[trening] Rower stacjonarny

[bart84]

Witam!

Pominę zbędny wstęp i przejdę do sedna. Chciałbym do końca sierpnia schudnąć 15 kg (obecnie 132kg/176cm, 26lat). Mam rozpisana przez dietetyka dietę, dzięki której chudnę, ale nie w takim tempie, które pozwoli osiągnąć założony cel. Zdaje sobie sprawę, ze w tej chwili cel jest mało realny i niezbyt służy zdrowiu.

 

Zwracam się do Was z prośba o pomoc w ustaleniu treningów. Ogólnie nie praktykuje dosłownie żadnej aktywności fizycznej, ale w tym miesiącu chciałbym dietę wspomóc ćwiczeniami - jazda na rowerze stacjonarnym (nie mam innej mozliwości). Zacząłem 4 dni temu od 20 minut, 2 dni temu pół godzinki i dzisiaj 45 minut przy tętnie ok 135-140. Jest ciężko, ale póki co daję radę. Jak często i jak długo powinienem postarać się trenować, żeby osiągnąć jak najlepsze wyniki przez te najbliższe 3 tygodnie i co najważniejsze - żeby w międzyczasie się nie zarżnąć? Czy tętno jest w porządku (normalnie w ciągu dnia mam tętno w okolicy 100)? W jakim momencie dnia powinienem odbywać trening, miedzy jakimi posiłkami?

 

W tej chwili wygląda to u mnie mniej więcej tak:

śniadanie - warzywa + jakieś zboże (ryz kasza)

2 śniadanie - jakieś owoc sezonowe

obiad - ryba/drób + warzywa (w tym jakieś strączkowe np. soczewica)

kolacja - jakaś sałatka albo zupa

Śniadania jadam wymiennie (czasem najpierw owoce), do obiadu czasem nie jadam żadnego mięsa/ryby, czasem tez nie jadam kolacji (jeśli nie czuje głodu) lub tez dokładam jakiś drobny podwieczorek. Pije wodę mineralna.

 

Póki co ćwiczyłem po obiedzie. Ile czasu po posiłku powinienem rozpoczynać trening? W czasie treningu cos oprócz wody? Jak dużo pić (przed/po/w trakcie treningu)? Po jakim czasie od zakończenia treningu kolejny posiłek?

Będę wdzięczny za wszystkie rady.

[dakota73]

Zdajesz sobie sprawę z tego, że bezpieczna dla zdrowia granica spadku wagi to 0,5kg tygodniowo?

 

Trening, z tego co się orientuję, powinno się zaczynać nie wcześniej niż 30 minut po posiłku. Ja osobiście czekam około godzinki. Podczas godzinnej jazdy (na stacjonarce) wypijam około 1,5 litra wody. Posiłek po-treningowy w godzinkę po jeździe i zero tłuszczu, np puszka tuńczyka w sosie własnym.

 

U mnie wygląda to mniej więcej tak.

 

Pozdrawiam.

[bros]

To jest dieta rozpisana przez dietetyka? Uwzględnił przy niej jakiekolwiek ćwiczenia fizyczne? To mi wygląda na dietę 1000kkcl dla kobiety ważącej 55kg...

 

Generalnie z tego co mówisz raczej nie masz kondycji do tego żeby zrzucić 15kg w jeden miesiąc. Jest to możliwe ale przy dużej intensywności treningów i nie bez konsekwencji dla zdrowia. Przy 5 treningach w tygodniu po 1.5h powinieneś w ciągu miesiąca zrzucić ok 8kg. I tak jest to dużo. Zrzucanie tych 15kg powinieneś zacząć kilka miesięcy temu ...

[morganfriman]

ja tam sie nie znam ale staaary masz za malo tluszczu w diecie. Twoj organizm sie na Ciebie wypnie zobaczysz.

[Gracek]

15kg w 3 tygodnie? Musiałbyś spalać jakieś 6000 kcal dziennie!

Według tego http://pl.wikipedia.org/wiki/Podstawowa_przemiana_materii Twój organizm powinien przyjmować niecałe 2900 kcal, aby normalnie funkcjonował. Nie znam się na diecie i treningach, ale zapewne Twoja dieta to ok. 2000kcal. I już przy samej diecie mamy deficyt w postaci 900kcal. Wykonując dodatkowo ćwiczenia spalasz kolejne kalorie. Posłużę się tym wpisem. Średnio Twój organizm spala 800kcal w ciągu godziny przy jeździe z prędkością 13km/h. Dzienny deficyt: 1700kcal. Wyszło, że w ciągu 3 tygodni zgubisz ok. 5kg.

 

Zdajesz sobie sprawę z tego, że bezpieczna dla zdrowia granica spadku wagi to 0,5kg tygodniowo?

 

Wydaje mi się, że to bezpieczeństwo spadku wagi jest dla osób z nadwagą a nie bardzo dużą otyłością. bart84 ma BMI 42,6 więc trochę ponad normę.

[morganfriman]

800kcal to by bylo duzo jadac 13km/h ale chyba pod jakas mega gore. Kazdy organizm jest inny. Ja wedlug mojego pulsometra spalam jadac 25km/h jakos srednia predkoscia spalam w ciau godziny ok 600-700kcal.

[Klosiu]

Co wy gadacie. 130kg przy tym wzroscie to nadwaga co najmniej 50 kg. Niezbedny przy odchudzaniu z tego poziomu jest pierwszy okres szybkiego chudniecia. Nie patrzcie na niego jak na 80kg kolesia ktory chce zrzucic 5 kg zeby mu sie lepiej podjezdzalo.

morganfriman --> tluszczu to on ma dosc wlasnego .

bart84 --> nic nie piszesz o intensywnosci, ale jesli cwiczysz na tym rowerku tak jak wiekszosc nie uprawiajacych sportu ludzi - tzn luzno sobie krecisz praktycznie bez obciazenia, to nie musisz nic jesc ani przed ani po, w czasie cwiczen pij wode jak ci sie chce, bo przypuszczam ze Twoj organizm i tak ma nadmiar wody w sobie.

Generalnie w Twoim przypadku dobra jest kazda aktywnosc, ja bym radzil zrezygnowac z roweru, ktory szybko sie nudzi i trzeba naprawde ogromnego samozaparcia, na rzecz np spacerow 1-2 godzinnych w szybszym tempie i najlepiej po gorkach. Ciekawsze to i przyjemniejsze.

[morganfriman]

wlasnie wlasnie spacery. na pewno nie bieg - przy tej masie to mu stawy i sciegna szybko siąda i wtedy to juz wogole sie nie porusza. Albo basen! duuuzo basenu! 7 dni w tygodni 2 razy dziennie

[GdyniaBiker]

Na rowerze stacjonarnym to się zarżnąć idzie. Tętno jest zawyżone, bo się człowiek przegrzewa.. Ile można wysiedzieć godzin aerobów w miejscu.. Okropność. Też bym radził dodać coś bardziej naturalnego.

[morganfriman]

Na rowerze stacjonarnym to się zarżnąć idzie. Tętno jest zawyżone, bo się człowiek przegrzewa.. Ile można wysiedzieć godzin aerobów w miejscu.. Okropność. Też bym radził dodać coś bardziej naturalnego.

jak to ile. ja wysiedzialem 2,5 godziny. przy oknie otwartym na osciez..... ale wtedy laloooo caly dzien

[GdyniaBiker]

Ja kiedyś chyba z 5h, ale to tak mnie naszło po połowie zimy spędzonej na nieróbstwie..

Poza tym jest różnica między trenażerem, a rowerem stacjonarnym.

[morganfriman]

no ja fakt na trenazerze. Ale sadze ze wiecej niz 3 godziny bym nie wysiedzial - jednak troche dupsko dostaje po dupie nie ma stawania na pedaly jak podczas zwyklej jazdy. Nie ma tez odpoczynku na zjazdach... tylko krecisz ...pijesz...krecisz...pijesz.... a pot kapie i kapie...a minuty sie wlooooką...

[kenjisan]

To może: siłownia, orbitrek, spacery z kijkami inaczej kijwalking , steper, 1000kcal, roznoszenie ulotek po 10-cio-piętrowcach, slimfast, "spacer" Żeromskiego po 23 (autor tematu pewnie się domyśli).

Albo duuuuużo silnej woli i miesiąc na rowerku. Nie wiem jakie masz siodełko ale w kilku stacjonarnych jakie widziałem było od razu do wymiany. Ludzie nie zdają sobie sprawy jak niewiele potrzeba by schudnąć. Niewiele jedzenia

[swinn]

Przede wszystkim witam wszystkich bardzo serdecznie. Jako że jestem podobnej postury jak kolega . Powiem co mi pomogło.

 

Obecnie mam rowerek stacjonarny ketlera (dokładnie ASTRĘ) jeżdżę codziennie dokładnie po 12. kilometrów ( tak aby spalić 300 kalorii wedle roweru) na dość sporym obciążeniu ( 7 w skali do 10). Na zwykły rowerze to ok 30 kilometrów jak mam możliwość .

 

 

Powiem że na początku największym problemem dla mnie było przejechanie tego tempa w jednostajnym tempie (w czasie ok 35-38 minut). Po kilku dniach pojawiają się bóle stawów kolanowych i ścięgien nie przystosowanych do wysiłku, dlatego jak cię to spotka to podziel sobie sesję na dwie zrób przerwę na 5 minut przejdź się po pokoju i kup isostara w sklepie jest za ok 27 zl z bidonem pomoże na ścięgna i zmęczenie.

 

Eksperymentuj z obciążeniem na rowerku. Jesteś ciężki więc dobierz sobie takie obciążenie które sprawi ci trudność będzie wymagało wysiłku (taki podjazd pod górkę). Tylko w ten sposób zniwelujesz efekt masy własnych nóg. Ja jak zaczynałem jeździć tętno miałem podobne ale po jednym miesiącu spadło do 115-120 przy mojej jeździe. Do jazdy polecam dobry film

[bart84]

Dzięki serdeczne wszystkim za odpowiedzi.

 

Powoli dobijam do godziny ćwiczeń dziennie, dłużej będzie ciężko, bo zaczyna po tym czasie bolec siedzenie (siedzę oprócz tego prawie cały dzien.) Wg wskazań licznika jeżdżę na obciążeniu 5/16 (czuje je, a przy wyższym zbyt mocno je odczuwam w nogach), robię ok. 80-90 rpm, prędkość wychodzi ok. 25-30km/h, spalam na godzinę 550-600 kalorii. Nie wydaje mi się to tempem spacerowym, przy moim wcześniejszym braku jakichkolwiek ćwiczeń takie obciążenie pozwala osiągnąć i utrzymać stałe tętno 130-140. Treningu nie kończę wycieńczony, ale czuje zmęczenie. Co mnie jednak bardziej niepokoi, to przez ostatnie 2 dni miałem problem z rozpoczęciem, rozkręceniem się. Odczuwałem dosyć intensywny ból mięsni i stawów kolanowych przez pierwsze kilka minut. Jest to cos niepokojącego?

 

Jeśli chodzi o inne propozycje to pewnie dla urozmaicenia odwiedzę basen, wybiorę się na spacer, ale podstawa zostanie rowerek. Zamiast oglądać jakiś dobry film siedząc na kanapie, robię to pedałując i jakoś szczególnie wolno czas nie leci.

 

Odnośnie żywienia to faktycznie jak sobie teraz policzyłem na szybko to kalorii wychodzi dosyć mało, ale nie widzę problemu, jeśli przy tym się najadam i czuje się bardzo dobrze. Mam zaufanie do dietetyka, choć przy układaniu diety faktycznie nie uwzględnił on aktywności fizycznej (bo żadnej nie uprawiałem). Myślę, ze to nie będzie problem. W tej chwili ćwiczę ok. godziny po obiedzie, w czasie treningu wypijam bardzo mało, <0,5l wody. Nie czuje pragnienia, co parę minut pije kilka łyków, żeby zwilżyć usta. Myślę, ze pomaga mi fakt, ze poza treningiem wypijam dużo wody i pewnie faktycznie mam jej dużo w organizmie. Mam nadzieje, ze ten brak picia nie jest niebezpieczny?

 

Pozdrawiam