[zmęczenie] Rozwiązanie wielu problemów!

[kraszak]

Zmęczenie

 

Co z naszą forma? Trenujemy mocno, prawie nie odpoczywamy, czujemy się coraz gorzej i jeździmy coraz wolniej . Na dokładkę dopadła nas jakaś infekcja i kilometry uciekają. Plan nie jest zrealizowany! Czy sezon już stracony?

 

"Najczęstszy błąd popełniany przez kolarzy amatorów to zbyt mała liczba jednostek regeneracyjnych w planie treningowym. Ciągle w głowach większości z nas tkwi przeświadczenie, że im więcej , tym lepiej . Po takim treningu, długotrwałym, intensywnym, ale bez wystarczającej regeneracji ogarnia nas dziwny stan niemocy, niechęci do ćwiczeń i apatii. To pierwsze objawy przetrenowania.

 

Przetrenowaniu mówimy

wtedy, gdy następuje

„utrata zdolności generowania

wymaganej lub spodziewanej

wielkości mocy”

 

Skąd ta niemoc?

 

Pierwszym problemem, który musimy pokonać jest zmęczenie wywołane deficytem energetycznym. Po 90 minutach treningu z intensywnością 70% VO 2MAX (ok. 85% tętna maksymalnego) następuje całkowite zużycie zapasów glikogenu mięśniowego. Odbudowa pełnych zasobów glikogenu może trwać od 1 do 2 dni. Gdy kolejny trening zaczniemy przy niepełnym zabezpieczeniu energetycznym, uaktywnia się dodatkowe źródła energii. Efektem działania tych mechanizmów jest dodatkowa energia, ale tez produkty uboczne, takie jak inozynomonofosforan (IMP) i amoniak. Długotrwałe treningi przy deficycie energetycznym prowadzić mogą do zmęczenia naszego autonomicznego (unerwiającego narządy wnetrzne) układy nerwowego.

 

Dwa ślepe zaułki

 

W literaturze są opisane dwa rodzaje zmęczenia z autonomicznym układem nerwowym – współczulne i przywspółczulne. Objawy współczulnego zmęczenia są wyraźne i zbliżone do oznak ostrej reakcji stresowej. Współczulne zmęczenie jest typowe dla młodych sportowców, przede wszystkim dyscyplin siłowych i sprinterów. Oznaki zmęczenia przywspółczulnego są delikatniejsze, bo funkcje organizmu zwalniają. Zmęczenie przywspółczulne jest typowe dla zawodników z długim stażem treningowym, uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe. Objawia się m.in. dużo niższym tętnem maksymalnym, bardzo niskim tętnem spoczynkowym, nienaturalnie szybką restytucją tętna, arytmią serca (np. wieczorem po położeniu się do uszka) i tzw. paradoksie mleczanowym, czyli niższym zakwaszeniem na wyższych prędkościach i niemożnością kontynuowania wysiłku z wysoką intensywnością. Takie przetrenowanie jest bardzo groźne, bo prawie niezauważalne. Wyniki sportowe kuleją, mimo zwiększenia obciążeń. Po takim przetrenowaniu powrót do „normalności” może trwać kilka miesięcy, lat, ale zdarza się też, że zawodnik nigdy nie wraca do formy.

 

Jak rozpoznać zmęczenie układu nerwowego?

 

Najłatwiej przyłapać przetrenowanie na „gorącym uczynku”, obserwując zachowanie serca podczas rozgrzewki, wykorzystując do pomiaru pulsometr z funkcją zapisu każde go skurczu serca (tzw. funkcja R-R). Zaburzenia rytmu serca najczęściej mają miejsce w pierwszych 6 minutach treningu. Pulsometr wtedy wariuje , pokazuje na przemian tętno bardzo niskie lub bardzo wysokie albo się zawiesza. Tego typu zaburzenia nie są groźne dla zdrowia i najczęściej ustępują po kilku dniach odpoczynku. Jeśli zaburzenia rytmu serca występują podczas wysokich intensywności, może być to informacja o przetrwaniu parasympatycznym. Jeżeli takiej sytuacji towarzyszy np. utrata masy ciała i bezsenność, to prawie pewne,że musimy zmienić nasze treningi.

 

Co zmienić?

 

W przypadku stwierdzenia przetrenowania korzystne efekty przynosi zmiana bodźców treningowych. Zamiast długotrwałego treningu wytrzymałościowego wprowadzamy elementy rozwijające szybkość i siłę. Dobre efekty przynosi również włączenie pływania do treningu regeneracyjnego, powrót do stany wyjściowego przyspiesza tez sumplementacja aminokwasami i dieta białkowa.”

TEKST: Ryszard Szul

 

Tekst wziąłem z Magazynu Rowerowego "MR"

Miłego komentowania. Proszę pisać swoje opinie na temat tego tekstu.

Tekst własno recznie przepisany.

 

:D :D :D :D :D

[Drozdzu5]

Ciekawy tekst. Dzięki za poświęcenie się i przepisanie z MR, choć nie wiem czy to do końca legalne, ale ciiii.

[TomekW]

"Najczęstszy błąd popełniany przez kolarzy amatorów to zbyt mała liczba jednostek regeneracyjnych w planie treningowym. Ciągle w głowach większości z nas tkwi przeświadczenie, że im więcej , tym lepiej . Po takim treningu, długotrwałym, intensywnym, ale bez wystarczającej regeneracji ogarnia nas dziwny stan niemocy, niechęci do ćwiczeń i apatii. To pierwsze objawy przetrenowania.

 

 

W tym samym szanowanym magazynie wyczytałem coś nieco innego ( numer lipiec 2006). Mianowicie, że u amatorów nie występuje przetrenowanie i tego poglądu osobiście się trzymam. A to dlatego, że większość amatorów nie dysponuje taką ilością czasu, aby się przetrenować. Owszem jest coś takiego jak zespół przewlekłego zmęczenia i to on często mylony jest z przetrenowaniem.

[czarnaMAMBA]

Przetrenowanie najlepiej wykryc poprzez mierzenie tętna spoczynkowego

[Marco90]

Świetny artykuł, czytałem go również w oryginale w MR. Jest ciekawie napisany i zrozumiale.

 

Ja mogę dodać od siebie, że do wykrycia przetrenowania może też posłużyć pomiar restytucji pulsu po wysiłku. Sam przeprowadzam takie pomiary - używam do tego pulsometru Sigma Sport Onyx Fit z funkcją "Recovery". Urządzenie co 30 sekund przez 3 minuty zapisuje puls. Dane, które otrzymam porównuję.

 

Oprócz pomiaru restytucji pulsu także test ortostatyczny może być bardzo przydatny do oceny zmęczenia - z tym, że ja po prostu nie wiem czy warto ten test robić i czy wierzyć jego wynikom. Robiłem go przez pół roku w okresie zimowo wiosennym (grudzień - maj) no i wyniki miałem praktycznie cały czas te same. Przy nic nie robieniu, zero treningu, zero jakiegokolwiek większego wysiłku miałem wyniki ok. 35-38.

 

Robicie ten test? Jakie macie wyniki? Jaka jest wasza opinia na temat tego testu? Warto wykonywać?

 

Pozdrawiam,

Marco

 

PS. To jest link opisujący test: http://bieganie.pl/?show=1&cat=43&id=261

[bts]

Świetny artykuł, czytałem go również w oryginale w MR. Jest ciekawie napisany i zrozumiale.

 

Ja mogę dodać od siebie, że do wykrycia przetrenowania może też posłużyć pomiar restytucji pulsu po wysiłku. Sam przeprowadzam takie pomiary - używam do tego pulsometru Sigma Sport Onyx Fit z funkcją "Recovery". Urządzenie co 30 sekund przez 3 minuty zapisuje puls. Dane, które otrzymam porównuję.

 

Oprócz pomiaru restytucji pulsu także test ortostatyczny może być bardzo przydatny do oceny zmęczenia - z tym, że ja po prostu nie wiem czy warto ten test robić i czy wierzyć jego wynikom. Robiłem go przez pół roku w okresie zimowo wiosennym (grudzień - maj) no i wyniki miałem praktycznie cały czas te same. Przy nic nie robieniu, zero treningu, zero jakiegokolwiek większego wysiłku miałem wyniki ok. 35-38.

 

Robicie ten test? Jakie macie wyniki? Jaka jest wasza opinia na temat tego testu? Warto wykonywać?

 

Pozdrawiam,

Marco

 

PS. To jest link opisujący test: http://bieganie.pl/?show=1&cat=43&id=261

 

Mam ten sam problem z testem ortostatycznym. Nie czuje się przemęczony (robiłem także ten test w okresie całkowitego lenistwa ) a czasami dochodzi do 40! Nie wiem z czego to wynika - być może z wieku - 15 lat. Mam nadzieję, że się unormuje po okresie dojrzewania

[Marco90]

BTS dobrze, że o tym napisałeś będziemy teraz mogli wymieniać się swoimi spostrzeżeniami. Ja mam 19 lat niedawno skończone no i miałem okazję rozmawiać z profesjonalnym trenerem o treningu no i mówił mi, że jeszcze się rozwijam, a więc tak samo jak Ty jestem jeszcze w okresie dojrzewania. Szkoda, że nie zapytałem go właśnie o ten test ortostatyczny, może jeszcze kiedy zapytam to dam Ci znać.

 

Podczas przetrenowania w tamtym roku miałem ponad 40 - potem zeszło do 35-38 no i tak zostało. Tak jak już wcześniej pisałem w ciągu pół roku nic nie robienia, wynik nie zmienił się znacząco cały czas było tyle samo.

 

Pozdrawiam,

Marco

[GdyniaBiker]

Jak przepisywane, to już nie będę tak uciążliwy, jak zwykle, ale to już małe przegięcia

po położeniu się do uszka

Łóżka?

kolarzy amatorów

oj oj, rz ;]

W literaturze są opisane dwa rodzaje zmęczenia z autonomicznym układem nerwowym - współczulne i przywspółczulne

Może po ludzku - współczulny i przywspółczulny, to 2 podukłady układu autonomicznego, w dużym uproszczeniu ten 1 odpowiada za aktywację procesów fizjologicznych służących mobilizacji wysiłkowej, 2 - służących uspokojeniu, regeneracji, trawieniu..

o przetrwaniu parasympatycznym

Przetrenowaniu. Pisząc artykuł "popularnonaukowy" trzymałbym się zrozumiałości - parasympatyczny = (j.w.) przywspółczulny.

często mylony jest z przetrenowaniem

Racja, przetrenowanie, to teraz potwornie nadużywane słowo...

[Marco90]

W tym samym szanowanym magazynie wyczytałem coś nieco innego ( numer lipiec 2006). Mianowicie, że u amatorów nie występuje przetrenowanie i tego poglądu osobiście się trzymam. A to dlatego, że większość amatorów nie dysponuje taką ilością czasu, aby się przetrenować. Owszem jest coś takiego jak zespół przewlekłego zmęczenia i to on często mylony jest z przetrenowaniem.

 

Znalazłem artykuł właśnie o zespole przewlekłego zmęczenia: http://www.pulsmedycyny.com.pl/index/archiwum/6233/1.html

Jakby kogoś to interesowało, to może poczytać.

 

Pozdrawiam,

Marco

[TomekW]

Zeskanuje ten artykuł z MR i wrzucę.

[Klosiu]

A ja tu widze pewne niescislosci.

"Po 90 minutach treningu z intensywnością 70% VO 2MAX (ok. 85% tętna maksymalnego) następuje całkowite zużycie zapasów glikogenu mięśniowego."

Na maratonie w Miedzygorzu jechalem z takim tetnem rowno 3 godziny, zanim przyszedl lekki kryzys (nic powaznego) a sile mialem az do konca, czyli na 5,5 h, tylko reszta z nizszym tetnem.

Dzis jadac od poczatku z nieco nizszym tetnem w Zlotym Stoku Wytrzymalem w zasadzie tyle samo, 5,5h w dobrej formie, pozniej 2 h to juz byla walka o przetrwanie, praktycznie ciagly kryzys - zgodze sie ze to juz bylo wyczerpanie zapasow.

Jak to sie ma do tych 90 minut?

[nabial]

po czesci tak, ze osoby wytrenowane, ktore juz nakrecily ponad 6k maja organizm, ktorego ekonomika jest znacznie lepsza, a i zasoby glikogenu wieksze

[Drozdzu5]

(...)

Oprócz pomiaru restytucji pulsu także test ortostatyczny może być bardzo przydatny do oceny zmęczenia - z tym, że ja po prostu nie wiem czy warto ten test robić i czy wierzyć jego wynikom. Robiłem go przez pół roku w okresie zimowo wiosennym (grudzień - maj) no i wyniki miałem praktycznie cały czas te same. Przy nic nie robieniu, zero treningu, zero jakiegokolwiek większego wysiłku miałem wyniki ok. 35-38.

 

Robicie ten test? Jakie macie wyniki? Jaka jest wasza opinia na temat tego testu? Warto wykonywać?

 

Pozdrawiam,

Marco

 

PS. To jest link opisujący test: http://bieganie.pl/?show=1&cat=43&id=261

 

Jeśli chodzi o moją osobę, to wyniki tego testu ortostatycznego kompletnie nie mają przełożenia na moją aktualną kondycję i obciążenia treningowe, które sobie narzuciłem w kilku kolejnych dniach przed dokonaniem takiego pomiaru. No bo np.: moje dzisiejsze tętno spoczynkowe to ok. 47 ud./min., a po wstaniu z łóżka do pionowej pozycji to ok. 90 ud./min. I tak mam w przyblizeniu zawsze, niezależnie od ostatnich treningów. To spoczynkowe tylko mi się nieznacznie zmienia, ale z reguły mam w okolicach 50 BPM. Tak więc nie za bardzo ten wskaźnik miarodajny.

 

To ja bym już prędzej ten drugi wspomniany pod powyższym linkiem preferował - może bardzo prymitywny, ale w miarę skuteczny:

 

"Dodatkową rzeczą która może, ale nie musi nas informować o zmęczeniu jest kolejny prosty test. Zapewne wychodzisz lub wbiegasz codziennie po schodach i być może zdarzyło ci się, że czasem można wbiec po nich leciutko (organizmy jest wypoczęty i gotowy na bodziec), a czasem pokonanie kilku schodów bywa bardzo ciężkie i męczące (organizm jest zmęczony)."

[Marco90]

No i super Drozdzu5. Bardzo dobrze, że dodałeś wyczerpującą wypowiedź w tym zagadnieniu. Teraz się już uspokoiłem, no i wiem, że ze mną raczej wszystko ok.

 

Pozdrawiam,

Marco

[Boss]

"Dodatkową rzeczą która może, ale nie musi nas informować o zmęczeniu jest kolejny prosty test. Zapewne wychodzisz lub wbiegasz codziennie po schodach i być może zdarzyło ci się, że czasem można wbiec po nich leciutko (organizmy jest wypoczęty i gotowy na bodziec)

 

Raczej z akcentem na "nie musi" - to zbyt proste. Krótkotrwała "gotowość na bodzieć" niczego nie oznacza. Co z tego, że wbiegnie się na schody "leciutko", jeśli po kilkunastu minutach takiego wysiłku organizm zaprotestuje całkowicie.

 

a czasem pokonanie kilku schodów bywa bardzo ciężkie i męczące (organizm jest zmęczony)."

 

Jeśli w takim stanie ktoś będzie chciał "trenować", to tylko mu współczuć.

 

Amatorzy na ogół nie znają swojego VO2MAX , bo nie robią specjalistycznych badań, mogą coś sobie najwyżej przybliżać z zupełnie nieznanym błędem. Tylko zawodnicy dysponujący sztabem medycznym mają prawdziwe plany treningowe i prawdziwe dane o swojej wydolności, progach tlenowych itp.

 

Amatorzy są tylko amatorami, bawią się w zawodowców, układają "plany treningowe" wzięte z sufitów, czego dowodem jest fakt, że nie potrafia nawet ocenic własnego zmęczenia... Gdyby postawic znaki równości między zawodowcami i amatorami, to taki temat jak ten by nie powstał.

 

IMHO - zawodowcy się nie "przetrenowują", a amatorzy robią to niemal zawsze - przy czym "przetrenowanie" = "wszelkie dolegliwości utrudniające jazdę rowerem"

 

Jedyne co może zrobic amator, to nauczyć się słuchać własnego organizmu - nie mierzyć pulsometrem, nie kontrolować, tylko słuchać. Pulsometr jest tu tak naprawdę zbędny, bywa że może mocno zamącić w głowie. Jeśli ktoś jeździ z pulsometrem i stwierdza, że nie jest w stanie trzymać się progów - np. zakłada lajtową jazdę z pulsem xx, a męczy się okrutnie, martwi sie czy puls taki a taki jest dobry czy zły - to pytanie podstawowe brzmi: po co mu pulsometr? Zmęczenie należy nauczyć się czuć samemu bez sprzętu, który może zawieść lub nie odpowiadać specyfice konkretnego organizmu - a każdy organizm jest inny. Tyle.

[GdyniaBiker]

bawią się w zawodowców, układają "plany treningowe" wzięte z sufitów, czego dowodem jest fakt, że nie potrafia nawet ocenic własnego zmęczenia... (...)

IMHO - zawodowcy się nie "przetrenowują", a amatorzy robią to niemal zawsze - przy czym "przetrenowanie" = "wszelkie dolegliwości utrudniające jazdę rowerem"

Amatorskie plany mogą być przyzwoite, oraz mają też inne doniosłe funkcje pomocnicze, niż precyzyjne określanie strefy tętna podczas danego treningu..

Zawodowcy też miewają problemy z oceną własnego zmęczenia, a brak tej możliwości u amatorów nie jest dowodem na denny poziom ich planów.

No cóż, stosując powszechnie przyjęte słownictwo, zawodowcy się przetrenowują, bo niesamowicie obciążają organizm i balansują na krawędzi między zapewnieniem sobie najlepszej formy, a przegięciem. Natomiast amatorzy przemęczają się obniżając sprawność organizmu, ale zwykle nie są w stanie aż tak przeciążyć organizmu.

 

Co do zastosowanie pulsometru, często ma sens choćby żeby sobie uświadomić, że mocno ciśniemy serducho, ale co do prrzydatnosci w treningu, inni się na pewno wzburzą, nic nie mówię, bo takich doświadczeń, by porównać efektywność treningu, nie mam No mooże jednak 2 słowa, np. jak widzimy, że mamy nieadekwatnie wysoki puls, wiemy, że część nas jest może przemęczona, a nie wszystko da się wyczuć. Uważam, ze jest przydatny.

[Marco90]

"Zmęczenie przywspółczulne jest typowe dla zawodników z długim stażem treningowym, uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe."

 

Zacytowałem to zdanie bo chcę zapytać czy np. 3-4 miesiące treningu to jest długi staż treningowy? Przy takim czasie trenowania możliwe jest wystąpienie tego właśnie zmęczenia przywspółczulnego?

Dalej w artykule napisane jest, że bardzo wolno ono ustępuje. Myślę, że kilka miesięcy po takim czasie trenowania to może ustępować ale lat to już raczej nie... Przynajmniej mi się tak wydaje.

[Crazyk]

Marco90, "długi staż treningowy" to raczej lata a nie miesiące...

[GdyniaBiker]

Staż, czyli że tak powiem jak długo się w tej zabawie siedzi, oczywiście, chodzi o zawodników z wieloletnim "doświadczeniem" w sporcie nieprzerywanym znacząco.

[Marco90]

No właśnie. No to teraz mogę pewne stwierdzenia co do przetrenowania u mnie wykluczyć. W końcu ponad pół roku bez wysiłku to jest dużo, aż za dużo... Myślę, że najlepiej będzie jeśli zacznę jeździć, a przestać narzekać na nie zawsze rewelacyjne samopoczucie i nie zawsze super dobrą jakoś snu. Kiedy zacznę jeździć to wtedy wszystko się poprawi.

[Marco90]

Polecam forumowiczom inny, bardzo treściwy artykuł o przetrenowaniu z magazynu bikeBoard.

Znajdziecie go pod tym adresem: http://bikeboard.pl/index.php?d=porady&g=37&art=909

Pozdrower