[otyłość] Otyłość a rower, jak skutecznie schudnąć?

[Wiesiu]

Witam, zdecydowałem się sięgnąć porady bardziej doświadczonych. Czy rower dobrze nadaje się do zrzucania kilogramów? Czy są jakieś wytyczne których powinno się trzymać przy odchudzaniu za pomocą roweru? Czy powinno się jeździć codziennie, czy też można sobie robić jakieś przerwy? Ile km powinno się pokonywać aby dawało to wymierny efekt?

Dodam, że mam 185cm wzrostu i liczę sobie około 124kg. Zwyczajowo jeżdżę średnio kilka razy w miesiącu po około 25km w czasie 70-90 minut (w zależności od dnia i ochoty), 40% po terenie miejskim i 60% po lesie. Zastanawiam się czy nie powinienem jeździć więcej, a ze względu na wakacje mam zamiar jeździć jak najczęściej (wyjątkiem jest deszcz, nie znoszę jeździć jak pada, może być mokro, byle nie padało) aby były efekty. Proszę o rady.

[DominikM]

Sugeruje zacząć jeździć kilka razy w tygodniu po 2-3 godziny rekreacyjnym tempem, ale bez przystanków na piwo czy napoje zawierające cukier - sama woda mineralna .

 

Kilometry nie znaczą zbyt wiele dla osoby, która zaczyna ale powiedzmy że powinieneś w tym czasie pokonywać ok 40 km.

[twix09]

I oczywiście wysoka, a za razem efektywna kadencja

[Orles]

Witam

Też jeżdżę rowerem aby schudnąć i zaczyna mi się to podobać. I są efekty. Zaczynałem od 92 kg (mam 173cm wzrostu). Jeżdżę ponad 2 miesiące. Staram się codziennie, w miarę wolnego czasu. Nie zawsze się uda. Zaczynałem od około 10 km (najgorzej przyzwyczaić siedzenie), teraz robię około 40km( z dziesięcio minutową przerwą w trakcie). Ważę około 85 kg. Są efekty.

Pozdrawiam

[el_gregorio]

Witam!

 

Jak można wyczytać z pierwszego postu, autor tematu w tej chwili jeździ w miesiącu kilka razy po ok. 25km więc pewnie ok. 150km na miesiąc. Sugerowanie jeżdżenia kilka razy w tygodniu po 40km (patrz DominikM) wydaje mi się irracjonalne. Nagły przeskok ze 150km w miesiącu na 1000km (5x40km x 4 tygodnie) nie jest możliwy. Sugeruję po prostu regularność tj 3-4 razy w tygodniu i konsekwencje w założeniach. Gdy masz więcej czasu, np w weekend - warto zrobić sobie dłuższą 2-3 godzinną przejażdżkę, w tygodniu, o ile brak tego czasu zrobić te 3 przejażdzki po 1-1,5 godziny. Wraz ze wzrostem formy długość takich przejażdżek można zwiększać pokonując coraz większe dystanse. Sama jazda to jednak nie wszystko, przy złych przyzwyczajeniach żywieniowych efekty mogą być nikłe. Trzeba odstawić słodycze, zrezygnować z jedzenia zamawianego (pizza, fastfood, ale też tradycyjne obiadki), które z reguły jest przyrządzane "na tłusto", przerzucić się z jasnego na ciemne pieczywo, ograniczyć spożywanie wieprzowiny na rzecz drobiu i wołowiny itd itp To takie luźne spostrzeżenia, nie wiem jak się odżywiasz i jak jesteś zdeterminowany, ale żeby zrzucić masę trzeba przede wszystkim konsekwencji i niekoniecznie sam sport jest wystarczający.

 

Pozdrawiam!

[Klosiu]

el_gregorio --> oczywiscie ze jazda 1000km na miesiac jest mozliwa, sam tak zaczynalem pare lat temu. Prawda jest taka, ze 150km miesiecznie w spokojnym tempie to nie jest ZADNA aktywnosc i nikogo nie odchudzi. Zima to ja tyle przebiegam w dwa tygodnie i nie uwazam ze sie jakos forsuje, choc biegaczem zadnym nie jestem - biegam tylko jak jest snieg i chlapa. 40km dziennie to od 1:20 do dwoch godzin (to juz baardzo spokojnie po krotkim treningu). To duzo? Duzo to jest jakby jedzic dzien w dzien po 80-150km.

[Saovine]

40 km to nie jest jakoś strasznie dużo, ale i do tego trzeba dojść. Należy też uważać na przetrenowanie, bo to może ogromnie zniechęcić...

[Wiesiu]

Tzn. teoretycznie mógł bym jeździć te 40km dziennie bez większego problemu, bo jeżeli chodzi o nogi to mam dużo zapasu. Lecz w praktyce, nie mogę jeździć za długo, bo bolą mnie plecy (szczególnie w okolicy karku) i zaczyna mi się niewygodnie siedzieć stąd moje pytanie, czy tracę na efektywności spalania tłuszczu jeżeli jakiś odcinek przejadę zamiast w 2 godziny to w godzinę?

[intruz]

Musiałbyś sobie zakupić pulsometr i tak jeździć na 70-80 % tętna maksymalnego bo wtedy spala się tłuszcz (poprawcie mnie jeśli się mylę). Generalnie powyżej pewnego progu spalanie tłuszczu nie następuje. Dlatego wcale super szybkie jeżdżenie nie musi oznaczać że szybciej schudniesz.

[Astatoth]

na samym początku nie powinno się zwracać uwagi na ilość przejechanych kilometrów a głównie na czas spędzony na rowerze i tak jak kolega wyżej już wspomniał li i wyłącznie spokojna jazda bo tylko wtedy spalane zostają tłuszcze a nie cukry

[Saovine]

W sumie to nie do końca się zgodzę, że należy jeździć tylko w sferze tlenowej. Co prawda podczas jazdy beztlenowej podczas wysiłku organizm glikogenu tyle nie zużywa, a wręcz wykorzystuje go bardzo mało, to po zakończeniu wysiłku następuje tzw. spalanie powysiłkowe. Organizm aby się zregenerować przyspiesza swój metabolizm i czerpie pokłady z tkanki tłuszczowej (oczywiście przy ujemnym bilansie kcal). Taka regeneracja może trwać do 24 h, czyli pobór kcal jest w tym czasie zwiększony. Zresztą na takiej zasadzie działa trening HIIT (hight intensity interval training). Trening HIIT skoncentrowany jest na spalaniu powysiłkowym - po takim treningu metabolizm bardzo mocno się rozpędza, a to z tego powodu, że choć trening jest krótki, to jest on morderczy (sama go kiedyś praktykowałam tylko że w bieganiu).

 

Uważam, że trening o zmiennej intensywności będzie dobrym pomysłem, bo organizm nie przyzwyczai się do jednostajności. Innymi słowy zalecane są jakieś podjazdy, żeby podnieść tętno i zwiększyć wydolność oraz siłę.

 

Oczywiście jazda w strefie tlenowej też jest bardzo ważna i nie pomniejszam jej. Powinna też być duża kadencja podczas takiej jazdy.

 

Najbardziej optymalne będzie łączenie rożnych treningów.

 

Tak czy inaczej powyższe będzie działało wtedy, kiedy będzie się na minusie kalorycznym (do obliczenia zapotrzebowania trzeba wziąć pod uwagę treningi).

[nabial]

Musiałbyś sobie zakupić pulsometr i tak jeździć na 70-80 % tętna maksymalnego bo wtedy spala się tłuszcz (poprawcie mnie jeśli się mylę).

 

80% to juz troche za duzo, zeby malo wytrenowana osoba smigala tak kilka razy w tyg po 2h, tluszcz spala sie zawsze, z tym, ze najkorzystniej wyglada to w okolicach 65-75% hr max

[Matesz050]

A mam osobne pytanie, bo wagę mam prawidłową itd. ale mam straszne sadełko ćwiczę brzuszki i a6w, czy jazda rowerem dziennie srednio 35 km da jakieś rezultaty tzn czy po jakim czasie zgubie ten brzuszek ;p ? pozdrawiam

[intruz]

Ja też miałem podobnie po zimie. Zastanawiałem się czy coś mi to da, no bo na chłopski rozum brzuch nie pracuje podczas jazdy na rowerze. No ale jeździłem bo lubię a nie po to żeby schudnąć, na inne ćwiczenia brak czasu / ochoty. I tak oto od momentu kiedy rozpocząłem sezon (tj. 21 marca ) brzuch mi się zrobił prawie płaski. Mam swoją teorię co do tego, ponieważ zauważyłem że podczas podjazdów na stojąco brzuch dość instensywnie pracuje.

[Klosiu]

To ktore miesnie pracuja nie ma najmniejszego wplywu na to skad jest tluszcz spalany. Miesnie nie wykorzystuja jako paliwo lokalnie zgromadzonego tluszczu, tylko wolne kwasy tluszczowe rozpuszczone we krwi. Wazny jest tylko bilans energetyczny.

Saovine ma racje, w beztlenie tluszcz co prawda nie jest wykorzystywany, ale za to dlugi czas po treningu organizm jest na podwyzszonych obrotach, a praktycznie caly niedobor uzupelnia z tluszczy. Na poczatku jak zaczynalem jezdzic to nie wiedzialem nic o treningu, ani o odzywianiu, po prostu jezdzilem 30-70km w zaleznosci od czasu, czesto najszybciej jak moglem. I co, schudlem z 15 kilo w 4 miesiace .

[Dun]

jazda w drugiej strefie, w granicach 1h-2h ze 3 razy w tygodniu. kumpel sie zastosowal i na efekty dlugo nie trzeba bylo czekac :>

[kosmonauta80]

Druga strefa, czyli około 75% HRmax? Druga sprawa. Czy regularne branie pewnego podjazdu (gdzie osiągam około 90% HRmax, przy kadencji około 60) bardziej pomoże czy zaszkodzi na chudnięcie?

[Dun]

nie ma znaczenia, a zapewne wplynie korzystnie na forme chyba ze podjazd jest naprawde dlugi, to wtedy nie spalisz tyle tluszczu ile moglbys przy rownej dluzszej jezdzie.

Zone 2 81% to 89% of LTHR

do wyznaczania stref nie uzywa sie HRMax'a a wyznaczony prog mleczanowy.

[el_gregorio]

1000km w miesiącu jest oczywiście możliwe, a dla osoby wytrenowanej to żaden problem i zapewne norma, ale... Autor tematu jest kompletnym amatorem, który wsiada na rower kilka razy w miesiącu i pokonuje 25km przez 1,5h. Z tego, co pisze wynika że jeździ więcej w terenie więc zapewne rowerem mtb lub crossem. Uważam, że te 1000km to po prostu jest za dużo na początek, i za dużo na jazdę w terenie. Takie dystanse to można nabijać na szosie, i jeśli trenuje się w celu startów w wyścigach. Do tego by zrzucić zbędne kilogramy przy okazji czerpiąc z jazdy przyjemność nie trzeba się tak "zaginać". Wystarczy na początek regularnie - 3 razy w tygodniu usiąść na ten rower na ok. 1,5 - 2h przejechać tyle ile się w tym czasie uda, więc zapewne 25-40km, co łącznie da 500-600km w miesiącu i to będzie ok, szczególnie przy problemach z plecami. Pulsometr to wynalazek dla osób, które chcą poważnie trenować lub mają problemy z układem krążenia, dla amatora, jest to wynalazek zbędny... Przy konsekwencji rezultaty w postaci zbicia wagi na pewno się pojawią, a wraz ze wzrostem formy sportowej będzie można pokonywać większe dystanse.

 

Pozdrawiam!

[Orles]

Witam

Właściwie z jaką prędkością Wy jeździcie?

Ja mam rower trakingowy i moja średnia prędkość to około 20km/h. Staram się jeździć tylko po asfalcie. Nie wypruwam z siebie flaków ale jak dla mnie, nie jest to tempo spacerowe. Nie wracam zasapany ale w nogach czuję kilometry. I na te 40km które przejeżdżam muszę raz się zatrzymać. Lewą nogę miałem kiedyś złamaną i boję się żeby nie doprowadzić się do stanu w którym w ogóle nie będę mógł jeździć. Wystarczy mi 5 min, tyle co napić się wody i mogę dalej jechać. Diety specjalnej nie stosuję, staram się tylko nie jeść wieczorem.

Pozdrawiam

[javman]

mam nadzieje ze u mnie tez troche tluszczyku z bebecha sie spali.. nie jest tego duzo ale po co ma zalegac przy 182 cm bede wazyl jakies (nie mam wagi) 85kg, ostatnie wazenie bylo 87 przed wakacjami w kwietniu jakos. sredniej nie wiem jaka mam bo moj licznik owej opcji nie posiada, czasem sobie przeliczam z dystansu i czasu i tak np. dzis mialem 35 km w 1,5h co daje jakies 23.5 km/h ogolnie przy takiej jezdzie jak jest lekko pod gorke staram sie nie zwalniac i wtedy zaczynam nieco ciezej oddychac... a jak plasko jest to jade sobie spokojnie powyzej tej sredniej i oddycham tylko nosem kiedys musialem caly czas miec gebe otwarta tak wiec zauwazylem wzrost wydolnosci oddechowej i teraz zcekam na spalanie bebna aha ogolnie nie chce schodzic z predkoscia ponizej 20 km/h chyba ze jest jakas duza gorka to wtedy dobieram odpowiednie tempo a mam fajne podjazdy bo jeden ma 12% a drugi 8% są oznaczone znakami dodam ze nie sa za dlugie ale potrafia wytyrac na nich wtedyy okolo 12 km/h mam. po podjechaniu odrazu staram sie rozpedzic i nie zatrzymywac sie aby tetno sam osie ustabilizowalo a nie dzieki postojowi potem woda i dalej tak ze mam nadzieje ze pod koniec wakacji bedziemy mogli sie pochwalic jakimis dobrymi wynikami co do naszej wagi

[Saovine]

Im więcej się jeździ, tym wydolność lepsza. Jednak trzeba trochę pocisnąć i się zmęczyć.

[kosmonauta80]

Ja się tak zastanawiam czy nie wywalić z trasy podjazdów, gdzie osiągam czasem 80-90% HRmax i nie zamienić tego na bardziej płaskie odcinki, gdzie przez dłuższy czas będę miał stałe tętno.

[Dun]

wlasnie to ci napisalem w poprzednim poscie..

[javman]

to jest jakis paradoks ze przy wiekszym wysilku spalanie tluszczu jest mniejsze niz przy mniejszym heh ale bardzo ciekawie sie o tym czyta i juz zaczalem to pomalu ogarniac, ale z podjazdow nie zrezygnuje... nic innego nie podnosi czlowieka na duchu tak jak zdobyty podjazd z dnia na dzien w lepszym tempie/czasie... pozatym jakies zroznicowanie trasy chyba powinno byc bo jak sie przyzwyczaimy do jednej plaskiej to nie bedzie progresu a samo wydluzanie trasy nie bedzie trwalo w nieskonczonosc..

 

mniej wiecej juz opanowalem o co chodzi z tymi strefami wysilku tlenowej i beztlenowej.. ale o co chodzi z wysilkiem w strefie mleczanowej? to jest powiazane z powstawaniem zakwasow lub cos?