[trening ogolnorozwojowy] pomozcie ocencie skomentujcie

[nabial]

z gory pisze, ze w sumie troche wstyd, ze pisze to na fr, dlatego ze z takimi postami to powinienem szarpac sie po forach kulturystycznych

 

powiem tylko tyle, ze zrobilem to, tylko ze delikatnie mowiac niewiedza i amatorszczyzna emanujaca z wykoxowanych uzytkownikow pozwala mi stwierdzic, ze albo tak wierza w skutecznosc swoich metod, ze dzieki psychice maja efekty, albo wcinaja tyle odzywek czy sterydow, ze chcac nie chcac narastaja

 

Cel – ogolny rozwoj z naciskiem na barki, które sa najslabiej rozwiniete, zachowanie masy 90kg przy 188 wzrostu w wieku 18 lat, dodam tez ze dla urozmaicenia 1 trening w tygodniu robie luzniejszy (wszystkie powtorzenia bez pomagania) i zamiennie w nastepnym tygodniu 1 ze zmniejszona liczba powtorzen ze standardowych 10-12 na 6-8

 

Uwagi - z gory prosze o szczegolna weryfikacje cwiczen na barki i plecy,dodam tez ze o brzuchu nie zapomnialem, a nogi dlatego tak delikatnie, gdyz jak wiadomo jezdze rowerem, i o te partie miesniowe nie musze sie az tak martwic

 

Poniedziałek – klatka, triceps

 

-wyciskanie sztangi na laweczce kat 0* szeroki chwyt 4x10-12 + rozgrzewkowa ok. 20

-wyciskanie sztangi na laweczce kat 45* szeroki chwyt 3x10-12

-wyciskanie sztangi łamanej na laweczce kat 0* lub lekko ujemny waski chwyt 3x10-12

-rozpietki 3x10-12 + ćwiczonka rozciągające po 1 serii (przenoszenie hantelka zza glowy na plaskiej, ściąganie wyciągów gornych wzduz tulowia)

 

-francuskie wyciskanie sztangi na laweczce kat 45* 3x10-12

-prostowanie ramion za glowa, trzymając 1 hantelek 3x10-12

-sciaganie wyciągu gornego do brzucha 3x10-12

 

Środa – plecy, biceps

 

-przyciaganie wyciągu(atlas) za kark w szerokim chwycie 3x10-12 + rozgrzewkowa ok. 20

-przyciaganie wyciągu(atlas) do klatki w szerokim chwycie 3x10-12

-przyciaganie hantelka do klatki podpierając się o lawke 3x10-12

-szurgusy czy jak to się nazywa – wzruszanie ramionami, na kaptury z hantelkami 3x10-12

-wnoszenie tulowia na lawce rzymskiej – na prostownik 3x8-10

 

-uginanie ramion na modlitewniku 3x10-12

-uginanie ramion ze sztanga trzymana chwytem mlotkowym (krata) 3x10-12

 

-siedzac, uginanie ramion z hantelkami z supinacja nadgarstka 3x10-12

 

Piątek – barki, nogi

 

-wyciskanie hantelkow nad glowe 3x10-12 + rozgrzewkowa ok. 20

-wyciskanie sztangi przed i za glowe 3x10-12

-unoszenie hantelka przed siebie 3x10-12

-unoszenie ramion z hatelkami wzdłuż tulowia 4x10-12

-przyciaganie hantelkow do brody 3x10-12

 

-przysiady z gryfem bez obciążenia 3x15-20

-wypychanie palcami na maszynie skośnej 3x15-20

-prostowanie nog na maszynie(atlas) 3x15-20

-wspiecia na palce3x15-20

-15min aerobow na nogi(glownie lydki) 3x15-20

[Bax21]

Cześć!

 

Nie piszesz jak długo ćwiczysz, a niestety jest to bardzo ważne żeby cokolwiek powiedzieć o tym planie.

 

Jeśli chodzi o cel treningów piszesz "zachowaniu masy" czyli rozumiem, że nie chcesz przybierać na wadze???

[nabial]

na silowni cwicze regularnie od miesiaca, ale jestem ogolnie osoba aktywna, to nie jest tak ze przychodze nawet na silownie i zaczynam od 0 albo jestem kompletnie zielony

 

na wadze nie chce przybierac, bo po 1 mam z czego budowac sile, a i sadelka troche jest, brzuch nie odstaje, ale jednak naturalnie jestem konkretnej budowy, nazwijmy to grubej kosci

 

w zasadzie nie chodzi i o jakas kompleksowa pomoc, zalezy mi tylko na trafnych wskazowkach i lekkim modelowaniu planu

[Xanagaz]

Jak na trening ogólnorozwojowy to jest bardzo przeładowany, wg mnie to max 2 ćwiczenia na daną partię mięśni powinny być. A z tego co tu widzę to to bardziej podchodzi pod trening typowo kulturystyczny. Ogólnorozwojówka to jest coś jak FBW (Full Body Workout), ćwiczysz sobie po jednym ćwiczeniu na daną partię w dzień treningowy np. coś takiego:

 

Przysiady ze sztangą

Martwy ciąg na prostych nogach

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej

Wiosłowanie w opadzie

Wyciskanie sztang z klatki piersiowej siedząc

Wyprosty tułowia na ławce

Uginanie przedramion ze sztangielkami

Pompki tyłem

Przedramiona

Wspięcia na palce ze sztangą na plecach

Szrugsy

Unoszenie hantelek w opadzie

[Bax21]

Ok.

Jak na 1 miesiąc treningów to zaczynasz bardzo ostro: klatka 13 serii a barki 16! naprawdę masakra. To plan dla zaawansowanych.

Zwłaszcza barki - przecież to mała partia i robiąc połowę z tych 16 serii wystarczy za świat. Chyba, że chcesz "popalić" mięśnie i sprowadzić efekty treningów do 0. Szczerze odradzam.

W kulturystyce liczy się dokładność wykonywania a nie ilość (sam potrzebowałem dużo czasu żeby się o tym przekonać , ale to prawda)

 

Odnośnie luźniejszych treningów, to całkiem dobry pomysł, z tym że lepiej jest co jakiś czas (np: 8 tygodni) przeznaczyć cały tydzień na regenerację. Wtedy dopiero Twój organizm poczuje różnicę i będzie w stanie odpowiednio odpocząć.

 

Plecy są wporzo. Nic bym nie zmieniał.

 

Biceps. Dlaczego nie robisz podstawowego ćwiczenia jakim jest np. uginanie ze sztangą stojąc?

 

P.S Jak tam dieta?

Pzdr!

[nabial]

w sumie to moja wina, bo nie napisalem wprost - nie jestem laikiem, poczatkujacym, tylko po prostu nazwijmy to stwierdzilem ze pocwicze troche do wakacji, zeby wyrownac troche gore w stosunku do nog

 

trening w sensie zmeczenia jest odpowiedni, robie go prawidlowo technicznie, nie skupiam sie zeby byl duzy ciezar, tylko dokladne ruchy i najwyzej w ostatniej serii 1-2 powtorzenia juz takie na sile, ledwo, ledwo, ale zdarza mi sie to sporadycznie

 

tylko stwierdzam ze wypadkowa z wiedzy i doswiadczen wielu osob da efekt lepszy niz jedynie moje teorie

 

co do bicepsu, to probowalem ogronej ilosci przeroznych cwiczen i te dzialaja najlepiej

 

co do treningu ogolnorozwojowego to tez moja niescislosc, indywidualny skrot myslowy, gdyz nie wiem jak to mozliwe ale czesto spotykam ludzi ktorzy cwicza tylko klate plecy bary biceps, a np brzucha, prostownika, trica juz nie, ale to tak nawiasem

[Bax21]

hmmm... nie do końca rozumiem. piszesz że ćwiczysz 1 miesiąc, ale nie jesteś początkujący. To wzajemnie się wyklucza.

 

Jeśli taka objętość treningu jest odpowiednia dla osoby z takim stażem to powiedz mi gdzie znalazłeś ten plan i kto jest za niego odpowiedzialny.

Ja ćwiczę prawie 4 lata i robie max 10 serii na barki. 16 serii nie robi się nawet na duże partie.

 

Z doborem ćwiczeń też jest tak, że trudno po takim czasie wyciągać wnioski które działają lepiej

[nabial]

cwicze na silowni regularnie od miesiaca, ale temat silowni dotyczy mnie od ok 1,5roku, z tym ze jak juz pisalem, dotychczas to bylo tak od swieta, a od miesiaca chodze w miare regularnie 3x w tyg

[Bax21]

W takim razie musisz liczyć swój staż od momentu kiedy zacząłeś chodzić regularnie, ten sport polega przecież na systematyczności.

 

Planów treningowych (i wszystkich innych informacji nt) najlepiej szukać w specjalistycznych gazetach i książkach. Masz wtedy pewność, że są one układane przez ludzi, którzy wiedzą o czym piszą. Lepiej odpuścić sobie te umieszczane w necie. Pzdr!

[TomekW]

Poczytaj :

 

http://www.sfd.pl/%5Bart%5D_FBW%2D_Full_Bo...gu-t364504.html

 

Jesli jakas partia ma byc priorytetem to tylko FBW . Temat zawiera duzo planów , wiec na pewno znajdziesz cos dla siebie .

 

Podrawiam

[NeZ]

Witam! Przeczytałem co nieco i to z linka z góry zaznaczam ale jakoś nadal sie czuje głupi w tym wszystkim. Pojęc nie znam żadnych to i z tego nic nie kapuje.

Chodzi o to ,że tez chciałbym zaczac chodzic na siłownie z zaznaczeniem na górną część ciała (na nogi rower juz jest )

Problem w tym, że jestem całkowicie zielony i nie ma bladego pojęcia co znaczy co, jak sie niektóre ćwiczenia powinno robić żeby było dobrze a nie źle, jak wypadałoby się odżywiać, czy zanim będę chodziłan siłownie to sie jakos inaczej wzmocnić...

 

Problem w tym, że szukałem tu i ówdzie ale nie moge znaleźć jakiejś super-wyczerpującej strony na tych co mieli styczność z siłką może pare razy przypadkowo w życiu

Jakby ktoś miał jakies materiały na ten temat/linki/opinie to prosze wkleić

Zależy mi na czymś takim jak dla początkującego rowerzysty dlaczego full makrokesz jest zły, co to jest korba, dlaczego warto jak rower mało waży i czemu na mniejszych zębaktach z przodu lepiej się jedzie pod górę

[LukkiPL]

Cześć

 

Według mnie, musisz po prostu iść na siłownię, przedstawić swój problem instruktorowi tam pracującemu, a ten pomoże Ci w doborze ćwiczeń i wytłumaczy jak powinno się je prawidłowo wykonywać. Ewentualnie zrób rozeznanie wśród znajomych, być może kilku z nich trenuje w siłowniach i czegoś Cię nauczą, podpowiedzą. Jeśli będziesz pytał (nawet obcych osó, to na pewno większość osób Ci pomoże - kwestia najważniejsza, żeby nie bać się zadawać pytań. Jednak jeśli chodzi o odżywianie, to raczej bym się w układanie dietek nie bawił - nie ten etap, zostaw to profesjonalistom, którzy mają większy staż treningowy. Poza tym dieta kolarza i kulturysty jest zdecydowanie inna.

 

Pozdrawiam,

 

Łukasz Korzeniewski