[puls] Pare pytan

[scibor]

Witam

 

Jak wspominałem w innym wątku zakupiłem w niedawno pulsometr (polar cs200cad). Dziś po raz pierwszy miałem okazje go przetestowac. Wyniki mnie zszokowały ;p ale jak sie pozniej dowiedziłem z forum byly normalne ;D. Mam 22 lata 196 cm wzrostu i chyba moge tak ja nazwac ogromna nadwage 125-130kg. Co do samego "testowania" przejechałem 25km po cześci starałem się utrzymywac puls ponizej 70%hrmax (hrmax ustalone na podstawie najprostszego wzoru). I tutaj pojawia sie pierwszy problem trzymajac sie takiej granicy w moim przypadku mowimy o jezdzie ze średnią prędkością w granicach 10km na godzine ;p Po przejechaniu okolo 10km zdecydowalem ze sprawdze jaka wartość pulsu bede w stanie osiagnac bo ta predkosc ktora bylbym zmuszony utrzymac zeby jezdzic w tym przedziale wydawala mi sie niemozliwa - wiec pierwsza mysl moze hrmax jest zle. Niestety jako ze byla to moja 3 jazda w tym sezonie (2 pierwsze do serwisu i z serwisu rowerowego ;p) nie udalo mi sie dotrwac do momentu "zaraz wypluje pluca" i niestety podczas podjazdu gdzie chcialem sprawdzic te hrmax wysiadly mi nogi przy wartosci pulsu 192. Teraz chcialbym zaznaczyc ze jezdzilem caly poprzedni "sezon" tzn od maja do wrzesnia moze miesiac dluzej. Robilem trasy w granicach 30-60km, wnioskujac z odczytow licznika w dniu dzisiejszym 90% przejechanych kilometrow robilem na pulsie 170-180 moze nawet wiecej z kadencja okolo 90. Teraz moje glowne pytanie - Czy jest sens patrzec tak "dokladnie" na odczyty licznika - moze dac sobie, nie wiem 2 tygodnie ? zeby troche sie rozruszac i ta sr predkosc sie zwiekszy w tych zakresach pulsu (znaczaco). Czy takie "czekanie" nic raczej wiekszego nie zmieni, i nalezaloby odrazu zmusic sie do treningu w tych niskich strefach pulsu ? Na koniec chcialbym dodac ze mieszkam w szczecinie - dla mieszkancow mowiac dokladniej niedaleko ulicy bandurskiego. Miejsce w ktorym mieszkam jest otoczone z kazdej strony na dobra sprawe jakas gorka, w ktora strone nie pojade i z ktorej strony nie bede wracal jestem zmuszony pokonywac podjazdy z tego tez powodu zgaduje ze nie uda mi sie pokonywac tych wzniesien w wyznaczonym zakresie pulsu - wiec moze jakas rada jak inaczej wykorzystac te wzniesenia na moja korzysc ?

[pr0]

Pulsometr jest bardzo precyzyjnym narzędziem niezbędnym do prawidłowego treningu. WARTO trzymać się dokładnie poszczególnych stref.

 

Jeśli chcesz potrenować kondycję to zdecydowanie polecam strefę tlenową. W Twoim przypadku będzie to około 137-158 (sprawdź mądrym kalkulatorem). Staraj się nie wchodzić w strefę beztlenową. Gdybyś jednak zdecydował się tak "rozruszać" jak opisałeś to powyżej, to po 2ch takich tygodniach forsowania niemal gwarantuję pogorszenie samopoczucia, osłabienie, a nawet osiąganie gorszych wyników niż tych wyjściowo.

 

W czasie treningu bardzo ważne jest uzupełnianie spalonych kalorii na bieżąco (Twój pulsometr powinien mieć opcję obliczania ilości spalonych kalorii) - choćby bananami, batonikami mussli i innymi łatwo przyswajalnymi źródłami węglowodanów. Dodatkowo nie zapominaj o dobrym nawodnieniu organizmu - nawet małe odchylenie od normy drastycznie wpływa na formę danego dnia. Co do nawodnienia, polecam wody wysokozmineralizowane powyżej 1000 mg/l składników. Jeśli chcesz przy tych treningach schudnąć, nie martw się. Tłuszcz przy takiej jeździe i tak się pali a zastępują go mięśnie. Mięśnie są cięższe niż tłuszcz więc czasem nie wystrasz się wchodząc na wagę

 

Jeśli wjeżdżasz pod górkę zrzuć na możliwie niskie przełożenie i staraj się utrzymywać puls w granicach strefy tlenowej. Jeśli ją przekroczysz absolutnie nic się nie stanie, chyba że będziesz utrzymywać ten stan przez dłuższy czas (15-20 minut i więcej), ale to już temat na osobny wątek

 

Powodzenia.

[spootnick]

Nie zgadzam się. Według mnie trzymanie się pulsu wyznaczonego z ogólnego wzoru jest bez sensu. Ja od jakiegoś czasu nie trzymam się kurczowo stref wyznaczonych testami bo przy zadanej mocy bywają spore wahania w zależności od innych czynników. Wydaje się to mieć pozytywny wpływ na trening.

[pr0]

Jasne, że nie można ograniczyć się tylko do 2giej strefy. Ja przykładowo staram utrzymywać się wartości:

 

1. Strefa: 15% - rozgrzewka, odpoczynek po strefie 3ciej

2. Strefa: 65% - jazda zasadnicza

3. Strefa: MAX 15% - sprint, wjazdy pod niektóre z górek

 

I to są wartości optymalne dla mojego organizmu dla 3 godzin treningu.

 

Dla treningu dłuższego: 4-5h

1. Strefa 10%

2. Strefa 85%

3. Strefa MAX 5% (nie przekracza 45min)

 

Po takich treningach na szosie, gdzie wysiłek bardzo łatwo kontrolować w ciągu 2ch lat wytrenowałem się na tyle mocno, że w maratonach szosowych w swojej klasie zacząłem zajmować czołowe miejsca

 

Należy starać się jednego dnia przebywać w najwyższej strefie maksymalnie 45 minut. Po przekroczeniu tego progu stężenie mleczanu w organizmie zwiększa się drastycznie. Następnego dnia będziesz padać jak mucha.

 

Polecam artykuły o używaniu pulsometru, choćby ten:

http://www.supermaraton.org/trening-z-pulsometrem.html

i ten: (gdzie są rozpisane poszczególne strefy)

http://www.fitness-sylwetka.eu/?praca-z-tetnem,31

 

Przedstawiony jest tam nawet problem "Twojej" górki Bardzo ważna jest cierpliwość, bo forma nie zmienia się z dnia na dzień na lepszą, co najwyżej na gorszą - właśnie z przetrenowania.

 

Pamiętaj o odżywianiu. Bez diety można darować sobie treningi. Zawsze jedz zanim poczujesz głód. Poza tym, pij, pij, pij.

 

Moja recepta dotyczy tras szosa/delikatny teren. W typowym MTB faktycznie ciężko utrzymywać żądany puls na takim samym poziomie, chociaż nie wiem, bardzo rzadko zaglądam w teren.