[pierwszy maraton] Jak się przygotować?

[sempth]

Witam!

 

Dokładnie 11 września mam zamiar wystartować w maratonie rowerowym (trasa 55km, po puszczy bydgoskiej). W związku z tym chciałbym się od Was dowiedzieć jak się do tego przygotować, bo chcę poważnie do tego podejść. Kondycję wydaje mi się, że mam dobrą. Na rowerze wprawdzie jeżdżę od niedawna (jakieś 1,5 miesiąca temu na poważniej), ale wcześniej miałem dużo styczności ze sportem (4 lata trenowałem wyczynowo wioślarstwo, później bieganie, kluby fitness, indoor cycling, siłownia). Tak więc co radzicie, jak rozpisać sobie treningi? Może jakieś przykładowe plany treningowe?

 

Z góry dzięki za odpowiedzi!

Pozdrawiam:)

[adriansocho]

Po pierwsze - podejdź na luzie. Nie myśl o tym, że celem jest zdobyć podium. Twoim celem na początek jest dojechać do mety. Nie stresuj się, maraton to taka wycieczka tylko w szybszym tempie. Na początek przygotuj się do maratonu - spakuj odpowiednie rzeczy itp.

 

1. Rower musi być w dobrym stanie. Nie dłub w rowerze rano przed startem, zrób to wcześniej!

2. Weź ze sobą klucze imbusowe, dętkę, pompkę.

3. Weź bidon z piciem (jeśli tego dnia będzie tak ciepło jak teraz to duży bidon albo dwa), pamiętaj żeby złapać łyka na równym kawałku nawet jak Ci się nie chce pić.

4. Planuj wcześniejsze dotarcie na start, bo nie wiesz czy po drodze nie będzie korka albo np. czegoś zapomnisz z domu i będziesz się musiał wracać.

5. Nie wypompuj się z energii na pierwszych kilometrach. Nie wiem jakiego rodzaju zawodnikiem jesteś, ale na początku ma się ochotę wyprzedzać wszystkich. Po pierwszych 5-10km zdecyduj się z jakim tempem możesz jechać przez następne 2 godziny, i złap się za kimś.

6. Jeśli możesz to jedź komuś na kole zamiast z odstępem, zawsze to troszkę energii zaoszczędzone na finisz

7. Jeśli jesteś zawodnikiem takim jak ja (nr 412 w Mazovii MTB), to nie podnoś tempa wcześniej jak 3km przed metą.

[sempth]

Po pierwsze - podejdź na luzie. Nie myśl o tym, że celem jest zdobyć podium. Twoim celem na początek jest dojechać do mety. Nie stresuj się, maraton to taka wycieczka tylko w szybszym tempie. Na początek przygotuj się do maratonu - spakuj odpowiednie rzeczy itp.

 

1. Rower musi być w dobrym stanie. Nie dłub w rowerze rano przed startem, zrób to wcześniej!

2. Weź ze sobą klucze imbusowe, dętkę, pompkę.

3. Weź bidon z piciem (jeśli tego dnia będzie tak ciepło jak teraz to duży bidon albo dwa), pamiętaj żeby złapać łyka na równym kawałku nawet jak Ci się nie chce pić.

4. Planuj wcześniejsze dotarcie na start, bo nie wiesz czy po drodze nie będzie korka albo np. czegoś zapomnisz z domu i będziesz się musiał wracać.

5. Nie wypompuj się z energii na pierwszych kilometrach. Nie wiem jakiego rodzaju zawodnikiem jesteś, ale na początku ma się ochotę wyprzedzać wszystkich. Po pierwszych 5-10km zdecyduj się z jakim tempem możesz jechać przez następne 2 godziny, i złap się za kimś.

6. Jeśli możesz to jedź komuś na kole zamiast z odstępem, zawsze to troszkę energii zaoszczędzone na finisz

7. Jeśli jesteś zawodnikiem takim jak ja (nr 412 w Mazovii MTB), to nie podnoś tempa wcześniej jak 3km przed metą.

 

Dziękuje za rady. Ale bardziej mi chodzi o to jak trenować teraz, żeby jakoś w miarę wypaść i nie dojechać na ostatnim miejscu Do zawodów zostało jakieś 1,5 miesiąca i za bardzo nie wiem jak się układa treningi pod zawody MTB. We wioślarstwie było tak, że czym było bliżej zawodów tym zmniejszaliśmy objętość, a zwiększaliśmy intensywność, w MTB jest pewnie podobnie. Ale jak to realizować w praktyce? Jakieś przykładowe treningi?

 

Może trochę za poważnie do tego podchodzę, ale taki już jestem Lubie duży wysiłek i dawanie z siebie wszystkiego, na maxa

[mariuszk]

Żeby schodzić z objętości na rzecz intensywności to najpierw trzeba tą objętość zrobić. Jeżeli jesteś początkującym tak jak piszesz to 1,5 miesiąca to zbyt mało czasu żeby zrobić porządne przygotowanie. Powinieneś skupić się na wytrzymałości i sile. Jeździć odcinki wytrzymałości siłowej, no i jakieś podjazdy.

[Klosiu]

Tak samo jest w kolarstwie. Przez poltora miesiaca cudow nie osiagniesz, ja bym sie skupil na budowie bazy pod te dajmy na to trzy godziny jazdy. Jak masz czas to zrob w tygodniu ze dwie jazdy czterogodzinne srednim tempem, ze dwie jedno-dwugodzinne mocniej, tak na 80%hrmax i raz podjazdy z duza intensywnoscia. A zmniejsz objetosc i zwieksz intensywnosc w ostatnim tygodniu przed zawodami. Ostatnie dwa dni to jedna spokojna jazda w tlenie i dzien wolny i tyle .

[GdyniaBiker]

Możesz też poznać trasę, na ile to możliwe i wykonywać treningi zbliżone do profilu maratonu, jakkolwiek może to być nużące trochę. Mapki trasy pewnie nie podali jeszcze, co..

[sempth]

Niestety mapki jeszcze nie ma, ale mniej więcej wiem jakich terenów się spodziewać.

 

Dzięki bardzo za odpowiedzi

[wikrap1]

Rób przerwy między treningami. Możesz wtedy jeździć sobie bardzo spokojnie, albo jeśli masz ciekawą okolicę, to poćwiczyć technikę jazdy. Np. poszukaj sobie jakiegoś zjazdu z korzeniami, kamieniami itp. i jeździj po nim zygzakiem, próbując jak najmniej razy się podeprzeć nogą/ wywalić. Świetna zabawa i niezbędne doświadczenie. Wchodzenie w zakręty warto poćwiczyć. Po deszczu, na mokrej trawie np spróbuj delikatnie zakręcać i zablokuj koło z tyłu. To raz, że się poduczysz opanowywać poślizgi, a dwa, jak będziesz w ostry zakręt wchodził, to możesz zarzucić tyłem  Przód też może się poślizgnac na kamieniach, albo w błocie.

 

Na bardzo stromych zjazdach,musisz tyłek dać za siodeło, tak, jak byś chciał usiąść na tylnim kole. Bez tego możesz wylecieć przez kierownicę

 

A jak już wylecisz przez kierownicę, to próbuj zrobić fikołka. Lepiej nie upadać, jak kłoda na ziemię i sie zdzierać. Czyli po prostu rozłóż sobie materac, albo znajdź kawałek trawki i porób sobie fikołki w przód, bokiem, ale to juz lepiej z materacem. Musisz mieć odruch zawijania się. Musisz gładko się wtoczyć na ziemię, a nie j* na placka  Wtedy nic Ci się nie stanie, a przynajmniej większe prawdopodobieństwo, że będziesz w stanie dalej jechać

 

 

 

 

To tyle refleksji po roku jazdy w MTB. Nie bój się, jedź ostrożnie. Z czasem, jak wyczujesz rower i technika się polepszy, to możesz stopniowo zaczynać szaleć. Ja, jak zaczynałem rowerowanie, to na zjazdach dawałem po heblach, bałem się zjechać szybciej, niż 30km/h, a teraz jeżdżę o wiele śmielej i szybciej na zjazdach.

 

No i właśnie, jak słyszysz za plecami LEWA, to zwalniasz lewą stronę i na odwrót!

 

To sobie ćwicz tak profilaktycznie, bo na pierwszch maratonach i tak nie będziesz aż tak szalał, tylko będziesz jechał ostrożnie, bo trzeba najpierw nabrać doświadczenia i ogarnąć, jak rower się zachowuje. Potem można dodać szczyptę brawury.

[Pulse]

Ostatni nie bedziesz. To pierwsze zawody wiec potraktuj je na luzie, bez spinania sie.

Od rana jedz weglowodany (brazowy ryz, brazowy makaron, batony ryzowe, itp). Do kieszoni zapakuj batona lub zel i zjedz go w trakcie maratonu, zeby uniknac kryzysu energetycznego.

Dobrze jest miec pulsometr. Pierwsze km po starcie mozesz jechac nieco ponad sily, pozniej lepiej zlapac mocna grupe i siedziec w wysokim pulsie (ale nie zawysokim). Mozna wtedy wspolpracowac w grupie co daje sporo korzysci przy zalozeniu, ze nie ciagnie sie caly czas z przodu.

Nie szarzuj i nie szarp tempa. Wielu z tych co na poczatku beda sie z toba tasowac z czasem opadnie z sil. Z tego co pamietam to na tej trasie sa spore opory - mech, piach, wiec wybor toru jazdy jest bardzo wazny. Wiele osob slabo radzi sobie w piachu, z oponami 2.1-2.2 i odrobina wprawy mozna troche zyskac na piaszczystych odcinkach.

Do tego czasu potrenuj troche na podobnych dystansach i w podobym terenie.

Bylem w zeszlym roku na tym maratonie i w tym tez sie wybieram. Powodzenia

[michuuu]

Nie podchodź do tego maratonu jak do wyścigu o medale olimpijskie. Adrenalina wywołana współzawodnictwem czasami przesłania rozsądek i w połowie dystansu wyplute płuca ciągniesz za rowerem. Wiem ,przerobiłem . Przetarcie trasy (jeżeli masz taka możliwość) z pewnością pomoże. Staraj się podczepić pod grupę śmigaczy jadących twoim tempem, będzie łatwiej. Nie zapominaj o wodzie, izotoniku, czymś na ząb bo opadniesz z sił (ważne szczególnie przy dłuższych dystansach). Korzystaj z bufetów, to nic że inni jadą bez przerwy.

[biker91]

a takie pytanie mam bo od dwoch lat zawsze jezdziłem sam, dopiero teraz poznałem kolege strtujacego w zawodach no i musze przyznac ze w miejscach gdzie myslałem ze nie da rady jechac szybciej onj jezdzi jeszcze raz szybciej ale to juz szczegół. problemem moim okazało sie "siedzenie na kole", nawet gdy jechał spokojnie ja nie dawałem rady utrzymywac sie za nim. cały czas mi odjezdzał, a predkosc nie była za duza- dawałem rade spokojnie. jak juz go dogoniłem to mi uciekał. sam mowił ze takie trzymanie na 5 cm znacznie ułatwia sprawe lecz ja jeszcze bardziej sie meczyłem niz miałbym jechac sam z odrobine wieksza predkoscia. dodam ze on miał buty zapinane do pedałow, a ja smigam w halowkach. podobno w maratonach wszyscy jezdza w takich grupkach..

[Sathgart]

Niemożliwe, żebyś się bardziej męczył jadać za kimś, niż samotnie z większą prędkością Chyba że z ogromnym wiatrem w plecy :)buty SPD są ułatwieniem, ale raczej na podjazdach, na płaskich niewiele zyskujesz oprócz możliwości zwiększenia kadencji. Sprawa wygląda prosto, kolega ma lepszą formę Zacznij startować w zawodach, nic tak nie rozwija, jak właśnie wyścig. Dwa lata treningu to dość, by ukończyć większość z nich.