[wyścig] jak przepracować te parę dni?

[nikodem]

Witam na początek powiem trochę o sobie.

Mam 16 lat 175cm wzrostu i 59kg wagi. Mój organizm cechuje się wysoką wytrzymałością podczas jednostajnego wysiłku. Od kilku lat trenuje wyczynowo kolarstwo. Na początku głównie górskie a teraz praktycznie ścigam i trenuje tylko na szosie.

W ostatni weekend startowałem w trzydniowym etapowym wyścigu na dość płaskich trasach. Trzy etapy po 70-85km.

Przygotowuje się teraz do Szosowych Mistrzostw Polski Górskich (MPG). Teraz moje zasadnicze pytanie, jak mam przepracować te kilka dni do wyścigu?

Mam możliwość wyjazdu jutro do Karpacza aby obejrzeć trase. Ogólnie kilka dni pośmigać po górach.

Ale nie mam dość mieszane odczucia co powinienem "jeździć". Czy dać sobie w kość czy może po prostu łapać świeżość?

Myślałem nad takim planem treningów

Pon- rozjazd spacerowe 40km (w domu nizinny teren)

wt-luźna przejażdżka w Karpaczu (podjazdy na luzie ostrzej zjazd)

środa- 80km jakieś 3h jazdy bardzo mocno po górach

czw- 60km dość mocnym tempem

pt- luz 30km

sobota- wyścig

[Mad Max]

Moim zdaniem zabrakło miejsca na odpoczynek i regenerację. Ja bym sobie odpuścił jeżdżenie w sobotę i zrobił przerwę, ewentualnie przerwę w piątek i jakaś lekka wycieczka w sobotę.

[ender]

ja tez glosuje za regeneracja czyli jakis lekki trening

[GdyniaBiker]

Wycieczka wsobotę? Czy ja czegoś nie kminię? Przecież w sobotę jest wyścig...?! Rozumiem chodziło o piątek.

Regeneracja <> trening.

Trochę indywidualne, ja bym dwa dni przed wyścigiem odpuścił jazdę, ew. lajt-nic-wyścig.

Dawanie w kość nie ma szans podnieść już zauważalnie kondycji, imo teraz chodzi już tylko o to, żeby w dniu wyścigu oranizm był w najlepszym możliwym stanie, a więc ładowanie węglowodanów może być, no i strategia odpoczynku, żeby w sam raz zadążyć wypocząć..

[Mad Max]

GdyniaBiker, masz rację. Pomyliłem sobotę z niedzielę. Jeśli wyścig jest w sobotę to proponowałbym w piątek przerwę regeneracyjną. Ewentualnie przerwa w czwartek, a w piątek lekka wycieczka.

[nabial]

ja tam dzien przed startem to proponowalbym sie co najwyzej rano porozciagac i pospacerowac troche + wyjatkowo zadbac o posilki

[Mateunio]

Kiedyś znalazlem w necie takie informacje. Autorem jest o ile sie niemyle Dariusz Szukała. Mam nadzieje ze znajdziesz tu jakies wskazowki dla siebie . Pozdrawiam

 

 

 

Aspekt doskonalenia wydolności w sporcie kolarskim jest niezwykle złożony. Obok uwarunkowań genetycznych, niezwykle istotną rolę odgrywa właściwa metodyka treningowa, odpowiednio przygotowany sprzęt oraz zindywidualizowany program wspomagania żywieniowego. Ponieważ każdego roku w niewiarygodnym tempie przybywa entuzjastów rowerów szosowych, postanowiłem dla ciekawości przybliżyć tajniki przygotowań czołowych zawodników w Polsce na przykładzie jednego z zawodowych kolarzy startujących w Tour de Pologne. Myśle, że pewne aspekty, szczególnie z zakresu metodyki treningowej pozwolą niektórym osobom interesujacym się fizjologią wysiłkową bardziej zrozumieć tą dyscyplinę sportową, i co za tym idzie, udzielać bardziej skutecznych porad z zakresu żywienia i suplementacji w tym zakresie.

 

I. PROGRAM TRENINGOWY W SEZONIE POMIEDZY STARTAMI

 

Przykład planu treningowego prowadzonego po wyścigu etapowym lub ciężkich wyścigach jednodniowych

 

PONIEDZIAŁEK i WTOREK - Trening kompensacyjny. Dystans 60km pokonywany w spokojnym tempie. Czas trwania treningu około 2 godzin. Średnia prędkość ok. 30 km/h

 

ŚRODA - Trening szybkościowy. Dystans 60-80 km. Po wstępnej rozgrzewce rozpoczynają się główne akcenty wysiłkowe - 2-3 serie po 5 finiszy 200 metrowych. Łącznie wykonywane jest ok. 15 finiszy. Po każdej serii prowadzona jest kilkukilometrowa przerwa. Po zakończeniu zasadniczego treningu szybkościowego odbywa się 30-45 min trening regeneracji aktywnej mający na celu przyspieszenie procesu usuwania kwasu mlekowego, tonizację napięcia układu współczulnego, stymulacje układu odpornościowego oraz przyspieszenie magazynowania substratów energetycznych. W godzinach popołudniowych prowadzony jest dodatkowo 45-60 min trening kompensacyjny.

 

CZWARTEK - Trening wytrzymałościowo-szybkościowy. Rozpoczyna się krótką rozgrzewką (np. wyjazd z miasta na drogę szybkiego ruchu). Zasadniczy akcent - pierwsza opcja - jazda za autem ok. 80-120km. Wysiłek prowadzony jest na lekkim zapieku, czucie mięśnia, momentami (np. lekkie podjazdy) - "zapalenie nogi". Druga opcja - jazda samemu ok. 80-120 km. Po dłuższej rozgrzewce wykonywane są 2-3 serie w odstępach ok. 5-10km. Pojedyncza seria to: 1km na poziomie intensywności 80-90% ( podobnie jak na wyścigu). Przerwy do pełnego wypoczynku.

 

PIĄTEK - Trening kompensacyjny. Dystans 60km pokonywany w spokojnym tempie. Czas trwania treningu około 2 godzin. Średnia prędkość ok. 30 km/h

 

SOBOTA i NIEDZIELA - WYŚCIGI

1.Przykład planu treningowego prowadzonego po wyścigu jednodniowym lub kryterium

 

PONIEDZIAŁEK - Trening kompensacyjny. Dystans 60km pokonywany w spokojnym tempie. Czas trwania treningu około 2 godzin. Średnia prędkość ok. 30 km/h

 

WTOREK - Trening szybkościowy - podobnie jak w p.1

 

ŚRODA - Trening wytrzymałościowo-szybkościowy - podobnie jak w p.1

 

CZWARTEK - Trening kompensacyjny. Dystans 60km pokonywany w spokojnym tempie. Czas trwania treningu około 2 godzin. Średnia prędkość ok. 30 km/h

 

PIĄTEK - Wprowadzenie do startu. Czas trwania treningu ok. 1,5-2 godzin, dystans 50-60km

 

A. Rozgrzewka (30-40 min, tempo spokojne, pułap tlenowy)

 

B. Wprowadzenie - akcenty - 2-3 serie x 5 min w pułapie mieszanym (tlenowo-beztlenowy). Tempo wyścigowe - "zapalenie nogi", rytm + przetrzymanie na wysokiej intensywności. Nie przekraczać progu przemian anaerobowych (PPA). Odstępy do pełnego wypoczynku - tętna tlenowego (120-130 u/min) - ok. 5-10 min luźnego pedałowania

 

C. Kompensacja - ok. 30-40 min w rytmie tlenowym

 

SOBOTA i NIEDZIELA - Kryterium lub Klasyk

 

2.Przykład planu treningowego prowadzonego po wyścigu etapowym lub cięższych wyścigach jednodniowych

 

PONIEDZIAŁEK - Trening kompensacyjny. Dystans 60km pokonywany w spokojnym tempie. Czas trwania treningu około 2 godzin. Średnia prędkość ok. 30 km/h

 

WTOREK - Trening szybkościowy lub siłowy. Tylko po okresie właściwego wypoczynku. W warunkach niepełnej regeneracji prowadzony jest trening kompensacyjny.

Elementy treningu:

A. Trening szybkościowy - podobnie jak w p.1 i 2

B. Trening siłowy (ok. 100-120km)

1.rozgrzewka (30-40 min)

2.Akcent główny - bodziec. Tutaj niemal cały czas na twardym przełożeniu (duża tarcza z przodu + średnie tryby z tyłu). Rytm 60-70 obrotów na minutę, tętno 150-155 (lekko ponad próg tlenowy, parę uderzeń w PPA

3.Rozjechanie (ostatnie 30-40 min., bardzo spokojnie, mała tarcza)

4.Powrót z treningu musi zakończyć się dużym zmęczeniem. Mięsień musi być "podjechany - wypróżniony". Po przeprowadzeniu właściwej odnowy popartej odpowiednim czasem odpoczynku uzyskuje się "dobrą nogę startową"

 

ŚRODA - Trening wytrzymałościowo-szybkościowy - w przypadku niepełnej regeneracji po ostatnim treningu, lub jeżeli zbliżająca się etapówka jest bardzo wymagająca, zamiast treningu prowadzona jest jedynie odnowa - 2 dni "ładowania węglowodanami"

 

CZWARTEK - Trening kompensacyjny. Dystans 60km pokonywany w bardzo spokojnym tempie. Czas trwania treningu około 2 godzin. Średnia prędkość ok. 30 km/h

 

PIĄTEK, SOBOTA, NIEDZIELA - Wyścigi etapowe

[nabial]

trening kompensacyjny, luzne tempo 60km w 2h

 

tj dla cyborgow? mysle ze gdyby 95% z nas zastosowalo taki trening przed startem to rownie dobrze mozna pedalowac 1 noga

 

nie mowiac o tym ile osob moze zrobic sobie rundke 120km jazdy za samochodem

[omen]

ten plan jest dla bardzo doświadczonych bikerów. już nie raz przechodził mi przez oczy, ale i na niego znajdzie sie odpowiedni czas.

[RafalB]

Mialem cos podobnego tuz przed Uphillem na Sniezke.

3 dni jazdy w Karpaczu, km malo ale teren dal sie we znaki(troche upadkow itp) jeden dzien odpoczynku(sobota), niedziela start...bylo koszmarnie :/

Osobiscie potrzebuje wiecej czasu na wypoczynek.