[trening] wytrzymałość siłowa.

[tedzik3]

Witam. mam pytanie dotyczące wytrzymałości siłowej. ja ułozyłem taki plan:

 

wysiłek 90 sekund na 90% tętna.

 

odpoczynek 2 minuty do 60% tętna.

 

5 takich powtórzeń. wynika z tego iż wysiłek trwa 7,5 minuty . teraz pytanie ile takich serii powtórzeń wykonać? i ile zrobić przerwy pomiędzy seriami i w jakim tętnie (moje hr max 196)?

[Drozdzu5]

A jakie masz tętno na progu mleczanowym? Bo bardziej wg tego powinieneś ustalać intensywnosć wysiłku. Chociaż 90% HR MAX to wychodzi w Twoim wypadku 176BPM, więc tak trochę ponad progiem jeśli jesteś względnie wytrenowany. No i moim zdaniem trochę za krótki ten czas wysiłku. Ja robię wg "Biblii..." Friela i to są 4 serie po 6-12 minut i przerwy po 2-3 minuty między seriami. ;-) Tak więc sam wysiłek na wytrzymałość siłową trwa od 24 minut na początku trenowania tej umiejętności do nawet 48 min. w późniejszym etapie.

[nabial]

90% hr max raczej niewiele ma wspolnego z wytrzymaloscia silowa, a raczej z radzeniem sobie z brakiem tlenu i kwasem mlekowym

 

80% i troche twardsze przelozenie powinny lepiej sie sprawdzic, tylko nie krec 50obr/min, bo szkoda kolan

[mariuszk]

Są różne metody treningowe, ale wysiłki po 90sek na pulsie 90%HR max to raczej nie wytrzymałość siłowa tylko szybkościowa. Zależy też od kadencji oczywiście. Druga sprawa to do tak krótkich wysiłków poniżej 2min nie ma sensu stosować pulsu jako intensywności bo zanim wejdziesz na odpowiedni pułap to kończy się interwał.

 

Przechodząc do meritum. Dobrym treningiem na wytrzymałość siłową jest tzw. Tempo czyli jazda po płaskim/lekko pagórkowatym terenie siłowo z kadencją 70-75obr/min na intensywności ok 80%HR max. Wysiłki tego typu mogą trwać bardzo długo np 60min bez przerwy, albo można podzielić na kilka porcji. W miarę wzrostu kondycji można tak jechać 60-80 min a nawet więcej w czasie jednego treningu. To jest bardzo dobry trening z tym że trzeba go ostrożnie dozować i pamiętać żeby tą niską kadencję kompensować jazdą w wysokim rytmie by nie stracić dobrego obrotu.

 

A odnośnie treningu siły to wiadomo tradycją już jest jeżdżenie podjazdów na kadencji 50-55obr/min na siedząco o ile ktoś nie ma problemów z kolanami to nie ma się czego obawiać.

[tedzik3]

Są różne metody treningowe, ale wysiłki po 90sek na pulsie 90%HR max to raczej nie wytrzymałość siłowa tylko szybkościowa. Zależy też od kadencji oczywiście. Druga sprawa to do tak krótkich wysiłków poniżej 2min nie ma sensu stosować pulsu jako intensywności bo zanim wejdziesz na odpowiedni pułap to kończy się interwał.

 

Przechodząc do meritum. Dobrym treningiem na wytrzymałość siłową jest tzw. Tempo czyli jazda po płaskim/lekko pagórkowatym terenie siłowo z kadencją 70-75obr/min na intensywności ok 80%HR max. Wysiłki tego typu mogą trwać bardzo długo np 60min bez przerwy, albo można podzielić na kilka porcji. W miarę wzrostu kondycji można tak jechać 60-80 min a nawet więcej w czasie jednego treningu. To jest bardzo dobry trening z tym że trzeba go ostrożnie dozować i pamiętać żeby tą niską kadencję kompensować jazdą w wysokim rytmie by nie stracić dobrego obrotu.

 

A odnośnie treningu siły to wiadomo tradycją już jest jeżdżenie podjazdów na kadencji 50-55obr/min na siedząco o ile ktoś nie ma problemów z kolanami to nie ma się czego obawiać.

 

a jak często w tygodniu taki trening? raz czy dwa? dzięki wszystkim za naświetlenie tematu.

[Dornif]

Jak podołasz, to nawet 3 razy możesz zrobić. Nogę po takim treningu powinieneś mieć zakwaszoną, choć wg tętna oczywiście nie. No i to, co mariuszk napisał - obowiązkowo reszta treningu na wysokiej kadencji, bo inaczej bardzo szybko noga przestaje się kręcić.