[trening] kryzysy formy - jak uniknąć

[Dale]

Kryzys formy - moja zmora. W tym roku dopadło mnie to aż 2 razy i praktycznie do 7 dni każdorazowo byłem wyłączony z jakiejś konkretniejszej jazdy. Jeżdżę dla samej jazdy bo sprawia mi to ogromną przyjemność, a taka wymuszona tygodniowa przerwa daje w kość, nie mówiąc już o tym jak to wkutwia, kiedy jedzie się 50% tego co wcześniej, a jest się utyranym jak cholera. Nie jeżdżę wg. żadnego planu treningowego.

 

Zacznijmy od założenia że w przyszłym roku będę jeździł regularnie tzn. prawie codziennie, bo w tym roku to naprawdę różnie z tym było przez pogodę głównie, a mimo to i tak zaliczyłem dwie wpadki.

Z tego co udało mi się dowiedzieć to - oczywiście przyjmując powyższe założenie - co 2-3 tygodnie powinno się robić przerwę od roweru albo jeździć lżej. Tylko ile tej przerwy robić? Kilka dni, może tydzień?

Czy można jeszcze jakoś sprawdzić czy danego dnia powinno się spuścić z tonu i wybrać się na lekką przejażdżkę bądź w ogóle nie jechać? Gdzieś czytałem o takiej metodzie, że sprawdza się puls rano i jeśli jest on większy niż zwykle to znaczy że organizm jeszcze się nie zregenerował i warto takiego dnia dać sobie luzu. Czy faktycznie tak jest? Czy są jeszcze jakieś metody o których nie wiem?

 

Z góry dzięki za wszystkie informacje

[tobo]

Wg mnie nie trzeba dokonywać pomiarów, bo ja czuję w jakiej jestem rano dyspozycji po wcześniejszym dniu/dniach jazdy. Po prostu wtedy nie oczekuję że wespnę się na Mount Everest i jeśli jadę to żeby poprzebierać nogami.

Jeśli kilkudniowe intensywne jazdy kosztują cię tyle to ogranicz kilometraż albo intensywność wypadów, skoro tak bardzo dołuje cię siedzenie w domu przez kolejne dni by się pozbierać.

[Klosiu]

Nie da sie przejechac na wysokiej formie calego roku. Przegiete dystanse i intensywnosc odzywaja sie pozniej przemeczeniem/przetrenowaniem. U ciebie to raczej bylo zmeczenie, bo przetrenowanie trwa zwykle dluzej niz tydzien. U mnie osobiscie przemeczenie odzywa sie w okolicach sierpnia, w tym roku bylo to na przelomie lipca i sierpnia, bo mocniej przetrenowalem pierwsza polowe roku.

Wedlug Friela do opoczynku trzeba przykladac bardzo duza wage. Raz na tydzien dzien wolny od roweru, do tego w kazdych czterech tygodniach tydzien regeneracyjny, z mniejsza iloscia godzin (w moim przypadku zjezdzam z 13-16h/tydz do 8h w tygodniu regeneracyjnym) i mniejsza intensywnoscia (praktycznie tylko jazdy w tlenie). W dodatku w kluczowym okresie startow tez malo jazdy poza zawodami, tylko krotkie i intensywne treningi.

W poprzednich latach tego nie probowalem, w tym roku chce przestrzegac, bo taka utrata checi jezdzenia na miesiac w srodku lata to naprawde nic przyjemnego, a i mocno sie odbija na wynikach we wrzesniowych maratonach.

[miskov17]

Jeśli będziesz jeździł więcej niż dotychczas, z pewnością na dobre to nie wyjdzie. Wszystko trzeba robić z umiarem, 3-4 wypady na tydzień w zupełności wystarczą. Dodatkowo, aby lepiej się zmotywować do jazdy, dobrze jest jeździć wg planu treningowego, niekoniecznie "pro", może być nawet taki z gazety Ważne, aby nie było monotoniczności w treningach i wszystko było robione z głową, w końcu to ma być przyjemność.

 

Co do metody z pulsem, zgadza się, ale samopoczucie samopoczuciem - nie zmuszaj się do jazdy.

[Dale]

U mnie te przemęczenia/przetrenowania jakkolwiek można to nazwać miały miejsce pod koniec czerwca po jakichś 1200km i pod koniec sierpnia po 2000km. W całym roku przejechałem ponad 3000km.

 

Ja właśnie rano w ogóle nie czuję czy jestem w dobrej dyspozycji czy nie. Dopiero kiedy wyjadę i przejadę pare kilometrów to mogę ocenić swoją dyspozycję danego dnia.

 

To jest dopiero mój drugi sezon "na poważnie". Jeżdżę co najwyżej do 2,5h dziennie, bo z pewnych względów nie jestem w stanie więcej czasu przeznaczyć na rower. Maksymalny jednorazowy dystans jaki w tym roku pokonałem to było 45km w te właśnie 2,5h, oczywiście było to przejechane po mieście, więc ciągłe przyspieszanie/hamowanie etc. U mnie albo jeździ się po mieście gdzie jest płasko, ale są światła, korki etc. albo jeździ się poza miasto gdzie praktycznie w 4 strony świata jest pod górę i tam jeszcze bardziej można utyrać.

 

W sierpniu - zgadzam się - przegiąłem pałę. Wróciłem z wakacji gdzie miałem do czynienia z ogromnie trudnym terenem, praktycznie same góry. Miałem po tym całkiem dobrą kondycję i chciałem to wykorzystać zanim pogoda się zepsuje, a wiadomo jak w tym roku było. Jeździłem po mieście na maksimum siły, ile wlazło, żeby wykorzystać każdy dzień. Po tygodniu takiej jazdy oczywiście niecodziennie ale jednak - nastąpiła tygodniowa niedyspozycja, do tego jeszcze jakieś uciski serca przy wysiłku, co było chyba aż nazbyt jasnym sygnałem że przegiąłem. Właściwie doprosiłem się o ten kryzys przez własną bezmyślność. Aha - przed tym kryzysem był taki czas że cholernie mi się nie chciało jeździć, ale nie było to jeszcze związane z brakiem siły. Jeździłem mechanicznie, tylko żeby wykorzystać kolejny dzień dobrej pogody.

 

Natomiast ten wcześniejszy pod koniec czerwca przeszedł tak ni z gruchy ni z pietruchy. Po prostu jeździłem sobie wtedy akurat dość systematycznie, ale ani nie cisnąłem jak głupi, ani nie robiłem jakichś kosmicznych dystansów. Po prostu spokojnie zwiedzałem sobie okolice. W pewnym momencie nastąpiło osłabienie, ale nie było takie dużo jak to w sierpniu. Tydzień byłem słabszy i więcej odpoczywałem, a potem wszystko wróciło do normy. Natomiast ten drugi sierpniowy kryzys to był regres kompletny, miałem chyba mniej siły niż po zimie.

 

Dobrze myślę? Jeśli tak to już mniej więcej zaczyna mi się w głowie układać czego nie robić, tzn. tego co robiłem w sierpniu.

 

Czy jak czuć że troche nie chce się jechać, ale nie że się jest zmęczonym tylko po prostu jakby chwilowo przesyconym jazdą, może też być sygnałem przemęczenia? Z czego właściwie taka niechęć wynika? Tylko z monotonności treningu, czy może to być też odbierane jako przemęczenie?

[tobo]

Nie rozumiem czegoś:

1. twierdzisz że jeździsz dla przyjemności

2. nie korzystasz z programów treningowych, bo nie jest ci to potrzebne

3. ale po powrocie z wakacji cisnąłeś ile wlezie i ile razy wlezie jak to napisałeś "na maximum siły".

 

Pytanie po co? Do czego chcesz wykorzystać tą siłę jeśli uprawiasz ten sport dla rekreacji? Dlaczego nie pojedziesz w sposób dla ciebie relaksacyjny nawet w okresie dobrej formy? Umierasz za pół roku że musisz oporowo wykorzystać każdy obrót korbą? Może zamiast gnieść jak nawiedzony pojedź w góry o których piszesz niekoniecznie w sposób taki by się utyrać?

 

Pojechałem dwa razy ten sam dystans, 90 km teren. Jeden raz sam, w mocnym dla mnie tempie. Organizm się zbuntował.

Pojechałem drugi raz, tym razem ze dwoma osobami, czas jazdy sporo dłuższy, przyjemność taka sama, poziom zarżnięcia zerowy.

 

Kompletnie bez sensu wg mnie jest jazda dla jazdy, na przemęczeniu tylko po to by pojechać bo dzień się do tego nadaje.

Jeśli w czasie jazdy czujesz że słabniesz to wracaj do domu. Przynajmniej ograniczysz szkody.

[Dale]

Znaczy rozchodzi się o to, że ja nie kulam się 20km/h jeśli to rozumiesz jako jazdę rekreacyjną. Jak jestem w formie i nie ma silnego wiatru w twarz to poniżej 27km/h na równym to jest święto. A że na mieście wychodzi 20km/h średniej to zupełnie inna sprawa i tego chyba nie muszę tłumaczyć. Natomiast wtedy w sierpniu cisnąłem mocno, bo po prostu mnie to nie męczyło specjalnie. Z jednej strony powinienem odpocząć sobie kiedy już czułem przesyt, z drugiej strony do tych kilku dni przerwy musiałbym dorzucić jeszcze następne półtora tygodnia, bo potem temperatura z 35 zjechała na 15 i zaczęła się typowa polska piz*awica.

[QauczuQ]

każdy powinien znać pojęcie superkompensacji mięśniowej, to dzięki temu procesowi nasze mięśnie rosną. trzeba po prostu nauczyć sie ten moment u siebie rozpoznawać. Nie jest to łatwe ale codzienna jazda na 70-90% w tym nie pomaga. Proponuję program prosty ale ja go bede stosowałw w 2011. POdczas ogladania EUrosportu i chyba Vuelty, komentatorzy a był jednym z nich jakiś kolarz polski, powiedział jak ot trenuje:

1. Długi spokojny trening - 4-5h

2.Wolne

3.Króki - 2-3h ale intensywniejszy

4.wolne

5.wolne

6. Długi spokojny trening 4-5h

7.wolne

 

Jest tu czas na regenereacje i naszą superkompensację która powinna przyjść na 6. Za to intensywny trening 3 buduje nam siłę a dwa długie wytrzymałość.

[TomekW]

13 godzin to troche za mało wg mnie. W tygodniu gdzie na weekendzie jest wyścig trening na pewno wygląda inaczej. Słuchałeś dokładnie całej wypowiedzi ?

[QauczuQ]

a ty?

[TomekW]

Ja w ogóle nie słyszałem, bo nie miałem na tyle czasu aby oglądać każdy etap Vuelty

Nie dość że troche mało to jeszcze jakoś dziwnie rozłożone, trochę za dużo tej regeneracji.

[Klosiu]

Moze to byl jego trening w okresie przygotowawczym .

Bo faktycznie, trzy treningi tygodniowo to malo.

[Dale]

A jak polecacie jak ktoś ma co najwyżej 2,5h-3h dziennie na rower i więcej urwać nie można? 4-5 razy w tygodniu byłoby ok? Jak z intensywnością, może być to przeplatana jazda, raz mocniej, a raz spokojnie? W zawodach żadnych nie startuję, po prostu jeżdżę sobie to tu to tam, zwiedzam coraz to nowe miejsca i chciałbym żeby ewentualne problemy z formą mi w tym nie przeszkadzały.

 

W kwestii sprawdzania pulsu rano to na bank ta metoda jest skuteczna? tzn. puls wyższy niż normalnie - dajemy sianka, ewentualnie wolniutko po zakupy i z powrotem.

 

Jeszcze jedna sprawa czyli start do sezonu. Zwykle wykonywałem to w taki sposób, że po prostu jeździłem stopniowo coraz dalej rozpoczynając od dystansów po 20km i stopniowo zwiększając, i po kilku tygodniach zadowalająca mnie forma przychodziła. Potem zaczynałem jeździć po trudniejszym terenie i zwiększałem intensywność jazdy.

Czy można jakoś przyspieszyć ten okres budzenia się po zimie stosując jakiś prosty plan na ten okres? Jeśli można osiągnąć w ten sposób lepsze rezultaty w krótszym czasie to chętnie spróbuję.

[Klosiu]

Dale --> 2.5/3h dziennie to bardzo duzo czasu i gdybys jezdzil tyle codziennie to latwo moglbys sie przetrenowac. Na szosie to 60-100km dziennie, w zaleznosci od tego czy na goralu, czy na szosowce jezdzisz.

Jeden dzien w tygodniu warto zrobic wolny, a pozostale przeplatac, jeden dzien np 3h mocno, na nastepny dzien spokojnie godzinke dla regeneracji.

Po zimie najlepiej sie nie budzic, tylko cala zime trenowac . Jak nie rower, to bieganie, biegowki, basen, silka, trenazer itp itd. Generalnie przy przygotowaniach do maratonu, 60% pracy robi sie zima. A jak chcesz miec wczesniej forme to po prostu wczesniej zacznij rozruch, to niekoniecznie musi byc rower bo jak sam piszesz, nie startujesz, wiec wystarczy ci ogolna podstawa formy robiona innymi dyscyplinami. A na rower przestawisz sie w ciagu maks 2 tygodni.

[Dale]

Jeżdżę na góralu trochę uszosowionym, tzn. opony typu slick 1.5", brak amortyzatorów, na przyszły sezon być może załatwię sobie też szosową kasetę. Taki zestaw jest idealny na Małopolskę, bo po pierwsze drogi są jakie są i na szosówce mogłoby być średnio, po drugie prawie wszędzie góry.

 

Największy dystans jaki przejechałem na jeden raz to 45km przez 2,5h po mieście. Jadąc po szosie nawet cały czas pod górę na pewno średnia byłaby lepsza i faktycznie można by nawet moim rowerem spokojnie zrobić powyżej 60km w 3 godziny. Chociażby w trasie 30km z przewyższeniem 150m którą jechałem pierwszy raz w życiu wyszła mi lepsza średnia niż na mieście.

 

Tak więc zaczyna się wreszcie tutaj coś kleić: taki plan z jednym dniem wolnym w tygodniu, a reszta przeplatana bardzo by mi pasował. Lubię jeździć nawet mniej ale częściej W intensywniejsze dni mógłbym na przykład wyskakiwać gdzieś poza miasto w góry i obczajać jakieś nowe ciekawe miejsca, a w spokojniejsze dni zrobić se lekką przejażdżkę po mieście (jest w miarę równo), skoczyć po zakupy, albo pojeździć z kumplem nawet dłuższy dystans, ale bardzo powoli. No i jeden dzień bez roweru w ogóle.

 

Natomiast co do przerwy zimowej to chętnie bym jeździł cały rok, ale tutaj mam zagwozdkę - trenażera brak, a sprzęt cierpi jak jasna chłolera. A poza rowerem to niestety ale leń mnie dopada i nie bardzo chce mi się co innego robić w zimie

 

Czytałem jeszcze na temat robienia bazy na początek sezonu tzn. przez pierwsze dni/tygodnie jeździć bardzo lekko, a dopiero potem dać więcej czadu. Prawda to?

[piotrulek84]

Prawda to. Tak samo jak w przypadku przerwy w trakcie sezonu, nie można od razu cisnąć na maksa. Tylko będziesz się wściekał, że nie przynosi to efektów albo jakaś kontuzja Ci wskoczy

[Niedzwiedz1]

Jeżdżę "just for fun" więc może ci pomogę... a może jeszcze bardziej namotam

Jeśli nie zamierzasz startować to olej plany treningowe, wyskakuj na rower kiedy wszystkie 3 warunki będą spełnione:

1. masz wystarczająco wolnego czasu żeby wyskoczyć na rower

2. masz ochotę pojeździć

3. pogoda nie odstrasza

Przy chronicznym braku czasu oczywiście wygląda to inaczej, trzeba go sobie wygospodarować, wyskakiwać na 10km żeby w ogóle jeździć, miejmy nadzieję że nikt z nas nie znajdzie się na dłużej w tak niekomfortowej sytuacji

A największym problemem jest jednak IMO to:

Największy dystans jaki przejechałem na jeden raz to 45km

Staraj się co jakiś czas podwyższyć to maksimum, oczywiście stopniowo, nie próbuj się rwać na wiosnę na 80km

Plany treningowe to tylko psują fun z jazdy... mam ochotę na szybkie 50km to napinam ile pary w płucach, mam ochotę na spokojne 100km to wsiadam i jadę, weekend w końcu jest po to żeby go miło spędzić A nie tam jakieś plany, sprawdzanie na karteczce jak mam dziś jechać, czy muszę iść na rower mimo że mam ochotę rozłożyć się na kanapie z ulubionym serialem czy w końcu czy mogę iść na rower w dzień wypoczynkowy.

I nie mówcie, że demonizuję plany treningowe, bo jak ktoś startuje i chce osiągnąć jak najlepsze wyniki to, rzecz jasna, plany się przydają. Jednak jak ktoś chce osiągnąć jak najlepszą formę do szeroko rozumianej turystyki to powinien po prostu cieszyć się jazdą. I nic więcej, poprawa formy przyjdzie sama.

 

 

Nie rozumiem czegoś:

1. twierdzisz że jeździsz dla przyjemności

2. nie korzystasz z programów treningowych, bo nie jest ci to potrzebne

3. ale po powrocie z wakacji cisnąłeś ile wlezie i ile razy wlezie jak to napisałeś "na maximum siły".

 

Pytanie po co? Do czego chcesz wykorzystać tą siłę jeśli uprawiasz ten sport dla rekreacji? Dlaczego nie pojedziesz w sposób dla ciebie relaksacyjny nawet w okresie dobrej formy? Umierasz za pół roku że musisz oporowo wykorzystać każdy obrót korbą? Może zamiast gnieść jak nawiedzony pojedź w góry o których piszesz niekoniecznie w sposób taki by się utyrać?

 

Kompletnie bez sensu wg mnie jest jazda dla jazdy, na przemęczeniu tylko po to by pojechać bo dzień się do tego nadaje.

Jeśli w czasie jazdy czujesz że słabniesz to wracaj do domu. Przynajmniej ograniczysz szkody.

Wiesz, różnie to bywa. Ja tam lubię od czasu do czasu przyłożyć sobie ostre tempo i wrócić do domu "sponiewierany" Aż człowiek czuje, że żyje po takim czymś

[Dale]

Ja jednak wolałbym jakiś tam plan mieć nawet taki najprostszy, bo przynajmniej będę wiedział kiedy mam sobie bezwarunkowo odpuścić ostrzejszą jazdę. Wolę se czasem odpuścić niż przesadzić i potem zostać uziemionym na tydzień czy o zgrozo dłużej.

[Niedzwiedz1]

To czy możesz sobie pozwolić na dłuższą bądź ostrzejszą jazdę powinieneś umieć wyczuć. Wsiadasz na rower i wiesz, że dziś wielkie jazdy nie będzie. Wtedy zmniejszasz planowany dystans i tempo, a w niektórych sytuacjach taka lekka jazda może mieć lepszy rezultat niż odpoczynek na kanapie. Poza tym jeśli z planu będzie wynikać, że masz jechać, a zupełnie nie będziesz się czuł na siłach to też wiele dobrego z tego nie będzie. Niestety jak wyczuć dyspozycję w danym dniu nikt dokładnie Ci nie powie, to po prostu przychodzi z czasem i kilometrami.

[Dale]

Więc widocznie za mało jeszcze przejechałem (dopiero 2 sezony mam za sobą), bo po prostu nie jestem w stanie tego wyczuć. Czy miałem dobry dzień to najlepiej czuję tak naprawdę jak dopiero wracam do domu i noga mi sama idzie nawet podczas ostatnich kilometrów. Natomiast pierwsze kilometry zawsze są dla mnie ok, dopiero po jakichś 10 mogę powiedzieć jaki akurat mam dzień, a i to nie zawsze się sprawdza podczas dalszej jazdy. Nie będę przecież 10km robił po osiedlu żeby sprawdzić jak jest, bo czasu mi zabraknie na dalszą jazdę.

[d0cent]

Jeśli mieszkasz w mieście i masz pod ręką jakiś klub fitness ze Spinningiem to polecam. Podobnie jak przeczytanie tych dwóch artykułów (jeden jest mojego autorstwa ). Może jakkolwiek Ci to pomoże..

 

http://www.makaronzserem.eu/2010/12/31/spinning-jako-forma-treningu/

 

http://portal.bikeworld.pl/rower/artykul/4045/Spinning.-.prawie.jak.wyscig/

[netta1987]

przepraszam że tak napiszę ale trochę mnie śmieszy takie czytanie że 10km dopiero czuć jakie siły ja zazwyczaj widzę to po 1km który jest stały w mojej trasie a trenuje na dobre 2 sezon i robię trasy około 80km dziennie w sezonie wiosennym i jesiennym latem gdy dni są dłuższe koło 100 staram się mieć i tak 3-5 razy w tygodniu zależy od rozkładu sił jak się czuje. mimo to znajduję czas na pracę na budowach nieraz po 12h dziennie ale to jest mój sposób na oderwanie się od zgiełku codzienności i często jest tak że start godzina 18-20 wracam 21-23 ale sezon letni zazwyczaj mam 2 miesiące przerwy( praca za granicą).

sukcesem było dla mnie kiedyś 50km po czym odpoczywałem 2 dni teraz zdarzają mi się trasy po 150km a powodem takich zmian jest to że już nie jadę sam zawsze szukam kogoś kto by mi towarzyszył bo wzajemna motywacja i przełamywanie słabości daje wiele

ps. jeżdżę na fullu mtb po asfaltach i szutrach staram się unikać miasta jak mogę bo tam nie da się utrzymać rytmu i polecam to samo wam wyjechać za miasto i starać się powoli stawiać sobie cele np. w jednym tygodniu 45km następny 50 potem 55 i tak co jakiś czas więcej aż pewnego dnia poczujecie że można by pierwszą 100 zrobić w jeden dzień.

ps2. ważne jest by zabierać ze sobą w takie wyprawy na przełamanie coś do picia i jedzenia (batoniki nawet zwykłe marso podobne) bo to pomaga przełamać kryzysy i zmniejsza uczucie zmęczenia na drugi dzień'

ps3. po takich wycieczkach polecam kąpiel w ciepłej wodzie zmniejszy się ilość kwasów mleczanowych w mięśniach.

Bym zapomniał staraj się mieć równe tępo

POWODZENIA

[Dale]

Czasem pierwsze 10km jest do dupy, a potem następuje przebudzenie, a czasem jest na odwrót. Czasami jest cały czas ok. Nie jestem w stanie tego wyczuć i tyle taki już jestem jak widać.