[dieta] Kiedy przyjmować białko?

[endless11]

Witam

 

Kiedy według was należałoby przyjmować produkty wysokobiałkowe po intensywnej jeździe aby nie "spalać" mięśni?

[Koziolek]

Tak samo jak po treningu siłowym. Poczytaj na forach kulturystycznych Zaraz po wysiłku łykasz jakieś węglowodany (odżywka węglowodanowa) + BCAA. Zalecane jest by BCAA łykać w ilości 1g na każde 10kg masy ciała. Ja łykam 10g przy 80kg i jakoś mi dodatkowa ręka nie urosła. Dobrze jest zarówno węgle jak i BCAA łykać w formie płynnej, która jest znacznie lepiej przyswajalna i pozwala na dostarczenie wody. Po około godzinie normalny obiadek.

Inna metoda jak nie chcesz kupować BCAA (stosunkowo drogie jest) to węgle + matrix białkowy (tu pełna porcja 30g, ale też jest drogi)/odżywka białkowa (porcja powiększona 40g). Później normalny obiad.

 

Matrix jest to mieszanka izolatów i koncentratów białek serwatkowych, zatem najlepiej przyswajalnych form białka. Trzeba tylko patrzeć na profil aminokwasowy, bo są różne mieszanki. Warto wybierać taką o dużej zawartości aminokwasów rozgałęzionych i jednocześnie jak największej ilości aminokwasów.

BCAA jest to mieszanka aminokwasów rozgałęzionych (L-leucyna, L-izoleucyna, L-walina zazwyczaj w proporcjach 2:1:1), które chronią mięśnie, a że są to aminokwasy zatem są przyswajane bez trawienia.

Odżywki zazwyczaj są to koncentraty(WPC) albo izolaty(WPI) białek serwatkowych. Profil aminokwasowy jest zazwyczaj podobny. Wybierasz taką bez tłuszczu i o smaku innym niż truskawkowy (wszystkie są strasznie syntetyczne).

 

Generalnie zaraz po treningu pochłaniasz jakieś odżywki, bo są łatwo przyswajalne. Po godzinie, dwóch należy jednak zjeść normalny, pełnowartościowy posiłek.

[endless11]

Dzięki

[Arni220]

BCAA w ilości 1g/10kg wagi ciała przyjmowane bezpośrednio po treningu to nieco za duza porcja. Tyle to powinno się jeść w przeciągu całego dnia. Generalnie są to aminokwasy okołotreningowe. Zaleca się spożywanie ich przed i po treningu ale także w czasie jego trwania. Podczas takiego długotrwałego treningu jak kolarstwo picie BCAA w trakcie jest tym bardziej zasadne bo zapobiega rozpadowi komórek mięśniowych. Do BCAA idealnie jest dołożyć Glutaminę. Niektóre gotowe preparaty już ją mają np. OLIMP BCAA Xplode Powder.

Osobiście bym polecił takie branie przy wadze 80kg:

- 4g BCAA rozpuszczone w bidonie wraz z jakimś Izotonikiem (lub wodą) i popijane w drugiej połowie treningu

- 4g BCAA + Glutamina wypite z węglowodanami (ok. 40g) bezpośrednio po treningu.

- 30/40g białka (izolat) wypijane ok. 30 min. po treningu. Białko można dostarczyć wraz z odżywką typu gainer czyli zawierającą od 10 do 45% białka w 100 gramach proszku.

- dopiero po ok. 1,5h jemy normalny posiłek.

- 30/40g białka bezpośrednio przed snem (tzw. białko na noc)