[trening] interpretacja biblii treningu...

[nabial]

w biblii friela jest zamieszczona tabelka z kilkoma strefami pozwalajacymi wyksztalcac konkretne cechy...i tu moje pytanie, czy gorna granica strefy 5c to hr max, czy tez moze brakuje do niej pare %?

[Dornif]

To ostatnia użyteczna strefa treningowa.

Nie jest to hrmax, u niektórych może być (np starszych zawodników), u niektórych brakuje do hrmax całkiem sporo. Zauważ, że HRmax zmienia się z wiekiem (i to b. nieznacznie, u trenujących intensywnie), a LT wraz z treningiem i w stosunku do niewytrenowanego osobnika można go zmienić o całkiem dużą wartość.

 

Da się jechać powyżej tej wartości, ale nie powinno się przy treningu (ew niecelowo, np robiąc sprint na długim podjeździe). Natomiast np u mnie na zawodach nagminne jest przekraczanie tej strefy ;P

[spootnick]

Cześć,

 

Mnie zawsze zastanawiało jak interpretować 5a. Dokładnie interesuje mnie który przedział wybrać jak z testu (30min czasówka) wyszło mi tętno na progu mleczanowym 167. Czy wybierać 167 jako górną granicę 5a czy może jakoś w środku?

 

Michał

[Dornif]

W opisie: trening na progu mleczanowym. Czyli konkret, mniej więcej w środku. Ja bym dał 165-168.

[spootnick]

Ja wynik testu drogowego traktuję jako górną granicę 5a (chodź oczywiście nie jestem pewien czy dobrze). Robię tak, bo jeszcze strefa 4 też jest opisana jako na progu mleczanowym. Do tego 30min czasówka wydaje mi się mocno obciążająca i raczej nie dam rady jechać takim tempem przykładowo 1h. Swoją drogą macie na maratonach wyższe średnie tętno niż LT z testu drogowego (ja na maratonie mam kilka uderzeń niższe)?

[Dornif]

Średnie nie. Ale zdarza się np pół godziny powyżej jechać. Jak jest adrenalina i motywacja to dużo łatwiej jechać na wysokich obrotach niż nawet robiąc taki test...

[Drozdzu5]

Ja wybieram przedział taki, że wynik z testu drogowego jest w środku tego przedziału. Wydaje mi się, że tak jest prawidłowo.

 

P.S. Jak często robicie testy drogowe, żeby sprawdzić czy LT się zmieniło? Ja troszkę to zaniedbałem i podejrzewam, że ten sprzed kilku tygodni treningowych jest już zły. Jak dynamicznie to się może zmieniać?

[mariuszk]

P.S. Jak często robicie testy drogowe, żeby sprawdzić czy LT się zmieniło? Ja troszkę to zaniedbałem i podejrzewam, że ten sprzed kilku tygodni treningowych jest już zły. Jak dynamicznie to się może zmieniać?

 

Co około 6 tygodni, tak czytałem, częściej chyba nie ma potrzeby.

[Drozdzu5]

No to musiałbym zrobić. Tylko jak to już ktoś napisał w innym wątku na tym forum - " jakos sobie nie wyobrazam lykac powietrze, pocic sie ostro przez 30min przy temp okolo 0, a raczej dnia nastepnego co najmniej bez kaszlu". Normalny trening E2 wg klasyfikacji Friela czy tam M1 to ok, ale test drogowy - ciężko będzie.

[spootnick]

Poszukałem trochę na google, bo dalej mnie nurtowało pytanie jak dokładnie ma się strefa 5a do LT z testu drogowego. Wychodzi mi z tego, że LT należy wziąć jako dolną granicę 5a.

http://www.bikeforums.net/showthread.php?t=107656 "so we are talking zone 5a or about 4 beats over LT"

http://www.trainingpeaks.com/trainingplans...ngintensity.asp "Record your average heart rate for the final 20 minutes of the time trial. Use this number as your lactate threshold heart rate (bottom of zone 5)"

 

Może uda się dojść do jednoznacznego stanowiska:)?

[Xanagaz]

Napiszcie do autora książki:)

[Drozdzu5]

Napiszcie do autora książki:)

 

Całkiem dobry pomysł. ;-) Ja ostatnio pisałem e-maila do Lennarda Zinna (tego od "Zinn i sztuka serwisowania roweru górskiego") i mi odpisał! Więc chyba warto spróbować. ;-) Kto podejmie wyzwanie?

 

Udało mi się znaleźć nawet adres e-mail do Pana Friel'a:

 

jfriel@trainingbible.com

 

A dla zainteresowanych też adres bloga tegoż pana:

 

http://www2.trainingbible.com/joesblog/blog.html

[spootnick]

Napisałem. Jak odpowie to dam znać

 

Pomysł był bardzo dobry:)

 

Na maila:

"I would like to ask you about an exact relation between LT and zone 5a from "The Mountain Biker's Training Bible". I have a polish translation of the book and it only says that LT sets zone 5a. Unfortunately the zone is an interval and I don't know where exactly should LT heart rate go. I did some Google research and found that LT is the beginning of 5a. Some people I talked to were using LT as center of 5a and I was using as the end.

Which way is correct?"

 

dostałem odpowiedź:

"Hello Michal - Joe Friel sent your question to me. You are correct that the lowest number in your zone 5a is your LT. Are you familiar with how to test for that to figure out what yours is?"

[Drozdzu5]

Tak więc, żeby dla wszystkich, także tych nieanglojęzycznych, już było jasne - przy wybieraniu strefy 5a, wskazujemy tą, gdzie nasze LT jest jej dolną granicą.

 

Dobrze mówię?

[spootnick]

Dobrze:)

Jeszcze odnośnie ostatniego tematu z SST ja bym powiedział, że strefa 3 to ta nijaka (trochę za dużo na tlen, ale zbyt mało na LT).

[Drozdzu5]

Dobrze:)

Jeszcze odnośnie ostatniego tematu z SST ja bym powiedział, że strefa 3 to ta nijaka (trochę za dużo na tlen, ale zbyt mało na LT).

 

Może i nijaka, ale tempówki (M1) są przewidziane przez Friela do robienia właśnie w tej strefie. Ja osobiście bardzo lubię w tej strefie jeździć - mniej się męczę niż przy robieniu E2 w strefie 2. :-)

[spootnick]

Może i nijaka, ale tempówki (M1) są przewidziane przez Friela do robienia właśnie w tej strefie. Ja osobiście bardzo lubię w tej strefie jeździć - mniej się męczę niż przy robieniu E2 w strefie 2. :-)

 

Sam nie mam wyrobionej opinii czy ta strefa jest zła. Wcześniej myślałem jednak, że to 4. A co do strefy 2 to wcześniej wydawało mi się, że to całkiem lekka jazda. Teraz przy kilkugodzinnych treningach (2h+), zwłaszcza w dwóch kolejnych dniach, jest to dość męczące.

[Drozdzu5]

To ja chciałbym wyjaśnić jeszcze jedną wątpliwość związaną z interpretacją "Biblii treningu..."

W dodatku B - menu treningów pod "trening mocy" jest pozycja P1:sprinty. Jest tam napisane:

 

"Po dokładnej rozgrzewce wykonaj od 3 do 5 serii zawierających 5 skoków - w sumie 15 do 25 skoków. (...) Każdy skok powinien zawierać od 10 do 12 obrotów pedałami (na każdą nogę) w pozycji stojącej. (...) Pomiędzy skokami wypoczywaj lekko pedałując przez co najmniej jedną minutę i przez pięć minut pomiędzy seriami. Każdy skok staraj się wykonać w ten sam sposób."

 

Co należy rozumieć poprzez te "skoki"? Nie zostało to nigdzie wyjaśnione. Chodzi o gwałtowne pszyspieszanie w pozycji stojącej? Ale to jak - skok z 10-12 obrotami, minuta przerwy i tak 5 razy, a potem 5 minut przerwy i znowu... Dobrze to rozumiem? Ktoś to już wykonywał?

[bikergonia]

Dobrze to rozumiesz.

[Dornif]

Tylko uważnie dobierz obciążenie, to nie ma być sprint na szybkość (młynek), tylko na moc - z odpowiednim obciążeniem. Zaczynaj z cad~60, i skończ z max 120. Jeśli te 120 osiągniesz wcześniej, to możesz raz w czasie sprintu zmienić przełożenie.

[Drozdzu5]

A ma ktoś jakiś pomysł jak robić treningi "wytrzymałość na podjazdach" (F1) jeśli w promieniu 20 km od mojej miejscowości ciężko o jakikolwiek podjazd. Jak wypracować tą umiejętność, jeśli nie ma naturalnych pagórków wokół? Proszę o rady.

[ghost007]

Ja bym proponował trenażer Ewentualnie możesz na zaciśniętym hamulcu ale do tego lepszy jest rower treningowy niż taki na którym się ścigasz bo szkoda.

[Dornif]

Podstaw coś pod przednie koło, żeby pozycja była, jak na podjeździe, dużo opór i heja.

[mariuszk]

Śmigaj na góre św Anny, nie masz daleko

[Drozdzu5]

Dzięki za rady, ale trenażera brak. :-( Góra Św. Anny jest jakieś 30 km ode mnie, więc może za jakiś czas tam będę śmigał. Szkoda, że na takich równinach zupełnych mieszkam. :/