[Dieta] na maraton

[wikrap1]

Witam. W tym sezonie jadę na ŚLR dystans master i wymyśliłem sobie takie żarełko:

 

Picie:

 

Bukłak , a w nim ok. 100g miodu i isostar w 2L wody ~325kcal

 

Picie z bufetu jest słodkie, także myślę, że 1-1,5L 200kcal

 

Jedzenie:

 

Batoniki z bufetu, zbożowe, coś jak corny, 5 szt.. ~125g - 500kcal

 

-żelek izostara 90g - 176Kcal

 

To daje ok. 1200kcal na 4-5 godzin, co daje 240-300 kcal na godzinę.

 

-Czy coś tu można zastąpić czymś lepszym, czegos jest za dużo, czegoś za mało? Proszę o porady i sugestie.

 

-Co powinno się znaleźć w śniadaniu w dniu wyścigu?

 

 

[Matti95]

Sorry że tu odpisuję, ale ktoś zaznaczył że pije 2.5l i więcej na 1 godz. Jak to możliwe? przecież to w ogóle nie da się takie ilości płynów tak szybko wypić, no ale każdy organizm jest inny

Pozdrawiam

[strzala4]

Na sniadanie polecam makaron

[spootnick]

Według mnie nie makaron tylko coś małego z węglami złożonymi. Miodu też bym nie dodawał do bukłaka bo za dużo cukrów prostych. Jak pisałem w innym temacie wyjść od ogólnych zaleceń i dostosowywać do siebie.

[Klosiu]

Co to za maratony? Chyba dosc plaskie? I jaki to mniej wiecej dystans?

Na dwie godziny nie ma za bardzo sie co zastanawiac nad jedzeniem w czasie maratonu, powyzej warto cos zjesc, ale raczej nie licz na to ze dasz rade zjesc tyle batonow . Przy tetnie na progu mleczanowym batona mozna jesc godzine i nie zjesc . Albo zele, albo cos latwego do zjedzenia - polecam suszone daktyle, kaloryczne, same wegle i bardzo latwo sie je je w czasie wyscigu. Generalnie jak masz buklak to sie nie zatrzymuj na bufetach - oszczedzisz czas, na plaskich maratonach kazda minuta sie liczy.

Oczywiscie zakladam, ze te maratony sa plaskie, bo w gorach to inna bajka.

Ta ankieta bez sensu, bo nie pije sie rowno - na poczatku malo, szczegolnie jak cos sie wypilo przed samym startem, a pozniej coraz wiecej. Ale awaryjnie mozna i godzine jechac pod koniec maratonu na pustych bidonach i nie tracac tempa.

[spootnick]

Ja Klosiu jeżdżę na batonach i daję radę, więc to kwestia indywidualna Trzeba jednak wybierać te bardziej kruche. Według mnie na długim dystansie należy jeść i pić równomiernie przy stałych warunkach pogodowych (zakładam że przyswajalność się nie zmienia z czasem, a wysiłek jest zawsze deficytowy). Inaczej się chyba popełniło błąd.

[wikrap1]

ktoś zaznaczył że pije 2.5l i więcej na 1 godz. Jak to możliwe? przecież to w ogóle nie da się takie ilości płynów tak szybko wypić, no ale każdy organizm jest inny

 

W żołądku da się zmieścić, ale połowa pójdzie w pęcherz. Nie da się tyle przyswoić, więc również pozdrawiam tą osobę, która ładuje 2,5L na godzinę

 

Według mnie nie makaron tylko coś małego z węglami złożonymi. Miodu też bym nie dodawał do bukłaka bo za dużo cukrów prostych. Jak pisałem w innym temacie wyjść od ogólnych zaleceń i dostosowywać do siebie.

 

Makaron kilka dni przed, a co na śniadanie? Jakiś konkretny produkt, z uzasadnieniem, dla czego akurat to. Może być np. musli z jogurtem? A czemu podczas dużego wysiłku cukry proste mają przeszkadzać? To będzie w piciu, także dawkowane stopniowo, szybko się wchłonie i od razu mam paliwo Cukry proste są chyba jak najbardziej na miejscu? A złożonych będzie troszkę z batonów, albo np szuszone banany sobie wezmę, czy daktyle, jak pisał klosiu?

 

Co to za maratony? Chyba dosc plaskie? I jaki to mniej wiecej dystans?

 

Okolice 60km. Przewyższenia pokroju 1200-1500m mniej więcej. Także nie jest to płaska mazovia, ale też i nie Alpy. Zajmie mi to prawdopodobnie ok. 4 godzin A na bufecie tracę średnio 48 sekund na bukłak, a na wzięcie batonów nie wiem. 2L mi nie starczy. W zależności od temperatury będę musiał wypić znając siebie ok. 3-4l, także raz zatankuję w bufecie i może batony, o ile nie wezmę swoich w zadowalającej ilości. Nie mam wielkich problemów z jedzeniem na progu mleczanowym, także 2 batoniki 25g są jak najbardziej do zjedzenia. Na ostatnie kilometry sobie strzelę żelka izostara.

 

 

[Klosiu]

spootnick --> no tak, ja tez biore czesto jeden baton, bo czasem dobrze zjesc cos co zostanie troche w zoladku. Ale do tej pory pamietam ten szok, jak to na pierwszym maratonie wyciagnalem sobie batona ugryzlem... i zulem z wielkimi oczami chyba z 10 minut, bo ani sie oddychac dobrze nie dawalo, ani przelknac :>.

Co do picia masz prawdopodobnie racje, i na giga w gorach, ktore dla mnie trwa w okolicach 6, a czasem nawet 7 godzin zawsze staram sie pic w miare rownomiernie, czyli zawsze gdy sie da, ale przy plaskim maratonie, o ktorym pisalem (konkretnie mialem na mysli Murowana Gosline, gdzie 110km jedzie sie 4h) mozna sobie pozwolic na maly stres odwodnieniowy, bo tam strata pociagu przez niekoniecznie potrzebne zatrzymanie sie na bufecie to czesto wynik x minut gorszy, bo potem juz samemu sie tak szybko nie pojedzie.

A juz na maratonie szosowym w ktorym bralem udzial to byl horror pod tym wzgledem - na bufetach nie zatrzymywal sie nikt, jak ktos zlapal od podajacego buteleczke wody to byl happy, a jak nie to zaciskal zeby i krecil o suchym pysku do nastepnego bufetu 60km dalej. I tak przez 230km .

Ale odpasc z peletonu to byl w zasadzie koniec w miare dobrego wyniku.

wikrap1 --> no to fakt, plasko nie jest, przewyzszenia jak na górskich Grabkach. No to musisz sie zatrzymac, nie ma wyjscia. Jak juz sie zatrzymasz to jedz co ci wpadnie w rece, nie ma co sie ograniczac .

Co do sniadania, to o wiele lepiej zjesc bardzo skromne, lepiej byc niedojedzonym niz przejedzonym. 300-maks 500kcal, najlepiej samych wegli, ewentualnie nieco bialka do tego. Makaron al dente z twarogiem albo tunczykiem, razowy chleb z dzemem, co lubisz, byle wegle byly z dosc niskim IG. Kiedys jadlem wiecej przed wyscigiem, sprawdzalo sie to znacznie gorzej. Ale jak to spootnick zauwazyl, kazdemu moze pasowac co innego.

Weglowodany proste generalnie podczas wysilku nie przeszkadzaja, choc to jeszcze zalezy w jakich ilosciach, bo jak sie zje za duzo to wyrzut insuliny obnizy stezenie glukozy we krwi i bedzie gorzej niz przed zjedzeniem. Ale raczej chodzi o to, ze cukry proste wystarczaja na chwile, szybko sie trawia i szybko sie koncza, wegle zlozone dostarczaja energii dluzej.

Ale sniadanie przed wyscigiem z wegli prostych to juz blad, szybko sie strawi, wegle zostana przerobione na tluszcze (bo zapasy glikogenu sa jeszcze nietkniete), a insulina obnizy poziom glukozy przed wyscigiem i ograniczy korzystanie z tluszczy jako materialu energetycznego.

[wikrap1]

To, że na śniadanie proste sa złe, to już wiem. Czyli jeśli na 2 litry picia dam 100g miodu, czyli jeśli będę to pił przez 2 godziny około, to ok. 165kcal na godzinę będzie z samego miodu, czyli glukoza i fruktoza głównie. Może tak być? Na skład chemiczny picia w bufecie nie mam wpływu, więc wypiję 1-2 litry czegoś słodkiego

 

 

 

 

Ok, to już mam sporą gamę produktów, jakie warto zjeść. Jeszcze pytanie ile czasu przed startem ma być to śniadanie 300-500kcal? Przed startem jeszcze sobie jakiegoś batonika lubię przekąsić. Warto?

 

 

[1415chris]

Patrzac na pierwszy post mozna odniesc wrazenie ze jest tu mowa o jezdzie 24h

60km, 1500m nie tlumacza takiej ilosci 'jedzenia' i plynow, no chyba ze jest to wycieczka na ktorej chcesz sobie pojesc.

 

Poza tym nie uwzgledniasz warunkow pogodowych. Na tej samej trasie, w roznych warunkach, ta sama osoba bedzie potrzebowala np. 0.5l lub 1,5l przy temp. 15st/30st.

[wikrap1]

Czytałem, że organizm jest w stanie wchłonąć 300kcal na godzinę maksymalnie. Sugerując się wskazaniami pulsometru na dystansie FAN, to na master mogę spalić 3000-4000 kcal, więc czemu miałbym nie zjeść1200kcal? A picia, to 3-4 litry na 4 godziny, to jest 0,75-1L na godzinę, więc racjonalnie(chyba) Ja tyle piję zwykle.

 

To według Ciebie ile na takim dystansie należy zjeść i wypić?

 

 

[1415chris]

Wez pod uwage fakt, ze przy wysilku na progu mleczanowym lub powyzej jedzenie nie jest latwe, to po 1-wsze, po 2-gie zaopatrza sie odpowiednio organizm przed startem, straty uzupelnia po wyscigu, a w miedzyczasie, zeby przetrwac.

 

Nie wyobrazam sobie zjedzenia 4 batonow, 1 zelu i wypicia 3.5l plynow w ciagu 4h, co i tak nie jest zbyt wymagajacym czasem na taki dystans i przewyzszenie.

[spootnick]

Ja staram się jeść z zegarkiem w ręku baton 25g/30min i mniej więcej wychodzi

 

Weglowodany proste generalnie podczas wysilku nie przeszkadzaja, choc to jeszcze zalezy w jakich ilosciach, bo jak sie zje za duzo to wyrzut insuliny obnizy stezenie glukozy we krwi i bedzie gorzej niz przed zjedzeniem. Ale raczej chodzi o to, ze cukry proste wystarczaja na chwile, szybko sie trawia i szybko sie koncza, wegle zlozone dostarczaja energii dluzej.

Z tego co czytałem problem jest inny, bo przy założeniu szybkiego wchłaniania byłyby najlepsze. Węglowodany proste mają małe cząstki i przy 300kcal jest roztwór hipertoniczny, co psuje wchłanianie. Fakt ten może potwierdzać spory udział maltodekstryny w izotonikach i żelach.

[Klosiu]

wikrap --> ja w Murowanej Goslinie (tak sobie ten maraton przywoluje, bo mniej wiecej podobny czas wysilku) wypilem 4 bidony i zjadlem jednego zela 360kcal i cos tam skubnalem na jedynym bufecie na ktorym sie zatrzymalem, razem moze z 600kcal plus to co w 2l izotonika przy upale siegajacym 30 stopni. Nie mowie ze to dobrze, ale tak mniej wiecej wyglada sciganie - nie zawsze sie da zjesc i pic, czasem sie o tym zapomina, czasem nie ma kiedy siegnac po bidon. Naprawde pijesz na treningach litr na godzine?

Fakt, ze na maratonie jedzie sie na tym co sie zjadlo w poprzednich dniach, to co sie je na maratonie i bezposrednio przed to tylko dorazne latanie dziur w zaopatrzeniu. Tak samo z piciem, jak jestes dobrze nawodniony, to mozesz sobie pozwolic na wieksze odwodnienie w czasie zawodow.

[wikrap1]

Czyli rozumiem, że miodu za dużo nie kłaść, żeby się wchłonęło dobrze??

 

Do tej pory na o połowę mniejszym dystansie wypijałem 1,5l na ok. 2 i pół godziny. Plus dobre nawodnienie od samego rana. Zjadłem sobie coś co tam sobie było w bufecie, przed startem jakiś batonik, czy banan i wystarczało spokojnie, ale skoro mam jechać 2 razy więcej, to już myślałem, że trzeba poważnie podejść do kwesti jedzenia, ale skoro wystarczy sobie przekąsić coś, co się akurat uda, to fajnie. Nie będę w takim razie aż tak panikował.

 

W takim razie ile może być miodu w napojach, żeby było hipo/izotonicznie?

 

Klosiu, a jaki to żelek ma 360kcal? Jakie żelki polecasz?

 

 

[nabial]

przypomnialo mi sie, jak na 1. mega wzialem 200g opakowanie suszonych moreli i 4 batoniki...wszystko elegancko dowiozlem do mety zdecydowanie najlepiej przygotowac optymalny pod wzgledem odzywczo-nawadniajacym roztwor, bo jedzenie, szczegolnie batonikow jest problematyczne, jak wspominali wyzej koledzy, najlepiej sprawdzaja sie miekkie, suszone owoce, szczegolnie na trudniejszych odcinkach, gdzie szybko wrzucasz 1-2owoce i dalej mozesz normalnie trzymac kierownice

[wikrap1]

zdecydowanie najlepiej przygotowac optymalny pod wzgledem odzywczo-nawadniajacym roztwor

 

A konkretniej, to ile czego wrzucić? Rozrobię izostara według zaleceń, albo trochę mniej i 50g miodu na 1L? Będzie dobrze, czy jakaś lepsza alternatywa jest?

 

A żarcie wiadomo, że jest problematyczne, ale mogę zjeść kilka batonów, jeśli będzie to w jakimś stopniu przydatne? A czym się różni w jedzeniu suszona morela, czy daktyl od zbożowego batonika?

 

I jakie żele polecacie?

 

 

[Klosiu]

Zeby zobaczyc czym sie rozni owoc od batona to sobie wez to i to na maraton i sprobuj jesc .

Co do zeli, to ja uzywam Maximow, nie pamietam czy maja dokladnie 360 kcal, ale na pewno ponad 300 w zelu. A nie lubie sie pitolic z 5 czy 10 zelkami po 60 kalorii na wyscigu .

[1415chris]

Tez sie "zajadam" Maximami, Energy Gel 100g dokladnie 300 kcal, wystarcza na 2-3 zassania.

[nabial]

ja nie inwestuje w izotoniki itp, robie po prostu roztwor wysokomineralizowanej wody typu staropolanka i DOBRY sok jablkowy w proporcjach 3:2, jak jest cieplej, to 2-3:1 i wrzucam tabletke multiwitaminy+mineraly

 

batonik trzeba odgryzac, trzymac w rece...w zebach nie da rady , bardziej drapie wnecznosci przez co trudniej polknac, a susz jest w naturalnych porcyjkach i ma lepszy poslizg

[wikrap1]

Nam batony kroją na pół, także takie coś od razu w paszczę i co nie wyleci, to sie połknie z popitką i gitara. A Daktyle, to tak wprost do kieszonki wrzucacie, czy macie jakieś patenty? Morele ciumkać chyba też ciężko, bo to glut taki. Już wolę batonika, ale daktyle, to ciekawa sprawa i skorzystam z tego patentu.

 

ten żelek maxima bardzo ekonomiczny, tylko na allegro go nie ma. Poszukam w mieście, bo wartoby go sobie kupić.

 

 

[jonnym]

Ja kilka razy próbowałem z morelami ale są klejące po godzinie jazdy i cięzko mi sie jechało jedząc je, batoniki to juz odpadają jedynie zostaje dobre picie.raz sie zatrzymałem na bufecie i skusiłem na jakies ciasto i banana to potem przez kolejne 10 km jechałem jak wywrotka z węglem.W moim przypadku jedzienie odpada.jezeli chodzi o picie to na samej wodzie nie pojade- ponoc bardzo wysusza co sie u mnie sprawdza wole dolac jakiegos soku ale tez nie za duzo.Z izotonikami tez mam czasami problem ale mysle ze to z mojej niewiedzy- kilka razy na rowerze uzywałem i fajnie sie jechało ale potem odcina mi nagla prąd i czuje sie odwodniony.Nawet ostatnio byłem 2h pograc na sali i z głupoty wziąłem 0,5l izotonika grało sie super ale potem przez kolejne 2 dni nie moge dojsc do siebie.Powiedzcie czemu sie tak dzieje?To powinno pomóc a nie szkodzic.czy izotonik mnie odwadnia?mam nie sikac?

[nabial]

jak dla mnie przyczyny sa 2: po 1 grajac 2h w pilke wypada wypic wiecej, szczegolnie po wysilku, po 2 byc moze twoj organizm srednio toleruje sklad chemiczny izotonika, co szczegolnie bije po wnetrznosciach, gdy masz pusty zoladek

[Qamal]

Ja mam pytanie: jak jedzie "wywrotka z węglem" ?

 

Spróbuj zjeść posiłek przed treningowy z większa ilością węgli złożonych

[jonnym]

HEHE wywrotka z węglem jedzie bardzo powoli...No dzieku chlopaki cos spróbuje potestowac z tymi izotonikami.Pozdrowionka