mariiusz90 Napisano 3 Marca 2010 Napisano 3 Marca 2010 Witam wszystkich Czy jest ktos kto dosc profesjonalnie mogłby podac, opisac, sprecyzowac DOBRY Trening dajacy efekty. Jest troche pozno na zrobienie dobrej kondycji na koniec maja no ale od pewnego czasu trenuje basen troche biegam, od 10 dniu A6W aby przepalic troche zbednej masy po zimie. NO ale do rzeczy. Mam dosc duzo bo okolo 20 godzin tygodniowo na trening. Możliwosci jakimi dysponuje; Bieganie, Basen, Rower, Siłownia... Czy jest ktos kto dosc fachowo powie jak i ile trenowac? Lub przygotował by wstepny plan treningowy. Oczywiscie trening z pulsometrem. Czytałem juz troche na ten temat ale moze znajdzie sie ktos kto duzo profesjonalniej podejdzie do sprawy i pomoze. Pozdrawiam
RAFI1784 Napisano 3 Marca 2010 Napisano 3 Marca 2010 Ciekawy plan treningowy miałeś dołączony w kalendarzu treningowym do Magazynu Rowerowego 1/2 2010
Dornif Napisano 3 Marca 2010 Napisano 3 Marca 2010 A ile lat wcześniej trenowałeś? Bo 20h/tydzień to kuuuuupa czasu. Z przewagą kupy.
Klosiu Napisano 3 Marca 2010 Napisano 3 Marca 2010 Racja. Dla do tej pory nietrenujacego nawet 10h na tydzien to za duzo i jest spore ryzyko przetrenowania albo kontuzji. Jezdze maratony od trzech lat i nie wyobrazam sobie trenowac przecietnie po 3h dziennie .
mariiusz90 Napisano 3 Marca 2010 Autor Napisano 3 Marca 2010 Na rowerku smigam około 5 lat. Poprzednie lata tak srednio okolo 5 tys km w sezonie. Jedynie ostatni rok mniej roweru wiecej basen. Te 20 h to nie samo siedzenie w siodle, bo po tym naprawde mocno mozna sie przetrenowac i wiem o tym. Ale o rozłożeniu tego na basen, siłownie ale konkretnie co.... bo wiem ze pojscie na basen i plywanie 1 godziny nie da trzeba konkretnie cwiczyc tak samo jak jazda na rowerze. A tak sie stało ze mam teraz duzo czasu ;] i chcem pozytecznie go wykorzystac także prosze o pomoc pozdrawiam.
PiTii Napisano 3 Marca 2010 Napisano 3 Marca 2010 Źle troche rozumiesz pojęcie czasu na trening. Tygodniowy czas treningu to wszystkie czynności jakie wykonujesz w celu poprawy kondycji. To że poświęcisz mniej czasu kosztem np. siłowni nie znaczy że będziesz mniej zmęczony. Z doświadczenia wiem, że siłownia o wiele bardziej obciąża organizm niż np. dwugodzinna jazda na rowerze po płaskim w strefie tlenowej. Na początek musisz się dowiedzieć ile czasu tygodniowo możesz poświęcić dla optymalnego treningu. Musisz pamiętać, że nie możesz być cały czas zmęczony a już na pewno podchodzić wtedy do treningu (no chyba że jego założeniem jest regeneracja, czyli np spacerowa przejazdzka po parku- tego nie liczysz jako trening). Gdy już będziesz wiedział ile godzin w tygodniu jesteś w stanie trenować, to z tygodnia na tydzień możesz zwiększyć całkowitą objętość o 15-30min. Musisz też pamiętać, że nie można się tego trzymać kurczowo. To, że w jednym tygodniu spokojnie spędziłeś 10h na treningu, nie znaczy że w następnym też będziesz tyle mógł. Zmęczenie się akumuluje powoli i gdy to odczujesz, zmniejszaj ilość godzin. Kieruj się zasadą: lepiej za mało niż za dużo. I jeszcze ważna rzecz. Co kilka tygodni (3-4) Poświęć kilka dni na regeneracje (max tydzień) i nie wykonuj wtedy intensywnych ćwiczeń. Jeżeli chcesz śie przygotować na koniec maja do zawodów (nie napisałeś jakich) to maxymalną długość treningu w tygodniu możesz osiągnąc na koniec kwietnia i początek maja. Potem im bliżej zawodów skracaj tygodniową długość a treningi niech już będą tylko i wyłącznie na rowerze. Niech trening będzie wtedy symulacją wyścigu abyś przyzwyczaił się do takich obiążeń. Jeżeli startujesz w wyścigach do 2 godzin to maxymalny trening na rowerze wystarczy 3-godzinny. Jeżeli planujesz jednak jakieś maratony to wtedy długość najdłuższego treningu musisz dopasować do długości zawodów. Jest jeszcze dużo ważnych rzeczy o których tu nie wspomniałem, ale to jest pewna podstawa, której ja się trzymam.
mariiusz90 Napisano 3 Marca 2010 Autor Napisano 3 Marca 2010 No wiec sprecyzuje jeszcze bardziej. Mam zamiar wziasc udzial we wszystkich etapach Skandi MTB.[ Z przewaga na ważniejszy etap Białowieża 23 maja] Troche pozno na przygotowania chyba ale mysle ze kondycja nie jest w opłakanym stanie i maratony około 40-50 km bede mogl smigac. Ambicje mam jak najbardziej duze i z checia wykonam to co ktos fachowo poda gdyz nie chcial bym sie tez przetrenowac. hmmm no własnie to teraz pytanie jak dowiedziec sie ile godzin moge tygodniowo cwiczyc dla optymalnego treningu. I nadal czekam na kogos kto pomogl by w fachowym ułozeniu planu treningowego.
Dornif Napisano 3 Marca 2010 Napisano 3 Marca 2010 Nie da się fachowo ułożyć planu treningowego bez testów i obejrzenia "efektów" np w postaci wykresów z treningu, testów ortostatycznych, etc. Jak ktoś wspomniał wcześniej, "fachowy" plan miałeś w mr, bez jeszcze większej ilości informacji każdy plan będzie strzałem na ślepo więc równie dobrze możesz skorzystać właśnie z tamtego... Mając dużo czasu możesz też zaopatrzyć się w więcej literatury, przeczytać wszystko od deski do deski, poszperać w necie i przeczytać kilkadziesiąt artykułów, które wyguglujesz i na tej podstawie samemu sobie coś ułożyć. W końcu masz dużo czasu, a 20h i tak nie powinieneś od razu na trening przeznaczać Lub, jak masz i czas i kase, uderz do virtual trainera czy innych tego typu wynalazków. Po więcej info odsyłam do google.
PiTii Napisano 3 Marca 2010 Napisano 3 Marca 2010 Najlepiej jak byś wiedział ile do tej pory przeznaczałeś czasu na trening. No ale tak jak pisałem, na tyle dużo aby się jak najbardziej rozwijać, ale nie możesz byc cały czas zmęczony. W moim przypadku była to metoda prób i błędów. Jednak zauwazyłem też, że siłownia (około 1.5h) męczy podobnie jak 3 godzinny trening np. na rowerze. Dlatego gdy chodze na siłownie liczba godzin tygodniowo maleje. Podobnie w wakacje jestem w stanie kilka godzin tygodniowo więcej trenować, dlatego stres, praca mają też spory wpływ na zmęczenie. Przydatne może być dla Ciebie opracowanie które spożądził Grzegorz Kowal na Bikeworld.pl cz1 http://news.bikeworld.pl/rower/artykul/5511/Wczesna.baza/ cz2 http://news.bikeworld.pl/rower/artykul/5562/Jeździć.wydajniej/ cz3 http://news.bikeworld.pl/rower/artykul/5616/Trening.w.szczegolach/ cz4 http://news.bikeworld.pl/rower/artykul/5675/Srodkowa.baza/ cz5 http://news.bikeworld.pl/rower/artykul/5696/Intensywniejsza.baza/ cz6 http://news.bikeworld.pl/rower/artykul/5709/Progi.poziomy.i.moc/ cz7 http://news.bikeworld.pl/rower/artykul/5754/Poźna.baza/ cz8 http://news.bikeworld.pl/rower/artykul/5815/Pod.gorę/
mariiusz90 Napisano 3 Marca 2010 Autor Napisano 3 Marca 2010 O własnie o takie porady tez mi chodziło... A co myślicie o basenie ? jesli juz to w jaki sposob basen? Ja plywam kraulem żabka grzbietem i motylkiem. Ale chyba dla roweru to najbardziej korzystny bedzie kraul plywanie seriami np 2x50 potem 2x100 2x200 lub jakies takie serie? i chyba nie czesciej jak 2 razy w tygodniu. No i zastanawiam sie jak zrzucic zbedne kg... bo kilka ich jest a jazda w tlenowej strefie chyba nie zabardzo przepala tluszcz. A6W to dobry pomysl co sadzicie?
spootnick Napisano 3 Marca 2010 Napisano 3 Marca 2010 Właśnie wysiłek w strefie tlenowej najlepiej spala tłuszcz. Ogólnie ze wzrostem intensywności maleje procentowy udział tłuszczu w źródłach energii. Jak chcesz się ścigać to zwłaszcza na tym etapie sezonu nie rób nic innego tylko jeździj rowerem z odpowiednią intensywnością.
piotrulek84 Napisano 3 Marca 2010 Napisano 3 Marca 2010 Jak oprócz czasu masz kasę to uderz do Virtual Trainer. Wyślesz wykresiki - pomogą
Dornif Napisano 3 Marca 2010 Napisano 3 Marca 2010 piotrulek84 - dobrze, że wniosłeś świeży powiew informacji do dyskusji. Dziękuję. Jak masz zbędne kilogramy, to świetnie się składa, że masz kupę czasu... Możesz pływać 2 x na tydz, po 2h, do tego np 4 treningi na rowerze po 3h, w "dolnym tlenie", czyli minimalnie powyżej strefy regeneracyjnej. I jeden dzień w tygodniu obowiązkowo odpoczynek. To co napisałem to dość duża objętość, jeśli zastosowałbyś się do tego musisz robić często testy ortostatyczne, żeby mierzyć poziom zmęczenia, żeby nie przesadzić. Niemniej z zasłyszanych przeze mnie doświadczeń innych, przetrenować się najłatwiej na początku rozbudowy, jak się utrzyma objętość z bazy przy ciągłym zwiększaniu intensywności. Jaki masz pulsometr?
mariiusz90 Napisano 4 Marca 2010 Autor Napisano 4 Marca 2010 pulsometr ( Sigma PC-15) nie jest najwyzszej klasy gdyz potrzebuje forsy na SPD... nowy amortyzator i troche wkladu w rower i na dojazdy na maratony wiec fudusze lekko okrojone lecz nie minimalne. no tak dzienniczek juz zalozony ;p testy bede robic codziennie (przynajmniej bede sie starac) basen na razie 2x1h bo czuje ze 2x2h za duzo jak na razie choc ostanio zwiekszylem ;] dzis zrobie test copera( czy jakos tak sie pisze 12 minut ciaglego plywania ) aby zobaczyc jak bedzie rosla kondycja. wybiera sie ktos na skandie? Teraz wielka prosba do wszystkich choc to chyba wymaga zalozenie odrebnego watku. Czy jest ktos w stanie wrzucic mi w pdf. Kaledarz treningowy 2010 z MR? bede wdzieczny...
mariuszk Napisano 5 Marca 2010 Napisano 5 Marca 2010 Zdarzało mi się trenować tylko na rowerze te 20 i więcej godzin w tygodniu, czasem wychodziło tego 600-800 km/tydz. I z własnego doświadczenia wiem że jest to bardzo ciężka sprawa i w żadnym wypadku niepolecałbym takiej objętości treningu komuś kto np. w poprzednim sezonie przejechał 5 tys. km. Do takiej objetości dochodzi się latami systematycznej pracy. I pewnie w Twoim przypadku lepiej sprawdziłoby się np. 15 godz/tydz. Inna sprawa że ja w sezonie od marca do treningu zaliczam tylko rower.
elziomallo Napisano 24 Marca 2010 Napisano 24 Marca 2010 Witam Nie chcę zakładać nowego tematu, więc przyłączę się tutaj. W połowie czerwca chcę przejechać trasę z Torunia do Częstochowy (300km) poniżej 24h. Celuję w jakieś 14-15h, nie wiem czy to wykonalne. Niestety nie mam przejeździłem zimy- w grudniu zrobiłem może 200km, potem aż do marca była przerwa. W zeszłym roku zrobiłem niewiele, może 2 tysiące km, więc można powiedzieć że zaczynam od zera. Jakiego rodzaju treningi mam wykonywać do przejechania tej trasy? Rozumiem że siła nie ma tu wiele do rzeczy, chodzi głównie o wytrzymałość na dłuższe dystanse. Mogę jeździć praktycznie codziennie, mogę też chodzić na basen. Dla porządku dodam kilka danych: 17 lat, 83kg, 182cm, 2 rowery (sztywny trekking/ostre koło- na którym lepiej trenować?), w tym tygodniu wyskoczyłem 2 razy na rower- na razie na 40km z kilkoma górkami robię średnią 28,5 km/h przy umiarkowanym wysiłku. Będę wdzięczny za wszelkie rady i wskazówki. Pozdro
mariuszk Napisano 25 Marca 2010 Napisano 25 Marca 2010 Po prostu musisz wyjeździć kilometry i to sporo. Nie ma sensu trenować codziennie ( a na pewno nie ciężko). Startując od zera powinieneś po prostu systematycznie jeździć i z każdym tygodniem zwiększać nieco dystanse.
OtakarMtb Napisano 3 Stycznia 2011 Napisano 3 Stycznia 2011 Mam pytanie zakupilem nie dawno trenazer i zaczelem na nim cwiczyc chce zachowac kondycje przez zime na nowy sezon ma ktos jakis plan moze jak efektywnie ile razy w tygodniu po ile godzin jezdzic ewentualnie jakies bieganie oraz basen jak to rozplanowac w tygodniu ??
Mendoza Napisano 3 Stycznia 2011 Napisano 3 Stycznia 2011 Hej , Ja nie dawno zaczołem na trenażerze. Nie wiem jakie dystanse chcesz atakowac, ale na początek proponuje: pon: 1h - bieganie-trucht ( dobrze znac strefy tlenowe) wtorek 1:15 - trenazer sroda 1:00 siłownia czwartek 1:15 trenażer piątek 1:00 siłownia Sobota: 1:30 - jazda w terenie Niedziela 1:30 - jazda w terenie 1) ustal strefy tlenowe na podstawie testy conconiego ( trzeba pulsometru) 2) na trenażerze pracuj nad płynnoscią pedałowania oraz staraj się jezdzic na wysokiej kadencji 3) urozmaic trening o interwały (np. 3 min mocno 3 lekko razy 5 ale na wysokiej kadencji) 4) do treningu podjazdów(trenażer) podkładaj sobie coś pod przednie koło żeby uaktywnic mięśnie potrzebne na podjazdach 5) nie rezygnuj z jazdy na zewnątrz Na weekendach zrób trening w takim wymiarze czasu/dystansu w jakim planujesz przejechac dystans na zawodach.
TomekW Napisano 4 Stycznia 2011 Napisano 4 Stycznia 2011 Moim zdaniem bieganie raz w tygodniu jest bez sensu. Jedynie regularny trening da jakieś efekty. Zastąpiłbym to albo odpoczynkiem albo lekkim basenem/sauną.
spootnick Napisano 4 Stycznia 2011 Napisano 4 Stycznia 2011 Ja proponuję wyjść od takich treningów jakby się robiło na zwykłym rowerze i ewentualnie je zmodyfikować jak jest nudno czy traci się zbyt dużo płynów. Mi się udaje robić prawie to samo co bym robił na zewnątrz przy dogodnej pogodzie.
miskov17 Napisano 4 Stycznia 2011 Napisano 4 Stycznia 2011 Mam pytanie zakupilem nie dawno trenazer i zaczelem na nim cwiczyc chce zachowac kondycje przez zime na nowy sezon ma ktos jakis plan moze jak efektywnie ile razy w tygodniu po ile godzin jezdzic ewentualnie jakies bieganie oraz basen jak to rozplanowac w tygodniu ?? Aby nie przesadzić, 15h samej jazdy na trenażerze na miesiąc, najlepiej powyżej godzinki. Do tego dokładasz basenik koło 10h/miesiąc i na styczeń to powinno w zupełności starczyć. Oczywiście możesz pływanie zastąpić bieganiem/nordic walking itd. ale pamiętaj aby wszystko robić w tlenie i w tygodniu robić dzień-dwa wolnego. Inaczej się zajedziesz... Pon: Trenażer 1:20h Wt: Pływalnia 1:30h Śr: Trenażer 1:20h Czw: Siłka 1:00h Pt: Trenażer 1:20h Sb: Pływalnia 1:30h Nd: wolne W lutym podnosisz ilość godzin na trenażerze do 20h, jednocześnie obniżając ilość reszty, w marcu do 25h, w kwietniu sam rower
Mendoza Napisano 4 Stycznia 2011 Napisano 4 Stycznia 2011 Troche się nasłuchałem o pozytywnych skutkach jazdy na śniegu, świetny przygotowuje do jazdy po błocie. Te same reakcje i mięśnie. Dlatego jestem za rowerem na zewnątrz na śniegu. No i prioreceptory nie śpią.
miskov17 Napisano 4 Stycznia 2011 Napisano 4 Stycznia 2011 Trudno się z Tobą nie zgodzić, ale zazwyczaj jest tak, że ktoś kupuje trenażer aby nie jeździć rowerem zimą - na śniegu.
TomekW Napisano 4 Stycznia 2011 Napisano 4 Stycznia 2011 Jeszcze po śniegu to się fajnie jeździ ale niestety często zdarza się chlapa a wtedy trening na zewnątrz jest raczej uciążliwy. Miskov jedyne z czym się nie zgodzę to ta siłka, w jakim celu ona jest tam wrzucona trening raz w tygodniu nie da żadnych rezultatów. Chyba, że ukierunkowany na nogi. Stosowałeś podobny plan ?
Rekomendowane odpowiedzi
Zarchiwizowany
Ten temat przebywa obecnie w archiwum. Dodawanie nowych odpowiedzi zostało zablokowane.