[trening] biegi po schodach

[Sol]

Moim pomysłem na utrzymanie kondycji w sezonie zimowym jest bieganie po schodach.

 

Tak się składa, że mieszkam w wieżowcu, więc nie mam problemu ze schodami - wręcz cierpię na ich nadmiar .

 

W okresie listopadowo/grudniowym robiłem ok. dwudziestopięciominutowe sesje obejmujące pięć lub pięć z kawałkiem biegów na dziesiąte piętro, oddzielonych ok. 3-4 minutowymi przerwami.

 

Cały styczeń i kawałek lutego zajęła mi walka z infekcjami, więc dałem sobie spokój.

 

Biegi wznowiłem z pulsometrem, z uwagi na rekonwalescencję nieco mniej intensywnie (dłuższe przerwy i mniej sesji). Ale mimo to zacząłem się zastanawiać czy nie błądzę.

 

Okazuje się, że pulsometr tylko potwierdził cyframi to co było oczywiste - czyli cholerną (przynajmniej jak dla mnie) intensywność takich treningów.

 

Każdy bowiem bieg, poza pierwszym, to start z HR120-130 i jazda na poziomie HRMax na ostatnich paru piętrach. Biegi planuję urządzać 3-4 razy w tygodniu, stopniowo zwiększając intensywność. W dniach między biegami robię zwykły godzinny trening siłowy, głównie górnych partii.

 

Tu mała uwaga - nie biegam po to żeby wyrobić jakieś partie mięśni, które miałyby się przydać na rowerze (chociaż pewnie się przydadzą przy targaniu pod górę ).

 

Biegam dla wydolności i po to by przyzwyczaić organizm do wysiłku i bólu.

 

Pytanie brzmi - czy bieganie w opisany sposób jest dobrym pomysłem na osiągnięcie ww. celu, zwłaszcza jeżeli chodzi o wydolność? Czy może jednak coś psuję lub mógłbym cele osiągnąć bardziej efektywnie, np. lepiej planując trening.

 

Do tego pewnie wkrótce pojawi się problem połączenia biegów z jazdami, ale to póki co zostawię na później.

[Dornif]

Ogólnej wydolności nie poprawisz znacznie przez takie krótkie treningi. Pomijam fakt, że 25minut jest to bardzo mało, ale dzielenie tego na ~2 minutowe interwały? (25min / 5 - 3min = 2min). Samo bieganie po schodach... wysiłek jak wysiłek, dla ogólnej wydolności każdy jest dobry, byle jednostajny i długi. Twój nie jest ani jednostajny, ani długi.

Mieszkasz w mieście, chodź na basen, na siłownie, biegaj... Wchodzenie po schodach może i minimalnie przypomina pracę mięśni przy jeździe na rowerze, ale, że tak powiem, "You're doin it wrong".

[Flash3M]

10 pięter to trochę mało, niestety też nie dysponuję niczym wyższym... przydałby się jakiś Empire State Building pod nosem

Nie mniej Bolesław Krawczyk ustanawiając jeden ze swoich pierwszych rekordów (jazda dobowa) rozpoczynał przygotowania do bicia rekordu w styczniu od wbiegania po schodach na 10. piętro wieżowca, w którym mieszkał...

[Sol]

Ogólnej wydolności nie poprawisz znacznie przez takie krótkie treningi. Pomijam fakt, że 25minut jest to bardzo mało, ale dzielenie tego na ~2 minutowe interwały? (25min / 5 - 3min = 2min). Samo bieganie po schodach... wysiłek jak wysiłek, dla ogólnej wydolności każdy jest dobry, byle jednostajny i długi. Twój nie jest ani jednostajny, ani długi.

Mieszkasz w mieście, chodź na basen, na siłownie, biegaj... Wchodzenie po schodach może i minimalnie przypomina pracę mięśni przy jeździe na rowerze, ale, że tak powiem, "You're doin it wrong".

 

Jeżeli przeczytasz dokładnie co napisałem, to zauważysz że są to początki i że planuję stopniowe zwiększanie intensywności. Mam tu oczywiście na myśli długość treningów. Niestety - nic nie poradzę na to, że 5-6 razy to max na co na razie mnie stać.

 

Zauważysz też, że nie chodzi o mi pracę mięśni rowerowych, więc nie bardzo rozumiem what do I do wrong.

 

Basen, siłownia, bieganie itp. to świetny pomysł, jeżeli ma się czas. Sęk w tym, że ja go nie mam - większość treningów, a w sezonie jazd odbywam po 21. Z tego punktu widzenia wolałbym jednak mieszkać na wsi ...

 

Istotę dobrze ujął Flash3M - thx.

[Dornif]

Nie odbieraj mnie źle

Przeczytałem Twój post uważnie, nie oskarżaj mnie o ignorancję.

Pisałeś, że chcesz stopniowo zwiększać intensywność. Wg tej nomenklatury, którą znam i która zwykła się przewijać przez polskie publikacje nt treningu - intensywność, to poziom wysiłku, objętość - to jest ilość.

Więc zrozumiałem, że chcesz stopniowo biegać coraz szybciej.

I tu jest to, co "you're doin wrong"

Żeby rozwinąć ogólną "wydolność", trening powinien być długi. I nie masz się katować większą ilością biegów, jeśli nie dajesz rady, tylko zwolnić.

Biegaj od 21 do 22, na tyle wolno, żeby przez całą tą godzinę biec do góry, i zjeżdżać windą. I tak w kółko, ale równo i na pewno nie w okolicach HRmax ;]

[RAFI1784]

Moim zdaniem takie zasuwanie po schodach ma jedna podstawową wadę: za bardzo obciąża kolana! Już wolałbym bieżnię

[Sol]

Thx Dornif.

 

O nic cię nie oskarżam - po prostu musisz wybaczyć mi laickość opisu. Nie jestem specem od treningu i nie operuję profesjonalnym żargonem, więc stąd nieporozumienie.

 

P.S. Nie zjeżdżam windą tylko schodzę i schodząc staram się odpocząć. Z naciskiem na staram się .

[Flash3M]

Dla kolan gorsze jest schodzenie po schodach, dlatego jestem za zjeżdżaniem windą... co innego, że z windy nie korzystam, gdyż jest za wolna, przynajmniej jeśli chodzi o zejście z 3 piętra.

[RAFI1784]

wchodzenie po schodach zawsze będzie obciążało kolana, tym bardziej podczas wbiegania, a z tego co rozumiem to kolega ma takie plany...

[Dornif]

Każdy trening coś obciąża. Sol nie planuje rehabilitacji chorych kolan przez chodzenie po schodach, tylko formę treningu, tak?

Niemniej, jeśli zależy Ci na ogólnej wydolności przy dłuższych wysiłkach (np >1h), to musisz bezwzględnie wydłużyć trening, a intensywność dobrać tak, żeby się przez ten odpowiednio dłuższy czas nie zajechać.

[RAFI1784]

Każdy trening coś obciąża. Sol nie planuje rehabilitacji chorych kolan przez chodzenie po schodach, tylko formę treningu, tak?

Nie mniej jednak po takiej formie treningu może jej potrzebować szybciej niż wolniej i przygoda z rowerem szybciej się zakończy.. oczywiście ja tam rehabilitantem nie jestem, ale mam kumpla który też ma problemy z kolanami...

[Flash3M]

Skoro mówimy o (w)bieganiu to przypomnę o odpowiednim obuwiu, które będzie uwzględniało budowę stopy, nam rowerzystom łatwo zapomnieć o tym czynniku

[RAFI1784]

Bardzo słuszna uwaga!

[nabial]

z tym niszczeniem kolan, to tylko trzeba uwazac wracajac na dol, ja bym bardziej problem widzial w ciaglym obracaniu sie na 1 stopie, co moze uksztaltowac ja troche inaczej niz te 2...ogolnie pomysl jak najbardziej

[Xanagaz]

Bieganie wzmacnia kolana, jakieś badania ostatnio były, poszukam...

 

http://www.sfora.pl/Bieganie-wzmacnia-kolana-WIDEO-a10271

http://well.blogs.nytimes.com/2009/08/11/phys-ed-can-running-actually-help-your-knees/

[Sol]

O wpływie schodzenia na kolana już słyszałem, dlatego po prostu schodzę a nie zbiegam i w międzyczasie staram się unormować oddech.

 

W zasadzie chodzi o to drugie - nie chcę po prostu stać i dyszeć, tylko pozostawać cały czas w ruchu.

 

Nie zauważyłem żadnych sensacji w kolanach. Jeżeli już coś odczuwałem, to achillesa albo dwugłowy i tylko przy pierwszych biegach.

 

To pewnie dlatego, że schody pokonuję sprintem przyspieszając (wybijam się ze śródstopia). Wolniejsze tempo zostawiam na ostatni bieg.

 

Szczerze mówiąc taki sposób właśnie mi odpowiada, więc to co radzi Dornif (wolno, tak żeby wytrzymać przez godzinę) trochę mnie martwi. Myślałem raczej o zachowaniu tempa i zwiększaniu ilości biegów, tak aby w końcu doszło do tej godziny lub więcej.

 

Nie wiem tylko czy przy mojej metodzie tak się da.

[thrawn]

Ciekawy temat.

Ja staram się będąc w robocie wchodzić (rzadziej wbiegać) po schodach 5 pięter na trasie magazyn-biuro. Wbieganie jest problematyczne bo głupio wygląda jak w biurze 2 minuty nie mogę oddechu złapać . I tak średnio 15 razy dzienie góra - dół - góra w ciagu 8h. Czy będą efekty będę wiedział jak wreszcie siądę na rower.

Pozdrower dla wszystkich walczących z lenistwem i zimowym sadłem.

[Dornif]

Wiesz co, Sol, metoda ze zwiększaniem ilości interwałów (czy powtórzeń, jak kto woli) też jest szeroko stosowana.

Jeśli nie zależy Ci na efektywności tych ćwiczeń, a jedynie na tym, żeby "coś tam" dawały, to jak najbardziej.

Być może w inny sposób osiągnąłbyś nawet o 50% więcej, ale jeśli nie ma to większego znaczenia, to rób to, co sprawia Ci najwięcej przyjemności.

 

Mi osobiście najbardziej podoba się zwiększanie objętości i intensywności przez zmniejszanie przerw między interwałami. Np zaczynam w marcu tempówki 6 x ( 5 minut + 5 odpoczynku ), a z każdym kolejnym tygodniem zmniejszam odpoczynek o minutę, a dokładam minutę tempówki, w połowie kwietnia dochodząc do ciągłej jazdy na progu przez godzinę

To w ramach OT ;]

 

Więc, wracając do tematu, zależy co chcesz wypracować. Bo na pewno ćwicząc na Twój sposób nie obniżysz sobie kondycji

[Sol]

Jasne, tylko że ze schodami jest taki problem, że one się w którymś momencie kończą . Tak więc siłą rzeczy jesteś skazany na przebieganie tego samego (krótkiego) dystansu w kółko i w zasadzie jedynym czym możesz "grać" są przerwy między biegami (te zamierzam skracać), ilość biegów i tempo biegu.

 

Oczywiście, że tempo da się zmniejszyć, tylko że w praktyce sprowadzi się to do wchodzenia po schodach. A to jakoś mi się nie uśmiecha - czy to przez mniejszą intensywność (a ja chcę żeby bolało;)) czy przez nudę. No chyba żebym coś załadował na plecy i wtedy spróbował.

 

Tyle, że mimo wszystko najbardziej interesują mnie sprinty.

[michuuu]

Spróbowałem - dla mnie nuda. No i jeszcze problem w dół. Jeżeli winda to duża przerwa, jeżeli z buta to nap..ją kolana.No i po każdym następnym powtórzeniu kolana robią się miękkie na trasie w dół(o małe co bym przyglebił) Może u mnie jest problem z kolanami bo 95kg mięcha jest do dźwigania. Pewnie świerszcze 60kg dadzą radę bez efektów ubocznych. Mimo wszystko z treningu "nudnego" wolę trenażer.

Widziałem jak koleś wychodząc z siłowni walił na 10ptr. kilka razy więc coś w tym jest. Przydała by się rada i wiedza fachowca od przygotowań siłowych/wytrzymałościowych.

Na koniec - miny mieszkańców, nie do przecenienia!(winda się zepsuła?)

[Sol]

Niee, ja rugam tych co jarają (zakaz jest) .