[trening] ile odpoczywacie ?

[foly]

Tak sie zastanawiam ile odpoczywacie miedzy treningami ? Czy jednodniowe przerwy czy dwu ? Czy po dluzszych wyjazdach np powyzej 70km dluzej nalezy sie regenerowac ? Teraz szkoda mi kazdego dnia na odpoczynek ale potem przyplacam to kontuzjami. Ostatnio wlasnie naciagnalem sobie wiazadlo w kolanie...

[pawel1315]

Dobrze, że ten temat powstał, ponieważ ja osobiście nigdy jako takich przerw na regeneracje nie robiłem i mam kontuzje nogi. Skutek: Już 5 dni nie jeżdżę na rowerze i nie wiem kiedy będę mógł.

Myślę, że po 50 km trasach będę robić sobie 1-dno dniowe przerwy A jeżeli zacznę jeździć ponad 100 km na dzień no to minimum 2 dni.

[Blue]

Z tego co czytałem swego czasu najlepiej jeździć 3-4 dni w tygodniu. Większa ilość treningów nie powodowała polepszenia rezultatów zawodników. Ile w tym prawdy? Nie wiem, czytałem dawno i nawet nie jestem w stanie podać źródła.

[nabial]

z tymi 3 dniami w tygodniu to jest to optymalna ilosc jesli chodzi o relacje wklad pracy/efekt, powyzej 3dni w kazdym sporcie progres jest bliski 0, ale nie =0, robienie odpoczynkow wg zasad odgornych, ustalonych jest nieodpowiednie, trzeba trzymac sie zasady 'nastepny trening dopiero wtedy, gdy nie bedzie w ogole zakwasow' z tym ze u tych troche bardziej rozjezdzonych zakwasy jako takie nie wystepuja w ogole, natomiast jest uczucie 'ciezkiej nogi', ewidentnie nie czuc wtedy pelni sily, miesien nie jest zdolny wykonac maksymalny skurcz

 

trzeba tez zwrocic uwage, gdy przymuje sie rozne mikstury przyspieszajace regeneracje miesni - miesien jest jak nowy nastepnego dnia, pytanie czy stawy rowniez...dalej nie bede rozwijal, bo znowu bedzie, ze sie czepiam

 

kolejna sprawa jest taka, ze niektorzy jak zaczna sezon, to kreca non stop przez pol roku, nie dajac sobie w miedzyczasie nawet tygodnia przerwy - blad, jesli ktos nie tnie sie pod powazne zawody, to zdecydowanie lepsze efekty sa przy stosowaniu przerw co 1-2miesiace trwajacych ok 5-10dni i zaczynanie na swiezaka - nie tylko odpoczna stawy, miesnie, ale i psychicznie bedziemy bardziej zaangazowani, a to pomaga

[jabol]

Właśnie, przedmówca dobrze prawi, człowiekowi przemęczonemu nie chce się jeździć, do tego rezultaty są znacznie gorsze. Sprawdzone.

[Mordiz]

może i nie jestem zawodowcem ale swoje 3 grosze dorzucę : )

Wcześniej trenowałem piłkę reczną, strasznie dużo biegałem itd, trener dawał nam ostro w kość co 2 dzień. Ten jeden dzień przerwy był jak zbawienie. Natomiast kiedy bylismy na obozach trenowaliśmy 2 razy dziennie. Poranny bieg od 10km, sprinty. Po obiedzie trening na hali. Z każdym dniem organizm podejmował walkę ale z coraz mniejszym efektem. Po obozie regeneracja na sałnie , basenie itd. Po 3 dniach odpoczynku bylismy jak nowi.

Aktualnie 4 sezon krece na rowerze. Pierwszy to był bardziej adaptacyjny, jeździłem na starym rowerze jeszcze z czasów komunijnych, zresztą tak samo drugi : )Roczny przebieg to jakieś 4~6k. 3 seozn nowy rower i ogromny zapał po przeleniuchowanej zimie ostro pracowałem, ale nie znałem jeszcze podstaw. Śmigałem codziennie po ok 60-70 km. W weekendy ponad 100. We wrześniu byłem totalnie wypompowany, nie chciało mi się nawet patrzeć na rower. Okazało się jeszcze ze stara kontuzja kolana sie odezwała. Do aktualnego sezonu przygotowałem się solidniej. Pomógł pulsometr i basen podczas zimy. Staram się smigać w pn, śr, pt po ok 50-60 km oraz w sobote ale tu juz ok 100-120 km i powiem wam, że nigdy nie miałem lepszej formy. Lepiej mi się spi, pracuje i uczy. Mięśnie nie wołają o pomoc.

Podsumowując, odpoczynek jest bardzo ważny! Jak i inne aspekty takie jak dieta, forma wypoczynku itd.

[Blue]

Co do zakwasów mam sprawdzony sposób - w miarę szybko po "treningu"(jako tako nigdy tego jako trening nie trakowałem ) jem coś bogatego w białko. Jeszcze nie miałem problemów z zakwasami wtedy.

[foly]

Czyli co drugi dzien jezdzimy i powinno byc gut Widze ze nie jestem sam jezeli chodzi o ten nieszczesne kontuzje...

Taki maly OT czym samrujecie bo widze ze w 90% to naciagniecia z przemeczenia, czy to miesnia czy sciegna. Ale nosicie jakies opaski wygrzewajace czy np masci typu ketoprom lub inne ? Czy jest sens w takich opaskach na kolano np spac, chodzic ? ( mam na mysli w ciagu dnia )

[mariuszk]

Kwestia odpoczynku to w dużym stopniu kwestia indywidualna. Zależy bowiem od wielu czynników np. stażu treningowego, poziomu kondycji, wieku itp. Ja np. jeżdżąc w sezonie ponad 20tys. km wiem że mogę sobie pozwolić na 3 dni z rzędu ciężkich treningów po 4-5 godzin po czym wystarczy mi 1 dzień odpoczynku i mogę wykonąć kolejne 2-3 takie treningi. Tak mogę trenować przez ok 10dni po czym trzeba kilka dni odpocząć. Ale taki trening tylko w celu przygotowania do ciężkiego wyścigu, np. etapowego. A np koledzy jeżdżący w sezonioe po 5-8 tys km, po jednym takim treningu potrzebują dnia odpoczynku. Dla jednych 1,5-2 godz treningu ze śr pulsem 135 będzie treningiem, a dla innych aktywnym wypoczynkiem.

Trzeba znaleźć złoty środem między treningiem a regeneracją, bo przy zbytnim obciążeniu narażamy się na różne choroby, spada odporność organizmu a i forma przestaje iść w górę. Wszystko jest kwestią doświadczenia i trzeba samemu do tego dojść. Dobrze jest posiłkować się pulsometrem ponieważ po pulsie łatwo stwierdzić czy organizm jest zmęczony czy też można podjąć trening. No i kolejna sprawa to jakość regeneracji która może zdecydowanie przyśpieszyć powrót organizmu do pełni sił. Dobre odżywianie,plus jakieś suplementy, odpowiednia ilość snu itp.

No i subiektywne odczucia również są ważne, np uczucie ciężkiej nogi. Po przejechaniu 1km potrafie stwierdzić czy jestem w stanie podjąć ciężki trening.

[foly]

Bardziej dieta wysokobialkowa przy naciagnietych miesniach, sciegnach czy bardziej weglowodanowa ? Zroznicowana ?

[erich]

Trenuje jak mi na to pogoda pozwala. W tym roku w kwietniu była susza i wysokie temperatury. Kwiecień ma 30 dni, a ja jeździłem przez 28. Króciutkie trasy, takie lekko powyżej 40km .

Ale za to w sierpniu prawie 3 tygodnie nie wsiadałem na rower. Inna sprawa, że sporo pływałem.

Generalnie w poniedziałek zeruje licznik i staram się zrobić do niedzieli przynajmniej 200km. Czasem robie to w trzy dni, czasem w cztery, czasem zrobie 300km. To pogoda dyktuje warunki. Rzadko jest tak, że jestem aż tak wypompowany , że nie mam siły wsiąść na rower. Jeśli mam czas , a za oknem piekna pogoda nic mnie nie zatrzyma w domu.

[foly]

dla mnie pogoda nie ma znaczenia... jezeli sobie zakladam ze jezdze co drugi dzien to czy pada czy nie to jade. oczywiscie nie mowie o burzy i ulewach ale to zerowanie licznika w poniedzialek to wydaje sie dobry sposob XD

[biker91]

Juz 3 tydzien jazdze przez 6 dni w tyg. i nie odczuwam jakiegos duzego zmeczenia. Prędzej miałem żelazna zasade jeżdzenia co drugi dzien ale wydawało mis ie troche zamało szczególnie gdy pogoda sprzyjała pedałowaniu. Niedawno zainwestowałem w pulsaka i nie załuje. Pierwsze treningi srednia 164 bpm. Teraz staram sie nie wychodzic ze srednia poza 150, chodz czasem korci ;] Z doswadczenia wiem ze zeby uchronic sie przed skurczami trzeba pic izotoniki. Gdy zapomne wody(rzadzko mi sie to zdarza) to wiem ze nie moge mocniej depnąc bo na pierwszych swiatłach bede mial łydke jak Pudzian/Armstrong w 2 sek ;/

[Sławek]

mariuszk dobrze prawi, ilość treningów to bardzo indywidualna sprawa, zdarzało mi się nie mieć dnia przerwy przez 80 dni i też było dobrze, forma była i na zmęczenie nie narzekałem. Teraz nie mam za bardzo czasu na rower i mimo to utrzymuje podobny poziom trenując połowę czasu tego, co kiedyś. Trzeba przede wszystkim bardzo dobrze poznać swój organizm, jednemu wystarczy 8h snu po ciężkim treningu i może jechać kolejne 5h, a drugi po 2h intensywnej jazdy musi 2 dni odpoczywać. Doświadczenie zdobyte w początkowych latach trenowania procentuje w przyszłości, po kilku (nastu...) sezonach już każdy powinien dokładnie wiedzieć czego mu potrzeba aby utrzymać jak najlepszą formę.

[GABOR]

z tymi 3 dniami w tygodniu to jest to optymalna ilosc jesli chodzi o relacje wklad pracy/efekt, powyzej 3dni w kazdym sporcie progres jest bliski 0, ale nie =0, robienie odpoczynkow wg zasad odgornych, ustalonych jest nieodpowiednie, trzeba trzymac sie zasady 'nastepny trening dopiero wtedy, gdy nie bedzie w ogole zakwasow' z tym ze u tych troche bardziej rozjezdzonych zakwasy jako takie nie wystepuja w ogole, natomiast jest uczucie 'ciezkiej nogi', ewidentnie nie czuc wtedy pelni sily, miesien nie jest zdolny wykonac maksymalny skurcz

 

trzeba tez zwrocic uwage, gdy przymuje sie rozne mikstury przyspieszajace regeneracje miesni - miesien jest jak nowy nastepnego dnia, pytanie czy stawy rowniez...dalej nie bede rozwijal, bo znowu bedzie, ze sie czepiam

 

kolejna sprawa jest taka, ze niektorzy jak zaczna sezon, to kreca non stop przez pol roku, nie dajac sobie w miedzyczasie nawet tygodnia przerwy - blad, jesli ktos nie tnie sie pod powazne zawody, to zdecydowanie lepsze efekty sa przy stosowaniu przerw co 1-2miesiace trwajacych ok 5-10dni i zaczynanie na swiezaka - nie tylko odpoczna stawy, miesnie, ale i psychicznie bedziemy bardziej zaangazowani, a to pomaga

 

z tymi 3 dniami w tygodniu to jest to optymalna ilosc jesli chodzi o relacje wklad pracy/efekt, powyzej 3dni w kazdym sporcie progres jest bliski 0, ale nie =0, robienie odpoczynkow wg zasad odgornych, ustalonych jest nieodpowiednie, trzeba trzymac sie zasady 'nastepny trening dopiero wtedy, gdy nie bedzie w ogole zakwasow' z tym ze u tych troche bardziej rozjezdzonych zakwasy jako takie nie wystepuja w ogole, natomiast jest uczucie 'ciezkiej nogi', ewidentnie nie czuc wtedy pelni sily, miesien nie jest zdolny wykonac maksymalny skurcz

 

trzeba tez zwrocic uwage, gdy przymuje sie rozne mikstury przyspieszajace regeneracje miesni - miesien jest jak nowy nastepnego dnia, pytanie czy stawy rowniez...dalej nie bede rozwijal, bo znowu bedzie, ze sie czepiam

 

kolejna sprawa jest taka, ze niektorzy jak zaczna sezon, to kreca non stop przez pol roku, nie dajac sobie w miedzyczasie nawet tygodnia przerwy - blad, jesli ktos nie tnie sie pod powazne zawody, to zdecydowanie lepsze efekty sa przy stosowaniu przerw co 1-2miesiace trwajacych ok 5-10dni i zaczynanie na swiezaka - nie tylko odpoczna stawy, miesnie, ale i psychicznie bedziemy bardziej zaangazowani, a to pomaga

 

Z tymi trzema dniami to chyba troche przesadzacie. jesli w mikro cyklu treningowym (powiedzmy 7 dni) odpoczynek zajmuje 4 dni to nie jest to zaden trening,moze to byc jedynie okres przygotowawczy.

 

Jesli nie zastosujesz kompensacji a zarowo super-kompensacji w swoim planie treningowym nie dostarczysz organizmowi bodzcow do rozwoju.

 

Jest to podstawowa i krytyczna zasada treningu w sportach wytrzymalosciowych.

[urbanek18]

Zaczął się nowy sezon więc może odświeżę temat. Otóż jeżdżę regularnie od marca pierwsze 2 tygodnie spokojnie 15-16km dziennie trekingiem 5 razy w tygodniu a 6 dnia jakieś 40km. Jeździło się dobrze, nie czułem się zmęczony. 3 i 4 tydzień przejeździłem na szosie 24-26km przez 6 dni w tygodniu także bez problemów. 5 tydzień (poprzedni) poniedziałek-środa 26km, w czwartek byłem jakiś zmęczony chciałem odpuścić ale jednak musiałem wsiąść na rower bo w klubie czekał na mnie nowy. Przejechałem 76km. W piątek ciężkie nogi no ale nie oparłem się pokusie jazdy kolejnych kilometrów na nowym sprzęcie. W sobotę nogi znowu ciężkie zrobiłem sobie przerwę. W niedzielę czułem się lepiej 40 km na liczniku w poniedziałek podobnie. We wtorek znowu nogi jakieś ciężkie, padało nie jeździłem. W środę nogi w miarę 40km ale pojawiło się jakieś pstrykanie w kolanie i co gorsza jakiś ból w odcinku lędźwiowym kręgosłupa który nigdy nie występował. Dzisiaj przejechałem 35km ale to było najgorsze 35km w tym roku odczuwałem ból w plecach i nogach. No i doszedłem do wniosku że chyba trochę przeholowałem i trzeba odpocząć te mam nadzieję 2-3 dni. To chyba przykład klasycznego przetrenowania bo na wiosnę nigdy tyle kilometrów nie robiłem, co najwyżej w poprzednie wakacje, w sumie zakończony sezon był moim 1 zrobiłem w granicach 4000-5000km, mam 15 lat. Z jaką intensywnością powinno się wkroczyć w nowy tydzień po czymś takim? Jakie macie opinie na ten temat?

[rafalek940]

hmm ja też jestem twoim rowieśnikiem bo mam 16 lat

Jak kolega wspomnial każdy organizm jest inny być moze bedziesz potrzebowal przerwy 3 dni a moze 1 dnia

Każdy sie uczy na błedach

Moja propozycja jest taka ze powineś do niedzieli se dać spokuj a w niedziele sprobowac swoich sił

Ja jeże tak ze np 1 tygdzien teraz taki mialem

 

czwartek - 70 km gorki ostro

piątek - 0 km

sobota - 110 km Góry !

niedziela - 45 km teren z kumplami

poniedzialek - 0 km

wtorek - 0 km

Środa - 24 km Ostro sprinty

Dziś - 62 km w tempie maratonowym (szykowanie sie do Dolska)

 

dodatkowo powinnienes pić magnez oraz jak masz to odzywki przyspieszajace regeneracje ja tych 2 sposobow korzystam

 

ps Nic lepiej nie wpływa na regeneracje nog jak gorąca kąpiel

[.PaVLo.]

Może po prostu za mocno zaczynasz i po jakimś czasie nie masz sił pedałować, zacznij spokojnie i jak poczujesz, że mięśnie się rozgrzały to ciśnij mocniej, ja dzisiaj na góralu zrobiłem średnią 31.5km/h, na zróżnicowanej trasie na odcinku 50km. Od marca na poważniej robię formę z jedno dniową regeneracją, czasem to za mało, ale wtedy staram się nie przemęczać nóg.

[nabial]

rafalek - prosze cie, nie zachecaj 16latkow i mlodszych do pasenia sie jakimis odzywkami :/ fakt, ze to robisz, nie znaczy, ze czynisz dobrze, jak ktos czuje nieodparta chec stosowania takich rzeczy, to niech chociaz poczeka do 19-20lat, najlepiej do 21, wczesniej wyczerpie naturalne mozliwosci rozwoju, a organizm odwdzieczy mu sie z nawiazka

 

ile trzeba sie regenerowac? tyle, ile potrzebuje organizm, kazdy jest inny, trzeba zbadac samemu, zawsze lepiej trenowac mniej niz za duzo

[gks]

rafalek - prosze cie, nie zachecaj 16latkow i mlodszych do pasenia sie jakimis odzywkami :/ fakt, ze to robisz, nie znaczy, ze czynisz dobrze, jak ktos czuje nieodparta chec stosowania takich rzeczy, to niech chociaz poczeka do 19-20lat, najlepiej do 21, wczesniej wyczerpie naturalne mozliwosci rozwoju, a organizm odwdzieczy mu sie z nawiazka

 

ile trzeba sie regenerowac? tyle, ile potrzebuje organizm, kazdy jest inny, trzeba zbadac samemu, zawsze lepiej trenowac mniej niz za duzo

 

 

No i padły mądre słowa . Nikt rozsądny w tak młodym wieku nie wspomaga organizmu jakimiś tam "odżywkami " . Zrób sobie badanie krwi i na pewno w zdrowym ( młodym ) organizmie nie będzie żadnych podstaw do wspomagania organizmu . Nie tędy droga . Co do intensywności treningowych ,to każdy z nas powinien poznać swój organizm ,bo każdy ma go inny i nie ma na to reguły . Powodzenia!!!.

[michuuu]

Pytanie ignoranta . Zgodnie z zaleceniami uczonych braci staram się co drugi dzień wylajtować. Ale pytanko czy całkowicie odstawić rower czy można w tempie spacerowym (z rodzinką) jakieś 20-25km machnąć. Nie należę do ścigaczy, raczej dystanse ze średnią ok.25km/h teren-asfalt 70%-30% przebiegi 40-80km w zależności od czasu i pogody.No i jeszcze - zima na rowerze ok.60-80km tygodniowo.

[5Zeta]

Jeżeli z rodzinką w tempie spacerowym to raczej można nazwać to aktywnym wypoczynkiem, a nie treningiem!Czyli jeżeli na co dzień trenujesz trochę ostrzej, to w ten dzień będzie twój organizm się regenerował.

[Klosiu]

Jazda w tetnie ponizej 65-70% hrmax nie obciaza organizmu, bardzo spokojne pedalowanie przez godzinke czy poltora ponoc bardziej pomaga w regeneracji niz LB (lezenie bykiem ). Ja jak jestem zmeczony to od razu widze to na pulsometrze - mimo ze cisne to tetno jest niskie i nie chce isc do gory. Wtedy jest znak ze trzeba odpuscic, ewentualnie wlasnie wycieczkowo pokrecic po okolicy.

[pawelsystem]

a ja dorzuce swoje 3 grosze co zapamiętałem z bibli

 

odpoczywaj tak samo intensywnie jak trenujesz