[trening] Na siłę!

[nikodem]

No więc tak ja na siłowni zimą w klubie robię następujące ćwiczenia:

Maszyna: mięśnie brzucha (na leżąca podciągam nogi i zgina się tułowie trzymając rękoma dźwignie z obciążeniem)

Maszyna: nogi mięśnie "boczne" (przypomina takie urządzenie przytrzymujące nogi kobiety podczas porodu w szpitalu, podczas złączania nóg maszyna stawia opór)

Maszyna: siadamy, zapieramy się plecami i wypychami duży ciężar nogami do przodu (ja ważę niecałe 60kg wypycham ok 80 kg)

Kręciołek: chyba nie muszę opisywać, energiczne skręty tułowiem (na maszynkę kładziemy duży ciężar taki krąg 15kg dla zwiększania bezwładności)

Maszyna: ręce, klatka piersiowa (podciągam drążek zwisający nad głową sami siedzimy na siedzonku)

Ławeczka: skośna ławeczka do brzuszków

Maszyna: ręce klatka piersiowa (ramiona pod kontem prostym do ziemi przedramiona pionowo do góry, i tak złączamy ręce do siebie (maszyna stawia opór)

Ławeczka: skośna ławeczka do skłonów /mięśnie pleców brzucha/ na kark kładziemy hantel (7kg)

Maszyna: siadamy jak na krześle prostujemy nogi maszyna stawia opór (mocno to daje w kość na nóżki )

Stelaż: opieramy się przedramieniami i unosimy wyprostowane nogi do góry

Sztanga: pustą sztangę kładziemy za kark robimy przeskoki na materacu

Wymachy z przysiadem: gumowy ciężarek (trudne do opisania)

Przysiady ze sztangą która jeździ na specjalnym stelażu w pionie, pod pięty podkładamy małe krążki aby je unieść nieco w górę

Maszyna: siadamy i rękoma wypychamy

Maszyna: siadamy, na udach opiera się ciężar stopy/palce i podnosimy opuszczamy ciężar na palcach

 

Jakieś pytania? Kieruj na PRV czasem zapominam o tematach w których piszę :/

[omen]

Panowie taka sprawa.. nie zaczynajcie robić przysiadów czy półprzysiadów bez pasa usztywniającego!!

 

co do samych przysiadów.. to najlepiej robić na początku z małym obciążeniem, żeby wyrobić Sobie odpowiednie nawyki i technikę, która jest bardzo potrzeba i bardzo ułatwia nam prace a efekty potem szybciej przychodzą..

 

po przysiadach nogi są bardzo zmęczone wiec potrzebują też odpowiedniej dawki regeneracji.. która przy tak dużym mięśniu musi trać minimum 3-4 dni..

pytajcie a postaram się na każde wasze pytanie odpowiedzieć.

 

nikodemie

zauważyłem, że podajesz bardzo dużo ćwiczeń które sie wykonuje na maszynach.. na maszynie najlepiej robić tylko lekkie rozgrzewki.. wolne obciążenie daje dużo większe efekty.

[nabial]

j/w + fakt, ze przysiadow lepiej w ogole nie robic, anizeli przyjsc na silownie 10x i juz sie bawic w to cwiczenie...bez mocnych miesni brzucha i plecow nie ma co o tym myslec...

 

co do cwiczen nikodema, to zapewne sa takie, a nie inne z uwagi na wiek i fakt, ze trenuje kolarstwo, a nie kulturystyke

[nikodem]

Nabial mówisz słusznie my to ćwiczymy przez zimę na siłowni w ramach ogólnego rozwoju nie mamy nabrać masy bo i poco? mi na 100% jest ona niepotrzebna nie będę ścigał się na torze

i jeszcze kilka spraw co do maszyn

1. Trudniej na maszynie zrobić coś nie tak i "spaprać" ćwiczenie

2. Łatwiej opanować trenerowi grupkę kilku osób na maszynach, niż jak by każdy wyciskał coś innego

3. Maszyny chyba mniej obciążają stawy, kręgosłup

4. Niektórych ćwiczeń nie da się odtworzyć na wolnych obciążeniach

 

ps. zwykle robimy w dwa cykle po dwa obwody i na jedną stacyjkę wychodzi gdzieś ok 14 powtórzeń

[omen]

ktoś tu mówi o nabieraniu masy ?

z masy zawsze można zejść..

 

1. Trudniej na maszynie zrobić coś nie tak i "spaprać" ćwiczenie

dlatego najpierw trzeba opanować jego technike a potem dokładać stopniowo obciążenie..

 

2. Łatwiej opanować trenerowi grupkę kilku osób na maszynach, niż jak by każdy wyciskał coś innego tongue.gif

dlatego wole iść sam i ćwiczyć według planu ułożonego przez trenera..

 

4. Niektórych ćwiczeń nie da się odtworzyć na wolnych obciążeniach

ale są ćwiczenia które działają w ten sam sposób ale są inaczej wykonywane..

 

co do przysiadów, to jeszcze dodam dobrze mieć zawsze za sobą asekuranta..

 

mówi się że ćwiczenia na maszynach bardzo dobrze kształtują wygląd mięśni zaś wolne ciężary masę bądź siłę w zależności jaki plan treningu obierzemy..

[nikodem]

jak widać co człowiek to inne podejście

a ja mam nałożony przymus który wypełniam z przyjemnością i ćwiczę w klubowej siłowni ze znajomymi

[Quattro]

Panowie taka sprawa.. nie zaczynajcie robić przysiadów czy półprzysiadów bez pasa usztywniającego!!

Nie zgadzam się. Pasa powinno się używać do ostatniej i ew. do przedostatniej serii kiedy już walimy hardcore, służy on właśnie do najcięższych serii, kiedy nasze mięśnie "stabilizujące" (brzucha i grzbietu) postawę nie dają rady pod dużym ciężarem.

Co do techniki to zgadzam się w 100 %, lepiej mniejszym ciężarem ale poprawny ruch i ćwiczyć, ćwiczyć aż dojdzie się do wzorowego ruchu, wtedy można dawać większy ciężar.

A czy wiecie, że poprawnie zrobiony trening nóg to taki po którym lecimy na ryj, bo nogi nam się uginają i nie mamy nad nimi władzy ? Piszę to akurat z potężnym zakwasem na nogach, z którym ledwo mogę po schodach zejść

No i jeszcze jako ciekawostkę powiem wam pewną rzecz, będąc pierwszy raz w życiu na siłowni (troszkę ponad rok temu) postanowiłem że sprawdzę max jaki wezmę na przysiad, bo jakoś od zawsze nogi miałem rozbudowane i ciekawiło mnie ile pójdzie na przysiad. No więc założyliśmy 90 kg i heja, poszło przypominam że to był mój pierwszy raz w życiu na siłowni Ja z techniką nie miałem problemu pomimo że wcześniej nie robiłem przysiadów, ale kumpel po prostu nie umiał zrobić przysiadu nawet bez obciążenia, potem poćwiczył i umie.

[omen]

i tu się nie zgodzę..

technika technikom..

ale w tym roku wprawdzie nie ćwiczę na siłowni..

ale w zeszłym roku pas uratował mi kręgosłup.. i to w sumie właśnie w trakcie 1 serii..

dodam, że była to już początek stycznie gdy już stopniowo przestawałem ćwiczyć na siłowni..

masa obciążenia jakie brałem na serie wynosiła ~85kg czyli już wtedy 15kg pod moją masę..

w trakcie unoszenia sztangi i odchodzenia od stojaka nie opanowałem ciężaru i zaczęło mnie mocno przechylać do tyłu.. bardzo nie przyjemne uczucie.. dobrze, że kumpel zawsze starał się być blisko właśnie gdy rozpoczynałem.. pas częściowo zatrzymał ruch w tył a kumpel tylko zaasekurował mnie wprawdzie od przodu.. ale udało mi się z tego wyjść..

widzisz moje zdanie jest takie, że gdy obciążenie jest 50%tami naszej masy to nie ma co ryzykować.. Pas kosztuje 30zł i naprawdę przydaje się nie tylko przy przysiadach..

Dodam, że dolną część grzbietu(tzw prostowniki) i brzuch mam odpowiednio rozbudowany aby móc utrzymać pion z takim ciężarem.. jako, że wcześniej uprawiane sporty zmusiły mnie do mocnego rozbudowania tych mięśni..

 

wiem, że to już nie w temacie.. ale robienie maksa na 1 czy 2 treningu na siłowni uważam za głupotę.!! tego nie róbcie.!

[karolaxp]

k

[nikodem]

hmmm

Ja tam maksa nigdy nie robie, robię mocno ale nie na 100%

100% daje tylko na wyścigach nigdy na treningu daje 100% obojętnie co bym nie robił.

1. Nie od tego są treningi.

2. Psycha mi nie pozwala.

3. Nie ma adrenalinki w żyłkach

[RafalB]

Pas koniecznie ale do wieszania dodatkowego obciazenia przy podciaganiu na drazku lub pompkach na poreczach

[pawel200]

Ja ze swojej strony wszystkim odradzam robienie przysiadów z obciążeniem. Po co ryzykować i nabawić się kontuzji. Problemy z kręgosłupem to naprawdę nic przyjemnego, zrobić sobie "bube" łatwo a wierzcie mi, nie da się tego łatwo, szybko i naprawdę skutecznie wyleczyć. Moim zdaniem lepiej ćwiczyć np na suwnicy + inne maszyny na nogi.

[Dornif]

A jak się nie ma w domu suwnicy?

Ja mam pytanie techniczne - czy lepiej przysiady z obciążeniem robić trzymając dwa hantle, czy sztange? Jeśli sztangę, to prostą, czy łamaną?

[nabial]

sztanga jest duzo wygodniejsza, hantle musza byc ciezkie - duza srednica talerzy powoduje ich ciagle ocieranie o nogi...gdy trzymamy sztange na barkach i plecach jest stabilniej, nic nie wybija nas z rytmu

[omen]

a łamana sztanga na placach na pewno nie będzie tak wygodna jak prosta..

nie zapomnijmy, że na barkach dobrze jest położyć jakiś ręcznik aby sztanga nie leżała bezpośrednio na kręgosłupie.i uwierała nas w barki itd..

[Xanagaz]

Sztangę to się chyba na mięśniach barkowych kładzie a nie na kręgosłupie

[omen]

widzisz tylko nie wszyscy maja "niedźwiedzie bary", i nie zawsze ma sie na czym je oprzeć kolego.. Wtedy sztanga może oprzeć się po prostu na kręgosłupie i częściowo na barkach..

[sztywnyjakszosowka]

najmniej obciazajaca stawy i wg mnie naj efektywniejsza metoda na sile to po prostu od 5-8 podjazdow na przelozeniu oś -patelnia .raz w tygodniu nie zapominajac o rozgrzewce/ dojazd/ i rozjeżdzie po siłce .silownia hmm uwazam ze jest bardziej kontuzjogenna od jazdy na biku . jednak NAJWAZNIEJSZE to pogadac z trenerem. nawet jak sie nie jezdzi w klubie , zawsze sie ktos znajdzie zeby pomoc indywidualnie .samemu mozna narobic wiecej szkody jak ... powodzenia

[olek123]

Takie pytanie odnosnie przysiadow

Mozna zastapic obciazenie wieksza iloscia powtorzen na serie np 5x200

Trening rozumiem ze do 3 razy w tygodniu, tylko w ktore dni, te z terningiem na rowerze czy regeneracyjne (biblia z czego widze poleca trening na sile w dni wolne od jazdy lub z bardzo malym dystansem)

[omen]

nie rozumię o co Ci chodzi..

trening siłowy, to trening z bardzo dużymi obciążeniami dochodzącymi do 95% maksa..

serii 5-8.. powtórzeń również 5-8..

Pamiętaj, że kolejny dzień po siłowni musi być dniem regeneracji.. nie robimy nic siłowo.. najlepiej odwiedzić basen bądź iść na marszobieg..

nie zapomnij o odpowiedniej rozgrzewce.. bo przy sile bardzo łatwo o naciągnięcie bądź zerwanie mięśnia..

[mariuszk]

Ja zaś czytałem że dobrze jest zrobić tego samego dnia po treningu na siłowni trening siłowy na rowerze. Jak ktoś ma sporo czasu to czemu nie. Ja czasem stosuje i myśle że daje niezłe efekty . Co sie zaś tyczy ilości powtórzeń to jest różnie. Trening na siłowni sklada się z kilku etapów o różnym obciążeniu i ilości powtóżeń, ale jeśli chodzi o siłe to przy dużych obciążeniach stosuje się 5-8 powtóżeń i 3-5 seri.

[omen]

w wielu źródłach czytałem, wielu doświadczonych zawodników.. przestrzegało mnie.. że okres przygotowawczy to okres przygotowawczy do jazdy a nie jazda.. i w sumie racja.. samie mięśnie powinny też trochę odpocząć od jednego bodźca treningowego.. od dawna wiadomo, ze mięsień przyzwyczaja się do określonego treningu i im dłużej trwa tym gorsze są postępy..

trening siłowy na siłowni powinien być zaprzestany gdy, możemy bez większych problemów go nadal kontynuować ale już na rowerze..

sama jazda też nie jest zabroniona.. lecz nie dużo, 1-2h tygodniowo, z nie dużą intensywnością..

[beskidbike]

Koledzy, rozmawiacie o treningu siłowym na siłowni, a nikt nie wspomniał o bardzo ważnej rzeczy.

Większość czytających i piszacych w tym watku to ludzie młodzi. Natomiast nikt nie wspomniał o tym, że do ok.18 roku życia nie powinno się WOGÓLE lub bardzo ostrożnie ćwiczyć na siłowni. Dlaczego? Ponieważ układ kostny jest jeszcze w fazie rozwoju, bardzo łatwo doprowadzić do kontuzji, zwyrodnień a nawet zahamowania wzrostu w skrajnych przypadkach. W młodym wieku (do 18 lat) to na rowerze powinno się budować ewentualną siłę, choć ja proponowałbym się skupić tylko na wytrzymałości i jak największej przyjemności z jazdy. Na poważne treningi na siłowni, jeśli ktoś bedzie miał ambicje sportowe, jeszcze przyjdzie czas.

Jeśli już koniecznie siłownia, to na pewno lepsze są maszyny, szczególnie dla początkujących, ponieważ wymuszają poprawne ruchy. Do "luźnych" ciężarów potrzebna jest dobra koordynacja ruchów, równowaga i skupienie na ćwiczonym mięśniu. Bo jak widze kogoś ćwiczącego biceps jak cały się wygina, bo już nie może zrobić następnego powtórzenia, to aż mam ochotę mu powiedzieć, żeby się tak nie męczył, bo to i tak nie daje efektu.

Jeśli ktoś się uprze na przysiady, to koniecznie podkładajcie jakieś podkładki pod pięty, mogą być na przykład 2,5 kilowe "talerze" do sztangi,są w miarę cienkie. W znacznym stopniu odciąża to staw kolanowy i skokowy.

Od prawie 10 lat chodzę na siłownię, sporo już widziałem, między innymi młodych 16-letnich kolarzy którzy załatwili sobie kolana zbyt ambitnym podejściem do treningu siłowego (już nie jeżdżą...bujają się po rehabilitacjach, artroskopiach itp:(

Aha, no i trening siłowy składa się z kilku etapów różniacych się obciażeniem, ilościa powtórzeń, czasem przerw.

Mam taki plan na całą zimę rozpisany pod kątem roweru przez światowej klasy trenera. Jakby co to moge zrobić fotkę(priv,mail).

Pozdrawiam.