[odchudzanie] plan treningu

[mooleda]

Witam, jestem tu nowy, mam 20 lat, 194 cm wzrostu i (proszę bez głupich uśmiechów i docinek - bo nie po to to piszę) 130 kg wagi, muszę to zrzucić, wiem o tym, dlatego od dzisiaj zacząłem jeździć na rowerku (wheeler 4900pr - tak wogóle to co o nim myślicie ? ), mój dzisiejszy dystans to 16km, średnia prędkość: 20km/h, max 30 km/h. Co poleciacie na początek ? oczywiście dieta obowiązkowa - to wiem. Chodzi mi bardziej o ulożenie jakiegoś treningu. Pozdrawiam i naprawde proszę o powagę... :)

[Kathar]

Poczytaj sobie o treningu HIIT.

 

Zbiera dość pozytywne opinie. Jest skuteczniejszy, szybszy i przez to mniej męczący od długich wypraw, co oczywiście nie oznacza, że miałbyś z nich zrezygnować. Myślę, że warto spróbować. Kup sobie też pulsometr i jeździj w określonych strefach. To już koledzy więcej na ten temat powiedzą. Poza tym wszystkie informacje znajdziesz na Forum.

 

Na przykład tutaj: http://www.forumrowerowe.org/pulsometr-tre...rem-t40430.html

 

HEALTH-Zone - wypoczynek, spalanie tluszczu

FITNESS-Zone - strefa treningowa, wytrzymałość, siła

POWER-Zone - interwały, sprinty, zawody

 

Jeszcze zapytam. Nadwaga wrodzona, czy nabyta?

[mooleda]

nadwaga raczej wrodzona, mój ojciec jak był w moim wieku miał podobny problem, ale przez dość ciężką chorobę dość dużo kg schudł, jeśli chodzi o pulsometr to mnie na to niestety nie stać dzięki za stronkę, poczytam, może ktoś jeszcze jest gotow pomóc ?

[piootrj]

Witam kolegę na początku nie łatwej drogi - ale potem jaka satysfakcja

 

Ja jeszcze na początku roku przy wzroście 168 cm ważyłem 106 kg. Udało się zrzucić, dzisiaj ważę 70 kg, a wszystko dzięki rowerowi

 

Ja na początku nie bawiłem się w żadne specjalne treningi, po prostu moja kondycja i forma pozwalały jedynie na jakąś nie za szybką jazdę.

Odchudzanie rozpocząłem jeszcze zimą więc pierwsze co, to kupiłem trenażer i na nim cztery razy w tygodniu jeździłem po godzinie, w tempie takim żeby po prostu się solidnie zmęczyć. Potem w miarę cieplejszych dni wychodziłem na jazdy po lesie, już dłuższe.

 

Po każdej jeździe lekka kolacja, złożona albo z warzyw albo z owoców.

 

Teraz rower i regularne treningi tak mnie wciągnęły, że tę zbliżającą się zimę chce ostro przepracować - trenażer, basen, siłownia, a w przyszłym roku wystartować po raz pierwszy w jakimś maratonie.

 

Trzymam kciuki !!!

[mooleda]

dzięki za słowa otuchy odnośnie trenażera to go nie mam ale za to mam wiosła możecie coś doradzić ? najlepiej byłoby jakby mi ktoś rozpisał na dni co jak kiedy i ile będę wdzięczny

 

PS. piootrj - podziwiam i gratuluję

[Klosiu]

Troche pozno kolega zaczal; zostaly jeszcze max 1,5-2 miesiace ladnej pogody, potem regularne treningi wymagaja zaopatrzenia sie w odziez zimowa, ktora troche kosztuje i przeplatania roweru bieganiem, gdy pogoda nie pozwala na jazde.

Na razie ukladanie treningu mija sie z celem chyba, po prostu trzeba jezdzic regularnie 5-6 razy w tygodniu. Ja bylbym za dluzszymi (1-2h, w weekend moze byc dluzsza wycieczka) jazdami w umiarkowanym tempie, takie turystyczne wojaze 20-40 km, zwiekszane w miare wzrostu formy i gubienia tluszczyku. Takie poznawanie okolicy na rowerze jest najprzyjemniejsze i dobrze odchudza. Tylko trzeba to robic regularnie. HIIT dla niewytrenowanego organizmu chyba nie jest najprzyjemniejszy i latwo sie zniechecic albo wychodzic na rower jak do pracy - bo trzeba, a nie dla przyjemnosci .

[Ombre]

HIIT dla niewytrenowanego organizmu chyba nie jest najprzyjemniejszy i latwo sie zniechecic

Popieram, nie polecam dla amatorow tego sposobu treningu.

Moim zdaniem powinienes jezdzic jak najwiecej, umiarkownie-slabym tempem, poprostu dla przyjemnosci.

[piootrj]

Klosiu ma racje, na początku, zanim się trochę nie zrzuci i nie nabierze formy, warto przede wszystkim starać się regularnie jeździć i jakoś urozmaicać to jeżdżenie żeby się nie zniechęcić za szybko, choć jak efekty treningu widać z tygodnia na tydzień, szczególnie po wejściu na wagę, to motywacja sama przychodzi.

[flejtuch]

Dokładnie - na początku zacznij w ogóle regularnie jeździć tak jak ktoś wyżej napisał umiarkowanie ale moim zdaniem tak żeby się spocić porządnie i dobrze się odżywiaj a waga sama zacznie lecieć. Ja ważyłem pod koniec kwietnia 112 kg dzisiaj pewnie ok. 92-93 ale przestałem się ważyć po prostu patrze w lustro i klnę na spodnie za to, że muszę je podciągać co 100m spaceru Do tej pory było tak, że zdzwaniałem się z którymś z jeżdżących znajomych i zapadała decyzja "jedziemy na wydolność" albo "robimy siłowy" i tyle. Z efektów jestem zadowolony. W zasadzie dopiero teraz, po tych 4 miesiącach pożyczyłem trenażer dopóki nie kupię swojego i zastanawiam się nad jakimś planem treningowym z myślą już jednak o przepracowaniu zimy pod kątem ewentualnych startów, dopracowania techniki pedałowania i założeniem, że masa i tak zleci.

 

Najważniejsze moim zdaniem jest to żeby się mądrze odżywiać i NIE GŁODZIĆ co jest najczęściej spotykanym przeze mnie u innych błędem. Uprawiając sport organizm potrzebuje energii, którą trzeba mu dostarczyć i basta. Chudnie się wolniej ale z pewnością, że jeżeli będę musiał z jakichś powodów zrobić 2 tyg. przerwy to mi nie wróci i bez specjalnego katowania. W którejś książce Armstronga wyczytałem, że optymalnie jest chudnąć kilogram tygodniowo i tego się staram trzymać.

 

W zasadzie na początku całkowicie wyeliminowałem fast foody i słodkie napoje oraz ograniczyłem zdecydowanie węglowodany. Te w postaci pieczywa (poza chrupkim) czy ziemniaków w ogóle odstawiłem, ryż czy makaron jem normalnie kilka razy w tygodniu z naciskiem na dni kiedy trenuję. Jeżeli nawet mam ochotę na coś czego nie powinienem jeść (np. słodycze czy piwo) to się specjalnie nie katuje tylko to jem/pije byle z umiarem (batoniki w trakcie jazdy inna sprawa). Czasem (ale naprawdę czasem) jak dzisiaj pozwalam sobie na dzień z cyklu "a co tam" i wciągam pizzę, którą poprawiam paczką chipsów. Nie wiem może mam dobrą przemianę materii chociaż wydaje mi się, że po prostu przy odpowiedniej ilości palonych kalorii jeden taki dzień na miesiąc nie robi mi krzywdy.

 

Tak więc mądrze się odżywiaj i jeździj, jeździj i jeździj. A jak zaczniesz się nudzić to idź pojeździć

 

POWODZENIA!!

 

P.S. po powrocie z kilku godzinnej jazdy nic nie wchodzi tak dobrze jak chudy biały ser z niskosłodzonym dżemem i płatkami takimi na mleko popite sokiem ze świeżych pomarańczy z glukozą

[Lookas 46]

W skrócie Regularnie jeździć, stale starając się podnosić dystans - thats all Zima problemem nie jest - można biegać, zapisać się na basen, siłownie. Trening i dietę możesz uzupełnić L-karnityna lub innym specyfikiem aby ułatwić sobie zadanie - oczywiście z umiarem

[Rulez]

Dokładnie, niepotrzebny jest żaden plan treningowy (wszak nie startujesz w zawodach), taki wysiłek (czyli szybkość pomiędzy 20/30 km/h wystarczy) , jazda minimum co drugi dzień, czas jazdy przynajmniej 1,5 godz.

[koloture]

A ja zgłaszam weto. Takie jeżdżenie może być nieefektywne. Jeżeli konkretnie chodzi o zrzucenie kg, to proponuję 4 razy w tygodniu jeździć ok. 45 minut na czczo rowerem (ew. po treningu na siłowni, chodzi o to, żeby palić tłuszczyk) w miarę intensywnym tempem (żeby się spocić, orientacyjnie tętno w granicach 140-160).

Bardzo dobry efekt daje połączenie jazdy na rowerze 4 razy w tygodniu i siłowni 4 razy w tygodniu - 2x w tygodniu ćwiczona partia mięśni. Taki trening redukcyjny nie powinien przekroczyć 4 tygodni.

Spalanie tłuszczy może wspomóc przyjmowanie CLA (sprzężony kwas linolowy), natomiast L-karnityna polecana przez przedmówców ochroni mięśnie przed spaleniem (organizm niechętnie bierze się za trawienie tłuszczyku)

Sobie zafundowałem 4 tygodnie według powyższej receptury. W ciągu cyklu schudłem 5-6 kg, a po zakończeniu diety zjechałem jeszcze kilka kg. Bezpieczne, nie ma joja. Oczywiście pod warunkiem, że nie wrócisz do niezdrowych przyzwyczajeń.

[RafalB]

Pacjent wazy 130kg i dopiero zaczyna!!!

8 dni treningowych doslownie za######.. go na smierc po miesiacu.

 

Jeszcze skranije glupie rady robienia treningu bez posilko...

[Lookas 46]

Dokładnie jazda bez posiłku jest mało sensowna ponieważ organizm na dzień dobry spala mięśnie, a nie tłuszcz. CLA też jest dobre. Koloture L-karnityna jest odpowiedzialna mówiąc w skrócie za transport tłuszczy do mitochondriów gdzie tłuszczyk jest zamieniany w power A tu jeszcze tak w skrócie czemu nie na czczo http://www.facet.wp.pl/gid,8891103,kat,100...ml?ticaid=169e5

[nabial]

koloture - zartujesz? jezeli nie jestes pewien to nie pisz bo o ile doradzajac zla czesc rowerowa nie ma tragedii to chodzi tutaj o zdrowie :/ w zadnym wypadku treningi na czczo! chyba ze ktos lubi wcinac antykataboliki to prosze bardzo - jego zycie

 

kolejna sprawa to bieganie - wykluczone przy takiej masie! chcecie zeby wykonczyl sobie stawy? zima pozostaje ci rower w dowolnej postaci + basen

 

co do diety to jedz nieskomplikowane posilki (produkty surowe/gotowane) co 2,5-3h, jezeli jestes glodny np po 2h to wypij 0,5l wody niegazowanej ostatni posilek minimum 1h przed spaniem i skladajacy sie tylko z bialek i tluszczy np jajecznica z 5jaj albo 2 serki wiejskie itp odstaw soki i napoje gazowane, jezeli nie mozesz zyc bez slodyczy chipsow itp to mozesz je jesc ale w ograniczonych ilosciach miedzy sniadaniem a obiadem pozniej juz nie! - pasek czekolady przed spaniem zrobi ci wiecej krzywdy niz tabliczka o opisanej porze

 

minimum 5-6 posilkow dziennie, 0 podjadania

 

na poczatek wystarczy...trenuj miedzy sniadaniem a ostanim posilkiem, lepiej 2x po 30min np po sniadaniu i po obiedzie niz 1x 1h

[koloture]

Trening nie jest moim wymysłem, tylko propozycją z magazynu KiF. Sam skończyłem taki cykl, więc napisałem, co ja zrobiłem, żeby schudnąć. Udało się, a po treningu zrobiłem jeszcze komplet badań i było ok.

 

A jeżeli już mamy sprawę traktować poważnie, jak sugerujecie, to przy dużej nadwadze nie udzielajmy porad na forum, bo z tym trzeba iść do lekarza - komplet badań, zalecane ćwiczenia i rodzaj aktywności, porady dietetyka.

 

A tu jeszcze tak w skrócie czemu nie na czczo http://www.facet.wp.pl/gid,8891103,kat,100...ml?ticaid=169e5

 

Nauka poszła do przodu, jak widać. Muszę zaktualizować swoją wiedzę dotyczącą areobów.

[GdyniaBiker]

jeśli chodzi o pulsometr to mnie na to niestety nie stać

Na pewno? Jeśli tak, to mam pełne zrozumienie i się nie wtrącam, ale nie mam pewności, czy orientujesz się w cenach, zwłaszcza, skoro masz porządny rower, wiosła i bierzesz pod uwagę siłownię itp.. No więc za jakieś 100-120zł można kupić fajny sportowy pulsometr z dość wszechstronnymi opcjami wystarczającymi do zaawansowanego treningu, za jakieś 60-80zł można dostać markowy pulsometr fitness, o skromniejszych opcjach, np. 1 strefa, ale najważniejsze, że wskazuje aktualny puls, za 20-30zł są też na allegro "wynalazki", niektórzy ich używają i utrzymują, że działają, a więc też pozwalają na obiektywną samokontrolę.

 

Ogólnie zgadzam się z przedmówcami, interwałów na początek nie polecam, treningu na czczo na pewno nie w tej sytuacji, dokładny plan niepotrzebny i nie byłby korzystny, bo nikt tak wróżąc z fusów nie poleci Ci dobrze, a samemu nie mając dużej wiedzy i świadomości swojego organizmu nie ułożysz sobie, więc nie da się dokładnie utrafić i byłby za lekki, albo byś się przetrenował w końcu i stracił, miast zyskać, więc potrzebna jest tylko systematyczność i trochę wsłuchiwania się w organizm, uwagi, wyczucia.

 

Nabial - generalnie się przychylam, ale 2 zastrzeżenia.

np jajecznica z 5jaj albo 2 serki wiejskie itp

Chyba lepiej byłoby coś o podobnym składzie, ale może mniej obfitego, jak ja bym zjadł taką kolację, to bym powiedział, że to przecież "na masę" A ja nie muszę chudnąć, a kolega tak.

lepiej 2x po 30min np po sniadaniu i po obiedzie niz 1x 1h

na pewno? Może to i lepiej "wzrusza" metabolizm, ale klasyczna teoria powiedziałaby, że po 30min nie przestawiamy się nawet porządnie na spalanie rezerw tłuszczu, więc tłuszczu nie zrzuci, a glikogen tak i najwyżej zachce mu się słodyczy

[nabial]

no luz tylko kolega wazy 130kg i potrzebuje wiecej paliwa aby wykonac te same czynnosci co ty (zakladam ze wazysz polowe mniej) poza tym wlasnie najczestszym bledem przy checi stracenia sadla jest glodzenie sie - to do niczego nie prowadzi bo daje jedynie pozorny poczatkowy efekt a po pewnym czasie metabolizm zwalnia i robi sie jojo

 

co do dzielenia treningu to bedzie on idealny aby dodatkowo pobudzic metabolizm poza tym nie oszukujmy sie - przy takiej masie organizm bardzo szybko sie meczy a zakatowac sie w polowe czasu i ciagnac do konca treningu "walczac o zycie" jest niewskazane

 

aha i jeszcze 1 - nie trenuj codziennie tylko co 2 dzien ale intensywniej - organizm musi miec czas na regeneracje

[GdyniaBiker]

Trochę więcej, ale może i tak, jednak mimo, że ktoś ma nawyk jedzenia dużo i wydatkuje więcej energii przez większy ciężar, to musi się ograniczać.. Może masz rację, w sumie nie żywię się samym białkiem na kolację, to może to tak wychodzi.

 

Toteż należy ćwiczyć z niską intensywnością (pulsometr się przyda), rowerek ma ten plus, że zawsze można w miarę lekko kręcić..

Nie wiem, czy lepiej rzadziej, a intensywniej, czy codziennie po troszku - ja bym tak spróbował, w końcu nie chodzi o przyrost wydolności głównie, tylko regularny ruch, aktywność, pobudzenie organizmu.. ale mimo ewentualnych przerw w treningu należy zmienić tryb życia na bardziej aktywny, codziennie dodatkowy spacer w płaskim terenie - jeśli masz jakiś las, lub pola w pobliżu, wysiadać z autobusu 1 przystanek wcześniej (gdzie ja to wyczytałem?), pójść do sklepu..

 

A, przypomniało mi się, ktoś polecał ćwiczenie tak, żeby się mocno spocić, zwracam uwagę, że fantastyczny ubytek masy po treningu, to może być po prostu odwodnienie Widziałem w telewizji reklamę takiego czegoś plastikowego, że włazisz do środka, tam jest gorąca para wodna i po wyjściu jesteś szczupły i parę kilo lżejszy.. Tylko, że tak naprawdę to o wodę. Żal. Poza tym mooleda, najlepiej o odżywianiu też sobie sporo poczytaj oddzielnie, tak, jak mówi Nabial, nie można się głodzić, a chyba najgłupszym błędem jest popularna rezygnacja ze śniadania, to może przynieść skutek wręcz odwrotny do zamierzonego!

[flejtuch]

A, przypomniało mi się, ktoś polecał ćwiczenie tak, żeby się mocno spocić, zwracam uwagę, że fantastyczny ubytek masy po treningu, to może być po prostu odwodnienie Widziałem w telewizji reklamę takiego czegoś plastikowego, że włazisz do środka, tam jest gorąca para wodna i po wyjściu jesteś szczupły i parę kilo lżejszy.. Tylko, że tak naprawdę to o wodę

 

Wiem ale taka już moja osobista preferencja, że lubię się spocić a płyny uzupełniam regularnie w czasie jazdy

[jepek]

Ja schudłem w półtora miesiąca 12 kg. Jedyny mój plan - zapieprzać przed siebie. Jadłem i piłem wszystko. Porzuciłem jedynie żarcie na noc. Tak więc zapieprzać, zapieprzać i jeszcze raz...

[GdyniaBiker]

Flejtuch - ok, ale na pewno nie należy zalecać w tej sytuacji "pacjentowi", by wyciskał z siebie wiadra potu, to byłoby dwustronnie niewskazane

jepek - proponuję , żebyś zrezygnował z wypowiadania się, bo nic to nie wnosi - co najwyżej kiepsko świadczy o Twoim poziomie, a może kogoś czytającego wprowadzić w błąd

[flejtuch]

Zobaczymy co się stanie przez zimę jak przestanie jeździć

[GdyniaBiker]

Pacjent się nie odzywa, ciekawe, czemu ?

Może jeszcze podstawowych informacji na temat dorzucę. Żeby się odchudzić:

 

Nie stosujemy super diet, bo to, co je łączy, to że powodują szok dla organizmu, który może spowodować krótkotrwałe schudnięcie, a potem utyje się z powrotem i z nadwyżką.

 

Nie odmawiamy sobie śniadania, grzech najwyższy, przestawia to metabolizm i tylko zaszkodzi, a organizm sobie to odbije na Twojej sprawności, wilczym głodzie w innych momentach i też odłoży tłuszczyk jeszcze chętnej - przyzwyczajony, że musi zmagazynować, bo przyjdzie wielogodzinna głodówka, która może długo potrwać.

 

Nie jemy pokarmów wysoko węglowodanowych o wysokim indeksie glikemicznym krótko przed ćwiczeniami, bo spowoduje to, że wydzieli się insulina, która na parę godzin ochroni zasoby tłuszczyku przed spaleniem, a wykorzystany zostanie ten powiedzmy batonik, oraz zapas glikogenu, co sprawi, że najwyżej się zrobisz głodny, zjesz, a następnego dnia jak zużyjesz glikogen, to kiepsko będzie się ćwiczyć, a w efekcie.. wiadomo. To może być bardzo częsty błąd.

 

Poza tym unikamy ekstremów prowadzących do hipokryzji, typu jem tylko jabłka i piję wodę, a później idę z kumplami do McDonaldsa, bo już nie mogę wytrzymać.

 

Dobre intencje, a skutek może być odwrotny, do tego też potrzeba podstaw teoretycznych Śmiać mi się chcę, jak widzę "odchudzającą się" koleżankę z klasy z jej skromniutką świadomością, co robi z organizmem.. Nie wyśmiewałbym się, ale ona naprawdę jest głupiutka. Rozpuszczona, bogata panienka, "trendy" z rozbuchanym ego i przekonaniem o swojej wyjątkowości. Poniekąd jest wyjątkowa . Dobra, sorry za OT

[Andrew]

To wszystko prawda co pisze GdyniaBiker - zrównoważona dieta, nie popadanie w skrajności itp. Można napisać książkę.

 

Z punktu widzenia przyszłego(mam nadzieję) lekarza muszę stwierdzić, że zapomnieliście o najważniejszym....

 

 

Nie zadaliście sobie pytania, czy trening człowieka o masie 130kg jest zawsze bezpieczny. Otóż prawdopodobnie nie, jeżeli trening będzie robiony z doskoku.

Kolega powinien zaczynać od niewielkich obciążeń. Koniecznie trzeba zakupić pulsometr!

 

Czy zdajecie sobie sprawę z tego, jak bardzo obciążone jest serce takiego puszystego? Nasz "grubasek"(bez urazy, proszę) waży o 40% więcej niż powinien. Jego serce musi przepompować o wiele więcej krwi niż serce "chuderlaka".

Prawdopodobnie kolega ma nadciśnienie(stawiam 10:1 że mam rację).

 

Podczas wysiłku jego serce rozpędza się do co najmniej 200 cykli/minutę. Możliwe, że jego serce już jest nie do końca wydolne. A od tego już tylko krok dzieli od wystąpienia przerostu mięśnia sercowego(w wyniku ciężkiego treningu).

 

 

Ciąg dalszy nastąpi jutro. Muszę przemyśleć tą sprawę...