[dieta] Zapotrzebowanie na białko, węglowodany, kalorie?

[avx102]

Witam! Mam pytanie, ile gram białek, węglowodanów na każdy kg ciała potrzebuje kolarz górski? Oraz ile kcal dziennie powinien pochłaniać?

[Grand231]

Właśnie mnie również to ciekawi, jakie posiłki jadać aby uzupełniać niedobory powstałe podczas intensywnych treningów, przyznam szczerze że czasami zdarzają mi się tzw zjazdy kiedy po zwykle bardzo intensywnym treningu następuję kompletne wyczerpanie organizmu. Co robić aby temu przeciwdziałać?.

[wikrap1]

0,75-1,4 g/kg białek około. Zależy to od typu i intensywności treningów i wielu innych czynników.

 

Zapotrzebowanie na węgle i kcal to już bardzo różnie. Co innego, jak robisz sobie krótkie tempówki, a co innego, jak masz 3 godzinny trening na wytrzymałość tlenową.

 

Podczas przeciętnego maratonu górskiego człowiek jest w stanie przyswoić ok. 300Kcal na godzinę. Nie oznacza to jednak, że tyle masz jeść. Organizm spala wtedy tkankę tłuszczową, przez pierwsze ok. pół godziny glikogen z mięśni i wątroby. Przy wysiłku beztlenowym metabolizm tłuszczów jest zatrzymywany i zwiększa się spalanie węglowodanów.

 

Jak patrzę na zapiski sprzed roku, to można powiedzieć, że orientacyjnie na 50km wyścigu w Górach Świętokrzyskich spalam 2 000 kcal. Waga ok. 64kg.

 

http://tabelekaloryc...trzebowanie.htm Tu jest jakaś tabelka. Na jej podstawie można powiedzieć, że w dzień wyścigowy mogę spokojnie wrąbać 6 000 Kcal

 

Osobiście radzę Ci nie jeść z kalkulatorem i dokładną wagą, tylko jeść tak, jak Ci intuicja podpowiada. Na potrzeby amatorskiego sportu niczym się nie przejmój. Nie ma potrzeby odmierzać każdego grama makaronu, czy banana.

 

 

 

 

 

Właśnie mnie również to ciekawi, jakie posiłki jadać aby uzupełniać niedobory powstałe podczas intensywnych treningów, przyznam szczerze że czasami zdarzają mi się tzw zjazdy kiedy po zwykle bardzo intensywnym treningu następuję kompletne wyczerpanie organizmu. Co robić aby temu przeciwdziałać?.

 

Spaghetti, pieczywo, banany. Wszystko, co ma węgle. Pół godziny po treningu mamy tzw. "okienko glikemiczne" W tym czasie organizm lepiej przyswaja pokarmy. Należu unikać takich jazd "na pusto" kiedy już nie ma paliwa, bo wtedy nasila się katabolizm mięśni, czyli ich samospalanie się. Nawet sucha bułka się nadaje. Żelek energetyczny, to już kosmos

 

 

[avx102]

Amator czy zawodowiec to jeść powinien jak należy. Pytam bo jem sporo, tłuszczu nie posiadam, a z tygodnia na trening coraz mniej kg waze.

[Grand231]

Wydaje mi się że to źle że ważysz coraz mniej, powinieneś budować tzw masę mięśniową, która powinna przekładać się na sile. Jeżeli waga pójdzie zbytnio w dół przyniesie to gorsze niż oczekujesz rezultaty-no chyba że ważysz za dużo wtedy to jest plus .

[wikrap1]

Ja mimowolnie schudłem 2 kilo w okresie wstępno-przygotowawczym w zimę na bieganiu, ale jeszcze jest zapas tłuszczu. Po prostu więcej energetycznych pokarmów wcinaj, które się w miarę szybko przyswajają, czyli spaghetti, pieczywo i inne węgle. Nie ograniczaj tłuszczy, bo też są potrzebne, aby pobudzać tą chyba najważniejszą ścieżkę energetyczną w metaboliźmie sportowca wytrzymałościowego.