[dieta+suplementy] Zmęczenie na treningu

[dzieju]

Witam,

jestem zwolennikiem spinningu i raczej w tych rejonach na dzień dzisiejszy zawiera się moja pasja jazdy na rowerze.

Trenuję od kilku miesięcy spinning w formie jazdy razem z ćwiczeniami aerobowymi tj. oprócz zmian tempa i obciążenia roweru dochodzą też ćwiczenia górnych partii ciała, z hantlem włącznie. Taki spinning oferuje klub, do którego chodzę.

 

Mam jednak dość częsty problem ze zmęczeniem podczas treningu po ok. 30 minucie. Po prostu opadam z sił i dalsza jazda jest b.utrudniona. Problem powtarza się dość często ale nie zawsze - zauważyłem, że po posiłku (ok. 3 godz przed treningiem) obfitym w węglowodany (np makaron) znacznie lepiej znoszę ten etap.

Staram się zjadać 5 posiłków dziennie, zaczynając od śniadania - musli z mlekiem i dalej co 2-3 godz. najczesciej kurczak z ryzem/kasza i warzywami.

 

Moje cele to spalenie zbędnej tkanki tłuszczowej, wzmocnienie mięśni oraz kondycja. Mam 33 lata, 184 cm wzrostu i ok. 87kg wagi.

Trenuję spinning 3 razy w tygodniu i 1x siłownia. Spinning trwa ok. 50 min, jest raczej to intensywny trening wytrzymałościowy.

Zakupiłem ostatnio aminokwasy BCAA oraz odżywkę carbo aby dostarczyć niezbędne aminokwsy po treningu i zapobiec spalania mięśni podczas treningu.

Mniej więcej znam zasady brania aminokwasów- przed treningiem na pusty żołądek oraz zaraz po.

 

Chciałbym prosić o poradę co do żywienia połączonego z w/w suplemantami.

W jaki sposób wyeliminować lub zminimalizować "zmęczenie materiału", które dopada mnie na treningu?

Będę wdzięczny za profesjonalne odpowiedzi. Z tego co czytam jest na forum troche ludzi, którzy mają spore doświadzcenie.

[dzosef]

Czy na pewno jeździcie na spinningu w strefie tlenowej? Kilka razy w zimie chodziłem na spinning, a konkretnie zajęcia, które się nazywały "fat burner" - jazdy w tlenie to kompletnie nie przypominało.

Pamiętaj, że tłuszcz spala się przy wysiłku tlenowym, a nie beztlenowym, Czyli przy spokojnej, jednostajnej jeździe, a nie przy waraicjach na spinningu, zmianach tempa, głośnej muzie, wzajemnym nakręcaniu i okrzykach prowadzącego.

Może brakuje Tobie po prostu bazy / wytrzymałości, którą buduje się własnie jeżdząc w tlenie i stąd odcina Cię po jakimś czasie??

Ze swojej strony polecam l-karnitynę, która działa też lekko euforyzująco i jest super spalaczem tłuszczu oraz jazdę w tlenie i tego pilnować!

[Qamal]

ja czytałem że ta l-karnityna nic nie pomaga w spalaniu tłuszczu więc nie musisz jej brać linku do tego badania nie mam, ale tam sprawdzali suplementy "wspomagające" odchudzanie

[nabial]

bcaa na pusty zoladek przed treningiem to lekkie nieporozumienie, chyba ze ktos podchodzi do sprawy na zasadzie 'zleciec z masy za wszelka cene' i bierze bcaa w celu ograniczenia autodestrukcji

 

przy wysilku rzedu 50min tego typu dodatki nie maja grubszego sensu, bo jest to relatywnie krotki wysilek, szczegolnie w kontekscie spalania sadla...powinienes robic lekkie sesje treningowe w graniach 2-2,5h...jaki sens ma popijanie carbo na redukcji? chcesz schudnac, czy przytyc?

 

a na spiningu nie dajesz rady, bo prawie na pewno nie masz dostatecznej wydolnosci pluca, a na to rada tylko 1...trening

 

po treningu lepiej zjedz wspomnianego kurczaka z ryzem, w niecala godzine nie spalisz jakis duzych ilosci, wiec tez nie przesadzaj z weglowodanami, max pol woreczka ryzu

[dzieju]

Nabiał i Dzosef, dziękuję za ciekawe informacje i rady.

Przyznam, że jazda na spinningu nie przypomina jazdy na tlenie - b.krótkie przerwy i b.intensywna jazda. Niestety czas i możliwości nie pozwalają mi na ćwiczenie 2,5-3 godz - muszę więc znaleźć optymalne rozwiązanie.

 

Jeśli chodzi o bcaa i carbo posiłkuję się artykułami m.in. "Aminokwasy - jako suplement. Autor: Marek Ciołek "

"... Jak już wspomniałem mięśnie w ten sposób spalają same siebie podczas każdego wysiłku beztlenowego podczas którego dochodzi do wyczerpania się glikogenu, ale czy dochodzi do tego tylko gdy zabraknie glikogenu? otóż nie tylko wtedy!. Nawet jeśli zapasy glikogenu są wystarczające na potrzeby trwania naszego treningu, nie możemy zapominać o wolnych rodnikach tlenowych, które powstają w dużej ilości podczas intensywnej pracy naszych mięśni.

Wolne rodniki tlenowe uszkadzają błony komórkowe również w lizosomach 5 komórkowych, co doprowadza do uwolnienia znacznych ilości enzymów proteolitycznych, które będąc uwolnione degradują wewnętrzne struktury białek komórek mięśniowych. Oczywiście powyższa sytuacja doprowadza również do energetycznego wykorzystania aminokwasów powstałych z rozłożonych białek, a skoro w skład rozkładanych białek mięśniowych wchodzi duża ilość aminokwasów bcaa – to podawanie bcaa nawet po krótkotrwałym treningu jest jak najbardziej sensowne, tak samo jak i po długotrwałym wyczerpującym całkowicie zapasy glikogenowe.

Stosowanie:

W ilości od 3 do 6g. (w przypadku treningów siłowych podczas diety redukcyjnej te ilości powinny być znacznie większe).

- przed treningiem (na pusty żołądek).

- Zaraz po treningu, popijając odzywką typu "carbo"."

 

Posiłek regenerujący po treningu - jak najbardziej się z tym zgadzam - staram się tak robić.

Ciekawi mnie bardziej powód mojego "wypalenia" w 2-giej połowie treningu, tak jak pisałem bywają treningi, kiedy się to nie zdarza. Czy to może być podłoże żywieniowe?

Nabial, piszesz, ze to niedostateczna wydolnosc pluca. W tym przypadku sprawa chyba powinna się powtarzać za każdym razem..?

Może powinienem kupić pulsometr i po prostu zwalniać tempo po przekroczeniu granicy- jakiej...tego nie wiem, ale jak bedzie trzeba to poczytam.

Dziękuję z góry za dalsze pociągnięcie tematu

dzieju

[nabial]

pulsometr zawsze ma sens, co do trafiajacych sie odcinek, to wynikac to moze z wielu rzeczy takich jak dieta, sen, ogolne zmeczenie itp, a 50min zasuwanie byc moze bez wyraznej rozgrzewki perfidnie obnaza brak dyspozycji...na wypoczetego bardzo trudno dojsc do permanentnej odcinki

 

ze stosowaniem suplementow wspomagajacych rozwoj miesni wyznaje zasade, ze predzej, czy pozniej organizm i tak wroci do swojego naturalnego optimum, wiec jak cos przyjmowac, to dlugo i w solidnych dawkach, a 3-6g bcaa na niewiele sie zda w przypadku takiego chlopa, jak juz to przed i po 1-1,2g na 10kg wagi najlepiej popite sokiem winogronowym

[5Zeta]

Przyznam, że jazda na spinningu nie przypomina jazdy na tlenie - b.krótkie przerwy i b.intensywna jazda. Niestety czas i możliwości nie pozwalają mi na ćwiczenie 2,5-3 godz - muszę więc znaleźć optymalne rozwiązanie.

 

Skoro nie dysponujesz odpowiednią ilością czasu polecam bieganie.

Świetna sprawa jeśli chodzi o odchudzanie, a w połączeniu z pulsometrem oraz tą dietą jaką prowadzisz tzn. 4-5 posiłków dziennie powinieneś zrzucić parę kilogramów.

Poprawisz sobie wydolność płuc i nabierzesz kondycji.

Następnie wrócisz do swoich spiningów, a na pewno wtedy odczujesz poprawę.

 

Pozdrawiam

[dzieju]

Skoro nie dysponujesz odpowiednią ilością czasu polecam bieganie.

Świetna sprawa jeśli chodzi o odchudzanie, a w połączeniu z pulsometrem oraz tą dietą jaką prowadzisz tzn. 4-5 posiłków dziennie powinieneś zrzucić parę kilogramów.

Spróbuję w tym tygodniu spinningu ładując wcześniej trochę więcej węglowodanów w posiłku kilka godz. wcześniej. Co do biegania, mogę zamiast 1-2 treningów rowerowych wskoczyć na godz. na bieżnię - może złapię lepszą kondycję. Dorzucę też bcaa przed i po treningu. Wygląda na to, że oprócz stosowania standardowych zasad odżywiania, każdy musi poznać indywidualnie swój organizm.

Poczytam o stosowaniu pulsometru i pewnie się zaopatrzę - nigdy nie używałem, ale po przeczytaniu kilku postów, widzę, że warto to mieć.

Dzięki za rady. Jeśli ktoś bedzie miał jeszcze coś ważnego/ciekawego do przekazania nowicjuszowi, będę wdzięczny.

Pozdrawiam

[nabial]

weglowodany nie kilka godzin przed, a 1,5h przed konkret posilek

[dzieju]

ok, nabial dzięki za uczestnictwo w dyskusji. Mam wrażenie, że niewielu jest takich aktywnych użytkowników.

Niech więc bedzie 1,5 godz. Jeśli zołądek poradzi sobie z trawieniem w tym czasie i nie będę czuł się ociężale, będę tak jadł.

 

Mam jeszcze pytanie co do optymalnego czasu/dystansu na bieżni przy spalaniu?

Normalnie moje treningi na siłowni polegaja na ogólnym treningu mięśniowym, niewielkie obciązenia, krótkie przerwy - wszystkie partie mięśni (trening raczej siłowo-rozwojowy), a potem bieżnia na ok. 30-45 min. w tempie śr. 9-10 km/h. Jeśli dobrze pamiętam przebiegam dystans ok. 5 km.

[nabial]

minimum 30min, najlepiej powyzej godziny z lekkimi interwalami, ale do tego juz wypada miec pulsometr

[Saovine]

Spinning jest bardzo intensywny i większa część treningu wykonywana jest beztlenie. Osłabienie w drugiej częsci wynika z tego, że trzeba mieć końską kondycję aby przez godzinę wykonywać z tak wielką intensywnością ćwiczenia. Spróbuj rozłożyć siły tak aby starczyło na całą godzinę ćwiczeń. Po treningu nie warto pić carbo, a na redukcji w ogóle jest niewskazane. Aminokwasy owszem, ale po treningu, przed treningiem nie muszą być. Zamiast aminokwasów można terż wypić po treningu porcję odżywki białkowej na wodzie, zaś później normalny posiłek złożony z węgli i białka.

Możesz też zrobić sobie 500 ml izotonika na ćwiczenia.

[gks]

Jak was tak czytam to ogarnia mnie zdumienie ( przerażenie ) Na co wam potrzebna jest ta chemia ? Przy takim treningu jak opisujesz wystarczy normalne odżywianie rozsądnego człowieka . żadne wspomagacze !!! Was już naprawdę powaliło z tą chemią . Nikt z was nie trenuje wyczynowo !!! myślę że trenujecie dla zdrowia .

 

 

Pozdrowienia dla kumatych .

[dzieju]

Jak was tak czytam to ogarnia mnie zdumienie ( przerażenie ) Na co wam potrzebna jest ta chemia ? Przy takim treningu jak opisujesz wystarczy normalne odżywianie rozsądnego człowieka . żadne wspomagacze !!! Was już naprawdę powaliło z tą chemią

gks napisał szybko ale najwidoczniej palce były szybsze od głowy. Zaczynałem ten temat z prośbą o profesjonalne rady, m.in. nabial i Saovine zrozumieli doskonale bo ich odpowiedzi sporo wnoszą- za co dziękuję.

Gwoli szybkiej odpowiedzi koledze gks - przy treningu intensywnym na beztlenie w przypadku deficytu glikogenu dochodzi w pracujących mięśniach do spalania z mięśni aminokwasów, jeśli więc zależy Ci na spaleniu tkanki tłuszczowej dobrze jest dostarczyć spalane aminokwasy (bcaa - dokładnie rzecz ujmując)- w ten sposób spalany będzie tluszcz a nie mięśnie. Pijesz izotonik? Nie jest on mniej chemiczny od aminów. A jeśli uważasz, że stosowanie izotoników to też bezsensowan chemia, to życzę powodzenia na jeżdzie.

 

Po treningu nie warto pić carbo, a na redukcji w ogóle jest niewskazane. Aminokwasy owszem, ale po treningu, przed treningiem nie muszą być. Zamiast aminokwasów można terż wypić po treningu porcję odżywki białkowej na wodzie, zaś później normalny posiłek złożony z węgli i białka.

Możesz też zrobić sobie 500 ml izotonika na ćwiczenia.

Węglowodany po treningu w połączeniu z bcaa dla lepszej absorpcji - tak przynajmniej mozna wyczytać w artykułach o bcaa. Podczas spinningu stosuję coś takiego: http://www.decathlon.com.pl/PL/hydra-energy-syrop-pomara-cza-97902456/ Czy wg Ciebie może być jako izotonik?

Saovine czytałem kilka Twoich postów, masz sporą wiedzę nt. wpływu odżywiania, suplementów itp. Jeśli pozwolisz zwróce się w przyszłości o radę na pw.

 

Dzięki wszystkim za odpowiedzi.

[Saovine]

Suplementy są dla ludzi i jak ktoś chce to je stosuje, tak? To tak jakby kogoś potępiać bo spożywa cukier rafinowany i dlatego jest durny, bo szkodzi zdrowiu.

 

Z doświadczenia wiem, że do BCAA nie potrzeba węglowodanów. Węglowodany dobrze jest stosować w cyklach kreatynowych. Węglowodany stanowią transporter dla kreatyny.

BCAA najlepiej pić samo (jeśli jest w proszku) czy też łykać popijając wodą. Wtedy najszybciej się wchłana z układu pokarmowego, a o to nam chodzi.

 

Co do ilości BCAA, to jest przyjęta zasada, że na 10 kg masy ciała spożywa się 1 g BCAA, ale ja kiedyś stosowałam większą dawkę (15 g BCAA) i przyznam, że regeneracja była jeszcze lepsza.

 

Odnośnie powera na treningu można zastosować jabłczan kreatyny (nie zatrzymuje tyler wody w organizmie) albo jakiś dobry spalacz tłuszczu. Fajne też są wszystkie stacki kreatynowe, ale jest to spory wydatek.

 

Dla osób, których nie stać na BCAA, bo to jednak drogi suplement, alternatywą może być izolat białka serwatkowego, a najtaniej wyjdzie koncentrat białek serwatkowych (WPC).

 

dzieju - nie ma sprawy, jak będziesz miał jakieś pytania, to pytaj. A co do tego produktu, to odpowiem później, poniewąż w pracy mam zablokowane strony z kategorii Shopping

Po treningu możesz też jakiegoś hipotonika zastosować wraz z BCAA, jeżeli już chcesz węgle po treningu. Carbo długo się wchłania i naprawdę jest niepotrzebne. Takie wynalazki niech stosują hardgainerzy

 

EDIT:

Preparat, do którego jest link, to izotonik. Jeden z wielu na rynku

[dzieju]

Dziękuję za obszerną i prof. odpowiedź Saovine Czyli kontynuję wlewanie izotonika na spinningi. Odżywkę Carbo niestety już zakupiłem. Odstawiam więc po treningach, ale czy to oznacza w ogóle rezygnację na czas redukcji czy można łączyć w innych przypadkach (np. po treningu siłowym)?

[Saovine]

Po treningu siłowym robisz tak samo - pijesz BCAA lub odżywkę białkową, albo też jakąś kreatynę z BCAA czy innymi aminokwasami (np. EEA), a najważniejsze jest zjedzenie potreningowego posiłku składającego się z pełnowartościowego łatwoprzyswajalnego białka oraz porcji węglowodanów. Jak już tak bardzo chcesz carbo, to możesz je pić po treningu, na którym jest część siłowa i część aerobowa. Możesz np. zrobić mix 20 g węglowodanów i 20 g białka po treningu.

[nabial]

hmh izotonik na redukcji przy wysilku ponizej 1h...zapomnij, swoja droga bardzo czesto ludzie maja problemy z odlogami sadla z powodu tego, co pija, a nie jedza...

[dzieju]

masz racje nabial ale w przypadku tak intensywnego treningu zawsze bardzo się pocę. Sa różne opinie, ale generalnie powtarzająca się to konieczność uzupełniania nie tylko wody podczas treningu ale też elekrolitów wydzielanych z organizmu podczas pocenia oraz witamin i minerałów - dostarczają tego jak wiesz izotoniki- a czy musi być to dłużej niż godz...nie wiem, przypuszczam, że nie. Takie są fakty. Niemniej jednak jestem otwarty na inne opinie.

Jeśli chodzi o nadmiar tkanki tłuszczowej, to odkąd zacząłem regularnie ćwiczyć zauważyłem redukcję w/w. To co chcę osiągnąć to znaleźć optymalne rozwiązanie łączące tego typu treningi, odżywianie i suplementy.

To co już odkryłem w ciągu ostatnich kilku m-cy to ogromny wpływ żywienia na nie tylko na osiąganie celów sportowych ale też na wszystkie procesy w organizmie. Sport uprawiam od kilkunastu lat, kiedyś wyczynowo, teraz tylko rekreacja, ale nigdy nie podchodziłem do żywienia w ten sposób.

Takie forum to naprawdę kopalnia złota, co prawda trzeba umieć rozróżnić opinie wyssane z palca od tych profesjonalnych ale dojście do tego nie zajmuje za wiele czasu.

Pozdrawiam

[Saovine]

Ja tam nic złego nie widze w izotonikach, ponieważ jest to produkt o ograniczonej ilości węglowodanów. Za to jeśli chodzi o caerbo, dekstrozę i inne takie wysokowęglowodanowe produkty, to uważałabym z nimi.

[spootnick]

W dużej mierze zgadzam się z gks w sprawie odżywek. Najpierw właściwa dieta i ewentualnie dopiero później dodatki jak się ma przekonanie poparte faktami że są potrzebne. Większość, o ile nie wszystkie, potrzebne składniki są w zwykłych produktach. Staram się sensownie jeść, trenuję na wodzie mineralnej i batonach musli. Na zawodach te same batony i tylko izotonik zamiast wody. Z roku na rok jeżdżę coraz szybciej, ale do nagród jeszcze brakuje.

 

Ja akurat jestem zdania, że takie forum w sprawie porad treningowych niewiele daje czy nawet szkodzi. Żeby umieć przefiltrować informacje trzeba się coś znać, a wtedy nie trzeba już zadawać prostych pytań.

 

Saovine jak Ci idzie redukcja?

[gks]

No i nie wiem co wam odpowiedzieć . Napisze krótko : szkoda mi was że tacy medycy sportowi muszą się udzielać na tym forum (dzieju itd.) nie lepiej zarejestrować własny gabinet porad z medycyny sportowej i nieźle na tym zarobić ? A tak na poważnie to nie lepiej by było gdybyś ( dzieju ) skierował kroki do profesjonalnego klubu z odpowiednią obsadą medyczna ( fizjolog ,dietetyk i ogólnie lekarz medycyny sportowej ) i tam ustalą Ci odpowiednie normy odżywiania adekwatne do Twego wysiłku . ( badanie krwi itd.) Napiszę raz jeszcze : taki " trening " jaki tu opisujesz nie potrzebuje żadnych wspomagaczy jeżeli jesteś normalnym zdrowym człowiekiem .

 

Powodzenia życzę - i logicznego rozumowania .

 

 

ps. jest to moja subiektywna opinia poparta wyczynowym uprawianiem sportu . ( podnoszenie ciężarów ).

[kubek20]

Ja też uważam, że dobrze odżywiający sie, zdrowy człowiek nie potrzebuje zadnych wspomagaczy. Jeżdżę od kilku lat, jeden sukces juz odniosłem a cały czas jeżdżę na wodzie mineralnej+baoniki musli

[Saovine]

spootnick - idzie bardzo fajnie redukcja, powoli do przodu.

 

gks - jeżeli ktoś chce stosować odżywki, to niech stosuje.

 

Ja z suplementów stosuję jedynie magnez i omega-3 oraz od czasu do czasu odzywkę białkową, no i na długie trasy izotonik. Na spinning starczy mi 1,5 litra wody, ale potem zjadam posiłek potrenngowy.

[gks]

spootnick - idzie bardzo fajnie redukcja, powoli do przodu.

 

gks - jeżeli ktoś chce stosować odżywki, to niech stosuje.

 

Ja z suplementów stosuję jedynie magnez i omega-3 oraz od czasu do czasu odzywkę białkową, no i na długie trasy izotonik. Na spinning starczy mi 1,5 litra wody, ale potem zjadam posiłek potrenngowy.

 

 

 

 

Zgoda - tylko że trzeba sobie zdawać sprawę że nawet witaminy kiedy nie ma się na nie zapotrzebowania przez organizm ,zamiast coś poprawić to szkodzą . A z tymi suplementami nigdy nic nie wiadomo - chemia to chemia .

Następna sprawa to trzeba sobie samemu odpowiedzieć na pytanie - Co chcę osiągnąć uprawiając daną dyscyplinę sportu ( czy ma to być wyczyn , czy rekreacja - przyjemność ) Jeżeli wyczyn ,to trzeba to traktować jak profesjonalista ( pełna opieka medyczna ) . Jeżeli rekreacja -przyjemność ,to żadne wspomagacze nie są zdrowemu człowiekowi potrzebne ( normalne zdrowe jedzenie zaopatruje organizm we wszystko co potrzeba ) .

 

Pozdrawiam .