[Planowanie sezonu] Plan treningowy

[Herbata]

O sobie

Hej, postaram się przybliżyć Wam moją osobę oraz podać wszystkie informacje, oraz plany, które mogą się przydać do odpowiedniego zaplanowania sezonu.

Przeczytałem wiele artykułów w gazetach typu "Magazyn Rowerowy", tutaj i na innych forach, oraz "Biblię treningu kolarza górskiego" J. Friela - tak więc jakaś tam podstawa wiedzy jest. Jeżdżę powiedzmy, że drugi rok, w ubiegłym było słabo - przejechałem zaledwie 6tyś. km szosą. Mam 18 lat, 62kg wagi, 171cm wzrostu.

 

Określanie celu

Pierwszy maraton (w życiu) w którym chciałbym wystąpić zaplanowany jest pod koniec maja, do przejechania 40km (Mega), trasa technicznie oceniana na średnią, kondycyjnie również (90% teren, bardzo dużo krótkich podjazdów) - zakładam, że to mój cel, taką trasę chciałbym pokonać w nie więcej niż 2h.

Pokrótce napiszę, jak wyglądają moje przygotowania do tej imprezy.

 

Przygotowanie

Październik 2010 - Styczeń 2011:

Bieganie, trudno określić ile godzin zostało wybieganych i z jakim tętnem, prowadzenie jako takiego dziennika rozpocząłem dopiero w połowie grudnia. Jedyne co mogę powiedzieć, to to, że ostatni miesiąc był bardzo intensywny i jestem z niego ogromnie zadowolony. Do rzeczy, zaczynałem od 3-4km na początku października, formy zero. Skończyło się na 14km dziennie, tygodniowo wychodziło mi zawsze ponad 70km (ostatni miesiąc) - ostatni bieg na pełnym wypoczynku to 30km w niecałe 3h (czułem się na siłach by pobiec maraton). Każdy bieg utrzymywałem na progu tlenowym, bez żadnych interwałów, tylko jednostajny bieg tą samą trasą. Oprócz biegania, basen przynajmniej raz w tygodniu, jacuzzi i te sprawy.

 

Styczeń - Marzec 2011

Jazda na rowerze spinningowym na siłowni, rozpocząłem od spokojnej godzinki dziennie by się rozjeździć (140-145hr), mocniej zacząłem od lutego. Niestety, jedyną wartością która dysponuję do przeprowadzania treningów jest moje tętno maksymalne, na ten moment musi mi to wystarczyć. Po kilku próbach jego ustalenia uzyskałem 205hrMAX, tak więc przyjmijmy, że mój próg mleczanowy (beztlenowy, anaerobowy) wynosi 82% tętna maksymalnego, czyli 168hr.

Strefa 3 (wytrzymałość) - 148-154

Strefa 4 (wytrzymałość siłowa) - 155-164

Strefa 5A (siła) - 165-168

Strefa 5B (wytrzymałość anaerobowa) - 169-174

Strefa 5C (moc?) - 178-183

Całe 5 tygodni począwszy od końca stycznia do początku marca to było kręcenie właśnie pomiędzy strefą 3 a 4, średnie tętno zawsze wynosiło 153-156, 6-9h tygodniowo, zawsze. W efekcie bardzo zaokrąglając te 2 miesiące, przejechałem około 55h, z czego 35h to jazda typowo wytrzymałościowo-siłowa. Od początku lutego każdy trening trwał 2h bez przerwy, cały czas takie same tętno, jak wyżej: 150-160 (by uściślić). Treningi na rowerze przeplatałem z basenem/bieganiem (zamiennie) 2h w tygodniu. Jazdę skończyłem równy tydzień temu, bo się przeziębiłem i byłem nieco zmęczony narzuconym przez siebie rygorem (od października nie miałem tygodnia przerwy).

 

Szlif

Podsumowując, dzięki tym treningom absolutnie moim atutem są długie, płaskie dystanse oraz długie podjazdy. Ograniczniki nad jakimi powinienem popracować to krótkie podjazdy i sprint (moc), czyli liczne elementy wyścigu, do którego chcę podejść - do tego wytrzymałość siłowa, by wytrzymać obciążenia towarzyszące rywalizacji w wyścigu.

 

Planowanie mikrocyklu

Ten temat traktuję trochę jako dziennik treningowy, dlatego chciałbym już zapiąć na ostatni guzik całą organizację. Aktualnie jeżdżę na rowerze szosowym przypiętym do trenażera, kiedy tylko pogoda pozwala udaję się w teren by poćwiczyć technikę i podjeżdżanie na MTB (szosówką na wakacjach 1-2 razy w tygodniu trasy 100km).

Wstępnie mój tydzień od przyszłego poniedziałku będzie wyglądał tak:

 

Pon Moc 90min

Wt Wytrzymałość siłowa 60min

Śr Wytrzymałość 120min

Czw REGENERACJA

Pią Moc 90min

Sob Wytrzymałość siłowa 90min

Nie Wytrzymałość 120min

 

Przygotowałem to tak naprawdę całkowicie na sucho, nie wiem czy zdołam temu podołać, jedyne czym się sugerowałem to aktualnymi treningami. Planuję to utrzymać do końca maja, czyli do czasu maratonu. Później skupię się na wytrzymałości by wyznaczyć sobie kolejny cel, mianowicie przejechanie minimum 400km w ciągu doby.

 

 

 

 

Jak oceniacie moje podejście, co zmienilibyście w tej całej organizacji? Bardzo mi na tym zależy, dlatego chciałbym być dokładny i jak najlepiej się zrealizować.

Do tego pytanie nt. trenowania mocy według Friela:

W tabelce pisze: długość treningu 20-90min; czas wysiłku 8-12s; czas odpoczynku 1:10 (np. 10min odpoczynku na 1min wysiłku); strefy tętna nie dotyczy (to znaczy, że w ciągu tej 1min wysiłku mam pedałować z całej siły, w efekcie uzyskując 90%+ hrMAX?) I jeszcze sprawa tego, jak takie ćwiczenie przeprowadzić na trenażerze, z jaką kadencją? Podobnie jeśli chodzi o wytrzymałość siłową (kadencja, obciążenie etc).

 

Dziękuję

[Klosiu]

Po pierwsze, niepotrzebnie okreslales sobie tetno maksymalne, akurat to nie ma najmniejszego znaczenia. Jak juz to zrob test drogowy na prog mleczanowy, bo akurat tego nie wolno oceniac na oko, tym bardziej ze nie masz jakiejs podkladki w postaci sredniego tetna z maratonow, na podstawie ktorego moznaby to zgrubnie okreslic.

A prog mleczanowy jest trenowalny i moze sie bardzo mocno roznic w zaleznosci od wytrenowania. Jako przyklad podam siebie, w wieku 36 lat i Hrmax 185 mam prog mleczanowy na 169-170bpm.

Przyjmujac go tak sobie byc moze wszystkie strefy masz wyznaczone zle, a co za tym idzie wcale nie trenujesz tego, co myslisz ze trenujesz .

Dwa. Jak na tak krotki maraton (ponizej 2h, to wlasciwie XC) trening jest zbyt "mulasty" tzn koncentruje sie za bardzo na wytrzymalosci i wytrzymalosci silowej. Nie ma wcale szybkosci, nie ma cwiczen na tolerancje laktatu i ponad progiem mleczanowym. To sie przydaje, ale powinno sie to cwiczyc jakies 6 tygodni przed maratonem, czyli jeszcze nie teraz, a co za tym idzie trzymanie sie tego planu az do maratonu to blad. No i treningi szybkosciowe powinny byc juz w planie, bo to sie robi od poczatku.

Trzy. Nie ma tygodni regeneracyjnych z ~polowa normalnego obciazenia co cztery tygodnie. To tez jest wazne.

Prawidlowo powinno wygladac to tak, ze stopniowo przez trzy tygodnie jestes coraz bardziej zmeczony treningami, a na czwarty tydzien zapodajesz sobie objetosciowo tylko polowe w wiekszosci lekkich treningow i wtedy organizm regeneruje sie i nadbudowuje parametry. No i wchodzi sie w nastepny czterotygodniowy cykl z wieksza kondycja niz przedtem.

 

U Friela przy cwiczeniach na moc jest napisane, ze tetno nie dotyczy, bo po prostu puls przy osmiosekundowym cwiczeniu nie zdarzy skoczyc adekwatnie do wysilku. Wiec nie ma sie co opierac na pulsaku. Masz po prostu wykonac krotki sprint 8-12s, wkladajac w to cala sile i na wysokiej kadencji. Potem 80-120s odpoczynku i powtorka. BTW, na moc tez jest jeszcze troche za wczesnie .

[Herbata]

No to proszę wskaż, co należy z tego planu wykluczyć i co w zamian wcisnąć, bo raczej nadal jestem w dołku ^^ Napisane jest, by przez cały czas trenować mocno wytrzymałość jako fundament, a w szczególności w okresie przygotowawczym, dlatego układając harmonogram mocno na tą cechę naciskałem. Może będziesz w stanie zaproponować jak w przybliżeniu powinien wyglądać mój tydzień?

[Klosiu]

No racja, wytrzymalosc jest wazna, ale sa rozne laczone treningi cwiczace szybkosc i wytrzymalosc naraz, np "Zablokowane przelozenie" zdaje sie S3 z Friela. Wrzucasz dosc lekkie przelozenie, np 32x18-20 i jedziesz cala trase na tym, wyrabiajac tetno kadencja.

Dokladnie nie jestem w stanie nic powiedziec, po prostu nie da sie doradzic dokladnego treningu nie znajac czlowieka.

Masz w swoim planie mniej wiecej 10 godzin tygodniowo treningu. Ja bym to rozlozyl tak w poszczegolnych tygodniach 9-10-11, a czwarty tydzien powiedzmy 6h spokojnej jazdy.

Wedlug mnie na razie na moc jest troche za wczesnie, wprowadz to w polowie kwietnia. Zamiast tych treningow moglbys wrzucic treningi szybkosciowe, no i jeden trening silowy by sie przydal (~trzyminutowe podjazdy na twardym przelozeniu z kadencja 50-60, w 4 i 5 strefie tetna). To zamiast jednej wytrzymalosci silowej. A druga to na poczatku coraz dluzsze tempowki w trzeciej strefie, az do godziny, a pozniej 6-12 minutowe interwaly w czwartej strefie.

To wszystko jest we Frielu.

Ale to tak pisze ogolnie, bo nie znajac dokladnie twoich warunkow ciezko cos powiedziec. Ja potrzebuje dwoch sesji na szybkosc, bo treningi silowe i wytrzymalosci silowej mnie zamulaja i pozniej mam problemy z kreceniem z duza kadencja.

 

Najwazniejsze to okreslic dobrze prog beztlenowy. Zrob jak najszybciej test drogowy i dopiero wtedy okresl sobie strefy tetna.

[spootnick]

Ja bym robił inaczej. Zwiększyłbym po pierwsze tygodniową ilość godzin. To dopiero drugi rok więc na razie zostałbym jedynie przy treningach wytrzymałościowych (przynajmniej 3 godzinne, a najlepiej 4 do 5 z możliwie stałą mocą). Poziom ich intensywności oceniłbym na podstawie tętna i KOW z takich treningów wykonanych w dwa kolejne dni. Do tego raz czy dwa razy w tygodniu jechałbym trasę zajmującą 2 godziny z maksymalną stałą mocą szukając optymalnej kadencji. Siłę bym olał bo jest wątpliwe czy się przydaje w wysiłku tlenowym i jedynie jak wolno kręcisz to nad tym bym pracował w czasie wytrzymałości.

[Herbata]

Ja bym robił inaczej. Zwiększyłbym po pierwsze tygodniową ilość godzin. To dopiero drugi rok więc na razie zostałbym jedynie przy treningach wytrzymałościowych (przynajmniej 3 godzinne, a najlepiej 4 do 5 z możliwie stałą mocą). Poziom ich intensywności oceniłbym na podstawie tętna i KOW z takich treningów wykonanych w dwa kolejne dni. Do tego raz czy dwa razy w tygodniu jechałbym trasę zajmującą 2 godziny z maksymalną stałą mocą szukając optymalnej kadencji. Siłę bym olał bo jest wątpliwe czy się przydaje w wysiłku tlenowym i jedynie jak wolno kręcisz to nad tym bym pracował w czasie wytrzymałości.

3h jest do zrealizowania, ale 4-5h w pomieszczeniu - nie ma szans, z nudów padnę, co innego na zewnątrz. Czym takim jest KOW? Ile dni powinienem kręcić, 5 czy 6?

Poziom ich intensywności... Hmm... W skrócie odnalezienie strefy tętna, w której zdołam przeprowadzić taki trening, a jednocześnie mieć jeszcze siłę na kolejne, aż do dnia regeneracyjnego? Troszkę nie łapię.

[spootnick]

Myślałem o długich treningach na zewnątrz a nie w pomieszczeniu. Pięciu godzin na rolce nawet ja nie robiłem

 

KOW to odczuwalny wysiłek z Friela zresztą. Z tętnem chodziło mi o wyznaczenie strefy wytrzymałości podstawowej. Według mnie ją też trzeba określić a nie brać stałą względem LT jak proponuje Friel. Uważam że dobrze się ją określa właśnie tętnem i odczuciami z długich jednostajnych treningów. Pisałem o dwóch dniach bo ta strefa ma pozwalać wykonać dwa takie same treningi dzień po dniu.

 

Samemu trzeba ocenić ile dni powinno się jeździć. Ogólnie to maksymalnie dużo ale z drugiej strony żeby się regenerować i nie odczuwać chronicznego zmęczenia.

 

Treningi na moc i jakieś inne interwały według mnie raczej Ci zaszkodzą. Szybko się zmęczysz zamiast przeprowadzić długi trening o sensownej intensywności i sumaryczny wysiłek wyjdzie mniejszy.

[maciek5]

MAM PODOBNE PYTANIE tylko że ja mam 14 lat i 168 wzrost i ważę 60kg i tu pojawia się moje pytanie co powinienem trenować i ile razy w tygodniu mój pierwszy maraton w tym rok będzie to swiętokrzyska liga rowerowa 17 kwietnia na razie mój trening wyglądał tak

poniedziałek odpoczynek

wtorek krótka trasa taka coś o koło 20 km po szosie w maksymalnym tempie

środa wytrzymałości anaerobowa

czwartek wytrzymałości siłowa

piątek moc

sobota odpoczynek

niedziela wytrzymałości

dystans na jakim będę startował ta fan czyli ok 38km

co byście zmienili w tym planie treningowym proszę o pomoc

[rafalek940]

Zwiazku z tym że jesteś mlody i dość krotki jest to dystans to skupialbym sie o robieniu 2/3 treningo w tygodniu w tlenie (1-2:30 godz) 1 - siła 1 - tempowki 2 - dni na regeneracje

[Crazyk]

na razie mój trening wyglądał tak

 

Przez całą zimę tak jechałeś? O.o Jeżeli tak to chyba trochę za intensywnie jak na tak wczesny okres O ile na miesiąc, półtorej przed pierwszym maratonem podobny plan może by się sprawdził to na zimę odpada. Biorąc pod uwagę, że pierwszy maraton masz w kwietniu powinieneś o to jak trenować zapytać już najpóźniej w styczniu

[maciek5]

Zwiazku z tym że jesteś mlody i dość krotki jest to dystans to skupialbym sie o robieniu 2/3 treningo w tygodniu w tlenie (1-2:30 godz) 1 - siła 1 - tempowki 2 - dni na regeneracje

ZASTANAWIAM SIĘ CZY SIŁY NIE TRENOWAC JEDEN RAZ NA DWA TYGODZNIE PONIEWAŻ NA PODJAZDACH JESTEM BARDZO MOCNY PRZYKLADEM TEGO JEST JAK Z MIEJSCOWY STOWAŻYSZENIEM CYKLISTóW POJECHAłEM Z NIMI NA TRENING NA GÓRARU ONI BYLI NA kolarzÓWKACH JA NA PRZELOŻENIU DWA OSIEM ICH WYPZEDZAŁEM BEZ WIĘKSZYCH PROBLEMOW I NIE UŻYLEM PELNE SILY BYŁO TO NA JEDNYM Z BARDZIEJ STROMYCH PODJAZDÓW W OKOLICY I TAK SIĘ DZIALO NA KAŻDYM PODJEŻDZIE WIENC CO MYŚLICIE O TEJ PROPOZYCI CZY JEST TO DOBRY POMYSŁ

Każdy następny post napisany z takim niechlujstwem będzie nagrodzony urlopem od forum.

Odi

[Herbata]

ZASTANAWIAM SIĘ CZY SIŁY NIE TRENOWAC JEDEN RAZ NA DWA TYGODZNIE PONIEWAŻ NA PODJAZDACH JESTEM BARDZO MOCNY PRZYKLADEM TEGO JEST JAK Z MIEJSCOWY STOWAŻYSZENIEM CYKLISTóW POJECHAłEM Z NIMI NA TRENING NA GÓRARU ONI BYLI NA kolarzÓWKACH JA NA PRZELOŻENIU DWA OSIEM ICH WYPZEDZAŁEM BEZ WIĘKSZYCH PROBLEMOW I NIE UŻYLEM PELNE SILY BYŁO TO NA JEDNYM Z BARDZIEJ STROMYCH PODJAZDÓW W OKOLICY I TAK SIĘ DZIALO NA KAŻDYM PODJEŻDZIE WIENC CO MYŚLICIE O TEJ PROPOZYCI CZY JEST TO DOBRY POMYSŁ

Maciek nie krzycz!

 

Jeśli jeżdżę wytrzymałość i na tym skupia się mój trening - czy mogę raz w tygodniu przebiec się 2h (tętno 160-165), czy lepiej te 2h przejechać na rowerze? W sumie celem rozwijania wytrzymałości tlenowej jest zwiększenie dostarczanego tlenu do mięśni, czy jak to jest? :>

[schwepes]

Warto było biegać w zimie, dla urozmaicenia treningów. Jeśli twoim priorytetem są wyniki na rowerze, o tej porze roku skup się już raczej tylko na tym. Chyba że faktycznie to lubisz, uprawiasz inne sporty w których bieganie przyda Ci się (np. drużynowe) to może i warto. Ja przykładowo przez cały rok raz w tygodniu gram w piłkę, niezależnie od kalendarza startowego. Na pewno korzystniejszy był by trening rowerowy (szczególnie że w przypadku piłki nie przekroczę 1,5h treningu), ale nie jestem zawodowcem więc mogę sobie na to pozwolić .

[Herbata]

Pomocy!

Nie pisałem o tym, bo myślałem, że przejdzie... Ale nie przeszło. Od 2 i pół tygodnia zmniejszyłem poziom treningów, bo obawiałem się przetrenowania, do tego doszło przeziębienie. Z około 8-10h ćwiczeń tygodniowo teraz robię połowę z tego, czuję się fatalnie! Dla przykładu bieg 2h nie sprawiał mi trudności, spokojnie utrzymywałem granice 160 uderzeń na minutę, zero zadyszki, na drugi dzień mogłem to powtórzyć. Teraz byłem biegać we wtorek, przebiegłem zaledwie 1h 10min, mam zakwasy do dzisiaj, a tętno ciągle przekraczało 165hR przy niskiej intensywności, do tego zadyszka! Na trenażerze przejechałem to 3h i do dzisiaj to czuję, nie rozumiem! Po 3 dniach przerwy (dzisiaj) wybrałem się na rower zobaczyć jak to odczuję w terenie... Mam swoją ulubioną górkę, na której ćwiczę podjazdy, dzisiaj nie zdołałem pod nią wjechać...

Do tego dochodzi mała depresja (nie wiem czy właśnie nie spowodowana tymi treningami) oraz osłabienie/niewyspanie... Po 9h snu w nocy muszę jeszcze spać 2h w ciągu dnia i jestem niewyspany.

 

Od października do marca cały czas miałem nieprzerwany trening - starałem się dawać z siebie wszystko. Co się ze mną dzieje? Co powinienem zrobić? Czy ten cały trening legł w gruzach i odczuję wielki spadek formy? Zaraz chyba sobie strzelę w łeb...

[kubek20]

Może za dużo trenowałeś, może jesteś jeszcze osłabiony po przeziębieniu. Jak nie przejdzie po paru dniach zrobiłbym przynajmniej badanie krwi.

[Herbata]

Robiłem badanie krwi, zarówno spirometrię w zeszłym tygodniu (jak zawszę na wiosnę), lekarz stwierdził że wyniki są idealne (co do spirometrii mówił, że nikt nie miał tak dobrej od kilku lat).

Przeziębienie trwało 3 dni, nie brałem antybiotyku, czułem osłabienie jedynie 1 dzień...

Specjalnie ograniczyłem ćwiczenia do 5-6h tygodniowo, by przeszło, a jest coraz gorzej. Prowadzę zdrowy tryb życia, żadnych używek, nawet kawy, zero fast-foodów; dieta bogata w makaron, chude mięso, ryż, warzywa i owoce, mleko...

Nie pamiętam dnia, żebym się aż tak źle czuł, fizycznie i psychicznie :/ Jakby ta cała ciężka praca poszła na marne. Jestem osowiały, nawet ciężko mi się rozmawia z ludźmi w szkole i w domu (od jakiś 4 dni). Nie mam nawet się dokąd udać z tym problemem, bo nie ma w okolicy lekarza sportowego (chociaż mieszkam w 70tyś. ludności mieście), a rodzinni mają znikome pojęcie o sporcie, wiem z doświadczenia...

 

Może po prostu trzeba sobie dać spokój całkowicie i spróbować za tydzień? Ale jak przynajmniej podtrzymać formę?

[havelock]

Tak jak napisałeś tydzień(oczywiście może być krócej - 4-5 dni, to zależy od Twojego samopoczucia) odpoczynku byłby chyba najlepszym rozwiązaniem, staraj się maksymalnie wyluzować przez ten czas, idź na saunę suchą, sosnową albo świerkową, może jakiś masaż nóg? Śpij ile tego organizm potrzebuje. Proponuję też wyjście na basen, delikatnie popływaj, na luzie. Po kilku dniach weź rower górski na krótką przejażdżkę, na niskim poziomie intensywności, nie rób siły, podjazdów, wytrzymałości siłowej. Nie sprawdzaj się. Po prostu do lasu i pobaw się rowerem, jakieś stójki, slalomy, wheelie i tym podobne. Następnego dnia zrób krótką sesję wytrzymałościową, odpocznij i dzień czy dwa później to samo i odpocznij. Musisz wsłuchać się we własny organizm, do siły i wytrzymałości siłowej proponuję wrócić po ok. dwóch tygodniach (dokładnie po jakim czasie musisz sam zdecydować). Nie pozwól aby treningi przybrały obsesyjno-przymusowy charakter, przyjemność z jazdy po pierwsze. Jeżeli czujesz się osłabiony, "niewyraźny", to może warto spróbować coś na wzmocnienie organizmu, poczytaj o soku z owoców Noni. Takie moje zdanie: kondycja na pewno trochę spadnie, ale coś co było już wypracowane łatwiej odbudować, a przy przetrenowaniu odpoczynek jest jedynym właściwym rozwiązaniem. Założyłem, że doszło u Ciebie do przetrenowania, jak jest naprawdę, możesz tylko Ty sam stwierdzić.

[LukkiPL]

Problem, który opisałeś może wynikać z przetrenowania. Zaplanuj kolejny tydzień regeneracyjny, 3-4 dni treningowe o lekkiej intensywności, przyjemne kręcenie. Nie odstawiaj roweru na tak długi czas, jak pisze Havelock, bez wyraźnego powodu. W przypadku całkowitej przerwy narażasz się (zupełnie niepotrzebnie) na spadki wypracowanej formy. Zamiast tego ciesz się pogodą, bo robi się naprawdę wiosennie. Może jakaś wycieczka zamiast treningowego reżimu? Jeśli jeden tydzień regeneracji nie pomoże, zastosuj kolejny, jednak w międzyczasie chociaż jeden trening pojedź mocniej. I odstaw już to bieganie, jest ciepło, można spokojnie śmigać na rowerze, a nie przygotowujesz się przecież do startów w duathlonie...

[Herbata]

Dziękuję za pomocne posty, rzeczywiście 4 dni przerwy pomogły, dzisiaj kolega wyciągnął mnie na siłę na trasę i było warto

Czułem pełnię sił, podjeżdżanie znowu sprawiało przyjemność, zero zadyszki podczas jazdy... Jestem jeszcze bardzo początkujący i po prostu zszokował mnie taki nagły spadek wytrenowania (tak jak wyżej - zakwasy, zadyszka), nie wiedziałem co się dzieje - ogółem, panika. Przez tą przerwę przytyłem celowo 1kg, więcej spałem, częste spacery i lekki basen, myślę, że to w dużym stopniu przyczyniło się do powrotu sił.

To była intensywna jazda, nie mogłem się powstrzymać, w sumie 2h ze średnim tętnem 164, przesadziłem... Dlatego jutro basen i jacuzzi, rowerek zostawiam na weekend (długi rozjazd, planuję 4h+).

 

Zupełnie inaczej się czuję, jestem pełen sił i wigoru, wyszedłem z dołka, hura!