[Trening siłowy] Ogólne informacje

[bartekm1990]

Witam.

Mam kilka pytan co do treningu siłowego.

1. W jakim okresie zacząć? (chodzi o to w jakich miesiącach)

2. Jak powinien wyglądać taki trening? (na trenażerze i w terenie)

3. W jakich strefach tętna?

4. Ile razy w tygodniu?

Z góry dziękuję za odpowiedź

Pozdrawiam

[ProCycling]

Witam,

Rozumiem, że chodzi o siłę a nie o wytrzymałość siłową ...

1. Jak robisz siłownię to styczeń np. gdy mniej już na siłowni treningu będzie / jak bez siłowni to możesz już

2. Np. 8x10-12sek max zaczynając od 5km/h (blat/ośka) z przerwą 4-5min spokojnego tlenu lub np. podjazd ok 1min też blat/ośka przerwa 2min kad50-60

3. Tętno nie ma tu znaczenia

4. 2x - jeśli nie robisz siłowni. 1x jak siłownia 1-2x w tygodniu od stycznia

Taka moja propozycja jest ...

Pozdrawiam,

[nabial]

kwestia jeszcze ile wyjsciowo masz tej sily i ile ma jej byc docelowo pamietaj, zeby cisnac z siodla

[senjiro]

3. Tętno nie ma tu znaczenia

Niby nie ma, ale z mocno też nie można jechać, taka siła to ma być miarowe przepychanie, więc lepiej 85%HRmax nie przekraczać.

[maciej1408]

My na obozie robiliśmy coś takiego że na najcięższym przełożeniu podjeżdżaliśmy pod górkę i jak najwolniej staraliśmy się kręcić (tylko trzeba mieć wyprostowane ręce) Jakieś efekty po tym były

[nabial]

Niby nie ma, ale z mocno też nie można jechać, taka siła to ma być miarowe przepychanie, więc lepiej 85%HRmax nie przekraczać.

jak wiesz, tetno reaguje z opoznieniem, wiec w ciagu 10-12s nie wystrzelisz powyzej 85%

[senjiro]

Sorki źle przeczytałem. Myślałem że chodzi o kilkuminutowe podjazdy siłowe:)

[Tomciox]

Jak często trenujecie na siłowni? Jakie ćwiczenia wykonujecie? W jakich seriach i z jakimi obciążeniami?

Zacząłem coś tam właśnie na siłowni dźwigać i na razie robię serie 5x10 powtórzeń ze sporym obciążeniem na różnych "maszynach". Nie wiem czy tak jest dobrze. Wszystko poprzedzam oczywiście rozgrzewką i serią z małym obciążeniem.

[TomekW]

Zależy jaki cel chcesz osiągnąć. Nie wiem czym dla Ciebie jest spore obciążenie i co to za ćwiczenia.

Staram się jak najmniej ćwiczeń wykonywać na maszynach, preferuję wolny ciężar. Ćwiczę 3x w tygodniu, po ćwiczeniach siłowych 30-40 min aerobów i na koniec często sauna.

Odnośnie samego treningu od niedawna jest to FBW.

[Tomciox]

Zależy mi na zwiększeniu siły nóg, dlatego tez na siłowni skupiam się właśnie na nogach. Górne partie ćwiczę znacznie mniej.

Spore obciążenie to oczywiście moje subiektywne odczucie - takie, że czuję, że jest spory ciężar do podniesienia i 10x go podnosząc trochę się męczę. Wczoraj np. było to 117.5kg wyciskane nogami siedząc. Nie chcę jeszcze przesadzać, bo wczoraj dopiero drugi raz na owej siłowni ćwiczyłem. Rok temu przygotowując się do sezonu, pominąłem zupełnie ten rodzaj treningu. Z siłowni planuję korzystać 2x w tygodniu do końca stycznia.

[spootnick]

Ja bym zrobił kilka sesji takich lekkich jak piszesz, a później do końca siłę maksymalną czyli 3-4 serie po 4-8 powtórzeń maksymalnym ciężarem jaki dasz radę podnieść. Dobrze celować chyba w 3x masa ciała. Sam właśnie to kończę i więcej powtórzeń z mniejszym ciężarem będę już robił na rowerze.

[Tomciox]

Trochę boje się o kolana, bo czasem jednak odczuwam to, że nie mają lekko;) 3x moja masa wyszłoby ok 250kg, to chyba jednak za dużo, ale zobaczę ile max wycisnę. Ogólnie na brak siły na rowerze nie narzekam, zawsze jednak może być lepiej.

[spootnick]

Kolan lepiej nie uszkodzić, ale 10x około 120kg to według mnie mało. Możesz też zwiększyć ilość powtórzeń do przykładowo 50 to zrobisz trening w stylu wytrzymałości siłowej. Ja w tym roku wziąłem 3,45x masa ciała.

[Tomciox]

A możesz napisać ile ważysz? I czy czujesz, że zimowy trening na siłowni coś daje poźniej w sezonie?

[spootnick]

Ważę 55kg. Czy daje to nie mam pojęcia. Odkąd zacząłem solidnie trenować zawsze robiłem siłownię. W tym sezonie zredukowałem ją jednak do minimum żeby nie tracić czasu i łączę w jednym treningu z wytrzymałością. Siła maksymalna podobno uodparnia na kontuzje i może uczy angażowania większej ilości włókien. Z drugiej strony takiej siły na rowerze się raczej nie używa.

[senjiro]

Daje i to sporo jeśli potem robi się tez ćwiczenia siłowe na rowerze. Ja z reguły zaczynam od początku lutego robić siłę na rowerze. Ćwiczenia na siłowni dodatkowo zwiększają rekrutacje mięśni. Proponuje też skupić się na ćwiczeniu ścięgien krzyżowych (pod kolanem) i obręczy barkowej - żeby w sezonie było mniej kontuzji.

[Qamal]

Wy nie róbcie tych ćwiczeń na suwnicy bo tam kosmiczne ciężary się podnosi. Powinniście robić przysiady wtedy 3.55x masy ciała nie podniesiecie...

[spootnick]

Ja nie mam wyboru bo na dogodnej siłowni nie mam stanowiska żeby sztangę do przysiadów ustawić, a na inną szkoda mi czasu

[Tomciox]

Wczoraj po rozgrzewce zrobiłem serię x5 z 215kg na suwnicy, później przerwy, po 12kg mniej i jedno powtórzenie więcej do 10 powtórzeń. Zastanawiam się jaki efekt dają te treningi w moim przypadku:) Poza tym co zostało już tu napisane, poprawienie siły mięśni, wpływa na podniesienie progu mleczanowego.

[spootnick]

Jedyne materiały jakie znalazłem w sieci to takie że siłownia wytrenowanym osobom nic nie daje jeśli chodzi o dłuższy wysiłek. Przykładowo tutaj. Mi się wydaje że rower sam z siebie dobrze rozwija siłę nóg. Przykładowo jak zacząłem na siłowni to mogłem wycisnąć 160kg. Dla mnie wydolność to umiejętność dostarczania paliwa (tlen i węglowodany) oraz efektywność w przetwarzaniu tego na pracę mechaniczną.

[Tomciox]

Hmm, jeśli wpływa na podniesienie progu mleczanowego, to dzięki temu pozwala na wydatkowanie większej mocy - szybsze pokonanie danego dystansu:) Z pewnością można wytrenować organizm samym rowerem i osiągnąć taki sam efekt, ale urozmaicony trening szybciej pozwala zbudować wysoką formę - wytrenowany organizm.

Ciekawe artykuły są np. na bikefama.pl w dziale trening i zdrowie np. http://bikefama.pl/trening-i-zdrowie/budowanie-kondycji-cz.-vi.-trening-cech-zaawansowanych-moc.html

[senjiro]

W moim odczuciu siłownia jest tylko uzupełnieniem i budową bazy. Poza tym w dużej mierze przyczynia się do poprawienia rekrutacji mięśni i jeśli potem to umiejętnie przełożymy na rower to będą efekty. Jeśli ktoś ma zamiar chodzić na siłownie w zimę i prześcigać się w wyciskaniu coraz większych ciężarów, a pod koniec zimy nie jeździć siłowo to marnuje tylko swój czas tak naprawdę. Ja całą siłownie traktuję jak zabawę i zmniejszenia ryzyka kontuzji w sezonie. Nie ma co się oszukiwać, wyczynowi kolarze to inwalidzi pod niektórymi względami. Jeżdżąc na rowerze fundujemy sobie nieregularny rozrost masy mieśniowej, więc warto przez zimę zadbać o te słabsze z nich.

[TomekW]

Zagraniczni zawodnicy MTB ćwiczą sporo na siłowni i tego nie ukrywają, przykładem może być Sauser. Dużej części naszych zawodników ( amatorów ) po dobrym zjeździe trzęsą się ręce a w połowie roku narzekają na zmęczenie, bóle kręgosłupa itp. Warto rozwijać inne mięśnie, nie tylko nogi.

[senjiro]

Dużej części naszych zawodników ( amatorów ) po dobrym zjeździe trzęsą się ręce a w połowie roku narzekają na zmęczenie, bóle kręgosłupa itp. Warto rozwijać inne mięśnie, nie tylko nogi.

Albo zainwestować w dobry amortyzator

[TomekW]

Trudno nie przyznać Ci racji A najlepiej w fulla , wygodniej

Inna sprawa, że totalne chudzielce już chyba tylko na szosie zostały