[przysiady ze sztanga] technika

[nabial]

na rowerze trzeba miec technike pedalowania w zatrzaskach, psychike i dobry stosunek sily do masy, temu im szczuplejszy kolarz tym zwykle wiecej osiaga, bo naturalne ze im mniej sie wazy, tym latwiej osiagnac lepszy w/w stosunek - ilu znacie kolesi ktorzy wazac 70kg wycisna swoja mase ciala, a ilu wazacych 100kg ...

[DaVoo]

Dodam coś od siebie.

 

Najpierw w temacie techniki wykonywania przysiadów.... nie jest prawdą, że przysiady powinno się wykonywać do kąta 90 stopni pomiędzy udem-piszczelem, czy do równoległości ud z podłożem. Najbardziej obciążającą odmianą są przysiady pełne, czyli takie przy których nic nie wyszło niemalże siada na piętach. Pisząc "obciążająca" mam na myśli siłę bodźca, który aplikujemy podczas treningu. Takie właśnie przysiady wykonują ciężarowcy i to właśnie oni dysponują najsilniejszymi mięśniami ze wszystkich sportowców dyscyplin siłowych w stosunku do masy własnego ciała - poszukajcie wyników i wymiarów ciała Szymka Kołeckiego a będziecie wiedzieć o co chodzi.

 

1. Najważniejszą sprawą podczas przysiadu jest utrzymywanie pleców w takim kształcie jaki mamy podczas stania na baczność - klatka lekko do przodu, barki lekko ściągnięte do tyłu, naturalna "esowatość" w odcinku lędźwiowym. Taki kształt pleców trzymamy przez cały czas wykonywania ćwiczenia. Nogi rozstawione są w sposób jak najbardziej naturalny - ktoś kto ćwiczy już trochę wiej jak powinny być rozstawione, a dla początkujących - najlepiej pięty rozstawić na szerokość barków, a palce lekko na zewnątrz. Takie ustawienie zapewni maksymalną stabilność.

2. Rozstawienie rąk i sposób trzymania sztangi na plecach..... ja preferuję rozstaw przy którym ręce w łokciach są ugięte pod kątem 90stopni. Jeśli chodzi miejsce oparcia sztangi, to tak jak wcześniej ktoś już pisał....sztanga nie ma leżeć na kręgosłupie, ma spoczywać na mięśniach czworobocznych (kapturowych) nieznacznie poniżej wystających części kręgosłupa - można powiedzieć, że sztangę trzymamy na barkach - tak się zresztą nazwa to ćwiczenie . Taki sposób ułożenia umożliwia rozłożenie ciężaru na 2 mięśniach, a przez to dość spora powierzchnię podparcia. Prawdą jest też to, że u osób mających słabo rozwiniętą górną część pleców może pojawić się problem. Pomocny wtedy jest ręcznik, gąbki lub cokolwiek miękkiego co można nawinąć na sztangę.

3. Podczas wykonywania przysiadu wspólny środek ciężkości naszego ciała i sztangi trzymanej na barkach powinien się znajdować dokładnie na środku pomiędzy naszym stopami. Niedopuszczalne jest przechylanie się do przodu i odchylanie do tyłu. Przeniesienie ciężaru na pięty może doprowadzić do sytuacji, gdzie ciężar pociągnie nas do tyłu i będziemy zmuszeni odrzucić sztangę w tył. Zbytnie pochylenie do przód może zakończyć się ratowaniem poprzez wykrok w przód co przy dużych ciężarach też jest dość ryzykowne.

Jeśli zachowamy wszystkie poprzednie uwagi będziemy mogli zauważyć że podczas robienie przysiadu sztanga poza tym, że coraz bardziej się obniża przesuwa się nieznacznie do przodu. I tak być powinno.

4. Warto też zwrócić uwagę na moment ściągania ciężaru ze stojaków i odkładanie ich na miejsce. Większość ćwiczących preferuje taką wysokość zawieszenia sztangi przy którym wystarczy tylko kilka cm w górę aby doszło do niemal wyprostowanej pozycji ciała - i tak jest dobrze. Ja preferuję niskie stojaki, ale to się przydaje przy dużych ciężarach względnych. Gdy podchodzimy pod sztangę ręce rozkładamy tak, aby były idealnie symetrycznie względem środka sztangi, potem idealnie w połowie opieramy barki, bezpośrednio pod sztangą układamy nogi lekko uginamy kolana i plecy układamy w idealnej pozycji. Dopiero w takim miejscu lekko i spokojnie zwiększamy siłę wyprostu nóg, zwracając uwagę czy sztanga nie ma tendencji do lekkiego przechylania się w jednym z kierunków. Jeśli idzie równo podnosimy się do góry ale !NIGDY! nie doprowadzamy kolan do całkowitego wyprostu! Kończymy ruch tuż przed zablokowaniem. Takie postępowanie sprawi, że siły będą przenosić się na mięśnie. W innym przypadku dochodzi do rozluźnienia mięśni a siły przenoszone są przez nasze stawy!.

5. Gdy podczas przysiadu zbliżamy się do dolnej granicy ruchu starajmy się nieco zwolnić nie robić ruchów szarpanych, gwałtownych itp. Płynnie przechodzimy od przysiadu do wyprostu. Niektórzy preferują też chwilowe zatrzymanie ruchu w najniższym punkcie co dodatkowo zwiększa trudność ćwiczenia.

 

6. Jeśli chodzi o rodzaje przysiadów to tak jak wspomniałem, najkorzystniejsze z punktu wszechstronnej rozbudowy mięśni są przysiady pełne. Kształtują ona mięsień w największym zakresie ruchu, dając przez to najsilniejszy bodziec treningowy. Ciężary używane w tej metodzie będą jednak najmniejsze. Dodatkowa zaletą tego ćwiczenia jest to, że angażują najmocniej dodatkowe mięśnie takie jak: prostowniki pleców, brzucha, dwugłowe ud, pośladkowe, łydek i piszczeli.

 

7. Jeśli chodzi o dobór obciążeń, ilości powtórzeń, ilości serii, rodzaju ćwiczeń to sprawa jest dość złożona, jeśli będzie zainteresowanie to chętnie pomogę

 

8. Co do dynamiki i szybkości to można tu się spierać, ja jednak skłaniam się do tego, że jest pewna różnica. Szybkość wiąże się z prędkością ruchu, dynamika bardziej z przyspieszeniem w ruchu - tak to można rozpatrywać. Można kręcić korbą szybko na małym obciążeniu i da to określone rezultaty, a można kręcić korbą na dość mocnym biegu, ale DYNAMICZNIE zwiększając kadencję i jednak będzie to coś innego. Podobnie z przysiadami. Szybko to z dużą prędkością, dynamicznie to eksplozyjnie.

 

9. A co do robienia siły w tej części sezonu to zgodzę się z tym, że są na to lepsze okresy - chociaż układanie makrocykli treningowych pod kątem roweru to na razie u mnie w powijakach

 

 

Pozdrawiam.

 

P.S. jak trzeba będzie coś dokładniej rozpisać to pytajcie/piszcie, może i osobny post się napisze

[Loko]

Ja tylko dodam że nie ma żadnej zasady ustawiania równolegle stóp i co śmieszniejsze wyczytałem -palców . Jak zawijamy stopy do środka pracuję inne mięśnie, tak samo jak odwodzimy. Pozycja stóp ma być wygodna, pośrednia, tak jak normalnie stoisz na nogach, w innym przypadku powodujesz dodatkowy skręt stawu kolanowego, co przy dużym obciążeniu rozwala Ci przegub.

[DaVoo]

A prawda Loko, a w dodatku są takie rodzaje przysiadów gdzie staje się baaardzo szeroko.

 

Przypomniało mi się coś na temat podkładania czegoś pod pięty..... jeśli podkładki są dlatego, że czujemy mocne naciągnięcie ścięgien achillesa w dolnej fazie przysiadu to warto zacząć te partie rozciągać. Jeśli nie ma wyżej wymienionego problemu, a podkładki stosuję się bo "jakoś tak lepiej" to niech zostaną