[trening] trening dla 15 latka

[urbanek18]

Mam 15 lat i zastanawiam się jaki trening byłby dla mnie najlepszy aby moja kondycja wzrosła. Teraz jest już niezła ale chciałbym zwiększyć o kilka km/h swoje średnie prędkości na asfalcie. Dodam że w tygodniu nie mam zbyt dużo czasu i mogę wyjść tylko na kilka kilometrów jazdy. Za to w weekend czasu mam wiadomo więcej i mogę przejeżdżać kilkadziesiąt kilometrów (do tej pory w weekendy przejeżdżałem około 40km) Ilu kilometrową jazdę codziennie byście mi zalecili i jaką sprint cały czas na maksa czy spokojnie i czy dodawać do tego bieganie.

[nabial]

nikt nie udzieli ci porad na podstawie tak malej ilosci informacji...

 

pierwsza sprawa, od jak dawna jezdzisz na rowerze i ile km rocznie robisz, czy uprawiasz jakies inne sporty, jesli tak, to na jakim poziomie, jak czesto, szczerze watpie w twoja 'niezla' kondycje, skoro jezdzisz tylko w weekend i to 40km, chociaz takie okreslenia sa wzgledne, jezeli chcesz zbudowac kondycje ogolna, to rower traktuj jako dodatek do basenu, jesli nie masz problemow z nogami i kregoslupem + szczupla sylwetka, to mozesz biegac, ostre katowanie sobie odpusc, staraj sie trzymac 1 tempo, intensywnosc umiarkowana - lekka zadyszka, pozwalajaca mowic w trakcie wysilku, oczywiscie nie tyczy sie plywania stylami krytymi

[urbanek18]

Jazda na rowerze spodobała mi się jakieś 4 lata temu i od tamtej pory jeżdżę, choć dopiero teraz mam jako taki rower. Rozumiem że wątpisz w moją kondycję. Chodziło mi o to że jest dużo lepsza w porównaniu do moich rówieśników ze szkoły, znajomych. Trochę biegam, gdy są jakieś zawody biorę w nich udział ale są to głównie sztafety i nie biegam regularnie. Jeśli chodzi o basen to nigdy nie byłem w pływaniu dobry. Na jesieni pływałem raz w tygodniu ale obecnie jest to niemożliwe(brak transportu)

[czarnaMAMBA]

Dokładnie jak napisał nabiał. Dla Ciebie podstawa powinien być trening aerobowy, czyli potocznie mówiąc, taki kiedy jesteś w stanie normalnie mówić i nie masz zadyszki. Rób trasy po 50 km a jak możesz to i wiecej w te weekendy.

 

Możesz tez pochodzic na siłownie i ćwiczyć ze zwróceniem wiekszej uwagi na siłę w nogach.

 

Jak juz troche sie wyrobisz proponuje zobaczyc do Bibli treningu, fajna lektura nawet dla nie-zawodowców.

[bts]

Też mam 15 lat - prawie, jeżdżę w klubie, opiszę Ci jak ja trenuje - może Ci się przyda.

 

Przede wszystkim - dużo wspomnianego treningu aerobowego. Często długie dystanse z pulsem 150-160, czyli w granicach strefy aerobowej wyliczanej z procentów hrmaxu. Mówiąc o długich dystansach mam tu na myśli 50-100 km na szosie. Tego typu treningi pozwalają zbudować bazę formy, wytrzymałość - w okresie pozasezonowym powinno ich być więcej.

 

Poza tego typu treningiem, częste wypady do lasu - i tu zmienia się trochę specyfika jazdy, puls miejscami wchodzi w strefę anaerobową, miejscami spada poniżej 150 - wynika to z urozmaicenia terenu. Dystanse 30-50 km, czyli trening objętosciowo podobny do tego na szosie (wychodzi mniej-więcej tyle samo czasu). Ogólnie mówiąc, tego typu wypady budują przede wszystkim siłę i wytrzymałość na krótkotrwały, intensywny wysiłek.

 

W tygodniu 7 dni - i w tym czasie 5-6 dni treningu. W sumie wychodzi gdzieś po połowie dla MTB i dla szosy. Często dzień wolny wypada mi we wtorek. Z rzadka jeszcze w piątek.

 

I ważna rzecz! Po każdym treninngu regeneracja - odpoczynek. Tzn. - zjeść coś, wykąpać się, położyć się na 2 godziny. To może być trudne do zrealizowania jeśli cierpisz na brak czasu (zakładając, że w takich warunkach uda Ci się w ogóle robić sensowną ilość treningów), ale ten element to połowa treningu. A jeśli nie możesz jeździć tyle dni ile podałem w tygodniu (albo nie chcesz, martwiąc się o przetrenowanie - nie wiem jak wygląda realnie Twoja kondycja, tyle treningu to może być za dużo), to jeździj w te weekendy + w środę. Tak żeby organizm nie odzwyczajał się całkiem od wysiłku. Jeszcze lepszym rozwiązaniem byłoby: trening we wtorek, czwartek i weekendy. I można iść dalej tym tropem, ale trzeba znać tu pewne granice - tyle ile ja trenuje, to już może być granica dla osób w naszym wieku

[nabial]

silownia w wieku 15 lat - wykluczone, nie powielaj bledow innych ludzi

 

5-6 treningow dla autora tematu - wg mnie koledze bardziej sie wydaje, to ze jest lepszy od kolegow z otoczenia nic nie znaczy, a jezdzac weekendowo nie ma cudow, taka dawka obciazenia doprowadzic moze tylko do tragedii, to ze ci sie spodobal rower i jezdzisz od 4 lat, to moze znaczyc tyle, ze umiesz jezdzic od 4 lat jak i to, ze od 4 lat robisz przebiegi w granicach 10k rocznie

 

poza tym autor tematu twierdzi, ze nie ma czasu, w zwiazku z tym pojawia sie zniechecajace pytanie - czy w ogole jest jakakolwiek szansa na rozbudowe formy?

 

w zwiazku z tym odpowiedz na pytania, ktore zadalem wczesniej - konkretnie i dokladnie, a nie opisowo, bo ja w twoim wieku jezdzilem na zawody takich dyscyplin, ze teraz sie zastanawiam po co, skoro i tak nigdy tego nie potrafilem, bo inaczej to mozna tylko doprowadzic do tego, ze przez 2 lata bedziesz super sportowiec, a w wieku 40 lat bedziesz nadawal sie tylko do ogladania tv

[czarnaMAMBA]

W wieku 15 lat może chłopak ćwiczyć na siłowni, tylko z głową. A to czy jest w stani zrobic to z głowa to już inna sprawa. Sam Friel uważa że podstawą formy sa także ćwiczenia siłowe

[bts]

Zgadzam się z przedmówcą. Wyskoczyć na siłownie raz na tydzień/2 tygodnie i poćwiczyć na malych obciazeniach nie zaszkodzi.

 

Wszystko z umiarem i powinno być w porządku.

[nabial]

powiem tak - nie widzialem jeszcze, aby ktos, kto nie ma za duzo do czynienia ze sportem, przychodzac na silownie nie robil sobie krzywdy, dodajmy do tego wiek 15 lat (nie mam na celu obrazania, tylko wykazanie pewnych schematow rozumowania w tym wieku) i paru kolegow, ktorzy sami sie nakrecaja, chocby chec pokazania, ze zrobie takim samym ciezarem, albo chociaz sprobuje, jak ten silniejszy kolega...jakie sa tego nastepstwa, widze niejednokrotnie, jak zdarzy mi sie pojsc w takie miejsce

 

ktos powie, ale sa instruktorzy...no niby sa, tylko zwykle jest to 1 koles na 50 osob, musi sprzatac, podpisywac karnety itp, w konsekwencji doradza tylko tym, ktorzy pytaja, a wiekszosc ludzi sie wstydzi, albo uwaza, ze jak widzialo filmik w necie, to na bank zrobia dobrze...

 

niestety rzeczywistosc jest zupelnie inna, a to ze pisze cos jakis slynny trener, to nie znaczy, ze mozna tak trenowac bez scislego i INDYWIDUALNEGO nadzoru

 

lepiej robic mniej, niz za duzo, zawodowcem i tak nie bedzie

[bts]

Powiem Ci tak: zwróciłeś uwagę na ważny problem, ale dosyć mocno uogólniłeś. Nie jest regułą to, co mówisz.

 

Jeśli ktoś ma zdrowy rozsądek i wie, jak ćwiczyć, żeby się nie pokaleczyć - to nie przesadzi. Ja sam staram się nie przesadzać z obciążeniami i zazwyczaj ćwiczę na tych najmniejszych, wykonując za to trochę więcej powtórzeń.

 

A ogólnie mówiąc: jak komuś brakuje zdrowego rozsądku, to nie musi chodzić na siłownię, żeby zrobić sobie krzywdę.

[urbanek18]

Zdarza mi się czasami chodzić na siłownię ale, intensywnie nigdy nie ćwiczę raczej bardzo leciutko. Myślę że szansa jest, uwielbiam jeździć no i jak bym się uparł to ze dwa dni w tygodniu bym jeszcze wynalazł na ciut dłuższe trasy niż teraz. Czyli w środę i piątek mógłbym robić trasy w granicach 30 km a w weekendy powyżej 50km.

[Ombre]

(...) zawodowcem i tak nie bedzie

 

Dlaczego nie?

[nabial]

juz troche pozno a majac czas 3-4 dni w tygodniu nie nadrobi, moze to brzmi troche zniechecajaco, ale przeciez wiekszosc z nas nawet nie startuje w zawodach, a jednak jestesmy chyba szczesliwi

[Ombre]

Jazda na rowerze spodobała mi się jakieś 4 lata temu i od tamtej pory jeżdżę(...)

Ja bym go tak nie skreślał, aczkolwiek fakt, że idealny start to nie jest.

[urbanek18]

Oj dajcie już spokój z tą słowną nigdy mnie fascynowało aby być jakimś silnym czy umięśnionym wystarczy mi to co mam ale od czasu do czasu dla zabicia czasu na siłowni jestem. Co do tego żeby być zawodowcem to nie mam szans. Myślałem już o tym wcześniej ale zbyt duża odległość do klubu.

[Ombre]

To przykre, ale przede wszystkim trzeba mieć zaplecze finansowe, bez tego jest mega ciężko.

[urbanek18]

Z pieniędzmi bym problemu nie miał ale dojeżdżać kilkadziesiąt kilometrów do klubu to się mija z celem

[bts]

To przekreślanie kogoś na wstępie jest strasznym błędem :/

 

Opowiem o sobie trochę.

 

Jeszcze 2 lata temu moim głównym zajęciem był komputer. Po szkole - komputer, linux, siedzenie na necie, gry... ot i to było moje główne zajęcie. Od czasu do czasu jakiś wypad na działkę, rowerem albo na piechotę. Poza tym rower tylko jak trzeba było gdzieś podjechać. Na WF-ie ćwiczyłem jak trzeba było, 4 na koniec roku. Ogólnie mówiąc, z kondycją marnie.

 

A w zeszłym sezonie, tzn na początku (pomijając już powody tego) zacząłem ćwiczyć. Na początku lżej, budując baze formy - długie dystanse wytrzymałościowe, potem trochę mocniej, aż pod koniec sezonu znalazłem się w klubie. Przez zimę - baseny, bieganie, kilka tygodni odpoczynku. W styczniu/lutym zaczął się już bardziej intensywny trening razem z klubem- na początku odpadałem od gości jeżdżących dłużej, ale na ten moment wpisuje się w średnią klubową. Od czasu do czasu zgrupowania i daję sobie radę. Na ostatnich eliminacjach do OM byłem w połowie stawki, zarówno ogólnie, jak i w klubie. Nie jest to rewelacja, ale jestem w takim punkcie, że mogę już zacząć starać się o jakieś punktowane pozycje.

 

Wniosek z tego taki, że jeśli ma się młody organizm, trochę czasu (trochę sporo, bo jak by nie było trening + wszystko co z nim związane zajmuję czas) i chęci to można zaległości nadrobić szybko. Do autora tematu - także nie przejmuj się, tylko jeśli masz czas i chęci, to po prostu trenuj

[czarnaMAMBA]

Nie piszmy że gdy ma 15 lat to jest za póżno, jeśli by miał odrobine zaparcia i talentu to mógłby troche zdziałać w kolarstwie.

 

Nabiał ty do wszystkiego podchodzisz z takim sceptycyzmem że się odechciewa. Twoim zdaniem wszyscy ludzie są nierozsądni, nikt nie wie co jest dla niego dobre. Jak już to ktos wczesniej napisał jest to straszne uogólnienie.

 

Swoją droga urbanek piszesz że na siłownie chodzisz dla zabicia czasu - to niezbyt dobrze podejście. To wszystko musi byc przemyslane systmatyczne i konkretne, jesli trening traktuesz poważnie.

[dawid]

15lat i za późno? Panowie, nie róbcie jaj. 15lat to jeszcze bardzo młody wiek, zaczynając wcześniej mógłby trafić na zlego trenera, lub sam by trenował tak ze zanim by osiągnać wiek w którym mógłby coś zdziałać, zarżnał by własny organizm. Wiekszość młodych zawodników którzy są naprawde mocni znikają i nikt juz o nich nie słyszy. Znam mnóstwo ludzi co zaczynali w wieku 20lat lub nawet później i łoją towarzystwo nieziemsko na zawodach. Niektórzy zawodowcy którzy teraz nie mają sobie równych zaczynali jeździć dopiero na studiach!

Zaczynaj powoli szukać informacji o treningach, poszukaj ludzi z ktorymi mógłbyś trenować i dzwigać swoją poprzeczke. na razie staraj sie zwiekszyć troche objetość treningów, bo na razie troche mało tego, ale zwiekszaj objętość stopniowo, następnie szlifuj technike, póki jesteś jeszcze młody i szybko łapiesz co i jak. Z wiekiem coraz trudniej będzie Ci się nauczyć dobrze zjeżdzać, podjezdzać i panować nad rowerem. Staraj sie startować w zawodach zeby nabrać doświadczenia w wyścigach. Celuj w raczej krótkie i szybkie wyścigi, jak jesteś młody to łatwiej Ci wyrobić szybkość, zdolność jazdy na zagięciu, wytrzymałość przyjdzie z wiekiem. Za rok, lub dwa będziesz mógł sie zabrać za bardziej specjalistyczny trening, jakieś interwały, tempówki, tabaty. Z takimi rzeczami lepiej poczekać, bo mocno zajezdzają organizm. Lepiej pomału i spokojnie nie przesadzać. Ja zawsze myślałem ze im wiecej tyl lepiej i wcale na dobre mi to nie wychodziło, no ale problem lezy w tym ze nie ma za bardzo kto nauczyć młodych ludzi jak trenować, trzeba sie uczyć na własnych błędach. Obserwuj jak Twój organizm reaguje na treningi, jak będziesz sie czuł przemeczony, nogi wiecznie zakwaszone to odpuść i odpocznij, nie katuj sie bo to do niczego nie prowadzi.

 

Jeśli masz klub gdzieś w okolicy to warto było by tam spróbować sie dostać, nie musisz przecież regularnie jeździć na treningi, wystarczy jak od czasu do czasu sie pojawisz, spytasz trenera na dreczące Cię pytania, porównasz swoje postępy w porównaniu z rówieśnikami. Na pewno trener z doświadczeniem wiecej będzie Ci w stanie pomoc niz ludzie z forum, bo pamietaj zeby wszystkiego co pisze na forum nie brac na serio, bo jest tutaj duzo teoretyków. Jak troche wiecej pojeździsz to moze chwycisz bakcyla i zaczniesz podchodzić do tego całkiem poważnie

[bts]

Celuj w raczej krótkie i szybkie wyścigi, jak jesteś młody to łatwiej Ci wyrobić szybkość, zdolność jazdy na zagięciu, wytrzymałość przyjdzie z wiekiem.

Tu akurat ja się podepnę i powiem coś o sobie - nie jest to reguła. Ja mając 15 lat o wiele pewniej czuje się na morderczych wytrzymałościowo maratonach niż na krótkich wyścigach. No ale prawda jest taka, że liczą się te drugie raczej.

[Pentylion]

No to i Ja podepne się do tematu bo w końcu też mam 15 lat:P W sumie całe życie spędzam "w miarę aktywnie" tzn ćwiczę na wfie obowiązkowo codziennie po szkole jakieś 2h gry w piłkę czy jazdy na rowerze z kumplami (czasami i 5h:P)Choć raczej należę do tych "tyczek" czyli mam cos ponad 160cm wzrostu i jestem bardzo chudy:D ale dopiero w tym roku zaczynam dostawać "kopa" wiec sie nie martwię W tym roku zacząłem jeździć na serio na rowerze (na serio czyli codziennie min 10km ale to minimum )piechota już praktycznie nawet za drogę nie chodzę gdzies od Kwietnia zrobiłem 820km ( na początku był jeszcze śnieg ostro zacząłem jedzic ok w czerwcu)Średnie tępo "spacerowe" tzn przy którym nie odczuwam zmęczenia to ok 16-18km/h w czasie wypadów (40-60km) z kims gdy np prowadzę peleton to ciągnie się średnio 20-25.Czasu na jazdę bede miał codziennie ok 2h (jak zima ostra nie bedzie to też)oraz mogę zaczać chodzić raz w tygodniu na basen (w sumie to całą zime chodzę zwykle i ostatnio to robiłem tak 600m z hakiem)Proszę o pomoc w ustaleniu planu treningowego (najlepiej na zimę i /wiosna-lato-jesień/) żeby mieć jasne cele i nabrac systematyczności,na przyszły sezon mogę kupić pulsomierz .Chodzi mi głównie o budowę wytrzymałości ,siły aby móć zacząć ćwiczyć technikę.Aha w sumie to jeżdżę XC a kiedyś mam zamiar przesiąść się na Fr.Moim celem może byc wystąpienie w Nałęczowie za rok:)choć jeżdżę raczej dla siebie i dla satysfakcji.Teren w okolicy raczej mam płaski (płaskowyż) więc choć wyrzyna to w promieniu 40km ani pagórka. Pomoże ktoś?

PS:Mam Biblię treningu ale to strasznie suche jest i jakoś nie mogę się "wgryźć" w to:P

[urbanek18]

No ja planu nie ułożę. Dodam tylko że zacząłem treningi z klubem kolarskim(szosowym).

[dominik223]

Ja jestem w podobnym wieku co wy:) Najważniejsza jest systematyczność czyli np przez 5 dni w tyg jeździmy na rowerze jeden dzień na basen i jeden może być lub dwa w zależności od waszego wytrenowania dzień totalnego odpoczynku:) Chodzenie nic nie daje, już lepiej biegać ale to w zimie i to nie 600m tylko z 5km:) Myślę że nie ma sensu kupować pulsometry kiedy Jeszcze nie ma się porządnego wytrenowania. Moja propozycja jest taka:

-poniedziałek - wolne

-wtorek - jazda stałym tempem*

-środa - tempówki**

-czwartek - basen

-piątek - jazda stałym tempem*

-sobota - wolne

-niedziela - jazda stałym tempem*

 

* jazda stałym tempem - moim zdaniem powinno to byś średnio 30-40km szosą ze średnią prędkością 20km\h-25km\h a w terenie 18km\h-23km\h

** tempówki- czyli jazda polegająca na np. czyli przez 5 min jedziemy na 50% naszej mocy a przez następne 5 min 85% naszej mocy

 

Tak naprawdę to nie znam waszego wytrenowania ale te 820km to zdecydowanie za mało, radze dużo ćwiczyć i robić to systemarycznie i trzymać się planu:)

[rafalek940]

też jest w twoim wieku i ci powiem ze nikt ci planu treningowego na tym poziomie nie ułozy

jedynym twoim zadaniem na 1/2 lata to jest baza pozniej jesli bd naprawde dobry zaczniesz kariere hehe

ja trenuje od 11/12 lat i nadal kłade nacisk na baze w tym roku od Marca mam 4234 km i uwazam ze to sredni wynik a tez mam 15 lat

Czyli musisz robic duzo treningow w stefie tlenowej i 2/3 godziny

Nie zapominajmy o Mocy bo ona tez jest wazna

sprinty podjazdy jak nie masz to krotki gdzies sie znajdzie i to kilka razy

ja po 2/3 latach trenowania mam srednia na szosie na np 30 km 32,6 w terenie pagorkowatym mocno

 

Wic trenuj i jeszcze raz trenuj