[żywienie] kalorie na treningu

[kenjisan]

Nie stosowałem tego do trenowania i raczej nie zamierzam, ze względu na budowę mięśnia piwnego potrzebuje deficytu w czasie treningu. Mleko w proszku nie zawiera jakiś niewyobrażalnych ilości białka, pełne to: białko 26, laktoza 35-40, reszta % to tłuszcz. Jeżeli cukier białka nie zawiera, masło to 82% tłuszczu to chyba ilość zawarta w sproszkowanym mleku nie jest duża w całości gotowego produktu.

 

Dyskusyjny w tym wszystkim jest tłuszcz, jak ktoś wcześniej napisał nie potrzebujemy go aż tyle.

[Brooce]

Zrobiłem te ciasteczka z bB... za dobre to one nie są Ale da się zjeść, tyle że strasznie zapychają. Wam też wyszły takie gumowe?

[spootnick]

Xanagaz --> tekst z linka fajny

Mi się ten artykuł średnio podoba. Tlen wydaje się ograniczać blisko VO2max, a tak się rzadko jeździ na długich dystansach. Optymalnie byłoby chyba umieć używać prawie zawsze sam tłuszcz, a glikogen zostawiać na strome podjazdy. Niestety organizm tak nie chce Przykładowo tutaj jest zestawione kilka badań na temat tłuszczu. Wygląda że diety z niską zawartością tłuszczu są bez sensu i najlepiej nie przesadzać w żadną stronę. Do tego może mieć sens poprzedzenie ładowania glikogenu dietą wysoko tłuszczową.

[Klosiu]

spootnick --> nie, przyswajalosc tlenu ogranicza tym bardziej, im blizej VOmax jest sportowiec, juz powyzej progu LT przemiany tluszczowe sa blokowane jako zuzywajace zbyt wiele tlenu w stosunku do wytwarzanej energii.

To ze dieta niskoweglowodanowa zwieksza zuzycie tluszczow przez organizm to wiadomo juz dawno, chocby Friel w "Biblii..." i "Paleodiecie dla sportowcow" sprzed ladnych paru lat zaleca taka diete na codzien.

W artykule z linku podobalo mi sie to ze prosto i logicznie wyjasnia, dlaczego organizm "woli" glikogen od tluszczu. Bo ze woli, to wiedzialem, tylko nie wiedzialem czemu .

Racja ze diety z wysoka iloscia wegli i niska tluszczy wydaja sie byc niezbyt dobre dla sportowcow wytrzymalosciowych (a pare lat temu bym sie zazarcie klocil ze jest odwrotnie ). Przyzwyczajaja organizm do korzystania z glikogenu, a obnizaja przemiany tluszczowe.

[strzala4]

Odciecie miałem na maratonie raz. Myslałem ze rzuce rower w krzaki 8 km do mety i zadzwonie po pomoc:D Tak sie wycienczyłem w pogoni za czołówka po wywrotce (wypadk mi zel na dodatek). Ale tak powracając do tematu to ciasteczka z BB wyglądają bardzo smakowicie

[spootnick]

Klosiu ja mam wątpliwości czy ten artykuł zbytnio nie upraszcza problemu. Moim zdaniem na maratonie teoretycznie lepiej byłoby jechać na samym tłuszczu przy maksymalnym tętnie niż na tętnie powiedzmy 10% niższym i w większości na węglach. Energetycznie powinno być mniej więcej to samo (nie wiadomo chyba dokładnie ile mniej energii jest z tłuszczu), a paliwo nieskończone. Do tego może jeszcze niższa masa przez brak konieczności posiadania dużej ilości węglowodanów z wodą.

[Klosiu]

No tak, ale 8% nizsza wydajnosc przy uzywaniu samych tluszczy przy tej samej absorpcji tlenu mowi samo za siebie. Przy 4 godzinnym maratonie to 24 minuty roznicy.

W dodatku kwasow tluszczowych nie da sie spalac beztlenowo (dlatego sie je odcina powyzej progu LT), a glikogen owszem .

[Alt]

Również przeczytałem "Biblię" Friela i to właśnie ona obaliła moje założenia co do przyjmowania węglowodanów. Naukowo udowodnione jest, że kolarz, który zrezygnował z diety wysoko węglowodanowej i przeszedł na w miarę równo zbilansowane żywienie tj. 25/45/30% białka, węgli i tłuszczy ma znacznie lepsze wyniki i w przyszłości nie będzie miał problemów z odpowiednim metabolizmem (tak to rozumiem).

 

Problem w tym jak zaspokoić wymogi organizmu na tłuszcze w jak najłatwiejszy i bezpieczny sposób?.. Osobiście mam z tym problem, w dzień treningowy powinienem spożywać około 4000kcal, a nie jestem w stanie niekiedy zjeść ich 2500 - nie mówiąc o tym, że moje żywienie jest praktycznie beztłuszczowe. Na śniadanie zawsze mleko z mussli + czekolada, banan i inne węgle, ale nie przekraczając 1000kcal. Na obiad przeważnie makaron z drobiem/tradycyjne pesto/papryka ze śmietaną (porcja 500-600 kcal), na podwieczorek owoc a na kolację 200g odtłuszczonego sera białego z jednym pomidorem. Nie ma tu miejsca na tłuszcze, po prostu, a nie wyobrażam sobie, by 1000kcal pochodziło wyłącznie z tych "zdrowych" jak oliwa z oliwek czy orzechy. Z tego co znajomy jeżdżący niegdyś we włoskim teamie mi opowiadał, to do 15.00 włosi jedzą praktycznie same węglowodany, a niedobór tłuszczy uzupełnili pijąc zwyczajnie oliwę z oliwek (2-3 łyżki dziennie). Czy to jest dobre posunięcie?

[spootnick]

Te trzy łyżki oliwy to raczej do kwasów omega niż tłuszczu.

 

No tak, ale 8% nizsza wydajnosc przy uzywaniu samych tluszczy przy tej samej absorpcji tlenu mowi samo za siebie.

Dla mnie nie mówi bo jak wiadomo tętna dowolnie bliskiego maksymalnemu nie da się utrzymywać. Pytanie dlaczego i co z tego dodatkowo wynika. Autor zakłada stałą ilość tlenu do czego mam wątpliwości. Dla mnie to coś takiego jak oceniać moc w długich zawodach na podstawie mocy na VO2max.

[Klosiu]

No wlasnie ja to rozumiem inaczej. Pozyskiwanie energii z tluszczy jest w kazdej sytuacji mniej wydajne niz pozyskiwanie z weglowowdanow. Nawet gdyby zalozyc jazde na samych tluszczach w pelnym tlenie to uzyskanej energii bedzie ~8% mniej niz w przypadku korzystania weglowodanow.

Dlatego w miare wzrostu zapotrzebowania organizm stopniowo rezygnuje z wymiany tluszczowej jako mniej wydajnej, az w koncu calkowicie ja blokuje.

Tutaj tetno submaksymalne nie ma nic do rzeczy.

Autor tam nie zaklada stalej ilosci tlenu, tylko analizuje, ile czasteczek tlenu potrzeba do spalenia okreslonej ilosci (1 mola) weglowodanowodanow, a ile do spalenia 1 mola kwasu tluszczowego i jaka energie sie z tego uzyskuje.

No i zawsze dajmy na to z litra powietrza przy spaleniu weglowodanow uzyska sie 8% wiecej energii niz przy spaleniu tluszczy.

[Alt]

Tłuszcz jest bardziej wydajny od białka i węgli, każde 10 gram tłuszczu daje 90 kalorii, a węgle i proteiny tylko 40 - umożliwia to trening na wysokim poziomie i lepszą regenerację. Po przystosowaniu do diety z udziałem tłuszczu organizm chętniej używa go jako paliwa, a dieta węglowodanowa powoduje, że podczas wysiłku organizm polega w większym stopniu na ograniczonych zapasach glikogenu mięśniowego. Dodatkowo Friel opisuje doświadczenia z biegaczami i kolarzami, którzy nagle przeszli z diety węglowodanowej na tą z tłuszczem i ich wyniki VOmax przy wytrzymałościowym (o niskiej intensywności) treningu poprawiły się o 8-11% - także dowody są twarde.

 

Węgle są niezastąpione na szybkie wyścigi, podjazdy, ale wystarczają zaledwie na 2-3h bez uzupełniania ich. W przypadku kolarstwa szosowego na przykład czy dłuższych wypadach tłuszcz jest niezastąpiony.

 

Poza tym z doświadczenia starych wyjadaczy wiem, że dieta wysoko węglowodanowa przyzwyczaja organizm do przemiany cukrów od razu na "paliwo", a w przypadku nagłej kontuzji/przerwania kariery te nawyki zostają i nabierają masy tłuszczowej, trudnej do zbicia.

[netta1987]

mnie zaciekawiła wypowiedź Alt-a i dam takie małe sprostowanie do diety nie przekraczaj wartości 1,8g/kg masy ciała dla białek bo wątroba tego nie wytrzyma a i tak się nie przyswoją w takiej ilości.

Miałem za zadanie na ćwiczeniach opracować sobie optymalną dietę zakładając że podczas zawodów spalam około 3500kcal i zawody zaczynam o 10 to wyglądało tak:

*śniadanie godzina 7:15

-musli z maślanką owocową 150g+250ml

-2 bułki z masłem z miodem

-sok z winogron (polecam drogi ale bardzo dużo węglowodanów)

*przed samym startem około 9:45

-2 banany

-napój izotoniczny- 200ml

*w trakcie

-2 banany

-żel energetyczny

-napój izotoniczny co 20min po około 150ml wzbogacony magnezem

*po zawodach

-makaron na mleku na słodko

-suszone owoce

* obiad

- rosół

-ziemniaki w mundurkach

-marchewka duszona na maśle

-piersi kurczaka pieczone

*kolacja

-jaja gotowane z majonezem

- chleb razowy

 

nie podaje wszędzie wartości bo już nie pamiętam a nie mogę znaleźć tej pracy ale pamiętam że kobieta powiedziała że na śniadanie mleko nie każdy powinien i że w trakcie może być mało energii ale poza tym całkiem fajnie

[spootnick]

Alt czytałeś ten artykuł o którym mowa?

 

Klosiu ja dalej będę polemizował z takimi łatwymi wytłumaczeniami. Pytanie czy np tętno się nie obniża bo spalanie węgli jakoś "zatruwa" organizm, a na tłuszczach by się dało wyższe utrzymywać. Przykładowo jak niejasne są powody zmęczenia często tłumaczone w banalny sposób.

[Alt]

Zakładając, że ustaliłem sobie przyjmowanie białka na 1.5g na 1kg, a ważę 63kg, to dzienne zapotrzebowanie na białko mieści się w granicach 85-95g.

100g twarogu ma zaledwie 17g białka, więc 200g to jedynie 34g białka. Z ciekawości 250ml mleka 3.2% ma zaledwie 17.5g protein, a 100g piersi z kurczaka 30g. Tak więc przekroczenie ilości dziennego zapotrzebowania białka jest raczej mało możliwe, jeszcze przy zróżnicowanej diecie z 50% węgli.

 

Banan charakteryzuje się średnim indeksem glikemicznym, dlatego w trakcie jazdy to raczej nie najlepszy pomysł (przed jak najbardziej), zastąpił bym go jakimś batonem energetycznym/czekoladą lub zwyczajnym rogalikiem z ciasta francuskiego. Reszta bez zarzutu, chociaż osobiście wolałbym chleb razowy na śniadanie, bo ma dużo węglowodanów, które na noc nie powinny być dostarczane. A jeśli chodzi o jajko to wolę omlet na oliwie z oliwek bez żółtka z dodatkiem orzechów.

[netta1987]

banan zależy od stopnia dojrzałości a swoją drogą temu poszedł żel który daje szybko a banan trochę wolniej. reszta uwag wedle upodobań

[Klosiu]

spootnick --> no niby troche racji masz. Ale nie robiono w tym kierunku badan.

No ale na rzecz weglowodanow jako bardziej wydajnego zrodla energii przemawia sama ewolucja - gdyby nie byl potrzebny taki uklad - tluszcze jako skoncentrowany, ale nieco mniej wydajny material zapasowy i glikogen zajmujacy duzo przestrzeni i wagi, ale wydajniejszy i "szybszy" jako paliwo, jako swego rodzaju dopalacz przy wiekszej aktywnosci, to prawdopodobnie by go nie bylo.

Ewolucja brzytwa Ockhama obcina bezlitosnie wszelkie niepotrzebne rozwiazania .

[spootnick]

Ja też nie mówię że to na pewno złe wytłumaczenie. Do krótkiego wysiłku mi się podoba. Przy długim mam wątpliwości

[wikrap1]

Na discavery kiedyś było o jakimś kolesiu, który postanowił przepłynąć przez jakiś kanał. Spory odcinek. Bez wątpienia długotrwały wysiłek. I jak się gosć do tego przygotował. Zbudował sobie sporą tkankę tłuszczową. Wyglądał jak typowy kanapowy grubasek. Przepłynął kanał w ekskorcie łodzi. Po przepłynięciu tego kanału był kilka kilogramów chudszy Na długie dystanse tłuszcz jest potrzebny, ale tak, jak my jedziemy sobie maraton 3 godziny, czy 5, to potrzebne są węgle złożone, które przyswajają się stopniowo i są lepszym paliwkiem na wyścig.

 

 

[spootnick]

Moim zdaniem masz złe dane zgodnie z aktualną wiedzą na temat wysiłku. Stopniowe czyli wolne przyswajanie będzie raczej szkodzić. Jedynie przed wyścigiem jest dobre żeby nie obniżyć sobie poziomu cukru we krwi nadmierną produkcją insuliny. Glikogen trzeba i tak we wcześniejszych dniach odbudować. W czasie wysiłku liczą się szybko przyswajalne bo możliwości organizmu są w tej kwestii ograniczone. Na godzinę może przyswoić około 300kcal i dlatego wysiłek wyścigowy jest zawsze deficytowy. Chodzi o to żeby jak najwolniej zużywał się glikogen. Pytanie które się szybko przyswajają. Z tego co czytałem na oko szybko przyswajają się proste, ale to przy małym wysiłku. Przy dużym niekoniecznie bo proste znowu potrzebują dużo wody która też jest deficytowa. Sumarycznie może najszybciej przyswajają się złożone typy maltodekstryna, ale jak zwykle wyniki nie były jednoznaczne.

[wikrap1]

Generalnie w różnych żelkach i batonikach są i proste i złożone w jakichśtam proporcjach. Myślałem, że oczywista oczywistość, że proste przyswajają się szybciej, a tu nie koniecznie. Hmm. A więc przed wyścigiem złożone, a w trakcie? Patrząc na producentów jedzonka, to i jedne i drugie. Bo jednak nie chodzi nam o strzał energi, że nam się wchłonie szybko i insulina go zneutralizuje, tylko ma starczyć na dłużej, energia ma się stopniowo uwalniać i tu są potrzebne złożone. Więc co przed, a co w trakcie, co po?

[spootnick]

W tym pdf jest fajnie opisane tylko trzeba brać poprawkę że to w jakimś stopniu reklama.

 

Według mnie dni przed zawodami to głównie węglowodany, ale tak żeby nie mieć problemów żołądkowych i problemów ze snem. Chyba nie ma specjalnej różnicy czy proste czy złożone. Rano w dniu startu na pewno nie proste i nie dużo żeby nie czuć dyskomfortu na starcie. W czasie długich zawodów mieszanka prostych ze złożonymi lub same złożone w ilości takiej jaką może przyswoić organizm. Do tego ewentualnie trochę białka, bo podobno przeciwdziała katabolizmowi mięśni. Jeść i pić mniej więcej równomiernie przez całe zawody.

 

Ja w sezonie wypracowałem taki patent. Dzień przed zawodami między zwykłymi posiłkami zjadałem jakieś 1,5 opakowania tych płatków. Popijałem wodą i wieczorem już ich nie jadłem żeby dobrze spać. Rano dwie bułki grahamki z Nutellą i przed zawodami jeszcze piłem wodę. Od początku zawodów na godzinę 0,5-0.7l zwykłego izotonika jak Oshee czy Powerade i dwa batoniki Smako z Biedronki (jeden co pół godziny). Zamiast niektórych porcji batonów ciastka lub banany z bufetów. Próbowałem też trochę żeli, ale mi nie podchodzą

[Brooce]

Takie pytanie do znawców - czy węglowodany o niskim IG są pobierane/spalane przez mięśnie wolniej niż te o wysokim? Bo z tego co mi wiadomo, to wszystkie - szybciej lub wolniej (w zależności właśnie od IG) - zamieniają się w glikogen. Lecz czy mieśniom robi różnice (jeśli chodzi właśnie o prędkość "pobierania" go), jak szybko się ten glikogen utworzył?

 

 

. Myślałem, że oczywista oczywistość, że proste przyswajają się szybciej, a tu nie koniecznie

Cytat z "żywienie w sporcie": "a zatem dawne teorie dotyczące węglowodanów prostych, które rzekomo dają szybko uwalniającą energię w przeciwieństwie do wielocukrów, z których energia jest uwalniana powoli, należy uznać za złudne, niepoprawne i przestarzałe."

[spootnick]

Według mnie glikogen to tylko magazyn i jest tworzony z cukru krążącego w krwi. W czasie wysiłku cukier z krwi jest zużywany na bieżąco i nie robi się z niego glikogen.

[Klosiu]

Weglowodany o niskim IG dluzej sie trawia a przez to dluzej i w mniejszych porcjach uwalniaja sie do krwi. Jak juz sa we krwi to nie ma roznicy, bo to przetworzona glukoza.

Weglowodany o wysokim IG natychmiast (w ciagu ~15min) wchodza do krwiobiegu, co zmusza trzustke do gwaltownego wyrzutu insuliny i usuniecia ich z krwi, bo wysoki stan cukru to nie jest prawidlowy stan. Insulina wiaze cukry i pozniej zamienia w glikogen, jak i ogranicza korzystanie z kwasow tluszczowych przez organizm, dlatego spozywanie weglowodanow prostych o wysokim IG jest bardzo niekorzystne.

A miesnie pala glukoze, ktora latwo powstaje z glikogenu.

Dlatego spozywanie cukrow prostych w czasie wysilku nie jest niekorzystne, bo szybko przeksztalcane w glukoze we krwi, w locie sa palone przez miesnie.

Ale w czasie spoczynku wywoluja niepotrzebny wyrzut insuliny. Przynajmniej tak wyglada na teraz stan mojej wiedzy .

spootnick --> fakt, posilek przed zawodami to bardzo indywidualna sprawa. Ja bardzo roznych rzeczy probowalem, wiem na przyklad, ze u mnie jajecznica przed giga u Golonki to zalamka . Duzy posilek weglowodanowy roznie - na poczatku ciezko, ale za to sila na caly maraton, ale to raczej niekorzystne dla wyniku. Ostatnio tez zaczalem jesc stosunkowo malo glownie weglowodanowych posilkow 1-2h przed wyscigiem - i jest o wiele lepiej, tylko koniecznie trzeba pamietac o regularnym jedzeniu w trakcie.

[spootnick]

Według niektórych badań spożywanie cukrów prostych w czasie wysiłku jest złe i najlepsze są złożone bo mają znacznie więcej kalorii w danej objętości roztworu izotonicznego.