[plan treningowy] Pomoc w ułożeniu

[ulvgar]

Chciałbym od października zacząć przygotowania do nowego sezonu startowego na dużych dystansach, może kilka wyścigów XC i maratony wielogodzinne. Mam też kilka pytań... Czy nie jest zbyt wcześnie na to? Na początek odpuścić sobie rower a zająć się np. tylko siłownią i bieganiem? Co o tym myślicie? Do pierwszego startu dobre 6 miesięcy i chciałbym ten okres jak najlepiej przepracować. Aha, trenażer na razie odpada bo nie posiadam ale jeśli będzie użyteczny to popracuję nad tym

[Klosiu]

Jak trening ma byc pod dlugie dystanse to gdzies do polowy/konca lutego powinienes pracowac glownie nad wytrzymaloscia podstawowa. Czyli dlugie, 2-3h jazdy na niskich zakresach tetna, ewentualnie dlugie wybiegania 20-30 km kilka razy w tygodniu. Silownia to tylko cwiczenia pomocnicze. Ogolnie to roweru jak najwiecej, jak sie da. Jak sie nie da, to bieganie w zamian. Imho to powinienes albo pazdziernik, albo listopad sobie odpuscic i zrobic przerwe, a treningi do nowego sezonu zaczac odpowiednio w listopadzie albo w grudniu.

[ulvgar]

Chciałem tak wcześnie zacząć bo przerwę to właściwie mam od 16 sierpnia. Od tamtego czasu jeździłem sporadycznie, nie przemęczając się. Aha, dystanse na wyścigach to 80-90 km, tylko że raczej po płaskich terenach (co nie znaczy, że bez podjazdów).

[andrej]

Ja na poprawe bazy staram się jezdzić po 3h na trenazerze prawie codziennie(na poczatku czerwca wypadek więc wypadłem z zawodów, zaczełem realizować plan zimowy tylko po prostu baaardzo przedłużony ), w zimie chcę dojść do nawet 4h, problem jest w tym ze czasami po prostu nie ma czasu na tyle :/

 

A od kiedy zacząć jeździć interwały itp zakładając że pierwszy wyścig mam w kwietniu?

[piootrj]

Ja na poprawe bazy staram się jezdzić po 3h na trenazerze prawie codziennie(na poczatku czerwca wypadek więc wypadłem z zawodów, zaczełem realizować plan zimowy tylko po prostu baaardzo przedłużony ), w zimie chcę dojść do nawet 4h, problem jest w tym ze czasami po prostu nie ma czasu na tyle :/

 

A od kiedy zacząć jeździć interwały itp zakładając że pierwszy wyścig mam w kwietniu?

 

 

Jak Ty to robisz, mi ciężko 1,5 godziny jest wytrzymać

[mariuszk]

Myśle że na razie jest za wcześnie zaczynać przygotowania, nawet jeśli jesteś wypoczęty. Jeżeli zacząłbyś teraz to zani zaczną się wyścigi możesz być przemęczony i troche może brakować chęci do jazdy. Radziłbym zacząć pod koniec Listopada. Najpierw baza wytrzymałościowa ługie jazdy, marszobiegi plus siłownia.

 

Jak można jeździć na trenażerze 3-4 godz , ja mam ciężko wytrzymać 2. Ale za to lubie zimą jeździć na dworze i trasy ok 100km po szosie przy 0 st. nie są mi obce .

[lukashs]

...Ogolnie to roweru jak najwiecej, jak sie da. Jak sie nie da, to bieganie w zamian. Imho to powinienes albo pazdziernik, albo listopad sobie odpuscic i zrobic przerwe, a treningi do nowego sezonu zaczac odpowiednio w listopadzie albo w grudniu...

 

 

w zimę rower nie jest tak ważny, popracuj nad bazą, z dobrej bazy można wiele osiągnąć. Siłownia jak najbardziej, bieganie, basen. Rower 3 razy w tygodniu.

 

a co do zaczynania nowego sezonu w grudniu...?:| yyy sory ale w grudniu to juz troche za pozno. Ja zaczynam od pazdziernika, siłka, bieganie, basen, rower.

ćwiczenia ogolnorozwojowe pomoga dojsc Ci do dobrej formy, wiecej roweru zarzuc w lutym, technika etc..

[Ciastkorz]

Bardzo dobry temat Ja pytanko mam odnośnie trenażera. Chce znacząco poprawić swoją formę... planuje już w tym roku jakieś starty np. Horizon Five, lokalne XC a jeśli znajdzie się transport to i maratony typu Zawoja. Patrząc na plan lekcji w szkole jeździc na rowerze mógłbym w dniach środa, czwartek no i oczywiście weekend. Pewne jest że nie zawsze będzie czas w te dni... jakieś nagłe sprawy etc. Więc czy jest sens kupować trenażer? Oczywiście w pozostałe dni chciałbym uczęszczać na basen oraz jakieś gry zespołowe raz w tygodniu. W inne dni nie dam rady bo w domu jestem w okolicach 15 30-17. A po ciemku nie mam zamiaru jeździć. Może jakiś kolarz by się wypowiedział jak zaczynał swoje przygotowania zimą. Widzę, że użytkownik lukashs ma pojęcie, więc czy mógłbym prosić o jakieś rady dla laika ?

 

Np. pażdziernik-styczeń baza... ćwiczenia ogólnorozwojowe a następnie? ;]

P.S za niedługo będe zamawiał biblie treningu, warto trenować wg. niej?

 

Pozdrawiam.

[lukashs]

elo,

stare dobre przysłowie koalrskie mówi... "maratony wygrywa się zimą"

zacznij od siłowni, basenu, bieganie oczywiscie o biku nie zapominaj:)

po bazie zacznij trenować technikę jazdy i tempówki.

dobry trening wcale nie znaczy długi trening, jezeli konczysz szkołę o 16 to spokojnie na godzinke powinienes wyskoczyć na rower... przynajmniej ja sie tak staram... wiem, że są też inne sprawy...

w wekend najlepiej jakieś długie traski po 3-4h

 

w sprawach trenażera się nie wypowiem bo nie posiadam.

 

biblie czytalem, fajna ksiazka z której wyniosłem sporą ilość wiedzy, nie trenuje wq bibli więc nie wiem jak sprawdzaja sie tamte plany.

[Ciastkorz]

Dzięki, dokładnie o takie coś mi chodziło!

[andrej]

Jakiś film, muzyka i 3h zleci. Tylko motywacje trzeba mieć a tego mi raczej nie brakuje

 

Czyli mówicie że za wcześnie, żeby jeszcze planu zimowego nie zaczynać? W sumie to już październik więc z tego co lukashs mówi najwyższy czas Przemęczony raczej nie będe bo przez te 3h nie wychodze ponad 70%HRMax.

Plan miałem z grubsza taki - Poniedziałek 1h-2h bo nie ma czasu, Wtorek 3h, Środa wolne Czwartek 3h Piątek 3h Sobota wolne Niedziela 3h

Z siłki to musze coś zacząć z łydkami robić bo to na podjazdach pierwsze zaczyna boleć jak podczas pedałowania ruszam jeszczę stopą w stosunku do łydki- a to pomaga wykrzesać dodatkowe waty . Na basen niestety nie moge bo rękę mam wyłączoną z użycia :/

[mariuszk]

a co do zaczynania nowego sezonu w grudniu...?:| yyy sory ale w grudniu to juz troche za pozno. Ja zaczynam od pazdziernika, siłka, bieganie, basen, rower.

ćwiczenia ogolnorozwojowe pomoga dojsc Ci do dobrej formy, wiecej roweru zarzuc w lutym, technika etc..

ja na przełomie września/października jeszcze sie ścigam więc jeszcze nawet nie skończyłem sezonu nie mówiąc o zaczynaniu przygotowań . Październik to raczej trzeba po mału schodzić z obciążeń treningowych jeżeli sie ciężko trenowało, w listopadzie trenerzy radzą zrobić przerwe, jedni dłuższą inni krótszą i potem zacząć przygotowania do kolejnego sezonu. chyba że chcesz przygotować forme na marzec/kwiecień ale to nie w Polsce

[lukashs]

masz racje w 100%, tak naprawde to taka beczka bez dna, kazdy jest inny, i powinien miec swoj indywidualny plan/grafik treningów, na to kiedy zaczynać sezon wpływa bardzo wiele czynników. Niektórzy jeszcze się ścigają, ja np. już mam po sezonie. Zaczynam wcześniej bo chcę wiecej czasu poświęcić na ogólnorozwojówke, z czego będe mógł wypracować forme.

Tak więc założyciel tematu musiał by się sprecyzować w 100% co go tak naprawde interesuje, czy chce miec jeden szczyt formy na dane zawody, czy chce kilka razy szczytować...

wq mnie nie warto bawić się w takie coś na poziomie podstawowym\średnio zaawansowanym, regularny i dobry trening pozwoli nam poprawiać swoje wyniki.

[ulvgar]

Miałem problemy z kompem i chwilę się nie odzywałem... Jeśli chodzi o szczyt formy to czy lepiej mieć jeden czy kilka w sezonie? Głównym zamierzeniem tego treningu jest poprawienie wytrzymałości, siły i przygotowanie na długie dystanse. Mogę w tygodniu ćwiczyć na siłowni, a w soboty korzystać z sauny (o ile jest to wskazane). Do biegania też nie mam przeciwwskazań, tylko jak to wszystko ułożyć by miało ręce i nogi?

[mariuszk]

Jeśli chodzi o szczyt formy to czy lepiej mieć jeden czy kilka w sezonie? Głównym zamierzeniem tego treningu jest poprawienie wytrzymałości, siły i przygotowanie na długie dystanse.

 

Mówiąc o szczycie formy musisz sie zastanowić jakie masz cele. Jeżeli sie ścigasz i masz jakieś priorytetowe wyścigi w krótkim okresie czasu np. miesiąc to przygotowujesz jeden szczyt formy. Jeśli natomiast masz ważne starty np w maju, a potem śierpień/wrzesień to po pierwszym okresie troche luzujesz po czy zaczynasz przygotowania do kolejnego okresu startów. Inną sprawą jest sama kwetia szczytu formy bo jeśli sie na poważnie nie ścigasz nie liczy sie szybkość, "błysk", a najwarzniejsza jest wytrzymalość i przygotowanie na długie dystanse to przy odpowiednim treningu jesteś w stanie przez długi czas utrzymywać dobre parametry siły i wytrzymałości .

Tak z mojego doświadczenia ciężko przygotować szczyt formy żeby wszystko spasowałonatomiast nie ma większego problemu żebym przez długi czas miał dobrą wytrzymałość i gotowość podjęcia długiej i wyczerpującej jazdy.

[Cyprian]

Jezeli jest to Twoj pierwszy sezon startowy, to raczej o szczytach formy nie ma co rozmawiać bo bardzo szybko mozesz sie wypalić pracując na nie. Dużo lepsze będą jak to, lukashs powiedział regularny trening i przystosowanie organizmu do wysokich obciażen.

 

Co do trenażera 3h to strasznie dużo. Na trenazerze tracisz sporo siły takich parti jak obręcz barkowa ręce i trzeba pamiętać, zeby uzupełniać te braki na siłowni. W czasie jazdy sie przydają.

 

Co do siłowni jest bardzo ważna w okresie przygotowań całą siłę, która potem potrzebujesz w ciągu całego sezonu budujesz właśnie tam.

 

Co do bibli, jest przydatna nie ma tam konkretnych planów, więc do końca nie da sie trenować wg niej, ale jest masa ważnych informacji, które na pewno pomogą Ci przy ustalaniu planu lub/i przy trenowaniu.

[Toosh]

SST

 

http://www.fascatcoaching.com/training_tip...t_partdeux.html

http://www.fascatcoaching.com/sweetspot.html

[ulvgar]

Ogólnie to będzie już trzeci sezon startowy, ale po pierwszy kiedy miałbym regularne treningi. Wcześniej jeździłem mega, zdecydowałem się na giga bo chciałbym sprawdzić się w dwóch etapówkach i jeździe wielogodzinnej, ale brak do tego podnieść moją wytrzymałość. Tak jak wcześniej pisałem - do dyspozycji miałbym siłownię i saunę, myślę nad trenażerem lub rolkami ale basen niestety odpada, bieganie jak najbardziej.

[Ciastkorz]

I jak idą przygotowania? Ustaliłeś sobie coś? Jak tak to podziel się bo ciekaw jestem

[kbr1]

Znacie może jakieś linki gdzie są gotowe plany żeby zobaczyć jak to wygląda?

[Toosh]

Trochę jest w artykułach na bikeboard.pl , tylko w formie bloga.

[Beton]

najlepszy plan trenigowy to jezdzic ile sie da trche szosy troche po trasach XC i daje rade

[mariuszk]

najlepszy plan trenigowy to jezdzic ile sie da trche szosy troche po trasach XC i daje rade

Tu się nie zgodze. Bo jeżdżąc ile się da można sobie zrobić więcej krzywdy niż porzytku. Trzeba odpowiednio dobrać obciążenie treningowe i dbać o regeneracje. A żeby dojść do dobrego planu treningowego trzeba mieć za sobą kilka sezonów, bo każdy jest inny , inaczej reaguje na bodźce treningowe i trzeba poprzez doświadczenie dojść do tego co jest dla danej osoby najlepsze .

[Dornif]

Najważniejsze, to się nie przetrenować i nie stracić motywacji. A w zimę o to bardzo łatwo. Ważna jest periodyzacja, ale roczną bym sobie odpuścił, jeśli to Twój pierwszy sezon startowy. Czyli planujesz z góry najwyżej miesiąc. 3 tygodnie coraz więcej i intensywniej i tydzień regeneracji - nie olewasz roweru, tylko jeździsz mało i "po letku". Żeby rozplanować rok z góry, trzeba bardzo dobrze wyznaczyć cele na sezon. I mieć w cholere samozaparcia, żeby się potem tego równo trzymać.

[Rafał87]

jesli komus się przyda to podaje link na rapid share zeskanowanej biblii "BIBLIA TRENINGU KOLARZA GÓRSKIEGO - Joe Friel"

 

Od admina: na tym forum nie ma zgody na nielegalny obrót dziełami literackimi