[trening] Trening i dieta dla średniozaawansowanego 16-latka

[DawidZz]

Witam!!

 

Chciałbym abyście mi pomogli Jeżdżę na rowerze w zasadzie całą wiosnę, lato i kawałek jesieni. Jednak póki co jeździłem tak bez żadnego planu, diety itd. Mam 178cm wzrostu, ważę 84kg, mam 16 lat. Chciałbym abyście pomogli mi ustalić trening oraz dietę, ponieważ chciałbym nabrać masy mięśniowej, zrzucić trochę brzuszka i ogólnie schudnąć

 

Pozdrawiam

Dawid Zaroda

[bts]

84 kg, jak na 16 lat... przyjmuje, że to w większości tkanka tłuszczowa. Chyba że jesteś kulturystą i się tym nie chwalisz

 

Jeśli masz jakiekolwiek ambicje do ścigania się, to najpierw trzeba by się wspomnianego brzuszka pozbyć - a więc dużo treningów aerobowych w 60-70% HRMax (w Twoim przypadku będzie to puls około 120-140, taki trening na rowerze proponowałbym 2x w tygodniu). Do tego ćwiczenia ogólnorozwojowe - w ciągu tygodnia 1x basen, 1x bieganie, ew. trening obwodowy na siłowni (wskakujesz po kolei na każdą maszynę, kilka-kilkanaście powtórzeń z niewielkim ciężarem i tak powtarzasz kilka serii).

 

Co do diety - koniecznie wyrzuć z niej wszelkie fastfoody, słodycze i słodkie napoje (tak - całkowity odwyk od słodzonej herbaty, coli, itd..). 5 posiłków w ciągu dnia i nie próbuj zbyt agresywnie ograniczać podaży kolarii, bo Twojemu organizmowi włączy się tryb "przetrwanie" i nici z odchudzania Nie baw się w żadne diety typu low-carb, ketogeniczna, itd. - dieta urozmaicona (na oko 70% węgli - ZŁOŻONYCH!, 15% tłuszczów, 15% białka) + stosowanie się do ogólnych zasad zdrowego odżywiania + trening aerobowy powinno dać dobre efekty.

[Klosiu]

Dobre efekty jesli chodzi o chudniecie daje odstawienie wszystkich wegli o wysokim indeksie glikemicznym i ograniczenie tych o srednim indeksie. Po kilku dniach lekkiego glodziku ustala sie staly i dosyc niski poziom weglowodanow we krwi, organizm sie do niego przyzwyczaja i od tej pory jest spokoj z glodem, najesc sie mozna byle czym, np 2-3 jablkami czy gotowanym kalafiorem . Wtedy pozostaje juz tylko bez meczenia sie pilnowac kalorii i dbac o odpowiedni dowoz bialka i tluszczy. Schudlem tak od poczatku roku juz ladnych kilka kilo, zupelnie bez meczenia sie. Oczywiscie pomijajac trenazer i bieganie .

[DawidZz]

Dzięki

 

Czyli ogólnie plan taki:

2x w tygodniu rower

1x w tygodniu basen

1x w tygodniu bieganie

Siłownia niestety odpada :/

 

I do tego dieta zero słodyczy? A jeszcze jeżeli chodzi o bieganie (nie jestem jego fanem :/) to ile serii po ile czasu?

[miskov17]

Z tą dietą nie do końca, nic się nie stanie jak raz na tydzień zjesz czekoladę. Unikaj rzeczy typu chipsy, wszelkiej maści orzechów itd. Zamiast smażyć na patelni, lepiej upiec na grillu/piekarniku, jedz sporo ryb, najlepiej pij jakąś porządną wodę.

 

Jeżeli masz w swoim mieście klub fitness - zapisz się na indorcycling, w ciągu 50min wypocisz z siebie jakieś 1000kcal. Jak przyjdą efekty walnij sobie aerobiczną 6 werdera. Najważniejsze, abyś się dobrze odżywiał bo bez tego ani rusz

[mati199]

Ustal sobie godziny jedzenia. Nie musi to być co do minuty, ale warto o tym pamiętać.

Nigdy, przenigdy nie napychaj się tak, że ledwo co się możesz ruszyć.

Pij tylko mineralke.

Odpuść przede wszystkim słodycze, tłuszcze, itd.

 

Waga 84 kg w wieku 16 lat, to waga odpowiednia, ale dla kogoś kto ma w okolicach 184 cm

[spootnick]

Ja bym proponował tą dyskusję uporządkować. Dla mnie nie wynika jasno co autor chce osiągnąć. Chodzi tylko o masę/wygląd czy jeszcze o wyniki sportowe? Do tego ćwiczenia typu rower średnio się nadają do nabrania masy mięśniowej i czy mięśnie są w takim razie ważne?

[DawidZz]

Ja chcę schudnąć i pojeździć na rowerze tylko jakoś bardziej zaawansowanie bo po prostu to uwielbiam ;p

[bts]

Zaczyna się tu robić sieczka.

Z tą dietą nie do końca, nic się nie stanie jak raz na tydzień zjesz czekoladę. Unikaj rzeczy typu chipsy, wszelkiej maści orzechów itd. Zamiast smażyć na patelni, lepiej upiec na grillu/piekarniku, jedz sporo ryb, najlepiej pij jakąś porządną wodę.Jeżeli masz w swoim mieście klub fitness - zapisz się na indorcycling, w ciągu 50min wypocisz z siebie jakieś 1000kcal. Jak przyjdą efekty walnij sobie aerobiczną 6 werdera. Najważniejsze, abyś się dobrze odżywiał bo bez tego ani rusz

Muszę tu odnieść się do kilku rzeczy. Uważaj na ryby, bo pomimo tego że są reklamowane jako bardzo zdrowe i w ogóle samo dobro, to część z nich będzie zawierała sporo rtęci - także wszystko z umiarem. Chude mięso również jest dobre. Orzechy też są bardzo wartościowe, bogate w tzw. "dobre tłuszcze", tylko że dość kaloryczne

 

Co do diety, dobrym posunięciem byłoby także całkowite odstawienie soli - pozbycie się nawyku dosalania potraw. Co prawda sól jest bardzo ważna dla organizmu, ale spokojnie wystarczy taka jej ilość, jaka występuje naturalnie w pożywieniu + w wodzie mineralnej (którą oczywiście zaczniesz pić ) - jej nadmiar za to tylko szkodzi.

 

I ostrożnie z tym "wypacaniem", bo pomimo że przyniesie to bardzo szybki efekt w postaci straty kg - nie zależy nam na odwodnieniu. Nawadniaj się dobrze! (i pamiętaj o tym, żeby do posiłków nie pić żadnych słodkich napojów)

 

A wspomniana aerobiczna 6 weidera to, z całym szacunkiem, niezły wyskok. Ten zestaw ćwiczeń, jeśli wykonuje się go zgodnie z zaleceniami, jest dość ciężki nawet dla wysportowanego 16-latka, który nie zajmuje się kulturystyką. Dodatkowo nie przyniesie żadnych wymiernych efektów - nawet jeśli mięśnie brzucha się rozbudują, nie będzie ich widać spod "brzuszka" w Twoim przypadku - a wykonywanie tych ćwiczeń wymaga dużego nakładu czasu (do 2h dziennie w końcu cyklu, na sam brzuch!) - lepiej poświęcić go na ćwiczenia aerobowe.

[nabial]

dodatkowo niektore cwiczenia strasznie przeciazaja dolny odcinek plecow, co w twoim wieku moze miec oplakane konsekwencje

[spootnick]

Generalnie zgadzam się z bts. Ja bym DawidZz przyjął taki plan:

-jedzenie w sensownych ilościach, bez podjadania między posiłkami i picia słodkich napojów

-trening to tylko dowolne aeroby jakie Ci najlepiej pasują z intensywnością jak pisał bts (60%-70% HRmax lub jak nie masz pulsometru żebyś mógł jeszcze oddychać przez nos)

-czas treningu możliwie długi, tylko żebyś się nie przetrenował

-od czasu do czasu ewentualnie trening o większej intensywności dla urozmaicenia

 

W dalszej perspektywie jak Ci się spodoba to bym koniecznie kupił pulsometr, strefy treningowe wyznaczył na podstawie progu mleczanowego oszacowanego czasówką 30 min i się brał poważniej za trening i ściganie:)

[DawidZz]

Dzięki wszystkim za odpowiedzi

 

Ps. Wodę mineralna to ja już od dawna piję ;p w zasadzie odkąd pamiętam

[Dobuch66]

Mam podobny problem jak kolega, który założył temat. Zastosuje się do tego, dzięki za pomoc.

[Artursx1]

Miałem podbny problem . Zrobiłem tak :

1. Dieta nisko węglowodanową , z węgli spożywałem tylko 3 x 50 g ryżu brązowego + z rana owsiankę ~40g . Reszte zastępujesz białkami oraz tłuszczami ( dięte najlepiej jak dobieżesz pod siebie ) spozywaj 5-6 posiłków w 1 dniu w stałych odstępach czasowych .

2. Ćwiczenia : a6w ( robiłem , dotrwałem do końca [ ost cykl zajmował około 30-40min] ćwieczenie te wzmacnia mięsnie brzucha , lekko go spłaszcza oaz wzmacnia uda . Dodatkowo robiłem HIIT biegając oraz czasami na rowerze , i jakieś tam aeroby dodając lekką siłke .

3. Jak wytrwasz 2 miesiące na diecie i ćwiczeniach możesz schudnąc do 5kg lekko .

 

Ja przez 6 tyg schudłem 7kg oraz poprawiłem osiągi , teraz zamieżam znowu przejśc na dietę .