[suplementacja] Czy warto suplementować?

[brt0555]

Też ćwiczyłem na siłowni przez pewien okres, z braku czasu musiałem zrezygnować, ale zamierzam powrócić. Kulturystyka, czy bodybuilding wymaga czasu i cierpliwości. Znam parę osób, które bez diety, suplementów osiągnęły super wygląd i wydajność w sile. Suplementy są w porządku jak kupuje się je z głową i nie na ilość, ale na jakość. Miałem gainera, który był przydatny, bo pomagał trochę odzyskać sił, w nic innego się nie bawiłem miałem tylko dietę, u mnie rezultatów wielkich nie było bo za krótko ćwiczyłem, ale jak ktoś trzyma dietę i regularnie ćwiczy to bez supli może osiągnąć typową plażówkę. Co do picia izo, nie piłem i nie będę pił wolę wodę cytrynową lub nawet zwykłą. Właśnie przez siłownie nauczyłem się tyle pić wody. O suplementacji takiej poważniejszej można myśleć jak masz dietę itp. tak to zestaw witamin powinien wystarczyć, sam brałem witaminy olimpu i było ok. Jak ktoś zacznie od kreatyny i pakowania w siebie bez doświadczenia i rozumu, to tylko utrudnia sobie przyszłą drogę rozwoju sylwetki. Dla mnie najlepszy napój to woda i cytryna, jakbym miał bulić za izotoniki co wyjazd parę złotych to bym uzbierał już na kolejny rower.

[ulek93]

Po pierwsze twoi znajomi musieli mieć odpowiednią dietę jeżeli przybrali na masie mięśniowej, a nawet jak nie mieli jakiejś konkretnej rozpiski to wyrabiali się z zapotrzebowaniem kalorycznym na czuja. Po drugie to od suplementów rezultatów nie oczekuj, bo to jest tylko uzupełnienie/zamiennik posiłku. Ja na przykład wolę uzupełniać węglowodany na bieżąco podczas treningu (pijąc carbo) i wypić odżywkę węglowodanową-białkową po, żeby potem zjeść dużo mniejszy posiłek po treningowy, niż wpychać w siebie kolejne porcje ryżu/makaronu.

[Pablo001]

_{Też dodam swoje trzy grosze.}

_{1.Najpierw badania krwi. moczu i elektrolit.- (koszt, jeżeli wszystko za własną kasę to 90 PLN ), dobrze jeszcze zrobić badania składu ciała (koszt chyba z 60pln, dokładnie nie pamiętam), tylko nie na wadze z supermarketu...please...}

_{2. Póżniej dieta.- warto zainwestować w dietetyka ,zresztą samemu będzie ciężko zinterpretować wyniki; I TO W 95% WYSTARCZY}

_{Do tej pory koszt mniejszy niż koszt tylnej przerzutki xt, a na pewno mniejszy niż koszt tych wszystkich supli za 2 m-ce - a zysk zaje...y.}

 

_{3. Jeszcze później suplementacja(witaminy i suple) - i tu warunek - około 10h treningu na tydzień minimumi pod kontrolą kogoś z doświadczeniem kilkuletnim, ponadto warunki 1 i 2 spełnione, i suplementacja zróżnicowana w zależności czy trening siłowy, tlenowy, czy mamy dzień wolny;}

 

_{A skąd to wiem? A no na sobie i podstawą jest dieta, dieta, dieta (a to nie znaczy głodówka)}

_{Zamiast kupować ramę karbonową właśnie schodzę z własną wagą z 75kg 72kg , spokojnie bez głodowania}

[Pixon]

Czy ktoś używał jakiś odżywek białkowych w swojej diecie? Znalazłem taki specyfik Olimpu Provit 80, który był chwalony przez kolegę z teamu. Chciałbym skonfrontować jego zdanie z innymi zawodnikami, którzy może go używali.

[ulek93]

Ja szamam od dłuższego czasu na śniadanie zamiast jajek bo mi już obrzydły i nie mam czasu na ich gotowanie, a gotowane poprzedniego dnia nie są zbyt smaczne... Robię sobie koktajl: 300 ml mleka, 80g płatków owsianych zmielonych na pył oraz 30-40g odżywki białkowej (smak truskawkowy/czekoladowy) i chodzę najedzony przez 3-4 godziny. Najkorzystniej cenowo wypada chyba KFD 100% Whey Protein Concentrate (109 zł za 3 kg zapłaciłem).

[Xanagaz]

Czy ktoś używał jakiś odżywek białkowych w swojej diecie? Znalazłem taki specyfik Olimpu Provit 80, który był chwalony przez kolegę z teamu. Chciałbym skonfrontować jego zdanie z innymi zawodnikami, którzy może go używali.

Musisz się zastanowić czy potrzebujesz białka. Zobaczyć ile go teraz jesz itd. Ogólnie obliczyć sobie wszystko. Jeżeli wyjdzie coś koło 2kg/kg masy ciała to suplementacja białkiem jest średnim rozwiązaniem, ale jeżeli bardzo chcesz wtedy ucinasz białko gdzie indziej i możesz jeść suplement.

[Pixon]

Jeżeli wyjdzie coś koło 2kg/kg masy ciała

 

Według tego (podkreślone), to ja biegnę do garażu po taczkę białka A tak całkiem poważnie, to czy przy zwiększonym wysiłku podaż na białko nie jest zwiększona z 2g/kg do powiedzmy 3-4g/kg? Dieta którą prowadzę jest w tej chwili tak zróżnicowana, że ciężko jest oszacować ile dziennie trafia do mojego organizmu tego białka. Obawiam się, że jest go zbyt mało obserwując moją malejącą masę ciała tzn. ubytek mięśni.

[ulek93]

3-4g/kg to nie jedzą nawet "abs'y z siłki". Dla kolarza 2g absolutnie wystarczy, ale liczymy tylko białko zwierzęce.

[Klosiu]

Wystarczy jak wystarczy. To jest w pewnym stopniu indywidualne, a poza tym lepiej zjeść za dużo białka niż za mało, nadmiar się nie kumuluje, tylko jest rozkładany na węgle i tłuszcze.

[kubek20]

Klosiu: http://www.sfd.pl/NADMIAR_BIA%C5%81KA_NISZCZY_NERKI__POTRAKTUJ_TO_POWAZNIE-t346716.html . Ale trudno jeść zbyt dużo białka przy normalnym jedzeniu i nie jedzenia ogromnych ilości białka w postaci suplementów.

[Klosiu]

kubek20 --> ten artykuł nie ma żadnej wartości, bo nie ma podanych żadnych poważnych źródeł i wyników badań. A np Friel (albo Cordain, nie pamiętam) pisze, że żadne badanie nie udowodniło szkodliwego wpływu nadmiaru białka na nerki, o ile przyjmuje się jednocześnie wystarczającą ilość płynów.

A przy spożyciu 300-400g białka na dobę organizm wykazuje już objawy zatrucia (mdłości, brak apetytu itp), co uniemożliwia zjedzenie więcej białka; nie ma dowodów, że poniżej tej wartości białko szkodzi.

Ekimosi mają dietę składającą się w 90% z białka i tłuszczy, i żyją, jakoś nie wysiadają im nerki, a i serca mają zdrowe.

I komu tu wierzyć?

[kubek20]

A no tak , mogłem trochę pomyśleć .

[nabial]

haha, a kto bada eskimosow? chociaz moze dalem sie omamic stereotypowi, a tak naprawde siedza w iglo i dzieki wifi czytaja, co za bzdury wypisujemy...

 

duze ilosci zakwaszaja organizm, obciazaja watrobe i pozostale wnetrznosci...takie sa fakty, ale duzo dla kazdego organizmu znaczy co innego...z normalnej diety bez celowego komponowania posilkow wyrabia sie te 150g, a komu potrzeba wiecej?

[Kudlaty01]

a jak jest z tym nadmiarem białka przekształcającym się w glikogen??

 

 

 

Edit: albo jeszcze inaczej... Powiedzmy ze chcemy się doładować przed zawodami itp. Jemy sobie makaronik, w owym dniu nie jeździmy, warto na kolację spożyć coś białkowego by poszło w glikogen??

[Xanagaz]

Zapotrzebowanie na białko u sportowców.

Wytrzymałościowy to 1,2-1,4

Szybkościowo siłowy i wytrzymałośćiowo siłowy 1,4-1,8

Redukcja tkanki tłuszczowej 1,6-2

Masa 1,8-2

 

Przyjmowanie większej ilości białka niż 2 nie daje żadnych efektów proporcjonalnych do zwiększenia ilości białka w diecie.

 

Williams, Devlin 1992; Tarnopolsky i inni 1992 ; Lemon i inni 1992

 

Białko ma ten plus, że poprzez aminokwasy w nim zawarte w jakiś tam sposób wspomaga regenerację

 

Kudlaty01

Raczej sensu nie widzę, po co jeść białko aby jego nadmiar został przekształcony w węgle skoro można jeść węgle?

[Klosiu]

nabial --> ale duże ilości skrobi, które kolarze jedzą na kopy, też zakwaszają organizm . Tak naprawdę zasadotwórczo działają jedynie owoce i warzywa.

Uściślijmy, że ja pisałem "dużo białka" w sensie normalnej diety, tak naprawdę przekroczenie 200g białka jedząc nawet dużo mięsa jest trudne. Może dla koksów z SFD dużo białka oznacza zupełnie inne ilości .

Kudlaty --> no nie, najprościej uzyskać glikogen z węglowodanów, z białka to procedura awaryjna, żeby sobie poradzić z nadmiarem, bo organizm białka nie składuje.

[ulek93]

Na kolację jemy tylko białka np. twaróg, żeby zapobiec nocnemu katabolizmowi. Warto też dodać około 15ml oliwy z oliwek aby spowolnić trawienie w nocy i nie budzić się zbyt głodnym. A co do ilości białka u sportowców to te dane są sporo zaniżone. Tyle to mogą jeść kenijczycy. 2g/kg białka dostarczają nawet osoby nie trenujące. Ja przy 66 kg wagi spożywam około 2,6g/kg białka. Przy mniejszej ilości białka chodziłbym głodny, a jeśli zwiększyłbym ilość węgli, a obciął białko to w rezultacie zacząłbym obrastać w smalec. A ta metoda z opychaniem się makaronami, dzień przed zawodami to dla osób, które mają wiecznie ujemny bilans kaloryczny i nigdy nie mają pełnych akumulatorów, co prowadzi tylko do spadku masy mięśniowej.

[Kudlaty01]

co do końcówki wypowiedzi, próbowałeś,eksperymentowałeś,że tak twierdzisz??Czy brat wójka powiedział bratu że....?

[Xanagaz]

Na kolację jemy tylko białka np. twaróg, żeby zapobiec nocnemu katabolizmowi. Warto też dodać około 15ml oliwy z oliwek aby spowolnić trawienie w nocy i nie budzić się zbyt głodnym. A co do ilości białka u sportowców to te dane są sporo zaniżone. Tyle to mogą jeść kenijczycy. 2g/kg białka dostarczają nawet osoby nie trenujące. Ja przy 66 kg wagi spożywam około 2,6g/kg białka. Przy mniejszej ilości białka chodziłbym głodny, a jeśli zwiększyłbym ilość węgli, a obciął białko to w rezultacie zacząłbym obrastać w smalec. A ta metoda z opychaniem się makaronami, dzień przed zawodami to dla osób, które mają wiecznie ujemny bilans kaloryczny i nigdy nie mają pełnych akumulatorów, co prowadzi tylko do spadku masy mięśniowej.

Białko z oliwą - zgadzam się.

Dane zaniżone - masz badania które tak twierdzą?

2g dostarczają osoby nietrenujące? Ciekawe, zobacz jak się żywią mama/tata/brat/ciotka itd. to zobaczy ile jedzą białka przy diecie pełnej węglowodanów (tak sądzę, że mają dietę bardzo bogatą w węgle jak prawie każdy nietrenujący).

"Ja przy 66 kg wagi spożywam około 2,6g/kg białka. Przy mniejszej ilości białka chodziłbym głodny, a jeśli zwiększyłbym ilość węgli, a obciął białko to w rezultacie zacząłbym obrastać w smalec." Czyli, że białko powoduje uczucie sytości? Jakbyś zachował tę samą kaloryczność i aktywność to prawdopodobnie nic by się nie zmieniło.

Ujemny bilans i niedobór węgli nie korelują ze spadkiem masy mięśniowej.

[Klosiu]

To prawda, tradycyjna dieta na białej mące, ziemniakach i mielonym dostarcza bardzo niewiele białka. Zwykle sporo poniżej 100g na dobę, a pewnie są i dni gdy poniżej 50g. Za to jest w takiej diecie ogromna ilość węglowodanów i tłuszczów nasyconych, co tu zresztą dużo gadać, wystarczy przejść się do supermarketu i zobaczyć, jakich produktów jest najwięcej i jakie są najtańsze.

Z tego zresztą wynika rosnąca otyłość, wysokoglikemiczne węglowodany i huśtawka insulinowa powoduje, że trzeba jeść coraz więcej i ciężko nad tym zapanować.

Białko jako takie powoduje uczucie sytości, i to na dwa sposoby - raz że długo się trawi, a dwa to nie powoduje huśtawki insulinowej, wiadomo że po zjedzeniu wysokoglikemicznych węgli wyrzut insuliny obniża poziom glukozy we krwi i powoduje uczucie głodu. A więcej białka to mniej węglowodanów .

 

Ja ostatnio jadę na paleodiecie, czyli w skrócie chude mięso, owoce i warzywa i w ogóle nie chodzę głodny przy ~500kcal poniżej zapotrzebowania, regeneracja jest szybka, poziom glukozy stabilny, waga spada całkiem szybko. Wiadomo, teraz jazdy są z niską intensywnością, a taka dieta nie da się przeprowadzić przy mocniejszych treningach, ale wtedy wprowadzę zmiany Friela z "Paleodiety dla sportowców" i powinno być ok.

[ulek93]

Nie napisałem, że białko powoduje uczucie sytości tylko jakbyśmy jedli na obiad zamiast 100g makaronu i 150g piersi z kurczaka, 200g makaronu to byśmy przytyli, a w przypadku 100g makaronu bez mięska chodzilibyśmy głodni. A druga rzecz, ujemny bilans zawsze prowadzi do spadku masy mięśniowej jak i tłuszczowej. Oglądnijcie sobie relacje z redukcji na forum KFD/SFD to zobaczycie o czym mówię.

 

 

 

Kudłaty01, próbowałem i wole na bieżąco uzupełniać węgle podczas treningu, niż na kolację zjadać kolejną michę makaronu.

 

Klosiu, dobrze, że zdajesz sobie z tego sprawę, że przy takiej diecie nie można prowadzić ciężkich treningów, bo niektórzy jak zauważyłem jadą na takim minusie cały rok i oczekują wyników.

[nabial]

redukcja kulturystyczna ma sie nijak do kolarskiej, bo i samo odzywianie jest bardzo odmienne, czego dowod mialem niedawno, gdy odstawilem rower, zaczalem silownie i przy 'sezonowym' jedzeniu przez ponad miesiac lapalem 2,5kg/tydz - wiekszosc ludzi z silowni nie przekracza objetosci 6-7h, jesli nie gada za duzo miedzy seriami, na redukcji robia 2-3x w tyg ponizej 1h jakies aeroby, wiec co tu porownywac...

[ulek93]

Redukcja polega na tym samym (ujemny bilans). 2,5 kg/tydzień to łapałeś samego tłuszczu. W odżywianiu obowiązują takie same zasady, trzeba tylko wiedzieć jak manipulować węglami przy treningu kolarskim, a jak przy treningu siłowym. Białko i tłuszcze zawsze zostają na tym samym poziomie.

[avx102]

Czyli osoba nie trenująca i trenująca powinna jeść tyle samo białka? Ile g/kg spożywać węgli przy 4 treningach po 2h każdy?

[ulek93]

Mowa tu jest tylko o osobach trenujących... Węglowodanów spożywaj 2-3g/kg w dni nietreningowe oraz 5-6g/kg w dni treningowe.