[Zdrowie] Regeneracja mięśni

[Artursx1]

Witam ! Mam pytanie do bardziej doświadczonych odemnie ode mnie rowerzystów : Jak efektywnie regenerować mięśnie po wysiłku ?

 

Pytanie dość proste , ale .... Zawsze po serii 3 dni zjeżdżania po 3-6 godzin ( jazda + wprowadzanie + sporo kręcenia ) bolą mnie mocno mięśnie . Zawsze piłem napoje typu Tiger , zawierające tauryne i to pomagało , ból ustawał i mogłem jeszcze dalej jeździć . Ale teraz zamierzam skoczyć z truciem się . Jak mogę szybko regenerować mięśnie , aby nie bolały i nie były słabe, w przeciągu dnia , i czy to możliwe ? Chce zacząć jeździć np : 6 dni jazdy w tygodniu i 1 odpoczynku . Z wytrzymałością nie mam problemu , jeżdżę ile chce ale ten ból mięśni jest wykańczający .

[mess]

wiesz... regeneracja zalezy od wielu rzeczy takich jak twoja kondycja, wiek, to czym sie odzywiasz, co robisz przed, w czasie i po treningu... Napoje typu tiger to niestety porazka. Piszesz, ze jezdzisz 9-18h w ciagu 3 dni, co z reszta tygodnia? 9 czy 18? bo to dosc istotna roznica... jak wyglada Twoj miesieczny lub nawet kwartalny kalendarz?

[Artursx1]

Mam 17 lat , kondycja jest nie najgorsza . Jedzenie to co ugotuje matka , czyli typowo niedietetyczne rzeczy . 

 

Zazwyczaj jeżdżę 1-2-3-6 dni , potem 4-5-7 przerwa . Chciałbym czas przerwy skrócić do max 2 dni , a najlepiej jakbym odpoczywał w 1 dzień .  Planu treningowego nie mam narzuconego z góry . 

[mess]

ten 6 dzien z jaka intensywnoscia? Masz 17 lat, ile lat juz jezdzisz btw? Czy te 3 dni wystarczaja Ci zeby odpoczac? robisz od czasu do czasu dluzsza przerwe w treningu? np raz na miesiac 5-7dni bez roweru, ewentualnie aktywna regeneracja? No i nie napisales czy 9 czy 18h w te 3 dni

[Artursx1]

1 dzień jazdy to intensywność na maxa- 4-6 godzin , 2 też wysoko- 4 godziny , 3 dzień bolą mięśnie no i intensywność średnia  - 3 godziny . 4 dzień to odpoczynek i ból mięśni , 5 dzień ból częściowo ustępuje i siły mam w pełni , 6 dzień jazda z małą intensywnością ,- 3 godzki , i potem 7 dzień odpoczynek .  Godzin w tygodniu wychodzi 15 godzin z czasem się to zmienia . Zazwyczaj po 2 cyklach robię przerwę 3-4 dniową  całkowicie bez wysiłku . Czasami bywa tak że w tygodniu jeżdżę o jeden dzień mniej i dochodzi więcej odpoczynku . 

[wikrap1]

Ja dość szybko się regeneruję, ale po niektórych etapach ŚLR dają takie żele do wmasowania. Dają bardzo przyjemne uczucie chłodu i orzeźwienia i chyba przyspieszają regenerację. Może spróbuj tego typu wynalazków?

[mariuszk]

1 dzień jazdy to intensywność na maxa- 4-6 godzin , 2 też wysoko- 4 godziny , 3 dzień bolą mięśnie no i intensywność średnia  - 3 godziny . 4 dzień to odpoczynek i ból mięśni , 5 dzień ból częściowo ustępuje i siły mam w pełni , 6 dzień jazda z małą intensywnością ,- 3 godzki , i potem 7 dzień odpoczynek .  Godzin w tygodniu wychodzi 15 godzin z czasem się to zmienia . Zazwyczaj po 2 cyklach robię przerwę 3-4 dniową  całkowicie bez wysiłku . Czasami bywa tak że w tygodniu jeżdżę o jeden dzień mniej i dochodzi więcej odpoczynku . 

 

Po pierwsze jaki jest cel Twojego jeżdżenia. Po co w twoim wieku robisz treningi po

5-6 godzin tyle to trenują zawodowcy. Druga sprawa co to znaczy jazda na maksa przez 4-6 godzin, tak to chyba tylko na wyścigu, a też nie do końca.

 

Przechodząc do twojego pytania to ja bym się najpierw zastanowił nad celem jaki chcę osiągnąć i do tego ułożyłbym racjonalny plan. Jaki jest twój staż treningowy?, jeżeli trzeciego dnia z powodu bólu mięśnie nie jesteś w stanie zrobić solidnego treningu to nie powinieneś go robić bo trenowanie w momencie gdy organizm jest do tego nieprzygotowany nie daje zamierzonych efektów. Na twoim miejscu zrobiłbym tak: trening ciężki nie więcej niż 2 dni pod rząd i długość treningu maks 4-4,5godz. A najlepiej ułożył bym sensowny plan. Np.

poniedziałek-wolne, wtorek, środa w miarę możliwości ciężki trening po 3-4godz, czwartek, 1-1,5 spokojnie, piątek 2,5-3godz trening, sobota jak w czwartek, niedziele długi trening 4-4,5godz. Wiadomo lepiej plan dopasować jeśli chodzi o poszczególne dni jak komu pasuje, np dwa ciężkie treningi w sobotę i niedzielę.

 

No i najważniejsza sprawa trzeba jeździć rozważnie i z umiarem. Lepiej zrobić trochę za mało niż zbyt dużo, no i słuchać organizmu, jak czuje że nie jestem w stanie zrobić dobrego, ciężkiego treningu to go nie robię, a robię 1-1,5godz spokojnej przejażdżki.

[Artursx1]

"Po pierwsze jaki jest cel Twojego jeżdżenia" - dla przyjemności , od czasu do czasu jakieś zawody Dh , ale rzecz biorąc frajda z jazdy . 

 

"Po co w twoim wieku robisz treningi po

5-6 godzin tyle to trenują zawodowcy" -  powiedzmy tak : 5-6 godzin nie ciągłej jazdy po szosie itp gdzie ciągle kręcisz . A : godzina dojazdu + wprowadzenie roweru pod górę około 10 min za każdym razem + no i do tego zjazd od 2 min - do 3 min , a z kręceniem nawet 1:30 . W czas treningu doliczam wprowadzenie bo też mięśni w końcu używam . 

 

 

"Druga sprawa co to znaczy jazda na maksa przez 4-6 godzin " ciągłe kręcenie na zjazdach korbą , wjazd pod górkę przy dojeździe , również oznacza to skakanie każdej skoczni na które trzeba spoooro kręcić , a na rowerze koło 20kg można się zmęczyć szybko . 

 

Staż treningowy : z rowerem na poważnie od 4 lat , na zimę siłownia , głównie areoby . 

 

Plan treningowy również niestety , zależy od tego czy mam z kim jeździć czy nie ( jeżdżący bardziej ekstremalnie wiedzą dlaczego ) . Nie raz czas treningu jest zmienny lub krótszy .

 

Może ktoś coś o żelach powiedzieć ? Jak widziałem zawodnicy XC mają jakieś tam żele . 

 

Dzięki za radę , i liczę na więcej  porad . 

[ursusek]

Ja jeżdzę codziennie rowerem do pracy.Po obiedzie zawsze zrobię 25-40 km a w weekendy robię 50-60 km jednego dnia w terenie z podjazdami,do tego ciężko pracuję.Mnie nic nie boli,żadne mięśnie itp .Nie rozumiem młodzi ludzie i bolą was mięśnie,moja rada jeżdzić codziennie i nie marudzić

[bts]

W 1. dzień odpoczynku (po tym kilkudniowym cyklu treningowym) usiądź na jakiś normalny rower (chodzi mi o to, żeby pozycja była typu XC, a nie typu DH) i przejedź się lekko 20-30 km. To samo zrób dzień przed rozpoczęciem cyklu. Poza tym rozciągaj się - szczególnie mięśnie ud, łydek.

 

Żele są Ci niepotrzebne, w XC używa się żeli energetycznych - do szamania w czasie jazdy, a do nóg to ostatecznie jakieś maści rozgrzewające (Bengay, itd.)

[PolishGuyFromWork]

Ja jeżdzę codziennie rowerem do pracy.Po obiedzie zawsze zrobię 25-40 km a w weekendy robię 50-60 km jednego dnia w terenie z podjazdami,do tego ciężko pracuję.Mnie nic nie boli,żadne mięśnie itp .Nie rozumiem młodzi ludzie i bolą was mięśnie,moja rada jeżdzić codziennie i nie marudzić

Ja jeżdżę codziennie do/z pracy po 15km i ze dwa dni 25-30 do/z pracy i bóle mięśni są pod koniec tyg. Ważne też jest 'jak' a nie 'ile' - to chyba nie tylko roweru sie tyczy :-) . Możesz przejechać 25km lekko a możesz ze średnią ~30km/h i tu może boleć (przynajmniej u mnie tak jest). Mam nadzieje ze za kilka tyg to minie.

[RAFI1784]

na pewno goraca kąpiel pomaga

[PiterForce5]

Pamiętaj o odżywianiu podczas treningu. Polecam kupić żele energetyczne, takie jak używają kolarze XC,(w lipcowym bB był test).

Co do napojów "energetycznych" typu Tiger: jest to totalna porażka, coś takiego to sobie może pić kierowca TIR-a na dłuższej trasie ale nie kolarz. O wiele lepszym rozwiązaniem jest picie np. Isostar-a.

Po wysiłku dobrym pomysłem jest wziąć kąpiel w gorącej/letniej wodzie, pozwala to się mięśniom rozluźnić.

[maarten]

Dobra dieta, duzy posilek potreningowy, witaminy, omega 3, 8h snu, ewentualnie jakas suplementacja (BCAA/bialko byleby nie w ilosciach branych przez koksownikow) i bol powinien zanikac . Sam cwicze bjj 9x w tygodniu + 3x silownia/naprzemiennie z biegami i jakichs wiekszych problemow z regeneracja nie mam.

 

Mozliwe tez ze twoj problem lezy w intensywnosci treningow, katowanie sie na maxa wbrew pozorom nie daje jakichs super rezultatow.

[Pulse]

stretching po wysilku na pewno nie zaszkodzi, do tego samomasaz, goraca kapiel z sola. Mam nadzieje, ze cos z tego pomoze.

[YgreK]

Ja po jeździe zawsze się rozciągam (mięsień brzuchaty łydki, mięsień czworogłowy uda, mięsień dwugłowy uda) potem biorę gorący prysznic i wszystkie mięśnie nóg masuje.

To mi wystarcza i;)

[Grand231]

Na twój problem przydały by się jakieś ćwiczenia. Ja od miesiąca robię takie coś na nogi: 4 seria po 10 przysiadów z hantelkami po 24 kg każda, 4 serie po 10 wykroków również z hantelkami po 24 kg, 4 serie po 30 razy wzniosy palców na podwyższeniu z obciążeniem 50 kg, do tego na koniec unoszenie 24 kg hantelki samym przodem stopy i utrzymywanie przez 5s również po 10 powtórzeń w 4 seriach. Po miesiącu zauważam znaczącą poprawę jeżeli chodzi i wytrzymałość i siłę nóg. Polecam !.