[Trening] zamiast intensywnych jazd

[Pulse]

Jestem po lekturze Biblii Kolarza Gorskiego i dochodze do wniosku, ze chcac szlifowac forme robilem wiele bledow.

 

Generalnie od poczatku przygody z kolarstwem (kwiecien 2007) jezdzilem prawie zawsze na HR srednim na poziomie 80-85% HRMax na "treningach" ktore obecnie nazwalbym raczej intensywnymi jazdami ;-)

 

Wynika z tego ze nie rozwijalem wytrzymalosci bazowej.

 

Na maratonach i xc (14) HR srednie zazwyczaj ok 93% HRMax.

 

Z wielkim trudem przyjdzie mi jezdzenie w strefie 65-75%, czy myslicie ze jest sens sie przemeczyc i odbyc treningi w tej strefie? Mysle, ze tak, ale potrzebuje motywacji Co sadzicie o moim przypadku?

 

Pozdrawiam

[Xanagaz]

Pytasz się czy jest sens budować podstawę?

[Pulse]

Tak zastanawiam sie czy po dlugim trenowaniu w wyzszych strefach jest sens wracac do budowania bazy.

[Xanagaz]

Jest coś takiego jak aktywna regeneracja (E2), jeżeli stosujesz się do tych jego zasad to nie ma bata abyś tego E2 nie jeździł. Cały czas z wysoką intensywnością pewnie nie jeździsz?

[Pulse]

Jestem dopiero po lekturze i analizuje dotychczasowe dane z tym co wyczytalem

 

Do tej pory zdecydowana wiekszosc czasu spedzalem w strefach 4 (80-89%)i 5 (90%-100%). W nizszych strefach spedzalem zdecydowanie mniej czasu: w strefie 2 (60-69%) i 3 (70-79%) spedzam jakies 15% czasu jazdy (rzadko jest to wiekszy procent, a czesto nizszy)

[Dornif]

Jesteś pewny tych danych? Masz staty, czy mówisz na oko? Bo wynikałoby z tego, że nie robisz też rozgrzewek ani rozjazdów, bo dla treningu 2h rozgrzewka i rozjazd to już 20% - a to MUSI być w niższych strefach. Inna sprawa - zrób test na próg. Liczenie dla HRmax często kompletnie do niczego. Np jeśli liczysz HRmax=200, a okaże się, że próg masz przy 185, to strefa 5 stanie się górną 3

[nabial]

no dokladnie, ja wyliczylem procentowe wartosci tych stref i wyszlo mi ze przy progu 178 i hr max 194(wyliczone ze wzoru, ale nie tego najprostszego) strefa 3 konczy mi sie 83%hr max, a ponoc przy 80% robi sie juz trening typowo silowy, gdybym smigal podstawe do 75%hr max to ograniczylbym sie do pogranicza 1 i 2 strefy...czyli ciagla regeneracja...

 

stad moje pytanie, czy w/w bzdura moze wynikac z tego, ze zamiast testu drogowego zrobilem test na rowerku stacjonarnym?

 

a co do sensu trenowania w strefach 2i3 to jest to bardzo wazne, bo pozwala utrzymac ciagly progres, zapobiega kontuzjom poprzez stopniowe przyzwyczajanie min stawow, no i daje wieksza szanse, ze dotrwasz do konca sezonu bez przetrenowania

[bts]

Brutalna prawda jest taka, że bez profesjonalnego testu na próg mleczanowy (mam tu na myśli pobieranie krwi w czasie jazdy i badanie jej na zawartość kwasu mlekowego, zdaje się) to wyznaczanie stref przypomina trochę wróżenie z fusów. ;x Wzory się nie sprawdzają, bo każdy organizm jest inny.

 

Ja osobiście przestałem przejmować się intensywnością treningów, i jeżdze takim tempem, jakim jeżdzą kolarze z którymi aktualnie jadę - bez opóźniania i bez przyspieszania. Jak zrobie sobie wyżej wspomniany test, to będę mógł się pobawić w strefy - ale póki co, to nie wiem czy jest sens

[Mareckimtb]

Ale pytanie jest takie czy naprawdę trzeba to robić na Friela (potoczna baza) czy może spróbować na Coggana (trening sst). Albo jeszcze inny program znaleźć Zastanówcie się ;p

[Dornif]

Na rowerze stacjonarnym nie robi się testu drogowego. Na stacjonarnym zawsze masz wyższy puls (zwzg na brak przepływu powietrza - wyższą temp, wilgotność, brak poczucia prędkości). Za to można go poczuć bardzo powoli zwiększając intensywność. Przy pewnym jej poziomie nogi zaczynają ciążyć - mleczan się zbiera. Jeśli utrzymasz tą intensywność kilka minut, ale nie dłużej - przy takim HR masz próg. Jeszcze lepiej odczuwalne, jak ktoś Ci taki test przeprowadzić pomaga.

 

I a propos treningu siłowego - nie ma przy nim znaczenia tętno, wyznacznikiem jest siła (moc/kadencja lub w uproszczeniu prędkość/kadencja). Zamiast jechać 30 przy kadencji 100, jedź 30 przy cad 50. Będziesz używał 2 razy większej siły przy każdym naciśnięciu pedałów, trening będzie siłowy.

 

No i system opisany u Friela stosuje (z pewnymi modyfikacjami) większość pro touru chociażby. Podstawą jest periodyzacja i system "baza"->rozbudowa-> szczyt formy.

[Mareckimtb]

Ale trening sst propagował na alt.pl.rec.sport.kolarstwo podajże p. Dyka. Jeden z dobrych mastersów. I miał bardzo dobre wyniki, a żadnych baz Frielowych nie robił.

[Toosh]

Trochę o wspomnianym SST:

 

http://www.freewebs.com/velodynamics2/loadeffect.pdf

http://groups.google.pl/group/alt.pl.rec.s...e1a99cab675039d

http://groups.google.pl/group/alt.pl.rec.s...cd03a4c9bfeec91

 

Ja w tym sezonie bazę robiłem w wiekszości przez 'niby' SST, łatwiej mi przejechać 1h~1:20h mocno, niż 2-3h lekko. Chociaż jak w weekendy jest więcej czasu to jadę dalej, dłużej, wolniej.

[Dornif]

Pobieżnie przejrzałem i poziomy intensywności ćwiczeń nie różnią się znacząco od "biblijnych", tylko są podane jako %, gdzie 100% to tętno z godzinnej próby czasowej.

[Toosh]

SST bazuje na mocny, nie tętnie.

[Pulse]

Ciekawy ten watek SST. Jezeli dobrze rozumiem, to po krotce chodzi o to

zeby jezdzic z duza intensywnoscia wysokie i bardzo wysokie obciazenie.

Wyglada na to, ze nie swiadomie cwiczylem wg tej koncepcji ;-)

Najbezpieczniej chyba jezdzic na przemian w zaleznosci od czasu i predyspozycji.

 

Przy okazji sprawdzalem hr srednie z maratonow i xc i zazwyczaj mam ok hravg 93% hrmax czy to dobra wartosc?

[Dornif]

Ad1 Myślę, że lepsze efekty są, jeśli trzyma się cały sezon (lub przynajmniej makrocykl) jednej metody/teorii.

Ad2 Mierzenie tętna względem HRmax nie daje żadnych rezultatów. Tylko wg progu mleczanowego.

[nabial]

takie pytanko, moze troche ot, ale juz tutaj zaczalem, to skoncze

 

jesli test progu mleczanowego na rowerku stacjonarnym jest zawyzony, to jak inaczej moge go wykonac, by bylo prezycyjnej, bo jakos sobie nie wyobrazam lykac powietrze, pocic sie ostro przez 30min przy temp okolo 0, a raczej dnia nastepnego co najmniej bez kaszlu

 

z tym naparzaniem ciagle na maxa, to wg mnie albo trzeba wdupiac jakies odzywki, albo miec chociaz 3 soldne lata treningow za soba, zeby w ogole dac rade, przyznaje ze niczym niepoparte stwierdzenie, moze po prostu ja dlugo sie regeneruje i szybko wpadam w przetrenowanie

[Dornif]

Tak jak opisałem, postaraj się go poczuć. Jeśli masz trenażer magnetyczny, który ma np 8 stopni oporu, to zacznij od tego, że po rozgrzewce dojdź do tętna powiedzmy 165 przy kadencji ~95, przy konkretnym przełożeniu i oporze 4. Teraz zwiększaj opór co 3 minuty i skup się na odczuciach. Jak dajesz radę, to po 3 minutach stopień wyżej itd. W pewnym momencie poczujesz, że Twoje nogi się zakwaszają. I najważniejsze - trzymaj stałą kadencję! Żeby efekt był miarodajny pompa mięśniowa musi działać cały czas z równą intensywnością.

 

To jest forma testu progresywnego, niemniej można w nim dojść dużo dalej niż LT, dlatego trzeba się bardzo mocno skupić na tym, co się odczuwa w mięśniach i nie starać zawyżaj czy udowadniać sobie, że "jeszcze potrafię". Czujesz, że nogi zaczynają palić i ciążyć - przy tym HR masz górną granicę LT (laktat już się zebrał), a dolna 1-2HR niżej (dopiero zaczyna się zbierać).

[Mareckimtb]

Pulse, w treningu sst nie chodzi o to żeby jechać cały czas na maxa. Mamy jechać w przedziale za niskim na jazdę na progu mleczanowym, z za wysokim na "bazę". Taka strefa niczyja

[Dornif]

Czytałem gdzieś wypowiedź Piątka nt typowych błędów treningowych i jako jeden z najważniejszych wymieniał zbyt częstą jazdę w tej "strefie niczyjej", czyli właśnie za nisko na LT, za wysoko na bazę.

[Mareckimtb]

A na pisał dlaczego nie poleca takich jazd?

Jakie inne błędy jeszcze wymieniał?

[Dornif]

Jakbym to znalazł, to by było znacznie prościej, bo nie bardzo pamiętam. W każdym razie (niestety nie zacytuję) chodziło o to, że jest to tętno za wysokie, żeby rozwijać tylko metabolizm tlenowy, a za niskie, żeby dało to jakikolwiek efekt dla tolerancji laktatu, mocy itp. Pamiętam, że za przyczynę obarczał brak wystarczającej siły woli, żeby jeździć długo na tętnie, które wydaje się za niskie i zbyt niepoukładany trening, żeby wprowadzać progresywnie coraz intensywniejsze więcej interwałów na wyższym poziomie wysiłku.

[spootnick]

Pod wpływem tego posta przeczytałem coś o SST. Zastanawiam się czy trzeba się przejmować jazdą ze zbyt wysokim tętnem czy tylko ważne jest utrzymanie stałego wysiłku przez powiedzmy przynajmniej 2h, a pewnie lepiej 3h i więcej. Wydaje mi się, że wtedy automatycznie jesteśmy w odpowiedniej strefie tlenowej. Dla mnie problemem przy zbyt wysokim tętnie jest dość szybkie zmęczenie przez co sumarycznie jadę trochę szybko i trochę wolno, co jest nieoptymalne.

[Dornif]

Wiadomo, że optymalnie jest utrzymać stały poziom wysiłku, ale do tego trzeba mieć miernik mocy. Jeśli go nie masz, to niestety, mimo wszystkich niedoskonałości tej metody, mierzenie tętna jest dużo bardziej efektywne.

 

IMHO taki trening rzeczywiście może przynosić maksymalne efekty (wszak optymalizacja, wierzchołek paraboli), ale jeśli nie zależny nam na konkretnym aspekcie kondycji. Dla początkującego - owszem. Ale w momencie, kiedy ta kondycja osiąga jakiś poziom, ważne są ograniczniki. Ten słabo podjeżdża, tego zabijają ostre starty, temu brakuje pary na finiszu. I do pracy nad konkretem przydaje się bardziej "zorganizowany" trening. SST gwarantuje stały impuls treningowy, bo mamy 1h - jedziemy na maksa, 2h - 90%, 4h - 80%, blablabla. Ale nawet jeśli prawdą jest, że ten system najbardziej zwiększa moc na LT, to, że tak powiem, nie samą mocą na LT kolarz żyje

[spootnick]

Chodziło mi głównie o to, że nie ma co specjalnie jeździć z niskim tętnem kilka godzin gdy można ten sam czas jechać z wyższym. Ja chyba będę patrzył (przy takich jazdach ze stałym tempem) żeby kończyć z wyższym tętnem niż w początkowym stanie ustalonym.