[trening] Tylko w domu

[uszolot10]

Mam problem. Chcę się przygotować do sezonu, ale niestety mam możliwość treningu tylko w domu. Owszem, biegałbym, ale niestety nie mam za bardzo gdzie. Więc proszę o pomoc, jaka forma treningu w domu dobrze przygotuje mnie do sezonu. Chodzi mi o przykłady (brzuszki, pompki, przysiady itp)

[accentinferno]

No właśnie to co napisałeś do tego rozciąganie i treningi z expanderem. Super by było gdybyś miał bieżnie i hantle. Do tego wszystkiego zdrowe odżywianie, Ale biegać i tak będziesz musiał bo tylko to wyćwiczy ci odpowiednio kondycje.

[nabial]

podstawowe cwiczenie to podciaganie nachwytem do klatki, jesli na poczatku nie dajesz rady, to krzeslo pod nogi i lekko pomagasz sobie w calym zakresie ruchu

 

przysiady z miotla na pelnych stopach

 

pompki z roznym rozstawem i ulozeniem dloni - najlepiej na piesciach - lepiej miesnie reaguja

[Xanagaz]

podstawowe cwiczenie to podciaganie nachwytem do klatki...

A wiosłowanie w różnych wariantach?

[nabial]

niby ok, ale slabej wplywa na sylwetke, staralem sie proponowac optymalne cwiczenia

[mariuszk]

Wymieniane przez was ćwiczenia pomogą jedynie wzmocnić odpowiednie mięśnie, nie wpłyną natomiast na budowanie wydolności. Tak więc jak chcesz się przygotować do sezonu pod kątem roweru to musisz wprowadzić do treningu jakieś biegi, jazde na trenażeże etc. bo inaczej nie da rady.

[Xanagaz]

Gdzieś tam się spotkałem z opinią, że coś do wydolności ćwiczenia siłowe mają, jak znajdę to przytoczę

 

Więc tak. Ćwicząc podnoszenie ciężarów zwiększa się wytrzymałość choć VO2 max nie ulega zmianie. Może na to mieć wpływ zwiększona siła włókien wornokurczliwych. Dzięki temu zwiększa się również próg mleczanowy.

[nabial]

no tak, wzmocnienie krwioobiegu, szczegolnie cwiczenie nog ale raczej znikome

 

co do wydolnosci, to wiadomo, ze tylko aeroby tlenowo, basen > reszta

[omen]

Więc tak. Ćwicząc podnoszenie ciężarów zwiększa się wytrzymałość choć VO2 max nie ulega zmianie. Może na to mieć wpływ zwiększona siła włókien wornokurczliwych. Dzięki temu zwiększa się również próg mleczanowy.

Wytrzymałość ?

a nie siłę ? która, jest jednym z budulców wytrzymałości..

dokładając do tego bieganie i basen w miarę regularnie.. zbudujesz wytrzymałość ale nie samym jak to powiedziałeś " podnoszeniem ciężarów"..

[Ecia]

Ja bym jeszcze dodała skakankę (o ile masz w domu wystarczająco dużo miejsca ) i/lub skipy (ze zmianą tempa, wysokości podnoszenia nóg itp.).

Dobrze byłoby też od czasu do czasu wyjść z domu i przynajmniej pobiegać, najlepiej w urozmaiconym terenie.

Podciąganie na drążku/chwytotablicy (ale drążek wystarczy) też nie byłoby złe.

A fajnym ćwiczeniem na uda jest siad narciarski: opierasz się plecami o ścianę i uginasz kolana tak, aby uda i łydki były względem siebie ułożone pod kątem prostym, przy czym łydki - prostopadle do podłogi (czyli - jak nietrudno wywnioskować - uda do niej równolegle). I tak "siedzisz", dopóki wytrzymasz

Pozdówko przykładowe

[TomekW]

http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.asp

 

Może coś znajdziesz dla siebie.

Przygotowanie do sezonu bez aerobów jest chyba niemożliwe. Nawet wyłączając trenażer, zawsze można biegać czy popływać. To nie wymaga wielkich kosztów i nie jest aż tak czasochłonne.

[omen]

Ja bym jeszcze dodała skakankę (o ile masz w domu wystarczająco dużo miejsca ) i/lub skipy (ze zmianą tempa, wysokości podnoszenia nóg itp.).

popieram, tylko z umiarem..

sam w zeszła zimę bardzo dużo czasu spędziłem na skakance..

jedno takie spostrzeżenie..

uważajcie żeby skakać mniej więcej tak samo na każdej nodze..

ja popełniłem ten błąd i skakałem więcej na prawej niż na lewej.. i teraz prawa łydka większa od lewej

 

co do siadu narciarskiego czy krzesełka.. to daje w kość i przynosi dobry efekt tylko trzeba wcześniej odpowiednio mięśnie rozgrzać

[Dornif]

@omen - Nie złośliwie, tylko taka uwaga: siła to nie jest składowa wytrzymałości. To jest osobna cecha i co ważne, jej rozwijanie zwykle obniża wytrzymałość. Im bardziej się "wykoksisz" (przybierzesz masy mięśniowej), tym gorzej z wytrzymałością (a to najważniejsze w kolarstwie, chyba, że torowym...), chociażby z powodu większej masy. Dlatego nadmiarowi ćwiczeń siłowych bez wsparcia wytrzymałościowego mówimy: nie!

[omen]

nabierając siły, nie musisz nabierać masy.. wystarczy odpowiedni plan treningowy w moim przypadku tak jest.. masy nabrałem może z kilo, a siłe naprwde dużo przybyło..

wykoksić można się na różne sposoby

[nikodem]

mój plan treningu dniowo jest taki

pon-nic

wtorek-siła (siłownia)

środa-wytrzymałość (marszobieg)

czwartek-wytrzymałość+siła (piłka nożna+różne ćwiczenia z piłką lekarską, głownie mięśnie brzucha)

piątek-sala (ogólna sprawność, siatka ale taka dość zaawansowana )

sobota-rowerek ok 1h

niedziela-rowerek ok 2-3h

Może i dużo ale czasem coś wypadnie wiadomo szkoła itp

 

Spróbuj pozastępować to tym co masz dostępne, niestety mimo, że na dworze ble trzeba się ruszać z domu aby nóżka na sezon podawała

Wyznaję taką teorię: wyścig wygrywasz zimą!

[omen]

chyba każdy kolarz wyznaje tą teorię..

[Artro]

Kup najnowszy MR, tam masz calkowity plan treningowy przygotowujacy do sezonu dla roznych grup zaawansowania

Naprawde warto wydac te 10zl Sam chyba kupie ten numer tylko dla tego planu Inna sprawa, ze nie bardzo wiem jak go czytac bo dla mnie takie cos jest nieczytelne :/

Jak znajde jakies screeny to wrzuce, ew jak kupie moge dac skana PW

[Dornif]

W zeszłym sezonie próbowałem z tego korzystać - i nie sprawdziło się. Jeździłem wg planu dla zaawansowanych i dla mnie był zbyt skondensowany. Np interwały beztlenowe co tydzień dłuższe o 1 minutę. Gdyby progresywność rozciągnąć o 2 miesiące (zacząć plan w grudniu, nie w lutym), to imho lepiej by działało. Ale to kwestia subiektywna.

 

A rozbudowa siły i bez zwiększenia masy działa niekorzystnie na wytrzymałość. Związana jest ze zwiększeniem ilości włókien mięśniowych. Czyli większym zapotrzebowaniem na energię. A przy tych samych zapasach glikogenu i tej samej wydolności krążeniowo-oddechowej musi to skutkować obniżeniem wytrzymałości.

 

To teoretycznie.

 

A empirycznie potwierdzone, kumpel koksił zeszłą zimę na siłowni (tylko). Biorąc 110kg na przysiad jeździł wolniej, strasznie szybko się męczył. Dla mnie to astronomiczna liczba, a jeżdżę od niego szybciej

[Kordi]

Nie ćwiczył aerobowo - w tym problem, ponieważ aeroby zwiększają wydolność i wytrzymałość. Inny zakres ruchu powoduje inne kurczenie się mięśni - odwrotnie proporcjonalnie do treningu siłowego. Optimum to zbilansować te dwa rodzaje treningów.

 

Do tego dochodzi katabolizm (możliwy do zniwelowania przez ciągłe ćwiczenia danej partii mięśni) - jeśli trening siłowy ustaje, to nastaje rozpad mięśni, przez co to, nad czym tak bardzo pracujemy w zimę, nie zaowocuje na nowy sezon, jeśli nie będzie wykonywane cały czas.

[Dornif]

U młodych ludzi mięśnie nie trenowane zanikają bardzo powoli. Tym bardziej, że będą trenowane, tylko z innymi obciążeniami. Ja ćwiczę na siłowni tylko w zimę.

[omen]

całą zimę ?

trening na siłowni nie powinien przekroczyć 2 miesięcy..

zaś basen.. najlepiej w ogóle nie zaprzestawać.. nie dość, że jest jedną z najlepszych metod regeneracji.. to jeszcze pomaga nam poprawić naszą wydolność..

[TomekW]

Ja na siłowni ćwiczę październik - kwiecień. Z tym że nogi "robię" góra 2 - 2,5 miesiąca.

Nie widzę nic złego w rozwijaniu górnych partii ciała na siłowni, oczywiście do pewnych granic.

 

Ma to też spory związek z innymi sportami np pływaniem czy bieganiem. Można więcej przepłynąć, łatwiej utrzymać wyprostowaną sylwetkę.

[Dornif]

Zeszłą zimę ćwiczyłem od grudnia do końca lutego - 3 mce. Z tym, że było w tym wiele chaosu ;] W tym roku zacząłem od 2 tygodnia listopada, a skończyć zamierzam 1 marca, wraz z ostatnim dniem okresu podstawowego. 4 mce, ale pierwszy w zasadzie robiłem tylko ćwiczenia z minimalnymi obciążeniami, progresywnie zwiększając czas, powtórzenia na serie itp. Od 2 tygodni zacząłem dawać sobie większe obciążenia.

 

Wydaje mi się, że taki progresywny trening siły będzie miał najlepszy skutek. Ale nie sprawdzone, więc to tylko opinia ;P

[jonnym]

Prawda jest taka. W domu to sie za duzo nie podziała. Ja mam Bardzo mało czasu na przygotowanie do sezonu i próbowałem sie przygotowac w domu w 2008 i wiecej tego bełedu nie popełnie. pozornie sie wydale ze cos jest lepiej. Biegac trzeba i kazdy ma gdzie- tu nie trzeba duzo. Gorzej z basenem bo nie wszedzie jest. A siłownia?w zimie to podstawa- bo co innego mozna robic...

[mariuszk]

Siłownia to bardzo dobra rzecz. Przy odpowiednim planie daje spore efekty. Ale jeśli mamy duże ambicje startowe to od stycznia do końca marca trzeba zrobić naprawde solidną baze kilometrową. A jak dla mnie to w domu to jest nieosiągalne, chyba że ktoś się lubi katować na trenażeże przez kilka godzin 3-4 razy w tygodniu. Inna sprawa że jedni (np ja) potrzebują przy robieniu bazy walić treningi po 4-5 godz, a innym wystarczą 2-2,5. Ale niezależnie od tego polecam jak najwięcej ruchu na zewnątrz.