[kilogramy w dół] po prostu

[seba95]

Witam

 

Mam pytanie:

 

Ile mogę schudnąć jeżdżąc na rowerze przez około 2 godziny z prędkością 30 km/h na dystansie 40 kilometrów?

Moja waga to 93 kg.

I właśnie ta waga, to jedyny powód, żeby pojeździć na rowerze. I oczywiście dla własnego zdrowia.

;] ;]

[DominikM]

Plączesz się w zeznaniach - pokonując przez 2 godziny dystans 40 km masz średnią prędkość 20 km/h

 

W tym czasie nie licząc tego co wypocisz możesz spalić jakieś 1600 kcal - powiedzmy 200g

[Buchanodozol]

Niewiem ile można zrzucić przez 2 godziny,ale ja przez 5 lat zeszłem ze 112 do 82kg Zrzucanie tłuszczu nie powinno być jedynym co motywuje nas do jazdy.Najważniejsze by czerpać przyjemność z jazdy reszta przyjdzie z czasem.

[ksm]

Zbiłem ostatnio (okolo 3 miesięcy) 12 kg.

 

Zrzucenie kilograma tkanki tłuszczowej wymaga spalenia 4000 kcal więcej niż dostarczasz do organizmu (uogólniając). Przez godzinę na rowerze możesz spalić około 600 kcal (przy intensywnym wysiłku, bez wchodzenia do strefy beztlenowej), tutaj znowu uogólniam. Licząc w ten sposób na kilogram masy ciała potrzebujesz około 7 godzin jazdy.

 

Spadek masy po takim wysiłku może być większy, jeśli nie będziesz uzupełniał płynów, wypocisz dużo, zdejmiesz mokre ubranie i zobaczysz nagły spadek masy. Jednak odwodnienie organizmu to jedna z najgłupszych rzeczy jakie możesz zrobić w trakcie odchudzania. Więc pij (wodę mineralną nie gazowaną) w dowolnych ilościach.

 

Nie kombinuj z jazdą 30km/h jeśli odchudzasz się. Zainwestuj w pulsometr, poczytaj o wyznaczaniu górnej granicy strefy tlenowej i jeździj nieco poniżej tej granicy. To będzie skuteczniejsze w zmaganiach z nadwagą.

[creative1989]

Jakie jest najbardziej optymalny przedział HRmax do spalania tłuszczu, bo słyszałem kilka opcji: 50-60% 55-65% 55-70% ?

[nabial]

60-75%

 

ponizej tej granicy stosunek spalania wegli do sadla jest dalej korzystny, ale o relatywnie malym nasileniu

[Tomato]

12 KG w 3 miesiące to ładny wynik. A jak z dietą ? Domyślam się że pilnowałeś w tym czasie tego co jesz.

[staszku]

"12 KG w 3 miesiące" to bardzo dużo, wspomagałeś się czymś? jak samopoczucie po tek kuracji? i właśnie co z dietą przed/w trakcie/po

ksm według mej wiedzy kilo sdała to ok 7 tys kcal

[nabial]

nie ma co popadac w zachwyt, bo aby wszystko bylo prawidlowe, to tempo powinno byc 2x nizsze, no chyba, ze startowal ze sporej nadwagi

[intruz]

Ja swój sezon zacząłem dokładnie 21 marca z wagą wejściową 95 kg. Dziennie staram się przejechać te 20-30 km. Nie jeżdzę po to aby schudnąć tylko dlatego że lubię A więc problem się sam rozwiązuje. No, ale wracając to dziś waga mi wskazuje 85 kg z czego się bardzo cieszę.

[creative1989]

No to ładnie!

Patrzę na twój bikestats i... tylko 71km nastukałeś i schudłeś przy tym 10kg

Tą długość podjazdów to jak ty mierzyłeś, bo jakoś przesadnie dużo wyszło imo?

[intruz]

Skąd pewność, że zapisywałem wszystko do bikestats?

Licznik mam zepsuty wobec czego stwierdziłem, że nie będę dodawał na razie wpisów.

[Gracek]

http://www.rovver.pl/index.php/treningi/ile-spalam-kalorii-podczas-wysilku-treningu/

 

Artykuł warty przeczytania

[staszku]

nabial zgadzam się, nie wpadam w zachwyt

[ksm]

Nie miałem czasu pojawić się na forum, ale już się tłumaczę, na początek lutego ważyłem 88,5 kg, a pierwszego maja 76,5 kg. Przy wzroście 182cm.

 

Miałem zamiar ustabilizować wagę na poziomie 78kg. Ale w ostatnim tygodniu kwietnia zrobiłem około 150 km na rowerze więcej niż początkowo planowałem, nie pomyślałem o zrównoważeniu tego dietą (a raczej nie byłem głodny) i jakoś poleciał jeszcze kilogram.

 

Trzymałem około 1500 kcal dziennie przez pierwsze 2 miesiące, potem około 2000 kcal, teraz już nie liczę kalorii ale przyzwyczaiłem się do jedzenia mniej. Odstawiłem jasne pieczywo, wszystko smażone, nie jadłem po 18stej. Była faza gdy obiady jadłem głównie gotowane na parze, zamiast drugiego śniadania salata itp. Codziennie po około godzinie jazdy na rowerze, najpierw stacjonarnym, a jak pogoda się poprawiła to już w terenie (lub dojazdy do pracy). Przy obecnej pogodzie w weekendy dłuższe wycieczki (zbieram tracki dla UMPa). Od czasu gdy pogoda umożliwia jazdę na świeżym powietrzu, roweru treningowego użyłem tylko raz (ale wtedy byłem po alkoholu więc nie mogłem jechać na normalnym rowerze).

 

Ćwicząc na rowerze treningowym i na początku jazdy zwykłym rowerem trzymałem tętno około 65% HRmax, nie przekraczając 70% HRmax, teraz mam popsuty pulsometr więc jeżdżę bez odczytu, ale trochę wolniej niż przy pilnowaniu pulsu. Obecnie czekam na dostawę opaski pulsometru do GPSa.

[Saovine]

Dieta 1500 - 2000 kcal to dla mężczyzny głodówka. Tyle to kobiety na redukcji jedzą - na racjonalnej sportowej redukcji.

 

To, ile się schudnie w ciągu miesiąca to kwestia indywidualna po pierwsze, po drugie kwestia doboru diety, a po trzecie kwestia treningu. Jednakże lepiej nie chudnąc za szybko, bo potem się to wszystko w efekt jo-jo obróci, a tego nikt nie chce, prawda?

[accentinferno]

Dieta 1500 - 2000 kcal to dla mężczyzny głodówka. Tyle to kobiety na redukcji jedzą - na racjonalnej sportowej redukcji.

 

To, ile się schudnie w ciągu miesiąca to kwestia indywidualna po pierwsze, po drugie kwestia doboru diety, a po trzecie kwestia treningu. Jednakże lepiej nie chudnąc za szybko, bo potem się to wszystko w efekt jo-jo obróci, a tego nikt nie chce, prawda?

 

 

Jeżęli dla ciebie 1500 kcal to głodówka to ty chyba jesz po 8000kcal dziennie. Też jechałem na 1500kcal dziennie i naprawde bardzo nie głodowałem co prawda do godz 12 nie jadlem nic a na kolacje byl jogurt ale obiad naprawde był do syta.

[nabial]

Też jechałem na 1500kcal dziennie i naprawde bardzo nie głodowałem co prawda do godz 12 nie jadlem nic a na kolacje byl jogurt ale obiad naprawde był do syta.

 

no to gratuluje diety, jesli zrzuciles przy niej sadlo, nie straciles miesni i nie ma/nie bedzie efektu jojo, to wypada isc na pielgrzymke do czestochowy...

 

szczycicie sie, ze chudniecie o, jak dla mnie, kosmiczne wartosci, a wnioski sa proste - albo zlecieliscie wiecej z miesni i wody, niz sadla, albo stosowaliscie jakies magiczne srodki

[vvooki]

no to gratuluje diety, jesli zrzuciles przy niej sadlo, nie straciles miesni i nie ma/nie bedzie efektu jojo, to wypada isc na pielgrzymke do czestochowy...

 

szczycicie sie, ze chudniecie o, jak dla mnie, kosmiczne wartosci, a wnioski sa proste - albo zlecieliscie wiecej z miesni i wody, niz sadla, albo stosowaliscie jakies magiczne srodki

 

Polecam Wam książkę Anita Bean Żywienie w sporcie.

Tam jest bardzo fajny algorytm do wyliczania zapotrzebowania kalorycznego i ogólnie ciekawy rozdział o budowaniu/zbijaniu masy.

Moim zdaniem poziomy 1500 - 2000 kcal dla osób które ważą ponad 80kg i trenuję kilka (3-5) razy w tygodniu to zdecydowanie za mało! Przy tak niskim poziomie dostarczanej energii trening będzie po prostu nie efektywny.

Aktualnie ważę niewiele powyżej 90kg i moje zapotrzebowanie przy treningu 3-5 razy w tygodniu takie, żeby nadal zbijać wagę to ok. 2700 - 2800kcal. Efekt tego jest taki, że mogę dużo trenować, nie chodzę głodny, wyniki są coraz lepsze, a waga idzie sobie powoli w dół. W 3 miesiące schudłem ok. 6kg podnosząc siłę i wydolność. Myślę, że do szczytu w tym sezonie jeszcze ze 4kg zrzucę, ale będzie to w sumie trwało ok. 6-7 miesięcy.

 

Pozdrawiam!

[Saovine]

Cóż, ja jestem kobieta i moje spoczynkowe zapotrzebowanie kaloryczne, wtedy kiedy nic nie robię i tylko leżę i utrzymuję się przy życiu to 1500 kcal na 24 h.

 

Kiedy mężczyzna (to samo dotyczy tez kobiet, bo wszyscy mamy mięśnie, tłuszcz i u każdego tak samo on jest zbudowany i tak samo działa) zjada taka skromną ilość pożywienia, to tak jak pisał nabiał, spala z mięśni. Organizm z racji tego, że zostaje mu drastycznie pożywienie obcięte sięga tam, skąd najłatwiej energię wziąć - zaczyna rozkładać tkankę mięśniową i pozyskiwać z niej energię. niestety tak natura ukształtowała ustrój ludzki, że do pokładów tłuszczu dobiera się w ostateczności, chce chronić do samego końca ten magazyn, a z racji tego, że już jest głodzony tymi marnymi 1500 kcal, te efekty obronne nasilają się. I tak kilogramy schodzą - wpierw schodzi woda, a potem mięśnie. Tłuszcz też zejdzie, ale na końcu, a ciało robi się brzydkie, obwisłe i galaretowate, bo ten tłuszcz nie trzyma się na mięśniach - ich nie ma już! - tylko sobie wisi na szkielecie razem ze skórą i przyciąga go grawitacja.

 

Racjonalne odchudzanie, a raczej redukcja, polega na tym aby dostarczyć organizmowi tyle kcal aby normalnie funkcjonował, ale na tyle mało, żeby zaczął korzystać z własnych pokładów tkanki tłuszczowej - bez naruszenia tkanki mięśniowej.

 

Owszem, taka redukcja trwa dłużej, niże można się szczycić tym ile kg się schudło w króciutkim czasie.

 

Kiedy spożywa się za mało kcal, a organizm już przeszedł w tryb oszczędny, to prędzej czy później cały ten spalony tłuszcz wróci w postaci efektu jo-jo. Może to być nawet za 2-3 lata, ale organizm się upomni o to, co mu w tak drastyczny sposób odebrano.

 

Nie będę się już tutaj rozwodzić nad makroskładnikami, czyli białkami, tłuszczami i węglowodanami i tym, że trzeba też na to zwracać uwagę.

 

 

Oprócz roweru moją druga pasją jest tzw. bodybuilding, a w tym sporcie najważniejsza jest dieta i odżywianie, bo to 70% sukcesu, więc wiem jak istotne jest odżywianie w poprawianiu swoich osiągów w każdej dyscyplinie.

 

Sama walczę za nadmiarem kg, które zdobyłam kiedyś w dzieciństwie, ale zjadam nawet 2000 kcal! w ciągu dnia! a jestem kobietą. Kobiety zaś potrzebują połowę mniej energii niż mężczyźni dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.

 

Poniżej wklejam wzory na obliczenie swojego zapotrzebowania kalorycznego.

 

Zapotrzebowanie kaloryczne:

Właściwa kontrola kaloryczności diety pozwala nam na podejmowanie właściwych decyzji we właściwych momentach. Kalorie to element zdecydowanie najważniejszy, jeśli chodzi o regulację związaną z utrzymaniem/utratą/wzrostem wagi. Ilość/kompozycja posiłków, rozkład makroskładników, Indeks glikemiczny to elementy nieporównywalnie mniej ważne niż kalorii. Z tego powodu najpierw należy zadać sobie pytanie ile kalorii powinienem zjadać, a dopiero potem jakie kalorie są mi potrzebne.

 

Nasze całkowite zapotrzebowanie kaloryczne(TDEE) będzie składało się z kilku podstawowych elementów:

 

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

 

BMR - Podstawowa przemiana materii

Mężczyźni

BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5

 

Kobiety

BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) - 161

 

TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną

Trening siłowy

7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności

EPOC - Kalorie spalone po wysiłku

4-7% Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego

 

Trening areobowy

5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności

EPOC - Kalorie spalone po wysiłku

-lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal

-średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal

-wysoka intensywność - dodatkowe 180 kcal

 

TEF - Efekt termiczny pożywienia

6-10% TDEE

 

NEAT - Pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności

NEAT najczęściej waha się w granicach 200-900 kcal. Proponuję tutaj decyzję o ilości dodanych kalorii uzależnić od typów ekto-, endo-, mezomorfik.

 

200-400 kcal - endomorfik

700-900 kcal - ektomorfik

400-500 kcal - mezomorfik

 

Przykład:

Mężczyzna, ektomorfik, 20 lat, 60 kg, 180 cm, 3 intensywne treningi siłowe po 45 minut(właściwa dla tego typu budowy ilość), trening areobowy ograniczony do 5-10 minut przed i po treningu, interwały(brak).

 

1. Podstawową przemianę materii(BMR):

BMR = (9.99 X 60 (kg)) + (6.25 X 180 (cm)) - (4.92 X 20) + 5 = 1631 kcal

2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):

Trening siłowy - 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1631 = 114)) = 1558 kcal

3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 223 kcal

4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:

(BMR)1631 kcal + (TEA)223 kcal = 1854 kcal

5. Dodajemy NEAT:

1854 kcal + 900 kcal = 2754 kcal

6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)

2754 + TEF(10% z 2754 = 275) = 2754 + 275 = 3029 kcal

[vvooki]

Cóż, ja jestem kobieta i moje spoczynkowe zapotrzebowanie kaloryczne, wtedy kiedy nic nie robię i tylko leżę i utrzymuję się przy życiu to 1500 kcal na 24 h....

 

Jestem pod wrażeniem twojego wpisu :-) Możesz podać z jakiego źródła są te informacje, które przytaczasz? Z przyjemnością dowiedziałbym się trochę więcej na ten temat...

 

Pozdrawiam!

[Saovine]

vvooki - wystarczy podstawić dane pod ten wzór, który wkleiłam

 

BMR - to jest podstawowa przemiana materii czyli to ile energii zużywa organizm na zachowanie i podtrzymanie wszystkich funkcji życiowych, czyli oddychanie, krążenie, prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i hormonalnego, na wymianę martwych komórek na nowe

 

Kobiety

BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) - 161

 

czyli podstawiam dane do wzoru...

 

BMR = (9,99 x 70) + (6,25 x 170) - (4,92 x 25) - 161

 

BMR = 699,3 + 1062,5 - 123 - 161

 

BMR = 1761 - 123 - 161

 

BMR = 1477

 

Wychodzi w zaokrągleniu 1500 kcal.

 

Do tego dochodzi cała aktywność fizyczna w ciągu dnia, to co jemy i jak jemy i ile jemy, czy uprawiamy jakiś sport...

 

Natomiast wiedzę moją zbierałam przez ostatnie 3 lata, ale w internecie jest tego naprawdę dużo, ale trzeba też poszukać po innych forach sportowych, które zajmują się tez tematyką kulturystyki i pogrzebać w działach o odżywianiu, a potem na podstawie zgromadzonej wiedzy ułożyć dietę pod siebie.

[intruz]

A ja wam powiem, że chyba nic nie działa tak dobrze na odchudzanie jak miłość.. A raczej kiedy człowiek jest nieszczęśliwy z tego powodu, rozstanie etc. U mnie akurat to się nałożyło razem z dużą ilością ruchu i tak jakos wyszło, że dziś mam te 84 kg. A jeszcze niedawno było o wiele więcej. Pozatym, nie wiem dlaczego uważacie że to kosmiczne wartości. U mnie mogę zaobserwować stopniowy ale zdecydowany wzrost kondycji fizycznej, nie widzę wcale efektu spalania mięśni tak jak ktoś napisał. I nie stosuję żadnych diet ! Tzn spożywam mniejsze ilości, ostatni posiłek o 19, lekki. To wszystko.