[suplementacja] Czy warto suplementować?

[Enfoque]

Klosiu - zgadzam się całościowo, żywienie typowego Polaka jest bardzo patologiczne, do tego dochodzi częste omijanie śniadania i objadanie się na noc. Weźmy na talerz schabowy z ziemniakami, rosół - niekwestionowany symbol polskiego obiadu. Gotowane ziemniaki często utłuczone z masłem lub tłuszczem z patelni, pozostałym po smażonym czerwonym, bogatym w tłuszcze nasycone mięsie, dodatkowo wzbogacony o olej, którym nasiąka panierka - ziemniaki jako źródło węglowodanów o prawie maksymalnym IG, mięso marnej jakości często w porcji nie większej niż 100g, więc białek mało - tłuszczy multum (40% całego posiłku). Rosół jako wywar właściwie wygotowuje większość pozytywnych aspektów warzyw i mięsa, a pozostawia grubą warstwę tłuszczu, która normalnie zostaje na patelni, w tym przypadku trafia na talerz. Nie zapominajmy o deserze - przydałby się owoc, ale chętniej ciasta i słodycze. W przerwach między posiłkami przydałyby się paluszki/chipsy/orzeszki - ładujemy tłuszcze.

Jako nastolatek widzę, że tak żywią się moi koledzy i ich rodzice, a także moja rodzina... To wszystko przez niepraktyczne tradycje i brak uświadomienia co trafia do żołądka i jak to wpływa na samopoczucie, zdrowie oraz wygląd. Do tego dochodzą w błyskawicznym tempie rozwijające się sieci fastfood i restauracje, w których próżno szukać pełnowartościowego posiłku - są wyjątki, ale dla przykładu w moim 50tyś. mieście na około 50-80 lokali w co najwyżej 5 znajdę coś do zjedzenia dla siebie.

 

Powszechny schemat żywieniowy nastolatka (2500kcal):

Śniadanie: zupa mleczna z płatkami/brak śniadania

2gie śniadanie: bułka z serem żółtym i szynką, jabłko, batonik

Obiad: ziemniaki z mięsem wieprzowym, sałatka/surówka, zupa często na rosole i zabielana śmietaną

Podwieczorek: słodycze

Kolacja: to co znajdziemy w lodówce, to co wpadnie w rękę, bądź pozostałości po obiedzie

Bardzo ogólnie 50-60% pochodzi z tłuszczy, 5-10% z białek i 30-40% z węglowodanów - nie wspomnę o zerowej jakości tych wartości odżywczych; białko w takim zestawieniu mieści się w granicach 30-60g, z czego przyswajalne pewnie w 70%, stanowczo za mało.

 

Ale do napisania postu skłoniła mnie wypowiedź:

Ja przy 66 kg wagi spożywam około 2,6g/kg białka. Przy mniejszej ilości białka chodziłbym głodny, a jeśli zwiększyłbym ilość węgli, a obciął białko to w rezultacie zacząłbym obrastać w smalec.

Nie napisałeś przy jakiej dziennej kaloryczności - przy typowych 2500-3000kcal 120g białka to jest absolutne maksimum, reszta zostanie faktycznie przekształcona na energię, ale to spowoduje zbędną pracę układu żołądkowego i stawia na większe zużycie nerek, wątroby..bezsens. Kolarstwo to sport typowo wytrzymałościowy, a tutaj bazę stanowią węglowodany które powinny zabierać 60-65% - zakładając, że te 171g białek dostarczasz z 2500kcal, to jest to 30%, czyli około 10% za dużo - te 10% mogłyby stanowić węglowodany zmagazynowane i czekające na uwolnienie swojej energii. Chyba, że nie jeździsz dłużej niż 2h dziennie, to faktycznie taki zapas nie jest Tobie potrzebny... Co do głodu, to ja na redukcji (59kg przy 172cm, na okres rozbudowy i pierwsze starty przeważnie "robię" 55kg) którą opisuję niżej nie pamiętam kiedy byłem głodny przy 1.9-2g białek a waga spada 0.3-0.5kg/tydz., ale ciężko tu dyskutować, każdy organizm jest inny.

 

Jedynym skutecznym, w pełni bezpiecznym, nie uszkadzającym mięśni i wydolności sposobem na zrzucenie wagi to ograniczenie dostarczanych tłuszczy i węglowodanów, tak by ujemny bilans kaloryczny nie przekraczał więcej niż 20% - nie wiem na czym polega paleodieta z tego co napisałeś to chyba właśnie na tym Ważne, by zachować odpowiednie proporcje wartości odżywczych i by były jak najlepszej jakości, to klucz do sukcesu i nie trzeba żadnych suplementów, a suplementacja białkiem nie jest potrzebna dla kolarzy w codziennej diecie, bo 100-150g białek w zależności od spożytych kalorii to żaden problem (200g chudego mięsa to już 50g białek, reszta wpada przy spożywaniu warzyw i ciemnego pieczywa, makaronu, do tego twaróg na kolacje i jaja na śniadanie i w taki sposób przekracza się już granicę maksimum), prawdziwej żywności nie zastąpi nic... Co innego gdy jedziemy etap 5h wyścigu na najwyższych obrotach, w efekcie dzienne zapotrzebowanie na kcal wynosi około 8-10tyś kcal., a więc i na białka przekroczy 300g, suplementacja będzie konieczna.

[brt0555]

Miałem dietę i ćwiczyłem na siłowni(teraz mam przerwę). Nie miałem aż takich przyrostów wagowych. Przytyłem może z 2kg przez miesiąc, ale za to masy, nie tłuszczu. Diety są fajne jak ma się czas i możliwość ich stosowania. No i sam koszt to też druga sprawa, tym bardziej dla kogoś kto podchodzi do tego na poważnie, to znam przypadki, gdzie jedzą po 1kg albo więcej kurczaka dziennie. Dieta kolarzy to inny świat, mają ją dostosowaną pod wydolność organizmu, przy takim wysiłku to węglowodany muszą być pod dostatkiem.

 

 

Ps Ktoś ćwiczy na siłowni i łączy to z jazdą na rowerze? Jeśli tak to prosiłbym o pw, bo chciałbym porozmawiać.

 

Pozdrawiam!

[ulek93]

Białek roślinnych nie liczymy! 55 kg to same kości ważą i jak tu nie mówić o katabolizmie...

 

 

brt0555, ja ćwiczę w okresie zimowym na siłowni i jeżdżę na rowerze.

[Enfoque]

Taka waga zapewnia wzorową wytrzymałość tlenową, bez nadmiaru tłuszczu i wielkich mułów tlen jest dużo szybciej dostarczany i przekształcany na energię, a tak niska waga wpływa znacznie na efekty w ściganiu po górach, w czym się specjalizuję. I tyle nie ważą same kości, nogi mam niczego sobie

[kapsell]

Miałem dietę i ćwiczyłem na siłowni(teraz mam przerwę). Nie miałem aż takich przyrostów wagowych. Przytyłem może z 2kg przez miesiąc, ale za to masy, nie tłuszczu. Diety są fajne jak ma się czas i możliwość ich stosowania. No i sam koszt to też druga sprawa, tym bardziej dla kogoś kto podchodzi do tego na poważnie, to znam przypadki, gdzie jedzą po 1kg albo więcej kurczaka dziennie. Dieta kolarzy to inny świat, mają ją dostosowaną pod wydolność organizmu, przy takim wysiłku to węglowodany muszą być pod dostatkiem.

 

 

Ps Ktoś ćwiczy na siłowni i łączy to z jazdą na rowerze? Jeśli tak to prosiłbym o pw, bo chciałbym porozmawiać.

 

Pozdrawiam!

 

Ja. Silownia pod katem roweru w okresie przygotowawczym.

[ulek93]

Taka waga zapewnia wyniki w maratonie biegackim i w kolarstwie szosowym w wielogodzinnych etapach górskich... W kolarstwie górskim przy 1,5h-2h wysiłku masa mięśniowa nóg pomaga w pokonywaniu stromych podjazdach z blatu, a przy twojej masie na przełożeniu 44-11 pod górką na stojaka nie depniesz, a mielenie na niskim przełożeniu nie pomoże w wygraniu wyścigu.

[kapsell]

Taka waga zapewnia wyniki w maratonie biegackim i w kolarstwie szosowym w wielogodzinnych etapach górskich... W kolarstwie górskim przy 1,5h-2h wysiłku masa mięśniowa nóg pomaga w pokonywaniu stromych podjazdach z blatu, a przy twojej masie na przełożeniu 44-11 pod górką na stojaka nie depniesz, a mielenie na niskim przełożeniu nie pomoże w wygraniu wyścigu.

Marek Konwa 177 cm-60 kg. Napisz jemu swoje mądrości, na pewno będzie zainteresowany.

[ulek93]

Nino Schurter - 173 cm / 68 kg, Julien Absalon - 180 cm / 71 kg. Marek też nabrał trochę masy co mu odbiło się w tym roku na wynikach w pozytywny sposób.

[Klosiu]

Gdzieś czytałem, że każdy kilogram dodatkowej wagi wymaga dodatkowych 6 watów energii w celu utrzymania tej samej prędkości na podjeździe.

Jak ktoś ważący 80kg robi podjazd jadąc 10 km/h to ktoś ważący 65kg zużyje 90 watów mniej na utrzymanie takiej prędkości. To ogromna ilość energii, załóżmy że ten lżejszy jest o wiele słabszy i generuje 50 watów mocy mniej, to i tak ma 40 watów nadmiarowej mocy. To jest prawdziwe i w kolarstwie szosowym, i mtb, nie wiem skąd to rozróżnienie.

Kolarz górski musi mieć trochę bardziej rozbudowaną obręcz barkową, bo utrzymanie kontroli w terenie wymaga trochę siły, ale to jedyna różnica.

[ulek93]

Klosiu, 80 kg to już sporo, a 65 kg to bardzo dobra waga na górala, przy której można mieć masywne kopyto pozwalające na ciśnięcie z blatu. Chodzi mi o to, że 55kg szczurek (nie obrażając nikogo) nie da rady pocisnąć tak samo jak 10 kg cięższy zawodnik, ale za to 80 kg klocek już nie pociśnie tak samo jak jego 65 kg kolega. Wszystko ma swoje granice i normy. Porównaj budowę ciała np. Alessandro Ballan'a i Nino Schurter'a to zobaczysz różnicę w budowie.

 

Alessandro Ballan:

 

 

Nino Schurter:

[Kudlaty01]

1. ulek... węgle to podstawa inaczej zawodowcy których zdjęcia podałes nie brali ich by w tabletkch....!!!

2.Nie przeliczaj masy na siłę!! A co ty taki kozak wszystko podjerzdzasz z 44x11?? zapraszam na puchar świata Kulawy się chowa.

a jak w twoim przypadku spada waga razem z energią to jest coś z TOBĄ nie tak... Jak pisał klosii 1kg=9vat(tak słyszałem) to naprawdę kosmos. a to góreczka i się zbiera..... Węgle węgle węgle....

[Enfoque]

Taka waga zapewnia wyniki w maratonie biegackim i w kolarstwie szosowym w wielogodzinnych etapach górskich... W kolarstwie górskim przy 1,5h-2h wysiłku masa mięśniowa nóg pomaga w pokonywaniu stromych podjazdach z blatu, a przy twojej masie na przełożeniu 44-11 pod górką na stojaka nie depniesz, a mielenie na niskim przełożeniu nie pomoże w wygraniu wyścigu.

...a że uprawiam kolarstwo szosowe gdzie 80% to wyścigi tego typu, to moja waga spisuje się idealnie. W skrócie mniejsza waga i odpowiednie proporcje ciała tj. silne nogi i brzuch, a mniej rozwinięta obręcz barkowa = brak zbędnie wydzielonej energii i spalonych kcal, czyli duża ekonomiczność, możliwość wielogodzinnego wspinania. W przypadku płaskiego odcinka, za sprawą dobrego refleksu, przy uciekającym sprinterze wystarczy wytrzymać trzymając się jego koła - to niestety nie działa w drugą stronę, cięższego zawodnika ogranicza zwiększone przyciąganie podczas podjeżdżania i po kilku godzinach jazdy jego siła znacznie spada, przez co nie jest w stanie wyciągnąć swojego ciężaru pod górę tak sprawnie jak ten lżejszy.

Zwrot w stylu szczurek nie jest zbytnie trafny, Marco Pantani (172cm/57kg), Andy Schleck (186cm/68kg) czy Alberto Contador (176cm/61kg) nie byliby zachwyceni, charakteryzują się niesamowitymi zdolnościami w etapach górskich i wygrywają (wszyscy górale) 70-80% wielkich wyścigów. Wystarczy oglądnąć byle jaki etap TdF czy Vuelty, widać z jaką łatwością - za sprawą swojej wagi - ujeżdżają pączusiów.

MTB to zupełnie inna bajka, tutaj te kilka kg mięśnia (ale nie więcej niż 5kg...) działa na duży plus, ponieważ czas wyścigów jest znacznie krótszy a teren bardziej interwałowy z krótkimi podjazdami i zjazdami. Pokonywanie przeszkód i ciągłe podrywanie kierownicy do góry również wymaga silniejszej klaty. W MTB raczej nie ma podziału na "chudszych" i "grubszych", bo nie ma tu etapów płaskich i czasówek, toteż Ci ciężsi ale silniejsi nie mają tu czego szukać, wagowo średnio wszyscy zawodnicy z czołówki wypadają podobnie.

[ulek93]

Kudlaty01, czy ja coś o węglach pisałem? Nie mówię, że wszystko się da podjechać 44-11, ale chudzielec na pewno nie podjedzie. Węgle w tabletkach (no comment). Nie myl katabolizmu z utratą smalcu, a zamiast w makarony to zainwestuj lepiej w słownik ortograficzny...

 

Enfoque, wreszcie się zgadzamy. Spójrz jak wygląda większość polskich kolarzy amatorów, albo gruby albo przesadnie chudy, nic pomiędzy.

[brt0555]

@ulek93

 

Obaj zawodnicy dla mnie to szczurki Amatorsko ja bym się nie bawił w jakieś super proporcję czy mała waga, śmiesznie to dla mnie wygląda. Rozumiem kolarstwo profesjonalne, gdzie zawodowiec zyskuje na tym cenne sekundy.

 

Spójrz na galerie Pixon'a może nie jest to już typowy amator, ale sylwetkę ma fajną, szczególnie na jednym zdj, widać różnice w jego gabarytach a kolarza z tyłu.

 

 

To kolarze powinni jeść dużo węgla? Myślałem, że węglowodanów...

[Enfoque]

ulek - Kolarstwo amatorskie w naszym kraju dopiero się rozwija (i jest daleko w tyle w porównaniu do np. Czech), na myśli miałem tych czołowych amatorów i zawodowców - większość startujących nie ma pojęcia/ochoty by się dowiedzieć, sprawdzić jak ich waga i dieta wpływają na miejsce w kwalifikacji, bądź są zbyt leniwi by cokolwiek zmieniać... Dla mnie najważniejsza jest Pętla Beskidzka (160 km, 3500m w pionie) i celem pierwsza 10ka OPEN - w tym roku się udało, w przyszłym będzie pierwsza 3ka, inaczej rzucam to Trochę szkoda, że TdP Amatorów ma taki śmieszny dystans, brakuje imprez szosowych z takim rozmachem na wyższym poziomie.

Krąży taka głupia teoria, że jak ktoś jest z reguły chudy (nie szczupły) to JUŻ jest dobrym rowerzystą. Osoba taka spoczywa na laurach i nie dysponując żadną masą mięśniową nie jest w stanie zrobić porządnych interwałów bo zwyczajnie brakuje jej siły. Z drugiej strony są też grubsi, którzy uważają, że ich masa to same mięśnie "bo przecież cały czas jeżdżą" i również nie chcą nic zmieniać. Cóż, można i tak, ale oglądając typowy amatorski maraton MTB widać to zróżnicowanie i co najmniej śmiesznie to wygląda - ale to w końcu amatorka, więc nie powinienem się czepiać.

 

brt0555 - dla przykładu podam Ci prostą sytuację z autopsji. W tym roku wymieniałem rower na 3kg lżejszy; trenując interwały na progu, które wykonuję na podjeździe o dł. 5km, czas dotarcia do punktu końcowego przy tych samych warunkach i intensywności był przeważnie mniejszy o 15-25s na około 10min - sprawdzałem kilkakrotnie na przemian wjeżdżając starą i nową szosą. Lepszego testu być nie może, bo nie musimy brać pod uwagę większej sztywności, piast minimalizujących tarcie, ogólnie lepszych komponentów w tym lżejszym bike'u, bo podjazd pod górę to głównie walka z grawitacją. Obliczając bardzo teoretycznie, to aż 8-10min przewagi w przypadku 4h wyścigu, przy tak małej różnicy wagi. Co prawda mniejsza waga roweru to nie to samo co redukcja masy ciała, bo 3kg mniej to i kilka generowanych watów mniej, ale przewaga jest znacząca, a to tylko 3kg, które działając w drugą stronę (na zjazdach czy płaskim odcinku) na niewiele się zdadzą. Poza tym dla mnie dbanie o dietę i wagę to nieodzowny element kolarstwa, nawet na poziomie amatorskim. To zależy od podejścia, kolarstwo amatorskie przecież można podzielić na "amatorskie" i "zawodowe", niektórzy przyjeżdżają miło spędzić czas i to im wystarczy, ja jestem tam po to by się ścigać, dlatego wszystko (no może prócz dopingu ) co pomaga mi zdobyć lepsze miejsce, staram się sprawdzać i gdy działa - praktykować.

 

Co do suplementacji: znacie przypadki "dobrych amatorów"/zawodowców, którzy zawdzięczają swój sukces, bądź pomoc w jego osiągnięciu suplementom TYPU kreatyna, gainer itp.? Ja nie. Moim zdaniem suplementacja powinna obejmować tylko białko i węglowodany, ale tylko w wyjątkowych sytuacjach jak wyczerpujący wyścig wymagający ponad 3000kcal - całą resztę przypadków można zaspokoić naturalną żywnością.

[ulek93]

We wszystkim się zgadzam. Gainer to prawie same węgle. Suplementacja białkiem nie jest konieczna, chyba że komuś tak jak mi jajka i inne się przejadły. Węglowodany wolę raczej w płynnych formach, bo nie obciąża żołądka, a wiem po sobie, że jeżeli na siłę zjem porcję makaronu z taką samą zawartością węgli to obciąża mi żołądek, zwalnia metabolizm i tyję, a i tak się nie zregeneruje tak jak trzeba. Wszystko zależy od tego jak organizm reaguje na duże dawki żarcia. Kreatyna pomaga przy treningach siłowych, bo powoduje retencję wody w mięśniach, więcej wody = większe ciężary = większe przyrosty.

[Alt]

Korzystając z sytuacji prosiłbym o małą radę dotyczącą białek właśnie. W literaturze której ściśle się trzymam mam informacje, że powinienem dostarczać 1.6g/kg, czyli uwzględniając moje skromne 62kg, będzie to 100g białek. Z drugiej strony autor książki cały czas powtarza, by poziom białek utrzymywać w 20% dziennego zapotrzebowania na kalorie - z tego wynika, że byłoby to 100g białek przy 2000kcal dziennie, a tyle spaliłbym leżąc cały dzień w łóżku... Minimum kcal/dzień bez podejmowania się ćwiczeń to około 2500 na moją wagę i wiek (18), dodając 2h bazy (1000kcal) mamy 3500kcal i teraz pytanie czy z tej sumy mam wyliczyć ilość białek, czy spożywać te zalecane dzienne 100g a resztę pokrywać węglowodanami i tłuszczami?

Podsumowując, w przypadku spalonych 3500kcal powinienem zjeść 100g (zalecane) czy 175g białek (20%)? Trochę niepoprawnie jest to sprecyzowane.

 

Sprawa nr. 2 - przyswajalność białka. Powiedzmy, że mój organizm wymaga tych 100g i według tabeli kalorycznych tyle dostarczam, ponad połowa będzie pochodzić z nabiału, mięsa i jaj, ale reszta z kasz/makaronu/ryżu/warzyw i owoców. Bardzo ogólnie mówiąc przyswajalność osiągnie mniej więcej 80%, załóżmy, że 80g ze 100g. I teraz, czy autor podając za odpowiedni dla mnie przelicznik 1.6g/kg uwzględnia średnią przyswajalność białka, czy do tego muszę sobie dodać nadmiar, by być pewnym, że zjadłem tyle, ile trzeba?

 

Czytając posty ulek93 i Enfoque doszedłem do wniosku, że 2.6g/kg jest pod jednym względem dobra, gdyż jesteśmy pewni, że protein jest tyle ile trzeba, ale z kolei podczas większego nadmiaru w wątrobie powstaje szkodliwy mocznik, dlatego większość zaawansowanych koksiarzy na starość ma problem z układem trawiennym, a po drugie podczas dłuższych treningów trzeba uzupełniać koniecznie węglowodany, bo obniżyliśmy ich ilość za sprawą białka.

 

To jak będzie? Dzięki serdecznie!

[ulek93]

Liczymy tylko białka roślinne. Tych z makaronów itd. nie wliczamy. Spróbuj na początek 2g/kg białka (zwierzęcego). W dni treningowe i nie treningowe poziom tłuszczy i białek pozostawiamy na tym samym poziomie. Manipulujemy tylko węglami. Węglowodanów w dni nie treningowe spożywamy 2-3g/kg (u ciebie 180-200g), a w dni treningowe węgle uzupełniamy podczas treningu (około 40-50g/h) oraz po treningu najlepiej wypić odżywkę węglowodanowo-białkową (70-80g) lub zjeść z 80g ryżu. W dniu dwu godzinnego wysiłku powinno wyjść około 5-6g/kg węgli.

 

 

P.S Zakładam, że nie trenujesz 5-6x w tygodniu.

[Alt]

Liczymy tylko białka zwierzęce chyba

W moim przypadku to ma się tak:

1. Śniadanie zazwyczaj bombowe, dla przykładu sałatka białkowa (tuńczyka, jaja, oliwa, warzywa) z dodatkiem węglowodanów w postaci owsianki z suszonymi śliwkami. Wychodzi około 800kcal: 120w/40b/30t.

2. II Śniadanie to jakieś owoce w porcji 200kcal, ewentualnie pieczywo razowe: 50w.

3. Obiad to węglowodany złożone 100g o możliwie jak najmniejszym IG - ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, kasza - z dodatkiem białka, 100g chudego mięska: 500kcal 80w/40b/2t.

4. Posiłek potreningowy: 100g ryż z chudym mięsem w większej porcji również około 100g: 500kcal 80w/35b/2t

5. Kolacja: kostka twarogu 150g z orzechami/oliwą: 400kcal: 0w/35b/15t

Wychodzi średnio 2500kcal: 330w/150b/50t (odpowiednio 55% węglowodanów 25% białek 20% tłuszczy). Podobnie jak Enfoque ograniczę trochę tłuszczy (zbiję do 50% aktualnie spożywanych) , węglowodanów (20%) aby trochę zejść z wagi (wyjdzie z 500kcal ujemnych podczas dnia nietreningowego). Czy takie proporcje będą odpowiednie? A co jeśli poprzez trening zwiększę zapotrzebowanie o kcal o powiedzmy 1500kcal (3h spokojnej bazy) - 4000kcal na dzień? Białka i tłuszcze zostawić bez zmian, a dowalić węgli?.. I tak, trenuję 6 dni w tygodniu (teraz zaledwie 6-8h).

[ulek93]

Skoro trenujesz 6x w tyg po godzince to trochę dużo tych węgli. Spróbuj tak:

 

DNT:

I: płatki owsiane 80g, odżywka białkowa 30g, 250ml mleka - 554 kcal (42/14/59)

II: serek wiejski 200g, bułka razowa 70g - 407 kcal (28/17/36)

III: ryż 80g, pierś z kurczaka 100g, surówka warzywna z oliwą (nie wliczyłem tłuszczy z oliwy) - 396 kcal (25/3/62)

IV: bułka razowa 70g, pierś z kurczaka 100g - 298 kcal (28/6/32)

V: twaróg 250g, oliwa z oliwek 10ml - 402 kcal (50/19/7)

Łącznie: 2057 kcal (173 - w tym 140g zwierzęcego/59/196)

 

W dni treningowe zamiast IV posiłku jesz 80-100g ryżu i 150g cyca z kury albo po prostu po treningu pijesz gainer'a i za jakieś pół godziny normalnie IV posiłek. Przy dłuższych treningach wypadałoby popijać carbo, żeby się potem niepotrzebnie nie napychać.

 

 

P.S Zamiast odżywki białkowej możesz 2-3 jajka.

[Bocieq]

Dobra wszystko ok tylko ja cie przestrzegam picia gainera z mlekiem, to po treningu a jeszcze przed posilkiem bedzie ci na mase bardziej szlo, tylko teraz jeszcze tak, w czasie treningu ja bym osobiscie wolal izotonika, nie wiem czy juz sie takk przyzwyczailem, ale w izotoniku masz tez duzo wegli, a do tego uzupelnia elektrolity i witaminy. A i jesli trenujesz nie zastanawiales sie nad braniem BCAA i HMB? Albo chociaz jakiegoś wspomagacza na stawy itp. (Universal Jointment Sport)? Nawet przy takiej diecie mozesz z czasem oslabnac po prostu co do posiłków pamietaj, zeby sie jakosciowo z jedzeniem nie ograniczac, ja nawt na redukcji nie chcialem jesc tylko danej rzeczy, a i tak 9kg w ponad miesiac schudlem pozdrro (co do jak co ile i jaka lyzka masz jesc sie nie wypowiadam nie jestem szpeszjalista)

[ulek93]

Gainer'a przed treningiem się nie pije. Skok cukru przed treningiem pobudzi nas na 15 min, a potem będziemy jeszcze bardziej ospali, a z mlekiem zalewa jeszcze bardziej tłuszczem (przy nieodpowiedniej diecie). BCAA to dobra rzecz, po większej porcji czuć nawet lekką pompę mięśni. HMB to jedynie placebo, nikt nie potwierdza jego działania.

 

 

P.S Carbo ma ten sam skład co izotonik. Czasem izotonik ma dodaną L-Karnitynę czy inne badziewia za które musimy dodatkowo płacić.

[Enfoque]

Co ja myślę o białkach roślinnych i zwierzęcych... Zarówno jedne jak i drugie są potrzebne i te oba źródła powinniśmy wliczać do całkowitego bilansu, dlaczego? Białko zwierzęce tzw. pełnowartościowe zawiera 9 wszystkich aminokwasów potrzebnych do podtrzymania życia (jaja, twaróg, mięso, ryby). Białko roślinne tzw. niewartościowe, nie zawiera poszczególnie tych wszystkich 9, ale niektóre z osobna. To powód, dla którego tak wiele osób odrzuca roślinne carbo - niesłusznie.

Jednak popatrzmy na dietę wegetarianów, jest wielu kulturystów i sportowców którzy osiągnęli bardzo dużo i brak białka zwierzęcego wcale im tego nie utrudniło. Umiejętne łączenie żywności pozwoliło im na zaspokojenie zapotrzebowania - to cała tajemnica. Wystarczy wiedzieć, które z warzyw/owoców/nasion/orzechów nie posiada danych aminokwasów i uzupełnić je innymi, dla przykładu kromka chleba razowego z masłem orzechowym. To kolejny powód, dla którego tak ważna jest zróżnicowana dieta.

 

Ale wracając do zwykłego żywienia, do którego wliczamy zarówno te zwierzęce i roślinne. Posiłek typu ryż/kasza/makaron/pieczywo z mięsem/rybą trafia do naszego układu trawiennego (białka zostają rozłożone do aminokwasów pierwszych i wymieszane) i organizm przecież nie odrzuca tylko białek roślinnych, bo są be, tylko wprowadza do krwi oba typy białek, które krążą po organizmie i uzupełniają niedobory. Podsumowując każdy typ białek składa się z tych samych aminokwasów - różnica tkwi jedynie w proporcjach! I naprawdę warto wymieszać na talerzu białka zwierzęce i roślinne, bo mamy pewność, że dostarczymy ich odpowiednią ilość. Ponownie - zróżnicowana dieta kluczem do sukcesu.

 

 

Alt - patrząc po sobie, 1.4-1.7 białek na kilogram masy ciała ewidentnie wystarcza. Przeczytaj jakąkolwiek literaturę nt. sportów wytrzymałościowych, żaden z autorów nie przekracza granicy 1.7 (przynajmniej ja się nie spotkałem), większa ilość zwyczajnie w niczym nam nie pomoże, a naraża nasz układ trawienny na uszkodzenia za kilkanaście lat, no i w moim przypadku powoduje za duże uczucie sytości. Także codziennie zjadaj niewiele ponad 100g białek a na pewno zaspokoisz swoje zapotrzebowanie i zminimalizujesz ryzyko uszkodzenia mięśni podczas redukcji. Jeszcze raz powtórzę, że nasza dieta opiera się głównie na węglowodanach, 2-3g białek na kg masy ciała spożywają kulturyści, dążący do zrobienia masy, a to zupełnie inny typ wysiłku!

 

Utrzymuj spożyte białka na tym samym poziomie przez cały czas - niezależnie od spalonych kalorii - manipuluj jedynie węglowodanami i tłuszczami, idealnie by 55-60% pochodziło z tych pierwszych, a reszta z tych drugich. Dla przykładu (3000kcal):

4*100g białek= 400kcal z białek (100g, 15%)

3000kcal-40%=1800kcal z węglowodanów (450g, 60%)

3000kcal-75%= 750kcal z tłuszczy (85g, 25%)

 

3000kcal: 100g białek, 450g węglowodanów, 85g tłuszczy

 

A co do mleka to nie polecam na śniadanie, ani nigdy, chyba, że chcesz żeby Ci rogi wyrosły

[avx102]

Chłopy, powiedzcie mi jak w miarę dokładnie wyliczyć zapotrzebowanie na kalorie????

[ulek93]

Nie takie proste to wszystko wyliczyć. Kiedyś zrobiłem taki kalkulator co na większości moich znajomych się sprawdzał. Spróbuj może i na tobie się sprawdzi.

calc_by_ulek93.zip