[odchudzanie] plan treningu

[GdyniaBiker]

Andrew - Zapomnieliśmy? Może nie położyliśmy dostatecznego nacisku, ale jak pamiętam, odradziliśmy trening interwałowy, rozbudowane plany treningowe i zasadnicze, intensywne ćwiczenia, na rzecz spokojnego zażywania ruchu w ilościach miarowo rosnących A pulsometr poleciłem, obecnie można kupić dość tanio.

A prawda, rozwijając Twoją myśl, przydałoby się zrobić podstawowe badania przed wejściem na drogę zrzucania, ciśnienie, ew. krew, sprawność, czy co tam.

 

PS - Andrew, studiujesz medycynę? Co dokładnie? Z ciekawości pytam, bo jestem blisko tych klimatów, może lekarzem nie zostanę, ale kto wie.. Pozatym pewnie chętnie bym miał czasem parę pytań do specjalisty, bo się interesuję tymi okolicami, fizjologia, etc..

[Andrew]

PS - Andrew, studiujesz medycynę? Co dokładnie? Z ciekawości pytam, bo jestem blisko tych klimatów, może lekarzem nie zostanę, ale kto wie.. Pozatym pewnie chętnie bym miał czasem parę pytań do specjalisty, bo się interesuję tymi okolicami, fizjologia, etc..

Tak, jestem studentem wydziału lekarskiego na Akademii Medycznej we Wrocławiu.

 

Jak masz jakieś pytanka, to pisz PW. Postaram się odpowiedzieć

[pabloo2000]

A jaki trening mi byście zaproponowali? Pacjent; 25lat, 185cm wzrostu, 105kg wagi, trochę wysokie ciśnienie w okolicach 140/90.

Chciałbym zbić wagę do około 90kg bez jakiś diet i głodzenia się, ale oczywiście conieco trzeba zmienić - już nie pije żadnych soków, napojów gazowanych, kawy a tylko wodę mineralną. Na rowerze mam zamiar jeździć poza terenem. Oczywiście mam w planie zakup pulsometru i tu też pytanie jakich granic tętna nie przekraczać i w ogóle. Jak powinienem mieć rozłożony trening w tygodniu ( co ile dni i ile godzin jednorazowo) Ewentualnie jakie suplementy diety? Wszelkie uwagi i sugestie mile widziane. Pozdrawiam.

[GdyniaBiker]

Noo, widzę, że zamieniamy się w ośrodek leczenia pulchności, że sami się zgłaszają ludzie jako "pacjenci"

Napisano Dzisiaj, 01:30

pablo2000 - Ja bym zaczął od uregulowania cyklu dobowego, snu, bo to wpływa na wszystko i pospał 8h, miast na forum siedzieć Bez obrazy, i dla żartu i poważnie.

Pozatym rozsądek i cierpliwość - dużo rad jest w tym temacie, (mineralka dobry wybór ), suplementy typu aktywatory metaboliczne będę odradzał, taka ingerencja w metabolizm i zakłócanie homeostazy, wprowadzanie nienaturalnych ilości tych substancji imo na zdrowie nie wyjdzie, mimo, że może pomóc np. schudnąć.

Andrew - dzięki, jak będzie mnie coś nurtowało, to korzystając z Twojej uprzejmości będę pytać nieubłaganie

[pabloo2000]

hehe, snu mam wystarczająco dziś pospałem do 12 wiec chyba styknie. Co myślicie o L-karnitynie? warto czy lepiej bez żadnych dopalaczy, zależy mi na zdrowiu i nie chciałbym żadnych niepożądanych skutków po takiej kuracji.

I czekam na dalsze instrukcje.

[bts]

Na początku zaznaczam, że medycyny/dietetyki się nie ucze a to co wiem wynika jedynie z tego co zasłyszane lub znane mi z autopsji, także jakby co, to mnie poprawcie

 

W żadne dopalacze bym się na Twoim miejscu nie bawił, poza tym nie odrzucał pochopnie soków (w umiarkowanych ilościach, jak wszystko, są dobre) - wyrzucił bym za to z diety pokarmy bezwartościowe jak hamburgery, kebaby - do tego mięso czerwone zamienił w pewnym stopniu na białe, do tego ograniczył - ale niewiele - ilość spożywanych kalorii (hm... ~5% mniej niż zazwyczaj, oczywiście stopniowo). Mineralnej też bym nie pakował w siebie bez sensu - z umiarem i przede wszystkim - dobrej mineralnej, a nie jednej z beznadziejnych dostępnych w hipermarketach o mineralizacji równej wodzie destylowanej.

 

Co do treningu - kręcenie w pierwszej i drugiej strefie pulsu (mam tu na myśli 55%-70% hrmax) - czyli umiarkowanym, nieforsującym tempem - za to w miare możliwości długo (1h-2h jazdy dziennie, wyłączając dni na regeneracje i ew. niedziele). Taki przykład: Pn - 1h 55-65% hrmax, Wt - 1h 55%-65% hrmax, Śr - odpoczynek, Czw - 1 h 55%-65% hrmax, Pt - odpoczynek, S - np basen, N - odpoczynek. Rower zamiennie z bieganiem. Czyli nic odkrywczego, a nawet dosyć monotonnie. Zastanawiam się też, czy taki plan treningowy nie był by zbyt forsujący - nie znam Cię, więc nie wiem, jaką masz kondycję i czy wcześniej uprawiałeś jakieś sporty.

 

Poza tym to podejdź do odchudzania na spokojnie - znam kilka osób, które chcąc zrzucić kilka kg "na szybkiego" organizowały sobie głodówki połączone z forsującym treningiem... no comment... oczywiście były efekty, ale podejrzewam, że nie była to zrzucona tkanka tłuszczowa, lecz skutek odwodnienia organizmu, którego konsekwencje mogą być opłakane. Pomijając już nawet niedobory minerałów, witamin i cukrów koniecznych do spalania tkanki tłuszczowej (tak - tylko że w niewielkich ilościach, oczywiście). To w ramach takiej przestrogi.

[pabloo2000]

Co do diety to tak jak pisałem, nie mam zamiaru się głodzić i trenować ponad siły. Drobna zmiana nawyków żywieniowych w moim przypadku jak najbardziej, wszelkie fast fudy słodycze itp ograniczam do minimum (nie do zera) samą wodą też się nie będę poić ale do tej pory wypijałem około 2 litry soku dziennie a teraz 2 litry wody (mineralnej a nie destylowanej) plus ewentualnie jakaś szklanka herbaty lub soki na dzień. Do diety dorzucam w tej chwili jakieś owoce do śniadania i wieczorem jak już mnie zassie w żołądku.

 

Co do mojej kondycji to raczej jest słaba/średnia, do tej pory żadnego sportu nie uprawiałem na bieżąco. Myślę że moja forma przy nieforsujących obciążeniach pozwoli na minimul 2-3 godziny spokojnej rekreacyjnej jazdy z kilkuminutową przerwą na np coś słodkiego

( o ile to jest wskazane).

 

I jeszcze pytanie co do diety. Piszesz że do spalania tłuszczu potrzebne cukry, w jakiej formie powinienem dostarczać je organizmowi?

Np zjeść coś słodkiego przed treningiem czy w trakcie?

 

W jaki sposób wyznaczyć hrmax w najprostszy sposób?

Jak powinno się zachowywać moje hrmax podczas nabierania formy, powinno rosnąć, maleć czy to raczej wartość stała?

[bts]

Co do diety to tak jak pisałem, nie mam zamiaru się głodzić i trenować ponad siły. Drobna zmiana nawyków żywieniowych w moim przypadku jak najbardziej, wszelkie fast fudy słodycze itp ograniczam do minimum (nie do zera) samą wodą też się nie będę poić ale do tej pory wypijałem około 2 litry soku dziennie a teraz 2 litry wody (mineralnej a nie destylowanej) plus ewentualnie jakaś szklanka herbaty lub soki na dzień. Do diety dorzucam w tej chwili jakieś owoce do śniadania i wieczorem jak już mnie zassie w żołądku.

Nie ma co Ci zarzucić w kwestii diety, z mojego punktu widzenia wygląda dosyć dobrze. Jako uzupełnienie dodam tylko, że warto ją urozmaicać - tzn. dorzucić do śniadania na kanapkę np. jakąś zielenine, nasiona słonecznika, dyni czy innych roślin, kilka rodzajów warzyw (pomidory, ogórki, rzodkiewki), a w ciągu dnia owoce różnego rodzaju (banany, jabłka, mandarynki, maliny, truskawki, czy co Ci się tam akurat nawinie ). Podsumowując - chodzi mi o to, żeby nie było monotonnie, wtedy na pewno nie zagrożą Ci niedobory jakichkolwiek minerałów czy witamin Krótko mówiąc: wszystko, ale po trochu.

 

Co do Twojej kondycji - przemyśl sam, czy plan treningowy który Ci podałem nie będzie zbyt forsujący, ewentualnie go zmodyfikuj

 

I jeszcze pytanie co do diety. Piszesz że do spalania tłuszczu potrzebne cukry, w jakiej formie powinienem dostarczać je organizmowi?

Np zjeść coś słodkiego przed treningiem czy w trakcie?

Cukry najlepiej dostarczać złożone, czyli w formie owoców - wtedy energia uwalnia się do organizmu stopniowo. Wnioskując po pierwszym akapicie Twojej wypowiedzi to raczej niedobory cukrów Ci nie grożą (a na pewno nie na taką skalę, która uniemożliwiłaby spalanie tłuszczów) - a jeśli już, to 10-20 min przed treningiem wszam sobie jakiegoś niewielkiego owoca, np. małe jabłko lub pół banana - ale nie za dużo, bo wtedy organizm będzie spalał dostarczone kalorie, a nie te zalegające w tkance tłuszczowej

(Jeśli przeliczyć to na kalorie, to przed treningiem, tak na oko, powinieneś dostarczyć 50-100 kalorii. Oczywiście wlicz sobie to w dzienny bilans kalorii, jeśli takowym się posługujesz)

 

Hrmax liczy się w przybliżeniu według wzoru 220 - wiek. Czyli w Twoim przypadku będzie to około 205, ale wiele zależy od cech indywidualnych. Jest on wartością stałą (oczywiście nie znaczy to, że nie może się w małym stopniu zmieniać), a wskaźnikiem nabierania formy jest raczej przeciętny puls podczas treningów o porównywalnym obciążeniu - powinien spadać, ale nie przejmuj się nim, jeśli nie będzie się zmieniał... spadek pulsu to raczej efekt ukazujący się dopiero po dłuższym czasie.

[GdyniaBiker]

Rower zamiennie z bieganiem

Bieganie wymaga wyższej kondycji, niż jest potrzebna do spokojnego kręcenia na rowerze, więc przyjmując plan spokojnych treningów tlenowych, a nie interwałów, co jest rozsądne przynajmniej na początku, bieganie właściwie odpada, bo skończy się to w górnych zakresach tętna, a długi trening też nie będzie wykonalny u nieprzyzwyczajonej osoby. Tym bardziej męczące będzie dla osoby z nadwagą i dodatkowo w tym przypadku mocniej obciąża stawy, zwiększając ryzyko kontuzji. Ewentualnie marszobiegi, ale to też interwał, tylko umiarkowany, ja stawiam na rower.

ograniczył - ale niewiele - ilość spożywanych kalorii (hm... ~5% mniej niż zazwyczaj, oczywiście stopniowo)

Redukcja zależy od ich ilości, jak ktoś je za dużo, to powinien mocno zredukować, do rzeczywistego zapotrzebowania, żeby nie tyć, a jeszcze trzeba schudnąć, ale racja, że nie można gwałtownie.

Mineralnej też bym nie pakował w siebie bez sensu - z umiarem i przede wszystkim - dobrej mineralnej, a nie jednej z beznadziejnych dostępnych w hipermarketach o mineralizacji równej wodzie destylowanej

Widzę, że jesteś zwolennikiem jednej ze spiskowych, mitologicznych teorii o mineralce. Nadmiar nie ma sensu, ale zastąpienie nią soków ma sens, bo są mocno słodzone i nawet sportowcy często ich unikają. Poza tym podczas odchudzania należy spożywać jej więcej, bo sprzyja to usuwaniu większych ilości szkodliwych metabolitów, poza tym nie ma ryzyka przedawkowania Wodą destylowaną można człowieka zabić, więc waż słowa. Zwykła mineralka jest zdrowym napojem i się nadaje, a wysoka mineralizacja jest niewskazana! Nie po to pije się wodę mineralną, żeby było w niej wszystko, co do życia potrzeba. Trochę rozsądnego krytycyzmu wobec przesady innych i reklam.

Do diety dorzucam w tej chwili jakieś owoce do śniadania i wieczorem jak już mnie zassie w żołądku

Owoce zawierają sporo węglowodanów, więc wieczorem nie należy ich za dużo spożywać (unikamy wtedy węgli), chociaż często jest ochota na coś słodkiego, znam to

Myślę że moja forma przy nieforsujących obciążeniach pozwoli na minimul 2-3 godziny spokojnej rekreacyjnej jazdy

No może się to okazać nie takie zupełnie rekreacyjne, poza tym możesz się zdziwić, dla osoby nieprzyzwyczajonej 3 godzinna jazda w średnim tempie może być dość męcząca O ile wykonać się ją da, to przy kilku razach w tygodniu może Ci być ciężko, z jednej strony z motywacją, z drugiej nie można się zmuszać do przesadnej ilości ćwiczeń. Na początek na pewno coś krótszego, te okolice 1h na początek są ok, jeśli będziesz czuł moc, a potem powolutku wydłużamy czas.

I jeszcze pytanie co do diety. Piszesz że do spalania tłuszczu potrzebne cukry, w jakiej formie powinienem dostarczać je organizmowi?

Np zjeść coś słodkiego przed treningiem czy w trakcie?

Mówi się, że "tłuszcz spala się w ogniu węglowodanów", co jest odzwierciedleniem pewnych procesów, ale przy tej kondycji nie zużyjesz tak bardzo podczas niedługich treningów zapasów cukrów (glikogen), więc nie powinieneś jeść cukrów przed treningiem, ani w trakcie, możesz sobie pozwolić po, dla szybszej regeneracji, to duża różnica, było o tym wyżej. Gdybyś musiał, to na pewno nie żadne słodkości przed. Co prawda polecona przez kolegę dawka to przykładowo jakieś ćwierć- pół batonika Ale i tak powinieneś go unikać.

Cukry najlepiej dostarczać złożone, czyli w formie owoców

Owoce zawierają dużo cukrów prostych i nie są wcale typowym źródłem c. złożonych! A pół banana, to ładny kop energii.

[bts]

O, widzę, że trochę mnie poprawiłeś.

 

Co do biegania faktycznie masz rację, najlepszym wyjściem byłoby zacząć dopiero po zrzuceniu pewnej wagi.

 

Redukcja zależy od ich ilości, jak ktoś je za dużo, to powinien mocno zredukować, do rzeczywistego zapotrzebowania, żeby nie tyć, a jeszcze trzeba schudnąć, ale racja, że nie można gwałtownie.

Oczywiście. Ale moje 5% nie wzięło się z kosmosu, raczej wydało mi się dobrym pierwszym krokiem w celu zrzucenia wagi tuż po wyrzuceniu z diety fast foodów Potem można przecież dalej zmniejszać podaż kalorii. A poza tym trzeba jeszcze doliczyć do diety chociaż część kalorii spalanych podczas treningu.

 

Widzę, że jesteś zwolennikiem jednej ze spiskowych, mitologicznych teorii o mineralce. Nadmiar nie ma sensu, ale zastąpienie nią soków ma sens, bo są mocno słodzone i nawet sportowcy często ich unikają. Poza tym podczas odchudzania należy spożywać jej więcej, bo sprzyja to usuwaniu większych ilości szkodliwych metabolitów, poza tym nie ma ryzyka przedawkowania Wodą destylowaną można człowieka zabić, więc waż słowa. Zwykła mineralka jest zdrowym napojem i się nadaje, a wysoka mineralizacja jest niewskazana! Nie po to pije się wodę mineralną, żeby było w niej wszystko, co do życia potrzeba. Trochę rozsądnego krytycyzmu wobec przesady innych i reklam.

Pojechałeś po całości Oczywiście nie miałem na myśli zaprzestania picia wody mineralnej, bo jak napisałeś, z czymś trzeba metabolity usuwać, ale chodziło mi o zwrócenie uwagi na to co się pije Jest wiele wód w hipermarketach które mają albo złe proporcje minerałów (przykładowo, za dużo sodu) albo mineralizację mają beznadziejną. Nie wspominając już o wodach smakowych. Żebyś tu po raz drugi nie zrozumiał mnie źle - uważam, że picie mineralnej jest jak najbardziej wskazane, byle nie była to woda o wybitniej słabej mineralizacji czy złych proporcjach składników - bo jak coś pije się w dużych ilościach liczonych w litrach dziennie, to nietrudno jest sobie zaszkodzić.

 

Owoce zawierają dużo cukrów prostych i nie są wcale typowym źródłem c. złożonych! A pół banana, to ładny kop energii.

Podaj więc jakieś typowe źródła cukrów złożonych, bo jak dotąd najbardziej "typowym" wydawały mi się owoce. Ale jak wspomniałem, dietetyki się nie uczę, także mogę się mylić

[pabloo2000]

Dzięki za cenne rady z pewnością z nich skorzystam bo zakupie roweru.

Pozdrawiam

[GdyniaBiker]

Oczywiście. Ale moje 5% nie wzięło się z kosmosu, raczej wydało mi się dobrym pierwszym krokiem w celu zrzucenia wagi tuż po wyrzuceniu z diety fast foodów Potem można przecież dalej zmniejszać podaż kalorii. A poza tym trzeba jeszcze doliczyć do diety chociaż część kalorii spalanych podczas treningu.

Ok. Tylko przy np. diecie 3000kcal, 5%, to 150kcal, czyli niewiele, niecały batonik (tak, to moja typowa jednostka ilości ). Inna rzecz, że ewentualne zastąpienie słodyczy owocami, fast foodów zupką itp będzie duużą redukcją, większą, a dodatkowo ujmować sobie jedzenia bardzo nie trzeba, jeśli przerzucimy się na niskokaloryczne.

Pojechałeś po całości Oczywiście nie miałem na myśli zaprzestania picia wody mineralnej, bo jak napisałeś, z czymś trzeba metabolity usuwać, ale chodziło mi o zwrócenie uwagi na to co się pije Jest wiele wód w hipermarketach które mają albo złe proporcje minerałów (przykładowo, za dużo sodu) albo mineralizację mają beznadziejną. Nie wspominając już o wodach smakowych. Żebyś tu po raz drugi nie zrozumiał mnie źle - uważam, że picie mineralnej jest jak najbardziej wskazane, byle nie była to woda o wybitniej słabej mineralizacji czy złych proporcjach składników - bo jak coś pije się w dużych ilościach liczonych w litrach dziennie, to nietrudno jest sobie zaszkodzić.

No pojechałem. Wiem, że nie chodziło Ci o zaprzestanie, tylko nie zgadzam się, że musi to być szczególnie dobra woda. W wodzie najcenniejsza jest woda U osób ćwiczących ryzyko przedawkowania sodu jest mniejsze, ale to szczegół. Ile można wypić tej wody dziennie, jak się postarać, 2 litry? Przy ilościach pierwiastków w wodzie niskomineralizowanej nie ma ryzyka specjalnego nadmiaru. To jest kropla w morzu np. sodu, który dziennie spożywamy we wszystkim. Co innego wody wysokomineralizowane, czy jakieś niesamowite, tym można właśnie sobie zaszkodzić Ponadto są wolniej wchłaniane.

Podaj więc jakieś typowe źródła cukrów złożonych, bo jak dotąd najbardziej "typowym" wydawały mi się owoce. Ale jak wspomniałem, dietetyki się nie uczę, także mogę się mylić

Np. ziarna zbóż. Są nawet takie ziarenkowe batoniki Poza tym złożone, to m.in. skrobia, czyli np. ziemniaki. Ale liczy się jeszcze IG, które nie wynika bezpośrednio ze złożoności. Banany akurat mają wysoki ig.

[bts]

Faktycznie te 5% to niedużo - ale przy wyrzuceniu fast food'ów i słodyczy, to i tak będzie rewolucja i efekt na pewno będzie widoczny. Ale generalnie w tej kwestii, z tego co widzę się zgadzamy, także przyczepie się tylko tych cukrów złożonych - wyobrażasz sobie jeść cały dzień ziarenkowe batoniki? :> (chociaż - skoro zboża, to i pieczywo, co już wydaje mi się sensowniejszym pomysłem). A o tych ziemniakach nie wiedziałem, dzięki za wyjaśnienie.

[GdyniaBiker]

Bez irracjonalizmów, to był przykład, a nie podstawa diety, batoniki z ziaren są dobre powiedzmy na marton, bo nie powodują hiper i w nastęstwie hipoglikemii, a są skoncentrowanym źródłem energii, w omawianym przypadku nie mają zastosowania. Skrobia jest materiałem zapasowym roślin i podstawą współczesnego odżywiania w naszej kulturze, a więc też makaron, ryż, etc. Zresztą google albo wikipedia i masz dużo o cukrach Tylko nie strony dla pań o odchudzaniu, gdzie piszą w artykułach np., że skrobia, to cukier prosty...

[Kubus18]

Witam. Nie wiem czy odpowiedni temat...Próbował ktoś może tzw. 6 Weidera?

http://www.kulturystyka.org.pl/modules/new...php?storyid=176

 

Jechałem wczoraj ze znajomym, mówił że stracił całkiem sporo brzucha(mimo że to ćwiczenie de facto na rzeźbę)

 

Pozdrawiam

[GdyniaBiker]

Szóstka służy w dużym stopniu - przynajmniej takie jest założenie - miejscowemu zbiciu tłuszczu, nie tylko zmianie kształtu mięśni

Jednak raczej nie jest to najlepszy sposób na pozbycie się prawdziwego brzuszka, sądzę, że mięśnie się wzmocnią, ale lekko uszczuplona fałdka będzie je dalej zasłaniać Jeśli ktoś ma faktycznie taki porządny tłuszczyk.

Na pewno znajdą się bardziej doświadczeni praktycy ode mnie, ja nie zrobiłem całego cyklu, ale myślę, że to istotna uwaga: w wielu "opracowaniach" tego ćwiczenia autorzy pomijają komentarz, że nie jest to ćwiczenie na początek, dla kogoś, kto dawno brzucha nie ćwiczył, lub wcale nie obciążał. Po pierwsze przesadzenie z ćwiczeniami zbyt ciężkimi może być szkodliwe, a raczej po prostu się przerwie z konieczności, po drugie ćwiczenia tracą sens, ponieważ w którymś momencie, kiedy mięśnie są już zbyt słabe, ruch wykonuje się w dużo mniejszym zakresie, faktycznie gnie się trochę inne części tułowia i używa innych mięśni, co zmniejsza celowość takiego treningu, chociaż może się zdawać, że jako tako nam idzie Przynajmniej tak to widziałem u siebie.

[TomekW]

Same ćwiczenia na mięśnie brzucha nie powodują spalania tkanki tłuszczowej.

[nabial]

ogolnie powiem tak - nie znam osoby, ktora bylaby w stanie prawidlowo wykonac caly cykl 6 weidera...zwykle po przejsciu do 3 serii ludzie zaczynaja oszukiwac, chodza zakwaszeni, w konsekwencji sa rozne, z pozoru niemajace zwiazku z cwiczeniami zdarzenia typu biegunki, bole zoladka itp

 

sam probowalem, wg mnie calkiem efektywne cwiczenia, ale jest pare rzeczy, ktore mozna ulepszyc, np fakt wykonywania cwiczen na gorne aktony, a na koncu na dolne - gorne biora udzial zawsze, przez co cwiczac je na poczatku, nie mamy juz sily na dolne, gdzie potrzebne sa tez gorne platy robiac na poczatku dolne mamy sile, a na koncu dobijamy gorne ... o chorym poziomie intensywnosci cwiczen nie bede nawet wspominal, bo tak jak pisalem - albo ktos jest cyborgiem i juz przed a6w mial konkretna krate, albo sam przed soba sciemnia, ze robi poprawnie ...

 

proponuje abs II, lub po prostu wybrac sobie pare cwiczen, ogolnie duzo bardziej wzmiacniajace, z dodatkowych dobrych cwiczen polecam wznosy ugietych lub jak ktos mocniejszy, to wyprostowanych nog do kata prostego wiszac na drabinkach lub na specjalnym przyrzadzie, ew domu na drazku (poprosic kogos zeby stanal tylem do nas i stabilizowal nasze plecy swoimi), na gorne tylko i wylacznie krotkie, acz dokladne spiecia...jak widze fruwajacych ludzi na lawkach rzymskich, ktorzy z zapalem i powaga na twarzy szybciutko opadaja, niemal uderzajac glowa w podloge, to mi sie smiac chce...nie mowie, ze jest to zly przyrzad, ale trzeba robic krociutkie ruchy, a nie zataczach polkola

 

ogolnie jedna zasada tyczaca sie wszystkich cwiczen - optymalne efekty beda wtedy, gdy bedziemy cwiczyc jakosciowo, powoli kazde powtorzenie, a nie na wyscigi i codziennie

 

konczac, jak ktos nie chce sie meczyc, a wygladac lepiej to niech zadba o miesnie skosne brzucha - splaszczaja optycznie

[TomekW]

ogolnie jedna zasada tyczaca sie wszystkich cwiczen - optymalne efekty beda wtedy, gdy bedziemy cwiczyc jakosciowo, powoli kazde powtorzenie, a nie na wyscigi i codziennie

 

Z tego co pamiętam mięśnie brzucha potrzebują 2-4 dni na regeneracje, w zależności od intensywności ćwiczeń.

Zbyt częste męczenie, tak jak powiedziałeś, nie ma sensu.

 

Wracając do tematu. Na odchudzanie aeroby, ujemny bilans kaloryczny no i przede wszystkim systematyczność. Nie ma nic gorszego niż "szarpanie" organizmu co jakiś czas.

[GdyniaBiker]

trzeba robic krociutkie ruchy, a nie zataczach polkola

To mnie zainteresowało, krótkie ruchy na rzeźbę się robi, czy jaka jest zasada ? Bo chyba nie na inne cechy..? Że takie małe ot zrobię

[polini89]

Może ja się podepnę podten temat bo dotytczy on także mojego problemu. Mam 178cm i ważę 90 kg. Postanowiłem to zmienić jazdą na rowerze. Tak więc kupiłem rower i codziennie robie 32km ze śr prędk.23km/h. Oczywiście nie jem nic na kolację tak ogólnie to 2 razy dziennie jem i to mi w zupełnośc wystarcza i nie mam jakiegoś ssania czy czegoś takiego.Niestety po pierwszym tygodniu pedałowania nic się nie zmieniła moja waga i jestem trochę zdołowany czy może mi ktoś napisać dlaczego tak sie stało może coś nie tak robie bo jeżdżę zawsze wieczorem tak 20 00-21 30 a ostatni posiłek jem o godz ok 15 00. Później tylko woda smakowa.

[nabial]

osobiscie jestem zbyt leniwy i nastawiony na przyjemnosci, wiec stosuje tylko najbardziej podstawowe zasady, ale jakbym mial taka diete jak ty, to wazylbym grubo ponad 100kg, po 1 minimalna ilosc posilkow to 5, wszyscy ludzie, ktorych znam i maja widoczne problemy z masa ciala albo nie jedza sniadania, przychodza z pracy/zajec i jedza do pelna, albo ci, ktorzy po zjedzeniu 2 drozdzowek stwierdzaja, ale ja przeciez nic nie jadlem/jadlam, po 2 trzeba jesc sniadanie, po 3 zamiast wody smakowej juz chyba lepiej pic czysty spirol...oczywiscie przesadzam, ale woda smakowa to zabojstwo - 2 butelki takiej wody, to naprawdę syty obiad, moze i wiecej niz jesz przez caly dzien, masz pic czysta wode niegazowana, mineralizacja w granicach 1tys, wiecej podczas treningow w upalne dni, np muszynianka, ktora ma w granicach 2tys

 

po treningu musisz cos zjesc, co, to znajdziesz odpowiedz w wielu tematach na tym forum

 

jezdzic masz nie na predkosc, tylko na dystans, innymi slowy srednim tempem, a nie zeby byc czerwonym, jak burak

 

co do krotkich ruchow na rzezbe, to wg mnie nie ma to znaczenia w tej kwestii, ma za to w przypadku brzucha, ktory wymaga takich ruchow - jesli robimy duzy zakres, to wiekszosc czasu pracuja plecy, a nie pozornie cwiczony brzuch, miedzy lezeniem z uniesiona glowa, do podniesienia lopatek jest moment najwiekszego napiecia miesni (dolny odcinek kregoslupa lezy na ziemi), warto w kazdym cwiczeniu robic sobie 1 serie z zatrzymaniem na 2s wlasnie w tym pkt, przykladowo w wyciskaniu sztangi jest to miejsce ok 3-5cm nad klatka, poprobuj GdyniaBiker, gwarantuje, ze odczucia potreningowe beda ciekawsze

 

rzezba cechuje sie raczej minimalnie wieksza iloscia powtorzen (12-15) i cwiczeniami izolowanymi, wiele osob mowi rowniez o maszynach, a nie wolnych ciezarach, wg mnie maszyny zawsze daja duzo mniejsze efekty, ale trudniej sobie zrobic na nich krzywde, choc nie zawsze sie to sprawdza, np namietnie uzywana maszyna smitha, ktora narzuca ruch prowadzenia sztangi, raczej rzadko optymalny dla naszych stawow ...

[Rodanol]

Może ja się podepnę podten temat bo dotytczy on także mojego problemu. Mam 178cm i ważę 90 kg. Postanowiłem to zmienić jazdą na rowerze. Tak więc kupiłem rower i codziennie robie 32km ze śr prędk.23km/h. Oczywiście nie jem nic na kolację tak ogólnie to 2 razy dziennie jem i to mi w zupełnośc wystarcza i nie mam jakiegoś ssania czy czegoś takiego.Niestety po pierwszym tygodniu pedałowania nic się nie zmieniła moja waga i jestem trochę zdołowany czy może mi ktoś napisać dlaczego tak sie stało może coś nie tak robie bo jeżdżę zawsze wieczorem tak 20 00-21 30 a ostatni posiłek jem o godz ok 15 00. Później tylko woda smakowa.

 

ostatni posiłek o 15?

dlaczego?

idiotyzm

 

powiem Ci czemu nie ma efektów

głodzisz się

za mało jesz, Twój metabolizm zwalnia, organizm jest w szoku i broni się przed.. samym Tobą!

 

jesteś 90 kilowym chłopem a jesz jak niemowlak! wtf?

 

radzę wsuwać ok 2200 kalorii, tylko złożone węglowodany o niskim ig, pełnowartościowe białko, zdrowe tłuszcze roślinne

powinno lecieć elegancko! jak nie dodaj aktywności

 

na początku pewnie odbije Ci w górę - uzupełnisz glikogen, przybędzie wody podskórnej, pewnie i trochę fatu.. ale po takich ekscesach jakie wyrządziłeś swojemu organizmowi niestety nie ma innego wyjścia

 

 

 

i po kiego chłopaki katujecie te brzuchy?

od kiedy to tłuszcz spala się miejscowo?

straaata czasu

 

rzezba cechuje sie raczej minimalnie wieksza iloscia powtorzen (12-15) i cwiczeniami izolowanymi, wiele osob mowi rowniez o maszynach, a nie wolnych ciezarach, wg mnie maszyny zawsze daja duzo mniejsze efekty, ale trudniej sobie zrobic na nich krzywde, choc nie zawsze sie to sprawdza, np namietnie uzywana maszyna smitha, ktora narzuca ruch prowadzenia sztangi, raczej rzadko optymalny dla naszych stawow ... smile.gif

 

mówisz o rzeźbie czy redukcji? rzeźba jest na dodatnim bilansie kalorycznym, budujesz mięśnie, nie robisz wcale większej ilości powtórzeń, ale pracujesz izolowanymi nad danymi głowami mięśni/akontami, poprawiasz gęstość

 

jeżeli chodzi o spalanie fatu to żadne izolowane! ciężkie złożone! przysiady, mc, wiosło, wyciskanie na barki/klatę! rozdrabnianie się biceps, triceps, przedramiona łydki nie ma sensu!

 

powtórzenia w granicach 8-10, nie schodzimy z ciężarem, masz wyciskać tyle co wcześniej

 

żadne maszyny wolne ciężary to podstawa

[nabial]

nie skomentuje wprost

 

zwroce tylko uwage Rodanol, ze o ile 1 osoba wie co to mc, wioslo i inne tajemniczne skroty, to dla innej jest to czarna magia, merytorycznie wg mnie sporo nieprawdy

 

tak na przyszlosc, lepiej zakladac, ze osoba ktorej doradzasz reprezentuje soba mniej, niz ja przecenic - innymi slowy, czy puscil bys swojego kumpla, ktory 1x idzie na silownie i kazalbys mu robic mc, przysiady ze sztanga i rozne wiazane cwiczenia na wolnych ciezarach?

 

z tonu tez mozna troche zbic, po co pisac idiotyzm i kogos obrazac, nie wszyscy maja tak rozlegla wiedze jak ty ...

[Rodanol]

nabial, masz rację, nie pomyślałem o tym, że może to być nie do końca zrozumiałe dla laika

 

nie miałem zamiaru kogoś obrazić, ale czasem krew mnie zalewa jak widzę jaki zgubny wpływ mają na ludzi te wszystkie gazety, programy telewizyjne i dietetycy od siedmiu boleści..

później powstają mity, że nie należy jeść kolacji, a ludzi myślą, że im mniej tym lepiej

 

'idiotyzm', cóż.. dosadnie powiedziane, ale niestety prawdziwe!

czasem trzeba trochę ostrzej

 

 

 

"merytorycznie wg mnie sporo nieprawdy" - a konkretnie?