[Diety]tłuszczowe a sporty wytrzymałościowe

[Xanagaz]

Chcę w tym temacie skupić się na zastosowaniu diety tłuszczowej w sportach wytrzymałościowych. Przy okazji innych tematów zastosowanie tłuszczy w diecie było poruszane. Taka dyskusja wywiązała się na przyklad pod tym postem.

 

Sam na takiej diecie jestem i zastanawiam się czy kontynuuować ją w sezonie maratonowym. Czy intensywny wysiłek i tętno bliskie maksymalnemu nie zaszkodzą w jakimś stopniu moim wynikom? Czy tłuszcze nie spalają się tylko w tlenie? Co się dzieje jak organizm całkowicie przestawiony na spalanie tłuszczu i korzystający z ciałek ketonowych będzie obciążony intensywnym wysiłkiem przez jakieś dwie godziny?

 

Przykładowo 10kg tłuszczu to około 90.000 kcal które w pewnym stopniu można wykorzystać podczas wysiłku.

 

Artykul dla zainteresowanych.

 

Powoli dochodzę do wniosku, że na krótkie maratony rzędu 2-3 godziny węgle są niezastąpione, ale już na dłuższe jazdy po kilkaset kilometrów węgli nie starcza i lepiej korzystać z tłuszczy.

[Qamal]

Ostatnio zdanie jest prawdą. Przydałbym się jeszcze Tag

[Klosiu]

Jezeli chcesz pozostac na diecie wysokotluszczowej (co to znaczy? Ile procent tluszczy, ile wegli?) to bezwzglednie bedziesz musial ladowac weglowodany kilka dni przed wyscigiem. Nie da sie inaczej. Do tego wniosku doszedlem w zeszlym tygodniu, tez mnie ta sprawa zaciekawila, i w tygodniu regeneracyjnym zaaplikowalem sobie restrykcyjna paleodiete (wiadomo, mieso, owoce, warzywa, orzechy i niewiele ponad to) poki przez ten tydzien treningi byly malo intensywne bylo ok, nie bylem glodny, choc pod koniec juz zaczynaly sie trudnosci z utrzymaniem intensywnosci na treningach. Osmego dnia chcialem zrobic tempowke... i 60km przejechalem z tetnem 120-125, nie bylem w stanie mocniej . Glikogen sie skonczyl. Inna sprawa ze jak na te 120bpm to jechalem niezle, ze srednia prawie 29km/h na szosowce .

Ale w diecie nie bylo prawie wegli, tyle co w owocach i warzywach, moze z 500kcal/dzien. Po poludniu i wieczorem tego dnia zjadlem kilka porcji makaronu i na nastepny dzien juz bylo dobrze.

Moim zdaniem na samych tluszczach, jakbys nie byl przestawiony, nie podbijesz tetna wyzej niz 150-160bpm, zaleznie od wieku. Jedyne wyjscie to taka modyfikacja, ze przed i po treningu jesz wegle z niskim indeksem zeby uzupelnic glikogen, a wszystkie inne posilki wysokotluszczowe.

Zreszta nawet masz w tym artykule ktory podales, ze ludzie na stosunkowo wysokotluszczowej diecie wprawdzie spalali o wiele wieksza ilosc tluszczu, ale calkowita wydajnosc mieli 18% nizsza. To mniej wiecej 1-1,5h na giga, juz nie mowiac, ze w ogole niektorych podjazdow nie dasz rady podjechac .

[RafalB]

Bez problemu mozna leciec na niskich weglach

[Xanagaz]

Konkretnie mój bilans kaloryczny to 548kcal z białek, 814,5kcal z tłuszczy i 58kcal z węgli (76kg masy ciała), dieta jest z dużym ujemnym bilansem kalorycznym. Twoim zdaniem nie podbiję tętna do 150-160. Ostatnio w miarę intensywnie pojechałem na orbiterku i jak złapałem puls to było coś w okolicach 145 ud/min - ale za bardzo zmęczony nie byłem, w sensie nie sapałem W nadchodzącym tygodniu, pod jego koniec wejdę na spinning i zobaczę jak ma się tętno kiedy węgli już nie będzie. Zwykle w weekend ładuje węgle, raczej się nie przejmuję co jem, surowa dieta to poniedziałek - piątek.

[nabial]

na orbitreku duzo latwiej zlapac wyzsze tetno, bo pracuje cale cialo, choc osobiscie chyba nie ogarniam tego przyrzadu...

 

wg mnie juz lepiej trenowac na czczo, jak ma sie duze cisnienie na zbijanie masy, oczywiscie na niskiej intensywnosci, zeby spalac relatywnie duzo sadla wzgledem miesni

 

diety, w ktorych wiodace sa bialka i tluszcze oczywiscie przynosza efekty, ale jakim kosztem...obciazona watroba = gorsza regeneracja, w dluzszej perspektywie 'nieco' powazniejsze problemy, a akurat sprawna watroba to sie przydaje

[RafalB]

1420kcal dla 76kg kolesia? Chyba na glowe upadles z cieciem kcal! Powinienes odjac max 200kcal od bazowego zapotrzebowania i wraz z postepami korygowac ilosc kcal.

[Xanagaz]

Przy takim obcięciu kcal nie zauważyłem jakichś drastycznych zmian, nie chodzę bardzo głodny, posiłek co 2-3 godziny. Tylko pod koniec tygodnia czuć większy głód jak węgle z weekendu się wyczerpią.

 

Właśnie... obciążenie wątroby. Spożywam około 1,8g białka/kmc. Wątrobę obciąża się nadmierną podażą białka czy tłuszczów?

[Pulse]

Jest taki mit ze watrobe obciaza duza ilosc bialka. Pijac odpowiednio nie powinno byc problemu, pod warunkiem, ze nie masz problemu z watroba i nerkami. Nadmiar zostanie usuniety z moczem.

Jak zamierzasz jezdzic intensywnie to bez weglowodanow sie nie da na moje i wyniki beda slabsze.

 

Powoli dochodzę do wniosku, że na krótkie maratony rzędu 2-3 godziny węgle są niezastąpione, ale już na dłuższe jazdy po kilkaset kilometrów węgli nie starcza i lepiej korzystać z tłuszczy.

Nic nie stoi na przeszkodzie zeby uzupelniac wegle na trasie.

Bardzo ogolnie dla sportwcow zaleca sie 20-25% energii z tluszczow.

Na Twoje rozterki polecam ta lekture -> http://merlin.pl/Zywienie-w-sporcie-Kompletny-przewodnik_Anita-Bean/browse/product/1,622719.html

[Bikorexia]

Generalnie podaż tłuszczów. Z resztą zwróć uwagę, że "paleoorganizm" nie borykał się raczej z problemem długowieczności i wątroba nie była zbyt długo potrzebna. Tak naprawdę niezbyt dużo wiemy o współczesnych możliwościach adaptacyjnych organizmu i długoterminowych kosztach dla zdrowia, a co dopiero tych z eopki "walki o ogień" ;)Jedyne co można przyjąc na wiarę to znikomy udział cukrów prostych i dla uproszczenia brak rafinowanych w diecie. To polecam Wracająć do Twojego przypadku przy takich założeniach ketoza aż miło. Teorię też pewnie znasz - udział tłuszczy ponad progiem tlenowym jako substrat energetyczny jest symbloiczny a i moc na owym progu będzie niższa. I tak pierwsze wnioski co do diety można wyciągać po ok. 3 tygodniach sumiennego stosowania, a przecież wypada jeszcze mieć na niej jakiś staż treningowy.. W zasadzie nie ma sensu silić się na jakieś empiryczne wnioski dopóki Twoja dieta jest tak deficytowa. Zbyt wiele zmiennych. Sama jako kobieta dodatkowo starsza i znacznie lżejsza od Ciebie jem dużo więcej nawet na redukcji.

[RafalB]

Przy takim obcięciu kcal nie zauważyłem jakichś drastycznych zmian, nie chodzę bardzo głodny, posiłek co 2-3 godziny. Tylko pod koniec tygodnia czuć większy głód jak węgle z weekendu się wyczerpią.

 

CarbLoad to zaawansowana dieta, po Twoich wypisach widac, ze to nie jest dla Ciebie!

 

Okresl zapotrzebowanie kcal biarac uwage Twoja wage, wydatkowanie energii w ciagu dnia i zrob to tradycyjna metoda tj wegle, bialka oraz tluszcze, na zdrowie Tobie wyjdzie.

 

Wracająć do Twojego przypadku przy takich założeniach ketoza aż miło. Teorię też pewnie znasz - udział tłuszczy ponad progiem tlenowym jako substrat energetyczny jest symbloiczny a i moc na owym progu będzie niższa. I tak pierwsze wnioski co do diety można wyciągać po ok. 3 tygodniach sumiennego stosowania, a przecież wypada jeszcze mieć na niej jakiś staż treningowy..

 

Ketoza nie jest niczym nadzwyczajnym, w oczym czasie nie robilem pomiarow mocy, zakwaszenia etc. ale po 3 miesiacach na lowcarbie, nic szczegolnie negatywnego nie mialo miejsca.

Samopoczucie OK, wysypianie OK, waga OK, jednym slowem norma.

[Xanagaz]

Zapotrzebowanie energetyczne ustaliłem ze wzoru podanego w tym poście.

 

Mnożymy wagę x 24 godziny = podstawę zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)

 

 

Współczynnik aktywności:

Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca fizyczna przez większa cześć dnia)

Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca 'na nogach')

Średnio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Ćwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)

Nisko Aktywny = 1 (brak ćwiczeń + praca siedząca)

 

Podczas treningów zimowych przyjąłem współczynnik 1,1.

 

Po podstawieniu mamy:

76x24=1824

1824x1,1=2006,4

Obcinamy koło 500kcal i wychodzi 1500kcal

 

1,8g bialka na kmc

Węgli koło 20-30g

Reszta kcal z tłuszczy.

 

W sezonie można przyjąć współczynnik 1,3 i nie odejmować nic na potrzeby redukcji, czyli jak dla mnie będzie to 2300kcal.