnick]

Chodzi Ci o ilość kcal zużywaną w wymienionych przypadkach?

[Herbata]

Tak,

Zapomniałem dodać, że prowadzę spokojny tryb życia - chodzę do szkoły, czasami mam jakieś obowiązki przy domu (koszenie trawy etc.), bo t oteż wpływa na spalane kalorie..

[miskov17]

Ja przy średnim pulsie ~75% hrmax wg pulsometru spalam ok. 950kcal na godzinę. Wiadomo, że nie jest to super dokładny wskaźnik, ale na co dzień wystarczający.

 

No i podziw dla Ciebie, jeśli chcesz wytrzymać dwu godzinny trening z średnim pulsem 85%, musiałbyś praktycznie cały czas jechać w trupa.

[Herbata]

80% HRmax to 164 HR w moim przypadku, mam podjazd 20min non stop - zjazd 5min - znowu podjazd - zjazd i tak 4 razy. Poprzedzone rozgrzewką przez dojazd i rozjazdem, przez powrót do domu około 20min. Przy podjeździe puls wynosi 165+ zawsze, w krytycznych momentach dochodzę do 180, czyli zbliżam się do 90%.

Pulsometr to tylko maszynka licząca puls, nie bierze pod uwagę rodzaju wysiłku, Twojej wagi, szybkości metabolizmu (chociaż nie wiem czy to istotne w tym przypadku) i tak dalej, ale dzięki i za takie informacje

 

Na ten moment, jeśli chodzi o dostarczanie pożywienia, to robię to zupełnie na czuja, tj. jeśli w czasie danego treningu odczuwam mocny głód, to na drugi dzień zjadam nieco więcej. Nie wiem czy to do końca słuszne, ale jak na razie moja waga stoi w miejscu, więc chyba wszystko gra?

 

Jutro pierwszy dzień z mojego planu treningowego, mam zamiar zacząć spokojnie przez trening wytrzymałościowy na szosówce, maksymalnie 3h - miałem tygodniową przerwę. Liczę na dalsze wskazówki.

[spootnick]

Według mnie żeby dokładnie określić ilość spalanych kcal potrzeba przykładowo zużycie tlenu i iloraz oddechowy, ale z tym raczej ciężko. Przybliżone kalkulatory nie są złe, bo wiedząc ile kcal się zjada można je skorygować na podstawie zmian masy. Jeśli nie tyjesz to wygląda sensownie, ale jak masz więcej niż 5% tłuszczu to możesz próbować powalczyć

 

Dieta dla mnie wygląda dobrze tylko ryż i makaron najlepiej pełnoziarnisty. Spożywając właściwą ilość kcal potrzeba odpowiednio dużo węglowodanów żeby uzupełniać zapasy glikogenu. Po treningu ja bym polecał węglowodany z białkiem w stosunku 4:1 możliwie bez tłuszczu.

[Herbata]

Świetnie, na taką odpowiedź liczyłem, dzięki

Białko, białko... Miałbym pytanie w jaki sposób sensownie, w miarę łatwo i szybko (jeśli można to tak określić) wypełnić jego zapotrzebowanie? Chodzi mi tu głównie o rodzaj żywności. Osobiście jeśli chodzi o mięsiwo to mam dostęp tylko do sklepowego (jak się czyta w jaki sposób się je uzyskuje, jak kury są spasane, ile w tym chemii i jak przysłowiowo "cycki" po takim mięsku rosną - nie wiem, czy słusznie, że filecika co drugi dzień sobie wtulam). Jajka udaje mi się zdobywać domowe, dlatego tutaj nie ma problemu - ale z kolei czy jedzenie 2 jajek dziennie codziennie, to nie mała przesada?

 

Dziennie wypijam około 2 szklanek mleka 3%, 5 łyżek twarogu. Na obiad praktycznie zawsze makaron lub ryż - tak jak u Ciebie.

 

Pytanie jak z czasem spędzanym w szkole - co sobie brać. Uwielbiam pieczywo razowe, bez żadnych dodatków (sama bułka, ewentualnie 2 plastry szynki + sałata inside bez masła), ale chyba białe pieczywo jest lepsze? Jak z przekąskami typu batoniki (wybieram te niby najmniej kaloryczne i bez tłuszczu - KitKat, w zasadzie sama czekolada, bez żadnych mas i karmelu).

 

Na śniadanko zawsze owsianeczka z banankiem - mmmm

[avx102]

2500 kcal to zdecydowanie za mało... Średnio potrzebujesz dziennie 1500 kcal do normalnego funkcjonowania + na przykład spalisz 1500 na treningu. Proponuje 2800-3500 kcal. Ja przy wadze 65 kg jem tak:

 

Śniadanie (7:00):

• płatki owsiane - 200g - 710 kcal

• mleko - 350ml - 200 kcal

• 2x kromka chleba z dżemem/czekoladą - 180 kcal

• kawa z mlekiem i cukrem - 123 kcal

~ 1200 kcal

 

Szkoła (11:00):

• 2x bułka grahamka, szynka, sałata

~ 400 kcal

 

Przekąska na treningu (14:00):

• 2x baton mussli z czekoladą

~ 200 kcal

 

 

Obiad (17:00):

• warzywa duszone - 200 kcal

• udko z kurczaka ze skórą - 253 kcal

• ryż - 100g - 344 kcal

• kawa z mlekiem i cukrem - 123 kcal

~ 900 kcal

 

Przekąska (19:00):

• banan - 162 kcal

~ 150 kcal

 

Kolacja (21:00):

• twaróg półtłusty z dżemem/miodem/cukrem

~ 350 kcal

 

 

Łącznie około 3200 kcal, ale i tak mam problemy z utrzymaniem takiej wagi (chudnę). Nie jeżdżę codziennie... Pamiętaj jeszcze aby nie jesc kitkatów, cornflakes.. Tylko batoniki mussli albo energetyczne. Pij 0,5L/h jazdy.

[spootnick]

Ja bym nie popadał w paranoję. Zazwyczaj ciężko jeść inne mięso niż ze sklepu. Ludzie je kupują i na oko nic im nie jest. Tym sposobem można się bać wszystkiego. Trochę pustych kalorii też nie zaszkodzi przy treningu więc bym się nie bał jednego batona.

 

Lepsze jest ciemne pieczywo i ogólnie pełne ziarna bo mają inne wartości odżywcze oprócz węglowodanów. Polecam tą książkę.