[Trening, żywienie] Pod rower szosowy

[Alt]

Na wstępie chciałbym się przywitać, dzisiaj odnalazłem to forum i założyłem konto

 

Na rowerze przejeździłem dwa sezony - pierwszy bardzo amatorsko. Drugi już lepiej, nabiłem około 7tys. kilometrów.

Od września tego roku postanowiłem skupić swoje zainteresowania tylko na treningach, odpowiednim odżywianiu, by od maja być w dobrej formie i wziąć udział w wyścigach. Minęły już 4 miesiące i według mnie jest świetnie, zacząłem od robienia bazy tlenowej i utwardzeniu mięśni nóg poprzez bieganie, zszedłem również do 63kg (wzrost 174cm, mam 17 lat). Przebiegałem ponad 3 miesiące, w ostatni miesiąc udawało się nabić 90-110km tygodniowo, dlatego serce i płuca są w znacznie lepszym stanie. Największym osiągnięciem jest bez wątpienia przebiegnięcie 20km w około półtorej godziny. Na pewno błędem który popełniłem był brak czasu na regenerację - przez te 3-4 miesiące miałem może 5 dni przerwy, na szczęście nie doszło do przetrenowania, aktualnie czuję się świetnie i nie mam żadnej kontuzji.

 

Mam 4 miesiące na ostre treningi na siłowni i basenie (z biegania na razie zrezygnuję, szkoda mi stawów, głównie kolan). Nie pływam zbyt dużo, 1-2 razy w tygodniu maksimum 50 długości kraulem rekreacyjnie, dla rozluźnienia mięśni, kręgosłupa i tak pewnie zostanie, nie przepadam za pływaniem (ze wszystkich treningów basen stawiam na ostatnim miejscu). Siłownia oferuje rowery spinningowe, orbitreki, bieżnie i ponad 30 innych stanowisk marki Nautilus, dlatego jest w czym wybierać. No i tutaj chciałbym sięgnąć po radę.

 

Jak powinien wyglądać trening na rowerze spinningowym? Jeżdżę z pulsometrem, moje tętno maksymalne to około 190/195. Ile powinienem kręcić i co dodać do samej jazdy?... Byłem już 2 razy i mniej więcej tak wyglądały moje ćwiczenia:

Pierwsze 10 minut - spokojna jazda nie przekraczając granicy 140

Kolejne 10 minut - próbowałem nie schodzić niżej 160

I tak przez półtorej godziny, co dziesięć minut przykręcałem opór, wstawałem i kręciłem z pulsem 175-185 przez minutę (to są te interwały, tak? )

Później pochodziłem 15 minut na orbitreku (pierwszy raz, nigdy nie miałem z nim do czynienia) i zrobiłem kilka serii na takim urządzeniu (praca ud):

 

Prosiłbym o rozpisanie jakiegoś planu, jak ułożyć te ćwiczenia i na jakich maszynach jeszcze poćwiczyć, ile serii, jakie obciążenie, w jakim stopniu to pomoże, jestem kompletnie zielony jeśli chodzi o siłownię.

Dzień na regenerację - niedziela, wtedy wybiorę się na basen, do jacuzzi, popływam troszkę.

 

Teraz sprawa żywienia, nie wiem co powinien jeść kolarz, by polepszyć swoje wyniki, a jednocześnie ustabilizować wagę (chcę utrzymać 63kg, ani więcej ani mniej, jest super). W ciągu dnia na śniadanie i kolacje jem 250ml mleka 3.2% z płatkami musli (400kcal porcja), na obiady często kurczaka z warzywami, lub spaghetti bez mięsa, jem bardzo dużo sera białego, mało pieczywa, do szkoły biorę jedynie bułkę razową z sałatą, szynką i serem żółtym, piję jogurty/maślanki, jem po 2 banany dziennie, czasami jakieś jabłko, do tego po 2-3 szklanki herbaty zielonej dla oczyszczenia organizmu i metabolizmu, woda mineralna. To raczej wszystko, nie przekraczam 2500kcal dziennie, ale wszyscy mówią, że to zdecydowanie za mało przy takich dystansach biegowych i treningu na rowerze (do tego codziennie robię około 120-150 pompek rozłożonych na serie).

Dieta ma być bogata w węglowodany i tłuszcze, czyli mam zrezygnować z zupek mlecznych (nie wyobrażam sobie dnia bez dwóch, uwielbiam musli )? (wiem, że dobre są makarony i chude mięsa oraz warzywa - mam ich jeść więcej?).

 

Jeszcze o samych wynikach rowerowych i "specjalizacji" - kolarstwo szosowe, pod koniec sezonu trasy 70-90km dziennie przy średniej 30-32km/h.

 

Myślę, że podałem dość informacji o sobie, proszę o pomoc, pozdrawiam

[Alt]

Dzięki za wyczerpujące odpowiedzi, postaram się coś dodać

Kupiłem sobie Magazyn Rowerowy, do którego dołączony był plan treningowy wraz z dokładnym opisem żywienia, ćwiczeń na siłowni, intensywności, pracą z pulsometrem itd. - wiem dużo więcej i większość z moich pytań nie wymaga już odpowiedzi. Przykładowy 17. tydzień treningowy dla profesjonalisty (I. okres startowy) wygląda tak:

 

Poniedziałek - x

Wtorek - MTB 2h mała intensywność około 140-150 u mnie (w tym 4x interwały 10minut duża intensywność)

Środa - Szosa 2h mała intensywność

Czwartek - x

Piątek - Szosa 2h mała intensywność

Sobota - Szosa 1.5h mała intensywność + Szosa 1.5h intensywność umiarkowana (u mnie 155-175)

Niedziela - MTB 4.5h

 

W miarę każdy tydzień wygląda podobnie, jestem w stanie go zrealizować jeśli chodzi o własne siły, gorzej z czasem i możliwościami dostępu do sprzętu.

Jeżdżę na rowerze spinningowym firmy Schwinn, przyjąłem pozycję jak na mojej szosówce, więc to dobry "symulator". W niedziele siłownia jest zamknięta i dodatkowo powiem, że nie jestem w stanie psychicznie wytrzymać jazdy w miejscu ponad 3h, więc nie wiem, czym to zastąpić (może być np. bieganie 1h + basen 1h w jeden dzień?).

 

Instruktor fitness ułożył mi również ćwiczenia na 4 maszynach i powiedział, żebym zrobił sobie 1-2 dni właśnie pracy na nich + wioślarz/orbitrek, zamiast roweru (tj. rozgrzewka 30min przed ćwiczeniami powinna się odbyć na rowerze) - czy ma rację, czy lepiej wyjdę na 2-godzinnej jeździe na rowerze? Monotonia nie gra tu żadnej roli, potrafią sobie z nią radzić

 

I czy warto już teraz rozpoczynać taki trening (początkowo planuje tylko 7-8h samego roweru na tydzień, w połowie lutego zacznę już ponad 10h), czy może jednak warto poczekać na Luty i rozpocząć pracę już z planem treningowym?

 

Pozdrawiam.

[Qamal]

Może sobie zamieniac na bieżnie itd. jak ci sie nudzi bo to głównie chodzi o to zeby zrobic baze. A na dokladniejsze przyzwyczajenie miesni nog przyjdzie jeszcze czas

[Alt]

Tak jak wcześniej pisałem biegało się ponad 100km tygodniowo i po prostu chcę zaoszczędzić kolan, bo czułem, że być coś z nimi nie tak - myślę, że przez ponad 3 miesiące przebiegałem ponad 1000km i to wystarczy na ten sezon, powinienem zacząć kręcić i kręcę, dzisiaj 4h na siłowni dałem radę bez przerwy, było dużo sił po wczorajszej regeneracji Jutro pewnie na basen i pobiegam 30min, a w poniedziałek zrobię sobie obchód na siłowni na maszynach + wioślarz/orbitrek, we wtorek znowu pokręcę ponad 2h, w końcu mam ferie ^^ Coś czuję, że sam muszę sobie gospodarować siłami i kontrolować organizm, to chyba sprawa indywidualna każdego organizmu.

[d0cent]

Kup sobie "Biblię treningu Kolarza Górskiego" Friela oraz "Trening z pulsometrem" tegoż samego autora. Wtedy poznasz wszelkie odpowiedzi. Nikt Ci nie przygotuje programu treningowego, spersonalizowanego dla Ciebie za darmo, gotowe programy są niewiele warte (również ten z MR - też go mam i trochę się zdziwiłem czytając go) - lepiej sam zadbaj o siebie, przeczytaj wspomniane pozycje i poszukaj jeszcze w internecie (jest tego całkiem sporo - znając podstawy z wymienionej literatury będziesz wiedział czego szukać).

[Alt]

Wiele słyszałem na temat właśnie tych obu książek i chyba jestem skłonny je zakupić... Chociaż każda złotówka się liczy do kwietnia, skąpie na wszystkim i wszystkich, do mojej szosóweczki chciałbym dokupić MTB za około 5tyś, ale to nie tutaj Myślę że zakup książki to będzie dobra inwestycja, poszukam używanej.

[Alt]

Mała aktualizacja.

"Biblię..." Friela już przeczytałem, trochę spraw się wyjaśniło, ale niektóre zagadnienia nie dają mi spokoju i jestem zmuszony je tutaj poruszyć. Chodzi tutaj o trening, chciałbym podsumować sobie wszystko i ułożyć w miarę cały rok w głowie, ale w tworzeniu planów jestem marny i potrzebuję wsparcia. Podsumuję tutaj mój ostatni miesiąc treningowy i napiszcie, czy jest to w porządku, czy należy coś zmienić (prosiłbym również o ocenę mojej aktualnej kondycji).

 

Jeszcze raz mogę powtórzyć, że z rowerem mam do czynienia od dwóch lat, pokochałem ten sport, w ubiegłym roku udało mi się nabić 7 tyś. km na rowerze szosowym (ważyłem wtedy, eh - około 90kg), udałoby się znacznie więcej, ale byłem w pracy na wakacjach i najwięcej wolnego czasu mi umknęło. We wrześniu postanowiłem zejść z wagi i zacząć profesjonalny trening. Mniej więcej od października do 2-3 stycznia (3 miesiące) biegałem - zaczynałem od 30km w tygodniu, na 100km kończąc. To była świetna sprawa, nabrałem kondycji, odporności na zimne powietrze, zbudowałem bazę tlenową. Tak więc okres przygotowawczy został zakończony.

Od 6 stycznia chodzę 5-6 razy w tygodniu na siłownię, gdzie jeżdżę na rowerze spinningowym i podnoszę ciężary dla zwiększenia siły, przykładowy tydzień (przed i po każdym treningu rozciąganie; rozgrzewka na wiosłach):

 

Pon. 15min rower 70% HRmax, obchód na maszynach około 30minut (prostowanie nóg, suwnica, urządzenie na mięśnie pachwin, pośladków), 20min rower 70-80% HRmax, jakieś brzuszki, 10minut ostrego biegu w strefie 85-90% HRmax

Wt. 2h rower 70-75% HRmax (co 30min interwały 4min na cięższym przełożeniu, stojąc na pedałach, 85-90% HRmax)

Śr. 2h rower 60-70% HRmax (bez interwałów)

Czw. odpoczynek, lub 30min-1h aktywnej regeneracji na rowerze w strefie 50-60% HRmax

Pi. tak jak poniedziałek

Sob. 2-3h rower 70-75% HRmax (interwały takie jak we wtorek)

Nie. pływanie 1h + jacuzzi

 

Wychodzi około 10h ćwiczeń na tydzień - czy to nie jest za mało? Jak z intensywnością/objętością, interwałami?

Za cel obrałem sobie przejechanie wyścigu o długości 90-100km ze średnią prędkością większą od 36km/h na w miarę płaskim terenie przy dobrych warunkach (mam kilka propozycji na lipiec), ponieważ taką trasą dysponuję w okolicy z dobrą nawierzchnią bez konieczności zatrzymywania się (są 2 ostre podjazdy po 200m). Test przeprowadziłem miesiąc temu po 4 dniach odpoczynku - osiągnąłem 32km/h przy bardzo silnym wietrze i po 3 miesięcznej przerwie od roweru (byłoby 33-34km/h przy lepszych warunkach) - trasa liczy 90-95km.

 

Co zmienilibyście w moim planie treningowym do specyfiki takiego typu imprez? Moim ogranicznikiem są zdecydowanie długie podjazdy, mam w planach nad nimi popracować, ale już na powietrzu (kwiecień?).

Nie ukrywam, że jestem w stanie dać z siebie wszystko, ale jednocześnie staram się panować nad obsesyjnym zachowaniem (chociaż czasami mam wyrzuty sumienia, że nie wróciłem z siłowni ledwo żywy, szczególnie w dni regeneracyjne).

 

Czy taka monotonia jak praktycznie codzienna jazda na rowerze w takich strefach tętna przez taką ilość czasu jest w porządku? (jednak widzę, że rosnę w siłę, z tygodnia na tydzień mam coraz cięższe przełożenie). Dni, w których "wyciskam" na maszynach nie dają mi poczucia zmęczenia i jakoś czuję się głupio, że spędzam w te dni jedynie 1h pracując nad sobą - co się stanie, gdy z nich zrezygnuję i będę kręcił jak w pozostałe dni (czy siła rzeczywiście jest potrzebna do wyścigów w stylu, który opisałem wyżej?)

 

 

Z góry dzięki

[Klosiu]

Moim zdaniem nie ma sensu trenowac pedalowania na stojaco, wtedy zupelnie inaczej pracuja miesnie i to nic nie daje w czasie normalnego pedalowania. Lepiej juz wrzucic wieksze obciazenie i krecic "na twardo" i na siedzaco. To w srode to tez jest aktywna regeneracja, generalnie wszystko ponizej ~70% hrmax to jest regeneracja, bo nie daje zadnych korzysci, jak juz jestes troche wytrenowany.

Ale o intensywnosciach ciezko powiedziec, najlepiej jakbys sobie zrobil frielowski test drogowy i adekwatnie do tetna na progu mleczanowym poustawial intensywnosci.

10h/tyg to juz sporo, ale na tyle malo, ze ciezko sie przetrenowac, tak ze spoko. Na razie glownie jezdz na wytrzymalosc, z tym ze w strefie na oko 70-80% hrmax, z reguly to jeszcze jest strefa tlenowa, ale u ciebie dokladnie to moze powiedziec tylko test drogowy - albo badania.

[Alt]

Zapomniałem dodać, że ważę teraz 63kg, spadek około 27kg w tak krótkim czasie zaowocował w osłabienie organizmu (niegdyś mogłem przepłynąć 100 długości na basenie bez przerwy w przyzwoitym czasie, teraz trudno mi jest przepłynąć 30 - jednak nie czuję takiego czegoś podczas jazdy na rowerze, także nie jest tak strasznie źle).

 

Test na HRmax robiłem 4 razy, wyciągnąłem 204 w najlepszej próbie, ale zawsze podciągam to pod 207, bo to nie były zawody tylko jazda w pojedynkę (nie miałem większego bodźca motywującego ). Postaram się trzymać około 152-158.

Zdecydowałem się zrezygnować z podnoszenia ciężarów, wolę ćwiczyć siłę i podjazdy w terenie, mam w okolicy sporo górek.

 

Tydzień mojego lutowego planu może wyglądać przykładowo tak?

Pon. 2h rower 75-80%

Wt. 2h rower 75-80%

Śr. 1h rower aktywna regeneracja

Czw. 2h rower 75-80%

Pi. 2h rower 75-80%

Sob. 3h rower 75-80%

Nie. pływanie 1h + jacuzzi (regeneracja)

 

Tutaj już mam 13h treningów, myślę, że będę w stanie temu podołać - w minionym tygodniu (10h) czułem mały niedosyt, szczególnie jak wspomniałem jeśli chodzi o ćwiczenia na maszynach (zmęczenia nie czuć a zakwasy są -.-)

 

 

Znajomy wioślarz radzi mi by wzbogacić trening o interwały nawet podczas wytrzymałościowego treningu... Czy na tym etapie, podczas rozbudowy jedynie wytrzymałości jest sens to robić? Szczerze mówiąc nie mam za wiele siły by przykręcić mocniej przy 75-80% HRmax... Jeśli jednak to ma mi pomóc, jakiego typu interwały mam zastosować w czasie tych 2h? (proszę podajcie czas, HR i czy rzeczywiście to się opłaci, czy nie lepiej poczekać do sezonu).

 

Jeszcze prosiłbym o pomoc w sprawie roweru... Kupiłem MTB (dokładniej TREK 8000), po prostu szkoda mi szosówki na trudne warunki jak mokra szosa, śnieg, sól i piasek na drodze itd - pytanie brzmi czy jazda z taką samą intensywnością jak na kolarce i trenowanie np. podjazdów, czy wypady w teren - pomogą mi się rozbudować na tym samym poziomie, czy jednak szosówka only?

 

I sprawa żywienia. Już mam na podstawie książek, artykułów i znajomych sportowców plan żywieniowy i się go trzymam, ale przy takich treningach, ile kcal dziennie powinienem spożywać? (staram się w granicach 2500-3000, ale nie zawsze udaje mi się aż tyle, czy to przyniesie jakieś skutki?)

 

Dzięki za odpowiedź Klosiu, ale mam wrażenie, że w czasie zimowym, forum jest nieco zaspane

[Klosiu]

A bo zima jest. Kto normalny jezdzi zima na rowerze?

Zrob sobie zgrubnie zakres 70-80% na wytrzymalosciowce, bo jak jestes zmeczony po paru dniach krecenia, to moze byc trudno przez dwie godziny trzymac powyzej 75%, a katowac sie tez nie mozna. No i troche cwiczen na szybkosc (S1,S2,S3,S4 od Friela) bym wrzucil, sporo to dodaje do ekonomii pedalowania. A, i warto raz na 4 tygodnie zrobic tydzien luzny, w sumie 6-8h spokojnej jazdy, bo 13h/tyg to juz duzo, i jak ci sie za trzy miesiace zakumuluje zmeczenie, to ci sie odechce jezdzic na pol wakacji.

Czy mtb, czy szosa? Rower jest rower, jak jedziesz z ta sama intensywnoscia to trening jest taki sam. Tyle ze mtb zacheca do uzywania lzejszych przelozen, wiec gorzej sie trenuje sile.

Z drugiej strony zima jest lepszy mtb, bo ma lepsza przyczepnosc na sliskim, i mozna jechac wolniej z ta sama intensywnoscia, wiec ped powietrza tak nie wychladza.

[5Zeta]

ile kcal dziennie powinienem spożywać? (staram się w granicach 2500-3000, ale nie zawsze udaje mi się aż tyle, czy to przyniesie jakieś skutki?)

 

Powiedz ile zjadasz posiłków dziennie w dniu gdy wykonujesz trening? Jeśli zjadasz 3 posiłki (to trochę za mało,ale pewnie o tym już wiesz ) to dołóż kolejny. Jeśli zjadasz 4 to postaraj się zagospodarować czas na 5. Jeżeli trudno jest Ci zjeść tyle posiłków dziennie, to może dobrym rozwiązaniem będzie przeprowadzenie 2 treningów w ciągu dnia np: zamiast 3h treningu o godzinie 14:00, to wykonać jeden o 10:00, a drugi ok 18:00 oba treningi po 1,5 godzinie. Jednak to zależy od Ciebie i co bardziej Ci pasuje. Osobiście nie lubię robić 2 treningów na dzień, bo po prostu na ten drugi już jakoś nie mam ochoty.

[Alt]

Staram się zjadać 5-6 w małych ilościach, przykładowy dzień:

7.00 mleko z musli + banan = 500kcal

10.00 bułka grahamka z serem, szynką, sałatą, majonez = 300kcal

13.00 makaron jakikolwiek (z serem, spaghetti, z oliwą z oliwek, pesto etc.) = około 600kcal

16.00 jogurt z owocami z bananem, inny owoc, jakieś orzechy = 400kcal

TRENING

21.00 ser biały z jajem, pomidorem = 300kcal

 

Wychodzi mi około 2200-2300kcal, czasami dorzucę jakiegoś batona ale staram się omijać, bo mają dużo tłuszczu i dostarczają mało węglowodanów co do ich CENY, wolę sobie miód łyżeczką jeść (5 łyżeczek koło 300kcal?) - chociaż nie wiem czy to do końca słuszne.

 

Ale czytając wymagane zapotrzebowanie energetyczne do mojej aktywności fizycznej, to brakuje mi jakiś 2tyś. kcal. Problem w tym, że mam wyrzuty sumienia jak za dużo zjem, bo zrzuciłem 27kg i nie chcę tego zaprzepaścić, co tydzień kontroluję wagę (można powiedzieć że spada w małym stopniu - nie więcej niż 0.30kg na tydzień).

 

Dzisiejszy trening przebiegł świetnie, utrzymałem 155-160HR przez całe 2h, jutro pasowałoby to powtórzyć.

Niestety mam problem z zagospodarowaniem czasu w całym tygodniu przez beznadziejne godziny w szkole, dzisiaj dla przykładu siedziałem od 11.00 do 18.00, więc o 7.00 śniadanie, o 10.00 obiad, 13.00 bułka grahamka jak wyżej i tak samo druga o 16.00, przed treningiem 2 banany - jakoś dałem radę

[nabial]

po treningu brakuje weglowodanow, nie patrz na to, ze jest to wieczor, bo i tak nakrecony metabolizm to spali, a priorytetem jest efektywna regeneracja, ktora bez wegli kuleje...

 

w wypisanym dniu nie widze prawie wcale bialka 'miesnego', ja rozumiem, ze nabial rzadzi, ale wypada zachowac odpowiednie proporcje wg mnie najlepiej w srodku dnia, okolotreningowo jesc miecho, a w skrajnych posilkach jogurty, jaja itp

[Qamal]

Co jest lepsze trening dzielony czyli np 2x po 2h czy odrazu 4h? Np pierwsze 2h sila a potem po przerwie kilku godzinnej 2h szybkosc ?

[Alt]

Jeszcze miałbym pytanie co do kalorii... Dokładniej to ile powinienem dziennie jeść i czy organizm rzeczywiście sobie z tym poradzi? 2h wytrzymałościowej jazdy to ponoć 1800-2500kcal + dzienne zapotrzebowanie 16-18 latka 2000kcal = ~4000kcal rzeczywiście? Jeśli spożywam aktualnie 2500kcal, to osłabiam tym organizm, czy po prostu zlecę minimalnie przez to z wagi nie robiąc żadnych szkód?

 

Dziękuję.

[Klosiu]

Qamal --> Jak juz to najpierw szybkosc, a po paru godzinach sila, treningi szybkosciowe wymagaja wypoczetych miesni, a i nie mecza tak jak silowe, wiec na drugi trening bedziesz bardziej wypoczety.

A przy laczonych treningach czegos z czyms nie powinno sie laczyc, ale nie pamietam, chyba wlasnie szybkosci z sila. Na pewno wszystko mozna laczyc z wytrzymaloscia .

Alt --> wytrzymalosciowka w okolicach 80% hrmax to u mnie spalanie ~800 kcal/h, a w okolicach 73-75% hrmax to ~700 kcal/h. Ty jestes kilkanascie kilo lzejszy i masz mniej masy miesniowej, wiec na bank palisz znacznie mniej. Mysle ze 1200-1300kcal na 2h wytrzymalosciowki powyzej 75% hrmax, ale przydalby ci sie pulsak z liczeniem kalorii.

W tej chwili jak jesz za malo to sie zdecydowanie oslabiasz, przy twojej wadze na bank palisz miesnie. Doloz 500-700 kcal do diety i powinno byc ok.

[Alt]

Dzisiaj zjadłem rzeczywiście odrobinę więcej, rozłożyłem sobie odpowiednio posiłki na cały dzień by nie czuć się przejedzonym i przez cały trening odczułem jedynie mały głód pod koniec. Dzisiaj znowu poszło mi dobrze, 2h bez problemu 153-160, także jestem zadowolony (po około 3000kcal dzisiaj rzeczywiście czułem zapasy siły i nie byłem osłabiony). Jutro to już 3 dzień pod rząd, będzie trochę ciężej... Jeśli nie dałbym rady mogę pod koniec zejść do 60% HRmax i podjechać nieco dłużej, czy to tylko strata czasu i lepiej zejść wcześniej? To dopiero 4 tydzień jazdy, przygotowania mam za sobą, w sumie to w tamtym tygodniu zacząłem kręcić trochę mocniej, dlatego nie chcę na wstępie się zajechać. Co do pulsometru to mam podstawowy model Sigmy, liczy jedynie puls i wskazuje godzinę - słabo, ale myślałem, że wystarczy, może uda mi się wymienić.

 

Dziękuję serdecznie za rady, naprawdę mi pomogliście A jeśli chodzi o samo jedzenie to zwiększam ilość pożywienia i kaloryczności co kilka dni, nie chcę obciążać za bardzo organizmu... Ostatnie 4 miesiące to naprawdę była dla mojego ciała katorga, w sumie spadło mi 1/3 masy ciała, narządy trawienne przestawiły się na zupełnie inny tryb żywieniowy bogaty w białko. Zauważyłem, że na początku ciężko było mi przyjąć węglowodany, makaron zjedzony o 13.00 mogłem jeszcze poczuć o 19.00, a każdy kawałek czekolady czy innego "szaleństwa" odbijał mi się. Teraz wszystko wraca do normy, z dnia na dzień czuję się coraz silniejszy, do sezonu jeszcze trochę czasu jest, mam nadzieję, że wszystko pójdzie po mojej myśli.

[Alt]

Dzisiaj poszło kiepsko... Wytrzymałem zaledwie 1 godzinę w strefie powyżej 152 HR, później już kompletnie opadłem z sił i kręciłem 120-135 HR (przez 40minut), nawet siodełko mi przeszkadzało i lecąca muzyka, strasznie się irytowałem. Dzień wyglądał jak każdy inny, wstałem o 5.30, na 7.00 do szkoły (właśnie - codziennie chodzę do szkoły szybkim marszem 30min w jedną stronę - w sumie 1h szybkiego chodu - to może też trochę obciąża nogi?), posiłki zachowałem w porządku... Pierwsze 30minut przebiegło zgodnie z planem, później zaczęły się problemy (czułem już powoli ból w mięśniach ud), w końcu z nerwów odpuściłem bo nie widziałem sensu, by się tak przemęczać. Czyli podsumowując przez 3 dni wykręciłem w sumie 5h w strefie 75-80%, to chyba nieźle jak na początek, biorąc pod uwagę, że chciałbym tak pociągnąć do przynajmniej połowy marca, a ten sam trening pod rząd przez 3 dni to może przesada?

Z tego co czytałem plany treningowe wygląda to mniej więcej tak:

Pon. 2h wytrzymałość

Wt. 2h wytrzymałość

Śr. regeneracja/aktywna regeneracja

Czw. 2h wytrzymałość

Pią. 2h wytrzymałość

Sob. 2-5h spokojna jazda w tlenie

Nie. regeneracja/aktywna regeneracja

 

Tak więc chyba zastosuję to i u siebie. Jeszcze pytanie dot. żywienia... W dni regeneracyjne spożywać mniej kalorii, czy tak samo jak w dni treningowe? Takie same posiłki czy bogatsze w białko? Dzięki

[Klosiu]

Planow treningowych nie robi sie "mniej wiecej", tylko w zaleznosci od rodzaju wyscigow i wlasnych slabych stron.

Na szosowe 100km trenuje sie inaczej niz na 250km. To jest temat rzeka, polecam odzalowanie 40 zl na "Biblie treningu kolarza gorskiego", wbrew tytulowi informacje o treningu sa tam ogolne i do zastosowania w kazdej kolarskiej dyscyplinie.

Co do tego zejscia z obrotow - normalne, jak sie za mocno cwiczy i za malo je to w koncu glikogen sie wyczerpuje i trzeba odpuscic.

Nie mozna caly czas trzepac intensywnych treningow, organizm musi wypoczywac, bo inaczej jakis miesiac kondycja ci pojdzie do gory, ale potem przestanie isc, ty zeby poprawic wyniki bedziesz chcial trenowac jeszcze wiecej i przetrenowanie gotowe .

Przeplataj dni, raz 2h wytrzymalosci, na drugi dzien 1-1.5h lekko itp, a raz w tygodniu dlugi dystans, ale bez zarzynania sie, tylko zeby przyzwyczaic organizm do dlugiego wysilku.

I nie tylko wytrzymalosc, ale tez cwiczenia na szybkosc (krotkie sprinty) i sile (podjazdy na twardym przelozeniu na siedzaco). Musisz sie troche teoretycznie doksztalcic . Masz tu lekture na noc : Bikeworld.

[fotobiker]

75%-80% to trochę za mocno na wytrzymałość. Owszem, forma będzie szła w górę, ale łatwo się wtedy wypalić i w powiedzmy już w sierpniu będzie koniec. Poza tym lepiej trenować wg. stref, a nie %hr max. Nie możesz przecież dokładnie ocenić swojego hr max...

 

Oprócz samej wytrzymałości dodaj do planu szybkość i siłę.

[d0cent]

Hmm mamy początek lutego.. o tej porze roku trenowanie mocy to chyba lekko za wcześnie.. Teraz to wytrzymałość, szybkość, i początki wytrzymałości siłowej i siły.

 

Zainwestuj w tego Friela i przeczytaj go dokładnie ze zrozumieniem i spisz wnioski. Nie musisz go znać na pamięć. Gdybyś go przeczytał porządnie to już dawno ułożyłbyś sobie plan.

 

Z tego co napisałeś wnioskuję, że jeździsz powyżej 10h tygodniowo i nie masz żadnego dnia odpoczynku (bo nawet w niedzielę pływasz - choć nie napisałeś jak).. Na Twoim miejscu odpoczynek robiłbym w środku tygodnia (ale totalny odpoczynek - autobusem czy autem do szkoły / pracy, żadnego basenu, zero). I wybierz taki dzień gdy to np masz jakieś obowiązki w domu do zrobienia (nauka / praca / rodzina / cokolwiek). Odpoczynek to odpoczynek. A niedzielę zostaw na wypady na rower typu 2,3h. W sezonie coś dłużej może..

 

Piszesz, że jeździsz niedługo (2 sezony z czego jeden konkretniej). Czyli już wiesz ile w zeszłym sezonie sumarycznie zużyłeś czasu na trening. Dlaczego więc zadajesz pytania o ilość tygodniową? Friel ma tą odpowiedź w odpowiedniej tabelce dla Ciebie... oj nie czytałeś a przeleciałeś chyba tą książkę. Teoria to fundament treningów.

 

Nie zgodzę się też z wytrzymałością w granicach 75-80%. Tyle to owszem możesz wyciągać na początku, ale jak się rozkręcisz to ta wartość powinna zmaleć. W okolicach 80-90% HR Max masz już LT (statystycznie tam się szuka), więc (znów) statystycznie taka wytrzymałość na 75-80% to już coś bardziej mocnego - jak wspomniał mój przedpiśca - bardziej wyczerpującego.

 

A czy właśnie określiłeś już swoje strefy tętna? Przecież to podstawa i początek.. zrobiłeś test drogowy (choć nie jest to świetny wyznacznik, ale jakiś zawsze)? Czytaliśmy chyba inne książki Ideałem jest trening wg. mocy, ale nie każdy tak może. Choć mam dla Ciebie pewną propozycję. Pisałeś na początku, że chcesz kupić rower MTB za 5k. Ja w życiu bym tyle nie wydał na jeden rower nie mając podstawy - czyli roweru treningowego i trenażera. Do takiego zestawu dopiero dobrze dokupić rower na zawody. Owszem często przyjmuje się model, że jeżdżę na rowerze A, który jest pierwszym moim rowerem a z czasem kupuję coś lepszego a ten rower A przechodzi na treningowy. Ale ty rozważasz wydanie 5k na jeden rower. Proponuję Ci - kup sobie trenażer za 2k (TacX I-Magic - ma pomiar mocy i całą masę bajerów: http://www.makaronzserem.eu/2010/11/03/trenazer-tacx-i-magic/ ) i do tego rower na zawody za 3k (na początek spokonie Ci wystarczy.. rower za 5k i tak zaraz zdegradujesz cenowo psując coś). I Twoją "szosóweczkę" akurat masz jak znalazł na trenażer. Automatycznie oszczędzasz na karnecie na Spinning, oszczędzasz czas bo treningi masz w domu i zyskujesz na jakości bo zaczynasz trenować wg. mocy a nie tętna i do tego trenujesz na swoim rowerze a nie na Spinnerze.

 

Napisałeś też, że zrezygnowałeś z podnoszenia ciężarów - to przecież błąd. Friel Ci dokładnie określa jak powinny wyglądać trening na siłowni.. Przelej zwój zapał do pedałowania na zapał do czytania książek ze zrozumieniem. Dobry kolarz ma tyle w głowie co w nogach, bo planowanie i trzymanie się planu to podstawa do dobrej pozycji na mecie, czy dobrej kondycji w trakcie sezonu.

 

Jeszcze hint odnośnie pożywienia i kalorii. Super, że je podliczasz, ale pamiętaj, że kaloria kalorii nie równa. Jedząc pompowaną bułkę czy chleb o zawartości X kalorii nie pociągniesz na niej tyle co na ciemnym pieczywie o tej samej zawartości energetycznej. Dodatkowo - napisałeś, że nie chcesz jeść tłuszczu bo się boisz przytyć. I tu znów błąd. Dobry kolarz potrafi bardzo dobrze wykorzystać tłuszcz jako forma paliwa tylko po to, żeby glikogen został na sam koniec. Poczytaj o paleodiecie - nie mówię, że jest super i nie polecam jej, ale dobrze poznać jej założenia i dlaczego jest tak dobrze widziana w niektórych kręgach. Tu masz wstęp do rozważań na temat "fatburningu": http://www.joefrielsblog.com/2011/01/becoming-a-better-fat-burner.html Może wywnioskujesz z tego, że niekoniecznie pożywanie się bananem przed każdym treningiem jest takie ok. Bo po dłuższym czasie Twój organizm będzie nauczony tylko na takim paliwie jeździć.

 

Napisałeś też, że masz problem z zagospodarowaniem czasu (beznadziejne godziny w szkole itd). Ja mam pracę na etacie, drugą na zleceniu, żonę, dziecko i jeżdżę 14h tygodniowo (wliczając w to 1/2h siłowni, co błędnie nazwałem jazdą). Daję rady spokojnie. Są pewne wyrzeczenia - to po pierwsze. Niestety ale kolarstwo to sport wyrzeczeń. A druga sprawa - co tydzień w dzień odpoczynkowy siadam i podsumowuje sobie zeszły tydzień treningowy, określam konkretne rodzaje treningu na nadchodzące 7 dni oraz rozpisuje sobie co do godziny kiedy mam trening, kiedy pracę itd. W ten sposób mniej więcej mam ramę, której staram się trzymać (czego oczywiście nie można nigdy wyegzekwować - ja mam małe dziecko, a ty rodziców, którzy pewnie Ci coś narzucają czasem). Ale się da - trzeba tylko być bardzo konsekwentnym.

 

Reasumując - przeczytaj książkę od początku, notując istotne sprawy, porób sobie zakładki do ciekawszych kawałków, tabelek itd. Ponadto nie ufaj tej książce w 100% - poszerzaj swoją wiedzę. W internecie znajdziesz tego masę. Zrób plan treningowy, rozpisz sobie menu treningowe, rozpisz sobie ćwiczenia na siłowni.. powoli ale dokładnie. I dasz rady

 

Uff tyle - mam nadzieję, że Ci to coś rozjaśniło

[mariuszk]

 

Za cel obrałem sobie przejechanie wyścigu o długości 90-100km ze średnią prędkością większą od 36km/h na w miarę płaskim terenie przy dobrych warunkach (mam kilka propozycji na lipiec), ponieważ taką trasą dysponuję w okolicy z dobrą nawierzchnią bez konieczności zatrzymywania się (są 2 ostre podjazdy po 200m). Test przeprowadziłem miesiąc temu po 4 dniach odpoczynku - osiągnąłem 32km/h przy bardzo silnym wietrze i po 3 miesięcznej przerwie od roweru (byłoby 33-34km/h przy lepszych warunkach) - trasa liczy 90-95km.

 

 

Nie patrz na średnie prędkości z treningów, to nie ma sensu. Nie rób też tak długich tras w celu osiągnięcia jak najlepszego czasu, to niepotrzebnie obciąża organizm a i tak dużych efektów nie będzie. Podstawa to tak jak robisz wytrzymałość tlenowa w miarę spokojnie robiona, następnie siła i w sezonie odpowiednie interwały. Jak będziesz tak trenował to w lipcu przejedziesz płaski wyścig dł 100km nie ze średnią 36km/h tylko z średnią 42-43km/h, oczywiście jak będziesz sobie radził w peletonie.

[Alt]

Chwilę przerwy od komputera i już tyle zaległości, dziękuję za odpowiedzi.

 

Tydzień minął świetnie, w sumie 11h treningów i skorzystałem z pogody by pojeździć na zewnątrz.

d0cencie - MTB już kupiłem, tak więc odwrotu nie ma, z chęcią jednak sprawdzę się na maratonach, przyda się. Miałem trenażer, używałem go przez 2 tygodnie i byłem zmuszony odsprzedać... Nie jestem w stanie w samotności w domu kręcić tyle czasu, pod nosem mam siłownię i sporo znajomych, z którymi rozmawiam i czas szybciej leci (cena karnetu na cały miesiąc jedyne 80zł - brak ograniczeń czasowych, w cenie prysznic, opłaca się bez dwóch zdań).

Zauważyłem dość spory wzrost formy podczas jazdy w "terenie" w porównaniu z początkiem stycznia - zaledwie miesiąc wstępnego kręcenia a różnica bardzo duża, panowie, to działa

 

Jestem zmuszony zrobić dzień regeneracyjny w niedziele, bo siłownia jest zamknięta, drugi w środę lub czwartek. Ogółem to ciężko wysiedzieć już tyle godzin w zamkniętym pomieszczeniu, nie mogę się doczekać cieplejszych dni, krótkich spodenek i koszulki, suchej szosy, oby marzec był łaskawy.

[mariuszk]

Ogółem to ciężko wysiedzieć już tyle godzin w zamkniętym pomieszczeniu, nie mogę się doczekać cieplejszych dni, krótkich spodenek i koszulki, suchej szosy, oby marzec był łaskawy.

 

Co ty na syberii mieszkasz. U mnie już od dobrych kilku tygodni drogi są suche i można w prawie komfortowych warunkach trenować, trochę wiatr przeszkadza, ale to nie problem.

[Alt]

No prawie, Bieszczady Dało rady kilka razy wyjechać, to prawda, ale to nie taka przyjemność jak w ciepłe dni

 

Podsumowując ten tydzień, muszę powiedzieć, że 13h dało mi w kość i nie czuję się na siłach by jutro zacząć znowu takie intensywne 2h. Może najbezpieczniej będzie jeździć po 2h dziennie, dodając co tydzień 10min do każdego treningu, ewentualnie w sobotę lub piątek pojeździć dłużej około 60% HRmax?