[trening] plany treningowe

[LukkiPL]

Witam,

 

Pomimo tego, ze sezon jeszcze daleko, to chcac przystapic do rywalizacji odpowiednio przygotowanym, nalezaloby rozpoczac przygotowania juz wkrotce. Oferuje wspolprace z zawodnikami jako trener dysponujacy odpowiednia wiedza i wyksztalceniem w tym zakresie oraz kilkuletnim doswiadczeniem jako zawodnik, a nastepnie juz opiekun sportowcow. Podejme wspolprace bez wzgledu na to, czy posiadasz licencje, czy jestes amatorem, czy startujesz w zawodach MTB, czy na szosie, a moze pierwszy wyscig jest dopiero przed Toba. Wiek i plec rowniez nie gra roli. Najwazniejsza jest motywacja oraz chec odniesienia sukcesu. I niewazne, czy bedzie to podium w prestizowych zawodach, czy tez zwyczajna chec poprawy wydolnosci Twojego organizmu i zgubienia kilku zbednych kilogramow. Jesli potrzebujesz planu treningowego dostosowanego wylacznie do Twoich potrzeb, skontaktuj sie ze mna droga mailowa.

 

Pozdrawiam,

 

Lukasz

[bikergonia]

PW z ptaniami wysłane i czekam na odp.

[LukkiPL]

Tak zeby nieco odswiezyc temat, wklejam artykul o periodyzacji napisany specjalnie dla bikerow z innego forum. Mam nadzieje, ze skorzystacie z zawartych w nim informacji.

 

Jasne, jezeli chcecie poczytac, bardzo prosze.

 

Jako ze niebawem zaczna sie przygotowania do nowego sezonu, a byc moze niektorzy juz zaczeli, skrobne cos o periodyzacji, czyli podziale rocznego schematu treningow na krotsze okresy. Niektorzy uzywaja okreslen mezocykle, makrocykle, mikrocykle, inni dziela rok zwyczajnie na okresy – a nazwy sa najrozniejsze – najpopularniejszy podzial to okres podstawowy, przygotowawczy, startowy, przejsciowy, ale spotyka sie rowniez wiele innych. Niezaleznie od nazewnictwa, cel jest jeden: aby jak najlepiej przygotowac sie do wymarzonych zawodow i zaprezentowac szczytowa forme wlasnie wtedy, kiedy jest to najbardziej potrzebne.

Szczegolnie wazna kwestia jest prawidlowe ustalenie celow treningowych i przeanalizowanie swoich mocnych oraz slabych stron. Roczny plan pozwala pracowac Twojemu organizmowi w okreslonych okresach czasu nad okreslonymi zdolnosciami motorycznymi. Aby osiagnac najlepsze rezultaty w zawodach, nalezy podzielic wiec caly rok na okresy. W tym poscie przyjme podzial na okres przygotowawczy, nastepnie startowy, gdzie osiagamy szczytowa forme i na koncu okres przejsciowy pomiedzy nimi, w ktorym nalezy odpowiednio zregenerowac organizm, a takze psychicznie odpoczac od obciazen, ktorym poddawalismy sie przez wieksza czesc roku. Wymienione okresy czesto moga byc dodatkowo dzielone na fazy. Mozna podzielic dany okres na dowolna ilosc faz – zalezy to od potrzeb i wyobrazni zawodnika badz trenera. Przewaznie okres startowy w naszym kraju trwa od kwietnia do pazdziernika, co oznacza 6 miesiecy rywalizacji. To naturalnie narzuca nam jak powinnismy caly rok treningow podzielic. Nie jest oczywiscie mozliwe, aby byc w szczytowej formie przez cale 6 miesiecy startow. Mozna ten problem rozwiazac na dwa sposoby. Pierwszym jest wyznaczenie jednego lub dwoch szczytow formy, natomiast pozostaly czas traktujemy jako regeneracje i specjalne przygotowania do docelowych startow. Drugim natomiast jest zaniechanie specjalnych przygotowan do konkretnych zawodow, a zamiast tego osiagniecie nieco nizszej, ale rownej formy przez wieksza czesc okres startowego. Czesto stosuja te metode amatorzy, ktorym nie zawsze zalezy na konkretnych imprezach, jak np. Mistrzostwa Swiata, a wola sie cieszyc jazda i prezentowac wzglednie stabilna forme podczas startow.

 

Jak zmieniaja sie proporcje obciazenia w poszczegolnych okresach treningu?

Na poczatku okresu przygotowawczego powinnismy zaczac od relatywnie niskiej objetosci, a intensywnosc treningu powinna byc umiarkowana. Oznacza to, ze bedziemy pracowac nad wytrzymaloscia, ktora stanowi fundament systemow energetycznych naszego organizmu. Co jakis czas wplatamy jednak jazdy o wyzszej intensywnosci, aby dostarczyc bodzcow systemowi beztlenowemu, prosciej mowiac – ‘odkurzyc nasz organizm’. W Czestochowie, skad pochodze, dobra okazja do tego sa sobotnie i niedzielne jazdy grupowe. Mozemy takze dodac cwiczenia techniki. Czesto zwyczajna jazda po sniegu, zmrozonych koleinach, czy blocie powoduje, ze nasza technika sie poprawia. Mozemy rowniez pracowac nad takimi elementami jak np. efektywnosc pedalowania, zwiekszenie kadencji, itp. Oczywiscie w zimowych przygotowaniach czasami problemem bywa pogoda, ale mozemy stosowac dyscypliny zastepcze (o ich wadach i zaletach byc moze innym razem). W miare uplywu czasu do treningow wytrzymalosciowych wplatamy nieco treningu silowego, ktory moze byc przeprowadzony w silowni lub na rowerze. Najlepsze efekty uzyskamy jednak, gdy po treningu w silowni rozwiniemy nasza sile poprzez trening silowy na rowerze. Stopniowo zwiekszamy rowniez objetosc treningow w miare trwania okresu przygotowawczego, aby zbudowac odpowiednia baze kilometrazowa. Gdy zblizaja sie pierwsze starty zwiekszamy objetosc i intensywnosc naszych treningow, caly czas pozostajac jednak w strefie tlenowej. Tylko niektore cwiczenia badz jednostki treningowe powinny wykraczac poza ta granice.

Gdy rozpoczynaja sie pierwsze starty mozemy wybrac kilka lokalnych imprez i potraktowac je jako mocny trening, ktorego nie bylibysmy w stanie przeprowadzic sami. Mozemy dzieki temu zyskac cenne kilometry wyscigowe, ale rowniez przecwiczyc procedury przedstartowe (jak np. rozgrzewke) czy taktyke na wazniejsze wyscigi.

 

Od tego momentu mozemy zaczac pracowac nad elementami szybkosci i szlifowaniem bryly, ktora zbudowalismy podczas wielu godzin zmudnego treningu, az do nadejscia najwazniejszego i czesto najprzyjemniejszego momentu w sezonie, czyli osiagniecia szczytowej formy. Nalezy uwazac, aby nie ulec pokusie zbyt ciezkich i mocnych treningow, gdy poczujemy moc w nogach, poniewaz w dosc glupi sposob mozemy zniweczyc trudy przygotowan poprzez przetrenowanie, o ktore w okresie startowym nietrudno. W takim przypadku zamiast na konkretnych zawodach, bedziecie mogli popisac sie wysoka forma na treningach kilka tygodni wczesniej.

Tak jak juz wspomnialem, ostatnim okresem w roku, jest okres przejsciowy. Jest to czas odpoczynku od roweru, choc wedlug mnie, nie nalezy calkowicie rezygnowac z jazd, jedynie ograniczyc sie do mniej wiecej dwoch jazd tygodniowo. Jest to tez (tak samo jak poczatek okresu przygotowawczego) dobry czas na odpowiednie rozwiniecie miesni, ktore nie pracuja podczas jazdy na rowerze, co jest niezbedne do prawidlowego rozwoju calego organizmu. Jest to tez czas podsumowan i analizy minionego/minionych sezonow i czas na ustalenie celow na kolejny sezon startow. Niektorzy trenerzy uwazaja rowniez, ze nie nalezy drastycznie redukowac objetosci i intensywnosci, a robic to stopniowo. Wazne jest, zeby caly czas byc aktywnym fizycznie, ale raczej bawic sie i czerpac przyjemnosci, ktorych niekiedy moze brakowac po wielu miesiacach spedzonych na siodelku.

 

Podsumowujac moje wywody...

Wazne jest, aby wiedziec, do czego sie zmierza. Zeglarze mawiaja, ze jesli nie wiesz dokad plyniesz, korzystne wiatry nie beda ci sprzyjac. Dlatego tez nalezy zaczac od prawidlowego ustalenia celow, a nastepnie zastanowienia sie nad mozliwie najlepszym sposobem ich osiagniecia. Nalezy rowniez pamietac o odpowiedniej regeneracji. Ciezsze treningi oznaczaja dluzsze okresy regeneracji, ale po pozornie lekkich, rowniez przyda sie chocby jeden czy dwa lzejsze dni w tygodniu. Pozwoli to uniknac przetrenowania, uchroni przed kontuzjami i chorobami, a takze bedzie dobrze wplywac na nasza psychike. Pamietaj tez, ze kazdy organizm jest inny, musisz wiec wiedziec, ze to co jest dobre dla Twojego przyjaciela, nie zawsze bedzie mialo pozytywny wplyw na Twoja dyspozycje. Prowadzenie dzienniczka treningowego pomoze w przyszlosci ustalic jakie metody trenigowe sa dla Ciebie najskuteczniejsze. Nie ma gotowej recepty na sukces. Rowniez powyzej opisany rok treningow wcale nie jest ‘jedyna sluszna’ metoda przygotowan. Sukces mozna osiagnac poprzez odpowiednia analize, planowanie i trzymanie sie tego planu, w czym duza role odgrywa trener, a z czego tak wiele bylo (i w zasadzie dalej jest) smiechu na tym forum.

 

Pozdrawiam,

 

Lukasz Korzeniewski

[bikergonia]

Wysłałam do Ciebie PW

[LukkiPL]

W zwiazku z tym, ze na forum sporo pytan o podobnych tematach - czyli jak trenowac, pozwole sobie odswiezyc temat i zachecic do wspolpracy w nadchodzacym sezonie...

[tolen]

Witam. Nazywam się Marek. Forum przeglądam już od dłuższego czasu, lecz dopiero teraz zdecydowałem się zarejestrować i napisać Będzie to mój drugi sezon spędzony na rowerze (w tamtym roku udało mi się przejechać 3200 km) W tym roku chcę wystartować w moim pierwszym maratonie i zależy mi żeby był to debiut udany Do tej pory przygotowuję się zgodnie z zaleceniami pochodzącymi z Biblii. Niestety czuję, że to nie jest to. Do tego dochodzi pogoda, która nie rozpieszcza tej zimy. Powoli zaczyna mi brakować pomysłu na trening zastępczy, dlatego pomyślałem, że warto byłoby skorzystać z porad treningowych. Szukając firm zajmujących się tematem, zainteresowały mnie dwie pozycje:

Virtualtrener.pl – tutaj niestety brak możliwości zapisu, aż do lipca

MKTrainingCenter.pl – tańsza oferta razem z planem dietetycznym

Stąd moje pytanie. Czy ktoś korzystał z usług MKTrainingCenter i może się wypowiedzieć czy warto? Byłbym wdzięczny za odpowiedzi ;-)

 

Pozdrawiam