[artykuł] Mity o spalaniu tkanki tłuszczowej

[anulkaa]

Długie...

 

Źródło: http://fitness.wp.pl/fitness/silownia/art1...luszczowej.html

 

Mity o spalaniu tkanki tłuszczowej

 

Szanowni Czytelnicy! Zanim zaczniecie czytać dalej ten artykuł, muszę Was uprzedzić, że zostaną w nim zakwestionowane rzeczy, które wydawały się dotychczas oczywiste i do których już od dawna przywykliśmy. Co więcej, większość z tych rzeczy lepiej lub gorzej sprawdziła się w praktyce. Czy warto je zatem podważać? Sam się nad tym zastanawiałem i doszedłem do wniosku, że nie tylko warto, ale i trzeba. Co jakiś czas wiedza na różne tematy ulega pogłębieniu w następstwie kolejnych, bardziej wnikliwych badań, możliwych do przeprowadzenia dzięki nowym generacjom bardziej doskonałego sprzętu pomiarowego i obalane są dotychczasowe poglądy. Na tym polega rozwój i nie ma sensu tego rozwoju hamować.

 

Spalanie tkanki tłuszczowej jest obecnie bardzo modne. Nabiera ono szczególnego znaczenia w okresie przedwakacyjnym, gdyż wakacje stanowią bardzo silny bodziec mobilizujący nas do tego rodzaju działania. Jeszcze 20 lat temu pojęcie „treningu aerobowego” nie istniało w świadomości szerszego ogółu naszego społeczeństwa. Z czasem trening aerobowy „wkroczył” na sale treningowe klubów kulturystycznych, ale musiało upłynąć kilka lat, aby pojawił się na nich odpowiedni sprzęt do takiego treningu. Gdy już taki sprzęt się pojawił powstały różne teorie mówiące o tym, jak najlepiej jest na nim ćwiczyć. Zaczęto zwracać uwagę na długość treningu aerobowego, tętno podczas wykonywania ćwiczeń, obciążenie itp. Właśnie wtedy pojawiło się kilka błędnych teorii, czyli mitów, które sformułowano nieco pochopnie, jednak głęboko zakorzeniły się one w umysłach ćwiczących i powtarzane z ust do ust nabrały cech prawdy. Niektóre z nich brzmią nawet logicznie i dopiero analiza zachodzących w organizmie procesów pozwala na ich podważenie. Do wszelkich naukowych „nowinek” czy rewelacji, trzeba jednak podchodzić krytycznie i z pewną rezerwą, dopóki nie zostaną zupełnie przekonywująco udowodnione i poparte różnorakimi badaniami.

 

Mit 1. Ćwiczenia aerobowe najlepiej wykonywać rano, na czczo

 

Ten mit jest przewrotny i podchwytliwy. Bo dlaczego nie rano? Przecież niektórzy znani kulturyści, jak Bill Pearl, wstawali o 4 rano i trenowali. Pierwsza część tego mitu jest prawdziwa – można ćwiczyć rano! Jeśli ktoś czuje się świetnie rano, to może, jak wspomniany Bill Pearl, ćwiczyć o tej porze. Generalna zasada jest taka, że należy ćwiczyć o takiej porze dnia, gdy czujemy się dobrze zarówno psychicznie, jak i fizycznie. Druga część tego mitu jest jednak nieprawdziwa – nie należy ćwiczyć na czczo! Dawniej uważano, że trening aerobowy na czczo jest jak najbardziej właściwy, bo organizm po nocnej głodówce ma małe zapasy glikogenu i nie ma węglowodanów, toteż tkankę tłuszczową będzie spalał bardzo szybko.

 

Jednak późniejsze badania naukowe wykazały, że to nie tkanka tłuszczowa będzie głównym źródłem energii w takiej sytuacji, lecz tkanka mięśniowa. Toteż dla ludzi ciężko pracujących nad rozbudową umięśnienia trening aerobowy na czczo jest najgorszym rozwiązaniem jaki mogli sobie wybrać. Porównuje się je do pójścia na wojnę bez amunicji.

 

No, ale co robić, gdy chcemy trening aerobowy wykonać rano? Można wstać o 5.00, zjeść lekki posiłek, głównie węglowodanowy, odczekać co najmniej 40 minut i dopiero wtedy rozpocząć taki trening. Naukowcy coraz bardziej skłaniają się do teorii, że spalanie tkanki tłuszczowej zachodzi w organizmie przez całe 24 godziny po treningu aerobowym, a najmniej podczas samego treningu. W tej sytuacji, pora takiego treningu ma coraz mniejsze znaczenie.

 

Mit 2. Należy ćwiczyć przy odpowiednim zakresie tętna, leżącym w strefie spalania tkanki tłuszczowej

 

Znowu ta bardzo zakorzeniona prawda zaczyna blednąć w świetle nowych ustaleń. Wykazują one, że spokojny trening aerobowy w „strefie spalania” tkanki tłuszczowej, nie wywołuje w organizmie takiego wstrząsu, który powodowałby spalanie tej tkanki przez wiele godzin po zakończeniu treningu. Natomiast trening wydolnościowy, w którym wychodzimy poza tę strefę, pobudza metabolizm i zwiększa tempo spalanie tkanki tłuszczowej przez całą dobę. W tym wypadku, „stara” teoria nie jest zupełnie niesłuszna – tkanka tłuszczowa spala się także podczas ćwiczeń aerobowych w wyznaczonej strefie tętna, jednak nie tak dobrze jak w wypadku wydolnościowego treningu interwałowego, który coraz bardziej wypiera klasyczny trening aerobowy. Jeśli wychodzi się poza tradycyjny zakres tętna w treningu aerobowym, to znaczy, że ćwiczymy z wyższą intensywnością, a więc spalamy więcej kalorii. Zwykły trening aerobowy nie pociąga za sobą spalania tkanki tłuszczowej w okresie czasu następującym po treningu. Jednak trening interwałowy, w którym co 2 – 3 minuty maksymalnie przyspieszamy tempo, wychodząc poza strefę tętna treningu aerobowego, czyli wchodzimy w zakres treningu anaerobowego, pociąga za sobą przyspieszenie przemian metabolicznych, wywołujące intensywne spalanie tkanki tłuszczowej przez całą dobę. Jest to znacznie wydajniejsza droga do pozbywania się zapasów nielubianej przez nas tkanki tłuszczowe.

 

Mit 3. Trening aerobowy musi trwać 20 minut zanim zacznie się proces spalania tkanki tłuszczowej

 

To stwierdzenie wydawało się słuszne, gdyż popierano je logicznymi argumentami, z których wynikało, że potrzeba 20 min. na spalenie istniejących w organizmie zapasów glikogenu, aby później, pod jego nieobecność, organizm był zmuszony do korzystania z energii nagromadzonej w tkance tłuszczowej. Jednak czy to miałoby oznaczać, że gdy ćwiczylibyśmy przez 19 minut i 59 sekund, to nie spalilibyśmy ani miligrama tkanki tłuszczowej? Oczywiście nie! Będzie to zależało od intensywności treningu. Ćwicząc aerobowo z niską intensywnością, np. w ciągu 20 minut spaceru, zużyjemy dużo mniej energii niż podczas biegu ze stałą prędkością albo joggingu przeplatanego regularnymi przyspieszeniami typu sprinterskiego. Badania, wykonane dla przeciętnego wysiłku aerobowego, wykazały, że:

 

Przez pierwsze 20 minut treningu aerobowego spala się w 80% węglowodany, a w 20% tłuszcz

Od 20 do 40 minuty treningu aerobowego spala się już tylko w 50% węglowodany i w 50% tłuszcz

Powyżej 40 minuty treningu aerobowego spala się w 20% węglowodany, a w 80% tłuszcz

 

Jak widać, tkanka tłuszczowa spala się od początku treningu aerobowego, ale z różną prędkością. Wiele zależy od tego, jak ćwiczymy (intensywność, tempo). Ponadto, niektórzy eksperci są zdania, że postępy w spalaniu tkanki tłuszczowej zależą aż w 80% od diety i nawet jeśli te dane są nieco zawyżone, to i tak widać jaka ważna jest rola właściwego odżywiania, które również wpływa na podwyższony metabolizm.

 

Mit 4. Picie zimnej wody powoduje szybsze spalanie tkanki tłuszczowej

 

Być może mit ten wziął się z przekonania, że organizm będzie potrzebował dodatkowej energii na ogrzanie wypitej przez nas zimnej wody, a jeśli wypijemy się w ciągu dnia 2 litry takiej wody, to będzie to już większa liczba kilokalorii. Nie ma jednak żadnej pewności co do tego, że ta energia zostanie pobrana z tkanki tłuszczowej. Ponieważ mit ten powstał wiele lat temu, na pewno u jego podstawy nie legły najnowsze odkrycia odnośnie przyspieszonego tempa spalania tkanki tłuszczowej w okrasach, gdy organizmem wstrząsają dreszcze. Już pojawiły się pierwsze suplementy do spalania tkanki tłuszczowej, które zawierają składniki wywołujące dreszcze. Zapowiedzi są bardzo obiecujące, ale poczekajmy, co pokaże praktyka. Oczywiście picie odpowiednich, zwiększonych ilości wody przyspiesza metabolizm, ale nikt jednoznacznie nie wykazał przewagi zimnej wody nad wodą o temperaturze pokojowej. Pijcie więc wodę (3 litry dziennie), ale wcale nie musi być ona bardzo zimna.

 

Mit 5. Spożywanie żywności o ujemnym bilansie energetycznym powoduje szybsze odchudzanie

 

W wielu podręcznikach z dziedziny żywienia wymieniane są rodzaje żywności, których trawienie wymaga jakoby więcej energii niż one same dostarczają do organizmu. Najczęściej podaje się tu jabłka, banany i sałatę. Prześmiewcy tej teorii zabawili się w matematyków i twierdzą, że w takim razie, gdyby jedli tylko jabłka i banany, to powinni zagłodzić się na śmierć, gdyż ich bilans kaloryczny byłby wiecznie ujemny. A przecież tak nie jest. W Ameryce Południowej żyje nawet ptak, który odżywia się tylko bananami i ma się całkiem dobrze. Zresztą ta jego niezwykle jednostronna dieta godzi w wiele innych teorii o żywieniu. Powiększa się więc grono osób niewierzących w żywność o ujemnym bilansie kalorycznym.

 

 

Co więc można zalecić? Trzymajcie się podstawowych zasad: odżywiajcie się właściwie i intensywnie, regularnie trenujcie, a na efekty nie powinniście zbyt długo czekać. Natomiast wszelkie skrajności zwykle brzmią zbyt pięknie, aby były prawdziwe.

 

Andrzej Michalak

[GdyniaBiker]

Mit 5 - wow. Nie wierzę w istnienie takiej naturalnej żywności, nawet nie słyszałem o tak chorej teorii. Doświadczalnie sprawdzone, jabłka dają energię A banan to najlepszy kolarski owoc... Mający mnóstwo paliwa.

Mit 4 - ciekawostka Nie słyszałem, ale ilość energii potrzebna do ogrzania wody jest nieduża, a pozatym, po co organizm miałby ją ogrzewać?! W odoatku przez nieekonomiczność, podczas wysiłku duuża część energii jest przekształcana w ciepło, zamiast w pracę np. pedałowanie, więc ciepło jest niejako produktem ubocznym, którego jest pod dostatkiem. Tak mi się wydaje.

Mit 3 - nikt rozsądny nie twierdził, że w jakimś momencie spalamy w 100% jeden rodzaj substancji, podczas odpoczynku też spalamy zarówno tłuszcze, jak i cukry. Przejścia są płynne, to jasne.

 

Mit 1 - a to już ciekawe. Nie wiem, czy te badania są wiarygodne, przypuszczam, że prawda jest po środku, ale daje do myślenia.

Mit 2 -

ćwiczymy z wyższą intensywnością, a więc spalamy więcej kalorii

Tak, ale te kalorie w mniejszym stopniu pochodzą z tłuszczu, więc spalamy mniej tkanki tłuszczowej. Szarżowanie na pewno nie pomaga schudnąć, ale ograniczone interwały być może. Pytanie tylko o konkrety, bo wchodzenie na beztlen raczej nie służy celowi, a krytykowana przez autora strefa "strefa spalania tkanki tłuszczowej" jest niezdefiniowana. Jak ktoś "zamula", to nie schudnie

 

Poza tym istotne jest unikanie żywności o wysokim indeksie glikemicznym.

[Pixon]

Mit.1 Słyszałem tylko o tym na czczo, całe szczęście nigdy mi się to nie udawało żeby wyjść na rower nie jedząc uprzednio

 

Mit.2 Tutaj już od początku mi coś nie pasowało. Jak trening o takiej niskiej intensywności możesz przynosić większe efekty w spalaniu tkanki tłuszczowej od np. przytoczonych tutaj interwałów. Czyli jednak coś w tym jest.

 

Mit.3 O tym również słyszałem i mniej więcej potwierdza się to.

 

Mit.4 To w sumie bardzo ciekawa teoria warta głębszemu przyjrzeniu się ze względu na właściwości fizyko-chemiczne wody. Dokładniej rzecz biorąc wysokie ciepło właściwe wody. Tylko jak to sprawdzić

 

Mit.5 Tutaj to już w ogóle zupełny absurd