[próg mleczanowy] pomoc w wyznaczeniu

[bts]

Cześć. Chciałem prosić kogoś obeznanego w temacie o wyznaczenie mi, przynajmniej przybliżone, progu mleczanowego Mam 14 lat, waże 55 kg - po wprowadzeniu tych danych do pulsometru sigmy (pc15) wyznaczyl mi 3. strefę troche nisko - cały 45 km'owy maraton w niej przejechałem, ze średnim pulsem 179 ;x Nawet nie zszedłem do strefy wytrzymałościowej, co mnie trochę zdziwiło... ale (o dziwo) dzień po maratonie nie miałem żadnych zakwasów, także mój próg musi leżeć gdzieś wyżej (albo mam wybitną tolerancję na kwas mlekowy, co raczej nie wydaje mi się prawdopodobne). Czy średnia z tego maratonu to nie będzie czasem próg ów (w przybliżeniu)? Jak mam sobie wyznaczyć strefy?

[piootrj]

Najprostszy sposób wyznaczenia progu tak z grubsza to

 

prog = 220 - wiek_w_latach

[Mareckimtb]

Średnia z maratonu/wyścigu to powinien być teoretycznie Twój próg, aczkolwiek myślę, że tylko do momentu gdy zużyłeś wszystkie węgle, bo gdy jedziesz na tłuszczach to chyba nie produkujesz kwasu mlekowego (niestety, nie widziałem jeszcze opisanej produkcji atp z kw. tłuszczowych). Próg można jeszcze wyznaczyć na badaniach wydolnościowych (ale to raczej tylko dla pro) oraz na sposób Frielowy opisany w Biblii. Te 3 są najbardziej znane.

[olek123]

Najprawdopodobniej to jest Twoj prog mleczanowy, ja robilem 2 razy test z bibli i wyniki czesto pokrywaly sie z srednim pulsem z wyscigow

Na drugi dzien po wyscigu tez nie mam zakwasow

[bts]

Thx wszystkim za odpowiedzi.

piootrj: z tego wynika, że mój próg to 206 - to przewyższa mój hrmax!

A badania wydolnościowe odpadają, chyba że w przyszłym sezonie, jak zapiszę się do klubu... Ale chyba faktycznie ten próg będzie koło 180, bo podejrzewam, że wynik z testu z Biblii pokryłby się z tą średnią, jak u przedmówcy. W każdym razie - wyznacze sobie Power Zone w sigmie na 180 i powinno być ok

[olek123]

Najprostszy sposób wyznaczenia progu tak z grubsza to

 

prog = 220 - wiek_w_latach

 

To jest wzor na maksymalne tetno

[piootrj]

To jest wzor na maksymalne tetno

 

Tak tak, mój błąd

[nikodem]

ja mam trochę dokładniejszą metody na MX puls

mężczyźni 214-(wiek*0.8)

kobiety 209-(wiek*0.9)

[Ufoludek]

Witam,

 

a ja mam takie pytanko co do wyznaczania. Bo jak wiadomo wraz z treningiem forma rośnie, no i progi tez beda sie zmieniac. Tak więc co ile czasu ustawiać nowe progi itp. Raz na sezon wystarczy czy moze ze dwa razy??

[Mareckimtb]

IMHO, co miesiąc powinno styknąć...

[Andrew]

Średnia z maratonu/wyścigu to powinien być teoretycznie Twój próg, aczkolwiek myślę, że tylko do momentu gdy zużyłeś wszystkie węgle, bo gdy jedziesz na tłuszczach to chyba nie produkujesz kwasu mlekowego (niestety, nie widziałem jeszcze opisanej produkcji atp z kw. tłuszczowych). Próg można jeszcze wyznaczyć na badaniach wydolnościowych (ale to raczej tylko dla pro) oraz na sposób Frielowy opisany w Biblii. Te 3 są najbardziej znane.

 

Co do produkcji ATP z kw. tłuszcz:

 

Spalanie kwasów tłuszczowych nie może dostarczać kwasu mlekowego. Proces betaksydacji dostarcza NADH, FADH2 oraz Acetylo~S-CoA, który jest włączany do cyklu Krebsa(a tam powstaje NaDH, FADH2, oraz 1 cząsteczkę ATP).

[Klosiu]

BTW, prog mleczanowy mozna wytrenowac, wiec zmienia sie w ciagu sezonu. Przyjmujac srednie z maratonow za przyblizony prog, na poczatku mialem 159, w okresie najlepszej formy 165, a w koncu sezonu 162. Z drugiej strony, to nie jest jakas swieta wartosc, wiec jadac srednio jakies 1-5 uderzen na minute nad progiem niekoniecznie sie zajedziemy. Duzo zalezy od sposobu treningu. Czlowiek wypoczety czasem jest w stanie pojechac mocniej niz zajechany treningami.

[Mareckimtb]

Andrew, dzięki. Widzę, że masz dużą wiedzę, mogę Ci zadać kilka pytań na pw?

Klosiu, wiadomo, ale jeśli ktoś planuje start w mistrzostwach, to dla niego jak najdokładniejsze zmierzenie progu jest ważne, bo od tego w zasadzie większość wyznacza swoje przedziały do trenowania.

[bts]

Spalanie kwasów tłuszczowych nie może dostarczać kwasu mlekowego. Proces betaksydacji dostarcza NADH, FADH2 oraz Acetylo~S-CoA, który jest włączany do cyklu Krebsa(a tam powstaje NaDH, FADH2, oraz 1 cząsteczkę ATP).

Ciekawe jest to co mówisz. Czy mógłbyś bardziej "łopatologicznie" mi to wyłożyć lub podzielić się jakimś linkiem (w języku polskim)? Interesuje mnie głównie to, co powstaje w wyniku spalania kwasów tłuszczowych oraz jaki to ma wpływ na organizm - czy powstaje jakiś odpowiednik kwasu mlekowego, który obniża wydajność mięśni, czy produkty tej reakcji są w jakiś sposób utylizowane/wydalane bez żadnego wyraźnego wpływu na organizm?

 

jeszcze jedno, pytanie z innej beczki. Jaki związek mają zakwasy z kwasem mlekowym? Zdaje się, że ten drugi powstaje gdy organizm nie wyrabia z dostarczaniem tlenu do mięśni, ale według wikipedii, mięśnie są z kwasu oczyszczane już w ciągu 2h po treningu - a zakwasy pojawiają się kilkanaście godzin później ;x Z czego więc to się bierze? Czy te 2 zjawiska mają ze sobą coś wspólnego? Bo pogubiłem się już całkiem :/ Kwas mlekowy powstaje przy treningu w strefie beztlenowej, za progiem mleczanowym, ale czy po długotrwałym treningu w tej strefie muszą pojawić się zakwasy? (jeśli tak - od czego jest to uzależnione, skoro po 2h jazdy przy pulsie 180 zakwasow nie ma?) A może zakwasy są marną pomocą przy wyznaczaniu progu mleczanowego i nie mają z nim nic wspólnego?

[Xanagaz]

Zakwasy są to mikrouszkodzenia mięśni i one nie mają nic wspólnego z tętnem czy kwasem mlekowym (tak mi się zdaje po empirycznym zbadaniu sprawy)

[Andrew]

Andrew, dzięki. Widzę, że masz dużą wiedzę, mogę Ci zadać kilka pytań na pw?

Jasne, śmiało pytaj na PW.

 

Czy mógłbyś bardziej "łopatologicznie" mi to wyłożyć lub podzielić się jakimś linkiem (w języku polskim)? Interesuje mnie głównie to, co powstaje w wyniku spalania kwasów tłuszczowych oraz jaki to ma wpływ na organizm - czy powstaje jakiś odpowiednik kwasu mlekowego, który obniża wydajność mięśni, czy produkty tej reakcji są w jakiś sposób utylizowane/wydalane bez żadnego wyraźnego wpływu na organizm?

 

jeszcze jedno, pytanie z innej beczki. Jaki związek mają zakwasy z kwasem mlekowym? Zdaje się, że ten drugi powstaje gdy organizm nie wyrabia z dostarczaniem tlenu do mięśni, ale według wikipedii, mięśnie są z kwasu oczyszczane już w ciągu 2h po treningu - a zakwasy pojawiają się kilkanaście godzin później ;x Z czego więc to się bierze? Czy te 2 zjawiska mają ze sobą coś wspólnego? Bo pogubiłem się już całkiem :/ Kwas mlekowy powstaje przy treningu w strefie beztlenowej, za progiem mleczanowym, ale czy po długotrwałym treningu w tej strefie muszą pojawić się zakwasy? (jeśli tak - od czego jest to uzależnione, skoro po 2h jazdy przy pulsie 180 zakwasow nie ma?) A może zakwasy są marną pomocą przy wyznaczaniu progu mleczanowego i nie mają z nim nic wspólnego?

Mogę Ci wyłożyć cały proces zużywania tłuszczów, począwszy od lipolizy, a na cyklu kwasów trikarboksylowych kończąc.Postaram się pokrótce opisać Ci proces betaoksydacji, towarzyszące mu reakcje uwalniające energię i resztkowe metabolity w sposób jak najprostszy.

 

Kwasy tłuszczowe powstają w trakcie rozpadu triacylogliceroli(czyli zwykłego tłuszczu). Proces ten nazywamy lipolizą i zachodzi on m.in. w tkance tłuszczowej. Z tej tkanki uwalniane są kwasy tłuszczowe związane z lipoproteinami osocza. Takie kompleksy są wychwytywane tylko przez 3 rodzaje tkanek w naszym organizmie : serce, wątrobę oraz przez mięśnie szkieletowe. Kwasy tłuszczowe wnikają do komórek i są szybko transportowane do mitochondrium, czyli struktury, w której zachodzi większość procesów biochemicznych dostarczających organizmowi energię.

Sam transport(zwany czółenkiem karnitynowym) kwasu tłuszczowego do mitochondrium już na wstępie pochłania energię w postaci dwóch wysokoenergetycznych wiązań w ATP.

 

Kwas tłuszczowy to związek zawierający długi(10-17) cząsteczek węgla(połączonych w łańcuch) oraz grupę karboksylową COOH na końcu. Proces betaoksydacji polega na odłączaniu kolejno fragmentów dwuwęglowych od tego łańcucha. wskutek tego z kwasu tłuszczowego składającego się z 18 atomów węgla powstanie 9 fragmentów dwuwęglowych, które nazwiemy Acetylo~S-CoA.

Odłączenie jednego Acetylo~S-CoA wymaga ciągu reakcji, których produktem(oprócz samego A~S-Coa) są 1x FADH2(przenośnik wodorów w stanie załadowanym), 1x NADH(podobny do poprzedniego "fadu") oraz kwas tłuszczowy krótszy o 2 węgle. Reakcja zachodzi aż do całkowitego pocięcia kwasu tłuszczowego.

Po rozwaleniu kw. tł. mamy sporo Acetylo~S-CoA, który może zostać przekształcony na kilka sposobów. Nas interesuje tylko ten, który dostarcza energii, czyli cykl Krebsa. Cykl K. to ciąg reakcji dostarczający 3x NADH, FADH2 oraz ATP. Nie powstają z niego żadne produkty uboczne(w stanie fizjologicznym czyli prawidłowym. Zdarzają się jednak sytuacje, w których Cykl Krebsa nie może przyjąć Acetylo~S-CoA. Dzieje się tak np. w cukrzycy, chorobie głodowej lub w najzwyklejszym "niedocukrzeniu" występującym w czasie długiego wysiłku(BRAK CUKRU blokuje cykl krebsa). Wtedy Acetylo-CoA trafia na szlak KETOGENEZY. Tam powstaje Acetooctan, który zalega potem długo w organizmie. Duża ilość Acetooctanu we krwi prowadzi do kwasicy ketonowej. Skutkuje to zmniejszeniem wydolności fizycznej oraz dodatkowym obciążeniem powysiłkowym(konieczność usunięcia acetooctanu przez wątrobę wymaga energii)

 

Cząsteczki NADH oraz FADH2 podlegają "wymianie" na odpowiednio 3 i 2 cząsteczki ATP (dzieje się to w mitochondrium, a dokładniej w łańcuchu oddechowym). Łańcuch oddechowy wymaga TLENU do funkcjonowania. Czyli brak tlenu=brak wymiany na energię.

 

Wyliczyłem, że jedna cząsteczka kw. tłuszczowego dostarcza w ten sposób przeciętnie 129 cząst. ATP. Jest to bardzo wiele, ale na tłuszczu jeździć się nie opłaca(a właściwie się nie da). Nie dostarczanie cukru zatrzymuje nam produkcję energii z tłuszczu, a na dodatek przysparza wielu niechcianych metabolitów(czytaj Acetooctan). Ponadto tlen jest niezbędny cały czas. Bez tlenu wszystkie Nady i Fady są nic nie warte.

 

Wydaje mi się, że te wszystkie procesy przy deficycie tlenu nie tyle obniżają wydajność mięśni, co obniżają zdolność krwi do transportu tlenu, a to skutkuje słabszymi mięśniami, ponieważ tkanka musi się częściowo przerzucić na proces glikolizy beztlenowej, czyli proces dostarczający sporo mniej energii, a zużywający całkiem sporo glukozy, o czym mowa poniżej.

 

kwas mlekowego - skąd się to cholerstwo bierze?

- Proces glikolizy beztlenowej jest JEDYNYM procesem w organizmie, który może dostarczyć nam potrzebnej energii nie zużywając przy tym tlenu.

Tlenowe spalanie cukru daje nam 36 ATP(większość pochodzi z wymiany za NADH i FADH2) z jednej cząst. glukozy. Natomiast przemiana beztlenowa dostarcza jedynie 2 ATP(prosto z reakcji, bez żadnych wymian). Niby nic z porównaniu z 36, ale w krytycznej sytuacji(mało tlenu we krwi->stromy i długi podjazd) dostarczane jest niezbędne minimum zapewniające funkcjonowanie komórki mięśniowej.

W trakcie ciężkiego wysiłku w mięśniach powstaje wiele kwasu mlekowego, który potem przedostaje się do krwi. Jeżeli przepływ krwi przez mięsień jest słaby, to stężenie kwasu mlekowego w mięśniu rośnie. Powoduje to powstanie nieodwracalnych uszkodzeń włókienek mięśniowych. Jeżeli przepływ krwi jest duży, to usuwanie mleczanu w mięśnia zachodzi sprawnie. Przepływ krwi i usuwanie mleczanu zależy od nas samych. Mięśnie naszych łydek działają jak pompy krwi. IM WYŻSZA KADENCJA, TYM SZYBSZY PRZEPŁWYW i MNIEJSZE OBCIĄŻENIE SERCA. Niska kadencja powoduje powolny przepływ krwi, która w mig nasyca się mleczanem, oddaje cały tlen i cukier. Mięsień dostaje wtedy za mało o2 i cukru, a poziom mleczanu rośnie!

Po zakończeniu wysiłku wątroba wychwytuje krążący we krwi kwas mlekowy i zamienia go z powrotem na glukozę(wykorzystując przy tym energię z ATP, które już teraz powstaje w procesach tlenowych).

 

Powodem bólu mięśni jest nie tylko kwas mlekowy, lecz także mikrouszkodzenia(naderwania tkanki). Tak więc dobrze wytrenowany zawodnik, który się przesili, też dostanie "zakwasów", lecz objawy odczuwane przez niego utrzymają się znacznie dłużej(ok 4dni). Ale DOMS, czyli delayed onset muscle soreness wymaga osobnego rozpatrzenia.

[bts]

Super, zarąbiście mi to wszystko wyłożyłeś - thx, że chciało Ci się poświęcić chwilę na napisanie tego

 

Czyli tak jak ja to widzę - kwasy tłuszczowe są najlepszym paliwem (wnioskuje po ilości ATP przy spalaniu tłuszczów w porównaniu do tych uzyskanych ze spalania cukrów), najbardziej energetycznym - ale tylko wtedy, gdy są spalane w towarzystwie cukrów (potrzebnych do cyklu Krebsa, żeby mógł przyjąć Acetylo-CoA). Wadą jest że nie mogą być spalane w strefie beztlenowej - więc tu pozostają tylko węglowodany, a z tłuszczów wychodzą toksyny. Dobrze mówie? Bo napisałem tak, jak ja to zrozumiałem

Ale faktycznie ogromna przepaść jest między ilością ATP w węglach a w tłuszczach...

 

A wracając do kwasu mlekowego - rozumiem, że przyczynia się on do powstawania mikrouszkodzeń w mięśniach, a tym samym do zakwasów (razem z naderwaniami tkanek)? I co to znaczy "powstawanie nieodwracalnych uszkodzeń włókien mięśniowych"? Tzn. że one nie są potem "naprawiane" i nie wracają do swojego pierwotnego stanu?

 

edit: co do Waszej dyskusji na PW, mam prośbę - lepiej prowadźcie ją tutaj (jeśli to w temacie), może ktoś się czegoś nowego dowie, bo mnie akurat bardzo ten temat interesuję

[Pixon]

I co to znaczy "powstawanie nieodwracalnych uszkodzeń włókien mięśniowych"? Tzn. że one nie są potem "naprawiane" i nie wracają do swojego pierwotnego stanu?

 

Oczywiście, że są naprawiane. Po to dostarczasz organizmowi białka po wysiłku, żeby było one dalszym materiałem budulcowym na zniszczone mięśnie. Cały trening polega na wysiłku w którym komórki mięśni są niszczone, następnie przechodzimy do fazy odpoczynku w którym są regenerowane. Komórki w tym czasie odbudowują się i przystosowują do nowego poziomu obciążenia. Wzrost ten nazywany jest hiperkompensacją. Gorzej tylko, jeżeli poddajemy komórki zbyt dużym obciążeniom, a poświęcamy za mało czasu na regenerację. Wtedy dochodzi do przetrenowania organizmu i ogólnego zmęczenia.

 

 

 

P.S Obawiam się jednak, że sporo odbiegliśmy od tematu dyskusji

 

Powrócę z takim pytaniem. Czy dobrym pomysłem jest zrobienie sobie testu na próg mleczanowy na trenażerze?

[Andrew]

Sami na pewno nie wyznaczymy progu bez odpowiedniego sprzętu

 

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Próg da się oznaczyć na podstawie przebiegu parametrów oddechowych(próg wentylacyjny)

Wysiłek na ergometrze da się oszacować na podstawie procentowej zawartości dwutlenku węgla w wydychanym powietrzu. Nasilenie glikolizy w pracujących mięśniach łączy się ze wzrostem stężenia kwasu mlekowego w mięśniach. W wyniku wzrostu stęż. jonów H+(pochodzących z dysocjacji kwasu) nasila się ich buforowanie przez wodorowęglany HCO3- (H+ + HCO3_ = H2CO3 --> H20 + CO2). W efekcie dochodzi do nieproporcjonalnego wzrostu minutowego wytwarzania dwutlenku węgla i do hiperwentylacji.

Obecnie stosuje się metodę V-Slope. Umożliwia ona wyznaczenie progu w wysiłku, w którym moc przyrasta w sposób ciągły, np. o 15W w ciągu minuty.

Przeprowadzamy test na trenażerze elektronicznym(specjalnym). Notujemy wkazaną przez urządzenie ilość dwutlenku w wydychanym powietrzu. Robimy potem z tego wykres. Jak już zrobicie sobie taki test to wam oznaczę próg mleczanowy:)

[Pixon]

Zrobiłem test drogowy. Tętno średnie mi wyszło 185. Czyli pulsometr Sigme mam tak ustawić, żeby Power Zone zaczynał się dopiero od 185 ?

[nabial]

jezeli masz jakis podstawowy model, ktory sam wylicza prog, to wystarczy naklamac z danymi podajac niski wiek

[spootnick]

Czy ktoś próbował taki patent: http://www.freepatentsonline.com/WO2008019360.html? Wygląda dla mnie ciekawie do testowania osób słabo wytrenowanych i chyba nawet nie trzeba mieć pomiaru mocy. Przetestuję w najbliższym czasie na sobie i porównam z czasówką 30min:)

[GrzKu]

Witam. W określeniu progu mleczanowego bardzo pomagają przenośne, szybkie i wygodne urządzenia do pomiaru stężenia mleczanu we krwi takie jak np The Edge. Chętnie udzielę wszelkich informacji. grzegorz.kusiak@redmed.pl

[Drozdzu5]

Jakiś czas temu wyznaczałem sobie polecanym w "Biblii..." testem drogowym, swój próg mleczanowy. Średnia z ostatnich 20 minut jazdy wyszła mi na poziomie 177 BPM. Ustawiłem pod to strefy treningowe i wszystko było ok.

 

Jednak ostatnio wziąłem udział w BikeMaratonie we Wrocławiu na dystansie MINI (28 km) i moje średnie tętno z całego wyścigu pulsometr pokazał 188 BPM, a maksymalne nawet 202 BPM. Uznałem, że te 202 BPM to moje HR Max (ze wzoru wychodziłoby 198, ale to jest bardziej miarodajne), jednak nie mam pojęcia co myśleć o tym 188 BPM. Wątpię, że to byłby mój nowy próg mleczanowy - aż tak by się przesunął od ostateniego testu? Podczas wyścigu jechałem na maksa, często miałem tętno na poziomie 194-195 plus oczywiście adrenalina do tego dochodzi. A testy drogowe rzeczywiście starałem się pokonywać bardzo szybko, ale nie tak całkiem na 100%.

 

Które wskazanie mogę uznać za swój próg mleczanowy? 177 z testu drogowego czy 188 z wyścigu? Zaznaczam, że zakwasów nie miałem ani po teście, ani po wyścigu. Odcięcia prądu też nie zauważyłem, choć podejrzewam, że Bike Maraton przejechałem w całosci w beztlenie. Myślę, że tak jeszcze ze 30 minut i bym poczuł. Proszę o pomoc, bo nie wiem czy ustawiać nowe strefy czy mam ok.

[spootnick]

Według mnie jeden i drugi wynik powinien się zgadać. Mi tętno z maratonu mega wychodziło kilka uderzeń niżej od LT z drogowego. Może niezgodność wynika z tego, że czasówki nie jechałeś na 100%?