Tormentor Napisano 10 Lipca 2010 Napisano 10 Lipca 2010 Bardzo wazna jest dieta: ograniczenie produktow o wysokim indeksie glikemicznym (cukry, węglodowany), przejście na paliwo tłuszczowe (tylko nie tłuszcze trans), jedzenie dużo białka, żeby ograniczyć katabolizm mięśni. To tak w dużym skrócie. Polecam film: http://www.youtube.com/watch?v=WVXi6f7X00A Mimo swojego nieco kontrowersyjnego charakteru, w ciekawy sposób przedstawia wiele zagadnień żywieniowych.
Saovine Napisano 11 Lipca 2010 Napisano 11 Lipca 2010 javman - strefa mleczanowa, to strefa beztlenowa. Jest to takie spalanie, w którym nie bierze udziału tlen ze względu na to, że organizm nie może dostarczyć w szybkim tempie aż tak dużej ilości tlenu do komórek mięśni. Glikogen jest spalany bez udziału tlenu i wtedy powstaje kwas mlekowy, który jest przekształcany w mitochondriach w energię. Nadmiar kwasu mlekowego jest "wyłapywany" przez układ krwionośny i transportowany do wątroby gdzie poprzez glukoneogenezę przekształcany jest ponownie w glikogen. Jeśli zaś chodzi o zakwasy to jest to wynik "spalania" mięśni przez organizm. Aby szybko zdobyć energię mięśnie same siebie "zjadają". Ze struktury komórki mięśniowej pobierane są 3 aminokwasy: lizyna, leucyna oraz izoleucyna, które również mogą być paliwem dla mitochondriów. Wtedy dochodzi o mikrouszkodzeń mięśni. Jednak takie uszkodzenia są też istotne i nie należy się ich obawiać. W miejscu uszkodzenia tkanki mięśniowej organizm odbudowując ubytki zwiększa je - wzmacnia, Wytwarza włókna szybkokurczliwe, lub wolnokurczliwe w zależności od potrzeb organizmu. Wtedy też zwiększa się wytrzymałość lub siła mięśni. Natomiast popularne zakwasy to nic innego jak mikrouszkodzenia tkanki mięśniowej nie zaś zaleganie kwasu mlekowego w mięśnia, bo on nie zalega w nich. W związku z powyższym jednak przydaje się również praca w sferze beztlenowej. Jeśli mięśnie są mocniejsze i bardziej wytrzymałe, to można wykonać dłuższy trening i intensywniejszy. A im dłuższy trening tym więcej kcal spalonych Odnośnie wypowiedzi Tormentora, to dieta wariacje na temat diety białkowo-tłuszczowej czyli low carb (około 100 - 200 g węglowodanów na dzień) lub dieta ketogeniczna sprawdzają się super przy ćwiczeniach siłowych. W tych ćwiczeniach nie potrzeba węglowodanów, bo nie jest to wysiłek aerobowy tylko zawsze beztlenowy. Jeśli zaś chodzi o jazdę na rowerze i zwiększanie swoich możliwości w tym kierunku, to jednak potrzeba więcej węgli niż tylko 200 g w ciągu dnia. Jednak trzeba wiedzieć kiedy je zastosować. Należy je wtedy spożywać przed treningiem i też w trakcie zgodnie z zapotrzebowaniem. Ważne tez jest spożycie węgli po treningu żeby uzupełnić straty glikogenu. Lepiej uzupełniać glikogen, bo inaczej człowiek "zajedzie się" na rowerze i jak dojdzie do przetrenowania, to już jest niedobrze i trzeba sobie zrobić dłuższą przerwę. Przetrenowanie nie jest wynikiem jedynie nadmiaru treningu, ale również złej diety. Produkty o wysokim IG można stosować podczas jazdy jak np. izotoniki. Są one małokaloryczne, a nawadniają dobrze. Zresztą taka ilość kalorii momentalnie zostanie przerobiona na energię, a możne trochę więcej km zrobić wtedy i spalić jeszcze więcej kcal.
javman Napisano 11 Lipca 2010 Napisano 11 Lipca 2010 czyli trzeba ogólnie zastosować jazdę w tlenie aby nie spalało nam tego glikogenu bo zamiast niego przy udziale tlenu spalany jest tłuszcz tak? i jeszcze jedno, na poczatku moze i sie ma zakwasy ale potem juz coraz ciezej o nie gdy sie wyrobimy.. czy wtedy to oznacza ze nasza strefa beztlenowa tez sie podniosla? czy ona zawsze jest na poziomie tych 90% hrmax. tylko my juz lepiej spalamy ten glikogen ze nie zostaja uszkodzone te miesnie?
Saovine Napisano 11 Lipca 2010 Napisano 11 Lipca 2010 javman jeśli chodzi o spalanie tlenowe, to glikogen jest wtedy w głównej mierze spalany, ale po jakichś 30 minutach dochodzi do tego spalanie tłuszczu. Jazda tlenowa wymaga mniej energii niż beztlenowa, ale są to dwa odmienne od siebie procesy. Jednak i w jednym i drugim spalany jest glikogen, bo to on jest głównym źródłem energii dla naszych organizmów. Faktem jest jednak to, że podczas jazdy tlenowej jako jedno ze źródeł energii jest właśnie tłuszcz podskórny. W spalaniu beztlenowym ten tłuszcz nie jest ruszany, ponieważ przerobienie go na glikogen jest energochłonne i jest to długi proces. Odnośnie drugiego, to strefa beztlenowa jest zawsze taka sama czyli od jakichś 85 % hrmax. Jednak im dłużej trenujesz tym większy wysiłek jest w strefie tlenowej jeszcze. Przykładowo: jesteś niewytrenowany i jazda 30 km/h wymaga 180 uderzeń serca na minutę. Załóżmy, że wtedy jedziesz już w strefie beztlenowej. Po paru miesiącach regularnej jazdy na rowerze jedziesz 30 km/h, a serce pompuje krew z częstotliwością 150 uderzeń na minutę. W takim wypadku już jesteś w strefie spalania przy udziale tlenu Tak to wygląda, zaś progi podtlenowe, tlenowe i beztlenowe zawsze są takie same.
javman Napisano 11 Lipca 2010 Napisano 11 Lipca 2010 aha juz rozumiem... dzieki masakra jednym slowem zeby tego wszystiego pilnowac.
spootnick Napisano 11 Lipca 2010 Napisano 11 Lipca 2010 Moim zdaniem motasz Saovine. Prawie każdy wysiłek jest głównie tlenowy (pomijając zasadniczo sprinty). Nawet na progu mleczaonwym (jest dobrze trenowalny, a nie stały) i lekko powyżej. Ze spalaniem tłuszczu jest z tego co czytałem tak że wraz ze wzrostem intensywności maleje procentowy udział tłuszczu w tlenowych przemianach energetycznych i rośnie procentowy udział węglowodanów (między innymi glikogen). Przykładowo przy małej intensywności spala się na godzinę 75g tłuszczu i 25g węglowodanów, a przy dużej 25g tłuszczu i 175g węglowodanów (dane ilościowo raczej nieprawdziwe tylko żeby zobrazować). Według tego modelu przy małej intensywności można spalić więcej tłuszczu na godzinę niż przy dużej. Drugi typ wysiłku do spalania tłuszczu to ten HIIT. Jest to jednak bardzo krótki (raczej poniżej 1min, a np. w tabata wysiłek trwa 20s na przemian z 10s przerwy) wysiłek "w trupa". Ze średnim tętnem powyżej 85% HRmax to można cały maraton giga przejechać nie będąc przy tym specjalnie dobrym zawodnikiem (87% HRmax sprawdzone na sobie).
Larry Napisano 11 Lipca 2010 Napisano 11 Lipca 2010 Witam! Chciałem się wypowiedzieć w tym temacie, bo sam przerabiałem temat zrzucenia kilogramów (co prawda u mnie był to tylko brzuszek + boczki zgromadzone przez brak aktywności fizycznej + niezdrowe żarcie w czasie roku szkolnego. Na rowerze jeżdżę sporo, w wakacje ok 40-60 km dziennie. Śr. prędkości ok.25 km/h (czyli średnio szybko). Mi jazda na rowerze nie dawała za dużo do chudnięcia. Dużo więcej dały mi zajęcia na siłowni + cardio w postaci rowerków treningowych + codziennie zajęcia power bike na trenażerach szosowych. W ciągu 5 dni (3-5 h na siłce) schudłem troszkę ponad 4 kg, teraz mam płaski brzuch i ogólnie czuję się lepiej. DO tego polecam dietę białkową, czyli 5 posiłków dziennie od 8 rano co 2 godziny, przykładowo: Śniadanie: 2 jajka, 2 kanapki (pieczywo ciemne wasa + szynka beztłuszowa), mleko z płatkami fitness II Śniadanie: sałatka (ryż ciemny + tuńczyk) Obiad: Ryż ciemny + pierś z grilla (smażona bez tłuszczu) + sałata Podwieczorek: jogurt + kanapka z szynką Kolacja: mleko z płatkami fitness, owoce Do tego picie tylko wody lub ew. Coli light, wszystkie soki, nawet 100% zawierają cukry, których nie chcemy w tej diecie. Oprócz tego nie powinno się spożywać CZEGOKOLWIEK po godz 19:00. Oczywiście kebaby, pizze i inne trzeba odstawić.
Saovine Napisano 12 Lipca 2010 Napisano 12 Lipca 2010 spootnick ale nie wziąłes pod uwagę tego w jakim celu się robi HIIT i co on daje. Przy bardzo dużej intensywności (beztlenowej) po zakończeniu wysiłku organizm zużywa dużo energii na regenerację. I własnie wtedy najwięcej tłuszczu jest pobierane w tym celu.
kosmonauta80 Napisano 12 Lipca 2010 Napisano 12 Lipca 2010 Chudnięcie chudnięciem, ale nic nie szkodzi, by poprawiać sobie kondycje jazdą beztlenową?
spootnick Napisano 12 Lipca 2010 Napisano 12 Lipca 2010 spootnick ale nie wziąłes pod uwagę tego w jakim celu się robi HIIT i co on daje. Przy bardzo dużej intensywności (beztlenowej) po zakończeniu wysiłku organizm zużywa dużo energii na regenerację. I własnie wtedy najwięcej tłuszczu jest pobierane w tym celu. Biorę pod uwagę. Odnosiłem się tylko do 85% HRmax przy stałym beztlenowym LT. Taka intensywność to ani HIIT, ani intensywność gdzie dużo energii pozyskiwane jest z tłuszczu. Do tego na moją wiedzę było w tym sporo błędów. Kosmonauta80 według mnie ogólnie rozumianej kondycji jazdą beztlenową się raczej nie podniesie. Najwyżej moc maksymalną czy VO2max, ale to cechy do ścigania.
Dun Napisano 12 Lipca 2010 Napisano 12 Lipca 2010 za vo2max odpowiedzialne sa akurat uwarunkowania genetyczne i wiele tu nie mozna zdzialac, jedyne minimalne ruchy. wzglednie chwilowe poprawienie cechy podczas obozu kondycyjnego wysoko w gorach. co do hrmax'a, jaki sens ma ustalanie LT poprzez %hrmax'a. zle oszacowanie moze byc bardzo duze. w moim przypadku np. hrmax'a nie jestem w stanie wykrecic na rowerze, udaje mi sie to tylko podczas hokej'a na lodzie wzglednie podczas speedball'a
Dun Napisano 12 Lipca 2010 Napisano 12 Lipca 2010 i wlasnie o tym mowie...wiedzialem ze wczesniej cyz pozniej ktos blysnie tym przykladem. o takim przypblizeniu mozemy mowic przy badaniu rozkladu populacji a nie dla pojedynczego przypadku. LT trzeba zmierzyc chociazby testem szosowym. wyskakiwanie z formula 220-wiek niczego nie wnosi, rownie dobrze mozna jezdzic w strefach wyznaczonych "automatycznie" przez badziewne pulsometry, mniej wiecej ta sama logika.
kosmonauta80 Napisano 13 Lipca 2010 Napisano 13 Lipca 2010 40 minut jazdy przy ~70% HRmax - jaki jest relatywny efekt takiej jazdy?
Marcin1212127 Napisano 13 Lipca 2010 Napisano 13 Lipca 2010 a jak to jest z tą dietą żeby schudnąć jazdą na rowerze musze się tak bardzo rygorystycznie trzymać tej diety czy wystarczy po porostu nie jeść kolacji i słodyczy ?
intruz Napisano 13 Lipca 2010 Napisano 13 Lipca 2010 Witam! Chciałem się wypowiedzieć w tym temacie, bo sam przerabiałem temat zrzucenia kilogramów (co prawda u mnie był to tylko brzuszek + boczki zgromadzone przez brak aktywności fizycznej + niezdrowe żarcie w czasie roku szkolnego. Na rowerze jeżdżę sporo, w wakacje ok 40-60 km dziennie. Śr. prędkości ok.25 km/h (czyli średnio szybko). Mi jazda na rowerze nie dawała za dużo do chudnięcia. Nie wiem dlaczego sądzisz że średnia na poziomie 25 km/h jest niska, ale gdybym ja taką miał (biorąc pod uwagę brak twojej aktywności fizycznej i niedrowe żarcie tak jak napisałeś) to byłbym zadowolony. Mierzyłeś to licznikiem ? Czy poprostu na oko podajesz. Tymbardziej dziwna średnia jeśli poruszasz się rowerem jak w opisie No i też te odległości, no nie wiem czy ja jestem jakiś dziwny ale chyba po tygodniu jeżdżenia dziennie 60 km miał bym dość
javman Napisano 13 Lipca 2010 Napisano 13 Lipca 2010 jak dla mnie 25km/h to jest taka srednia w sam raz przynajmniej na chwile obecna.. nie ma jakiejs rewelacji bym nawet powiedzial, tez nie stosuje zadnej diety tylko poprosu jezdzrze dla przyjemnosci.. dzis np. zjadlem juz 2 hamburgery takie domowe... pączka i ziemniaki z kotletem mortadelowym, teraz ogladam tour de france i po nim jade nad wofde ok 15 km w jedna strone mam nadzieje ze sie spali cos z tego co zjadlem.. a zjem jescze jednego paczka chyba ogolnie robie jakies 30 km dziennie i nie nudzi mi sie pomimo ze sam jezdrze, aczkolwiek zdarza sie co ktorys dzien ok 50 km zrobic tak ze nie ma co podwazac czyichs wynikow.. tylko wazne aby systematycznie jezdzic bo wtedy organizm jak by zaczyna pracowac na wyzszych obrotach i to pomaga chyba przy dchudzaniu
koziakaka Napisano 13 Lipca 2010 Napisano 13 Lipca 2010 Witam! Na rowerze jeżdżę sporo, w wakacje ok 40-60 km dziennie. Śr. prędkości ok.25 km/h (czyli średnio szybko). Mi jazda na rowerze nie dawała za dużo do chudnięcia. Dużo więcej dały mi zajęcia na siłowni + cardio w postaci rowerków treningowych + codziennie zajęcia power bike na trenażerach szosowych. 1. W ciągu 5 dni (3-5 h na siłce) schudłem troszkę ponad 4 kg, teraz mam płaski brzuch i ogólnie czuję się lepiej. 2. DO tego polecam dietę białkową, czyli 5 posiłków dziennie od 8 rano co 2 godziny, przykładowo: Do tego picie tylko wody lub ew. Coli light, wszystkie soki, nawet 100% zawierają cukry, których nie chcemy w tej diecie. 3. Oprócz tego nie powinno się spożywać CZEGOKOLWIEK po godz 19:00. Oczywiście kebaby, pizze i inne trzeba odstawić. radze sie nieco doedukowac,zanim czniesz sypac takimi poradami. 1 - blagam,nie rozsmieszaj mnie.schudles 4kg z tkanki tluszczowej?czy moze jednak z wody zgromadzonej w organizmie? 2 - dieta bialkowa na rower?powodzenia!gwarantuje super wydolnosc. 3 - chodzisz na silownie i nie jesz niczego po 19?i co to ma dac?moze zbudujesz na czyms takim miesnie? nie ma to jak niedoedukowaniu ludzie dajacy porady... edit: nie zauwazylem jeszcze,ze siedzisz na silowni 5h,stary jestes mistrzem!jednak moim zdaniem powinienes zwiekszyc intensywnosc i czas treningu do ok.18h dziennie. i to jest powod dla ktorego na silownie powinno sie puszczac ludzi doroslych.
Gracek Napisano 15 Lipca 2010 Napisano 15 Lipca 2010 Witam Ja także walczę z nadwagą. Na dzień dzisiejszy po przyjściu w rowerku zważyłem się. Waga pokazała 110kg (+/- 1kg). Mam 189cm wzrostu, więc moją nadwagę można nazwać otyłością. Przejechałem ok. 19,7km w czasie 1:32 h ( wliczając 2x przeprawę przez rondo ). Średnia mojej dzisiejszej przejażdżki to 13,2km/h. Czy to dużo ? Kondycje mam fatalną, więc myślę, że jak na pierwsze "wycieczki" jest całkiem nieźle. Trochę się zdziwiłem moją słabą średnią przejazdu jak pisaliście na początku tematu, że 20km/h to "wolno" i osoba która jakiś czas nie miała aktywnego ruchu spokojnie da rade tyle jechać. Pozdrawiam!
intruz Napisano 15 Lipca 2010 Napisano 15 Lipca 2010 Jak na twoją wagę i przypuszczam kondycję to jest to w sam raz. Tyle razy już było tutaj pisane żeby się nie przemęczać, bo to że będziesz jechał z zadyszką i ledwo zipieć wcale nie znaczy że to dobry trening. Wręcz przeciwnie. Dlatego jeśli przejechałeś tą odległość tak na spokojnie ale też tak żeby to poczuć czyli tętno zdecydowanie wyższe niż podczas chodzenia to jest ok. I wtedy tylko jeździć a efekty same przyjdą pod postacią wyższej średniej, w miarę jak zejdziesz z wagi to też ona będzie się zwiększać dość znacznie(sprawdzone na sobie ). Czyli jeździć często (ale nie za często), być upartym w swoim celu a zobaczysz że się opłaci (oczywiście nie licz że po powrocie z wycieczki zważysz się i waga zmniejszy się ot tak, zmniejszy się co najwyżej dlatego że stracisz trochę wody, ale to na chwilę).
Saovine Napisano 16 Lipca 2010 Napisano 16 Lipca 2010 Gracek Twoja średnia prędkość z pewnością jest tak mała, bo przeprawiając się przez miasto się ją obniża. Ja miałam taką sytuację, że podczas jazdy miałam średnią około 21 km/h, a jak przejechałam przez miasto to spadła ona do 18 km/h. Co do treningu to tak jak z bieganiem, staraj się go wydłużać odrobinę co tydzień, np. o kolejne 10 minut.
Gracek Napisano 17 Lipca 2010 Napisano 17 Lipca 2010 Witam, Dzisiaj na rowerze było znacznie lepiej. 23,2km w czasie 1:42 godziny. Średnia 13,6 km/h. Pewnie więcej bym przejechał, ale skończyła się woda. 0,7l na taką pogodę to zdecydowanie za mało. Posiadam taki rower jak na zdjęciu TU. Siodełko mam na takiej samej wysokości ustawione i podczas jazdy bolą mnie całe nadgarstki. Trochę czytałem tematów na tym forum o bolących nadgarstkach np. TU. Zapewne chodzi o zbyt duży nacisk. Tylko jak inaczej ustawić się na tym rowerze? Pozdrawiam!
rlk Napisano 22 Lipca 2010 Napisano 22 Lipca 2010 Witam Na początku chciałem się przywitać ponieważ to mój pierwszy post na tym forum. Podzielę się swoimi doświadczeniami może ktoś skorzysta. Jakiś czas temu również zacząłem jeździć na rowerze aby stracić kilka kilo. Pod koniec sierpnia wsiadłem na rower ważąc 104kg przy 190cm wzrostu pod koniec listopada miałem 84kg na "liczniku". Jeździłem codziennie 20km (pomijałem dni w których padało). Trasa raczej płaska niewielkie wzniesienia, 90% asfaltu. Dieta hmm... unikałem łączenia mięsa z ryżem/makaronem, mięso tylko z warzywami, makaron tylko z warzywami. Nie jadłem ziemniaków, chleba,słodyczy. Spożywałem 3 posiłki - średnie śniadanie, mniejszy obiad i lekką kolacje (owoce, orzechy, pestki). Nie używałem pulsometrów, nie wiedziałem co to strefa beztlenowa itp, miałem tylko chęci . Sposób na kilogramy zamienił się w pasje i tak do dzisiaj roweruje.
kosmonauta80 Napisano 3 Sierpnia 2010 Napisano 3 Sierpnia 2010 Jak to jest, że wg dietetyków itp wystarczy x minut jazdy "intensywnej" by schudnąć, a tutaj mowa o jeździe "mało intensywnej"?
Rekomendowane odpowiedzi
Zarchiwizowany
Ten temat przebywa obecnie w archiwum. Dodawanie nowych odpowiedzi zostało zablokowane.