[Treningi] Łączone lub dzień po dniu

[GdyniaBiker]

Rozpisuję sobie treningi na czas zimowy na najbliższy okres. Chcę mieć kondycję na wiosnę i dużo się ruszać zimą

(pomaga na zimowe problemy ze snem i nastrojem). Plan muszę dostosować do długości zajęć w szkole itp. ale to zostawmy na razie.

Staram się umieścić w tygodniu min. 3 tr. siłowe (na razie - adaptacja) i 3 wytrzymałościowe/ogólnorozwojowe. Do wyboru mam w tygodniu 2x besen i dowolną ilość: rower stacjonarny, bieganie, ćwiczenia siłowe, wędrowanie szybko po lesie.

Obawiam się, że nie będzie korzyści - tylo szkody i przerwy - z męczenia tych samych mięśni codziennie np. ramion: sił-basen-sił, czy nóg sił-bieg-sił...

 

Pytanie brzmi: jakie treningi mogą po sobie następować w kolejnych dniach i czy warto łączyć treningi (i jak) np. czy ma sens 1 dnia sił+basen?

Chodzi o to, żeby nie przmęczać mięśni i organizmu, pozwolić niektórym mięśniom na lekkie przybranie masy, zregenerować się, ale jednocześnie wykonać jeśli się da, te 3x ćw siłowe i 3x wytrz lub inną ilość, pozwalającą na rozwój siły i wytrzymałości.

Czy lepiej ćwiczyć codziennie trochę, czy robić w tygodniu np. 3 przerwy, 2 tr. łączone i 2 pojedyńcze?

Wydaje mi się, że jak po ćw.sił. póję na basen (1 dnia - niektórzy proponują takie rozwiązane) to już nie wytrenuję ukł. oddechowego i krwionośnego, bo zmęczone mięśnie nie pozwolą mi optymalnie tych ukł. eksploatować. Czy mylę się?

 

Dziękuję za cierpliwość i czekam na pomoc

[nabial]

zdecydowany max dla organizmu to 5x w tyg, ja polecam 3 intensywne treningi

 

lepiej polaczyc 1 dnia 2 treningi pamietajac ze nie powinny przekracac 2,5h - na tyle czasu mamy glikogen w miesniach, jak nie jestes jeszcze wytrenowany to proponuje 2h lacznie, ale zaczac delikatnie nawet po 45-60min

 

co do laczenia cwiczen to silownia+basen w celu rozluznienia miesni jak najbardziej, ew silownia+powiedzmy 30-45min biegania jak chcesz sadlo zbic

 

co do treningow dzien po dniu to zdecydowanie odradzam, beda nieefektywne - zmeczone miesnie nie rozwijaja sie naprawiaja(mikrouszkodzenia potreningowe) lub nawet redukuja, wypoczynek jest najwazniejszym elementem, wypoczete miesnie lepiej reaguja na trening i smiem twierdzic ze chodzac na silownie 3x w tyg bedziesz silniejszy niz chodzac 7x, oczywiscie na poczatku nie, ale po 2mies, gdy okaze sie ze opcja 7x doprowadzila do zastoju i spalenia miesni

 

treningi powinny byc tak zaplanowane ze np trening w pon obciaza barki i nogi, wiec w srode nie bedziesz biegal bo trzeba dac odpoczac nogom

[GdyniaBiker]

Dzięki za odp

Ze mnie ciężki przypadek, bo odrobinę sadełka chcę zrzucić (głównie brzuch) ale tego jest mało i ogólnie to jestem hudy i tłuszczu (chyba) nie mam dużo..

A nie tyjąc w tłuszcz chciałbym nieco nadrobić pewne ykhm.. braki mięśniowe klata i ręce. Czyli trochę masy zyskać w tych miejscach.

A oprócz tych ćwiczeń siłowych (domowych) chcę też wiosną zacząć z jakąś formą czyli zwiększyć siłę właściwie wszystkich partii mięśni - ręce, nogi tulów..

i rozwinąć trochę ogólną wytrzymałość (jestem teraz w słabej formie, sezon był kiepski, więc nawet przez zimę można jak sądzę duuużo poprawić).

 

Czy da się połączyć te cele - trochę masy w górnej części ciała, siła i "kondycja"? Czy wyklucza się to - jak "siłownia" to nic więcej tylko trzeba odpoczywać między sesjami a jak wytrz. to tylko wytrz.?

Jeśli chodzi o ćwiczenia siłowe, to nie zamierzałem zwiększyć ilości sesji (jeśli tak zabrzmiało słowo "na razie") Najwyżej zmniejszyć do 2.

Dodam, że basenu właśnie nie chciałem wykorzystać jako rozluźnienia czy czynnego wypoynku, tylko trening wytrz., być może jedyny (jeśli nie będę mógł biegać), lub w czasie złej pogody.

Możesz podać przykład sensownego zagospodarowania tygodnia?

Jeszcze raz dzięki za pomoc, bo czuję się zaplątany, próbuję dużo rzeczy pogodzić...

[nabial]

po 1 napisz ile wazysz i jakie masz proporcje - czyli obwody klatki, pasa, bica, lydki - wszystko mierz tam gdzie najszerzej, miesnie napiete na maxa, tak zeby wyszlo jak najwiecej, a brzuch rano bez wciagania ani wypinania

 

bo z racji wieku, na ktory dopiero teraz spojrzalem nie warto szalec, cwiczenia obciazajace kregoslup typu przysiady ze sztanga sobie daruj, co najwyzej mozesz robic z samym gryfem, ale ja polecam kupic sobie bambusowy kijaszek dlugosci ok 2m, tak zeby przerzucic dlonie przez kijaszek na karku i cwiczyc

 

jak chcesz to napisz na priv, to szybciej zejdzie i bedziesz mogl cwiczyc

[popcio]

GdyniaBiker

 

Proponowałbym Ci na początek jakieś 2 tygodnie tzw. treningu obwodowego na wprowadzenie i podciągniecie ogólnej kondycji, a później przejście na tzw. trening dzielony: np. pon. (grzbiet/triceps/ brzuch) sr.(klata/biceps/brzuch) pt. (nogi/barki/brzuchy) dodatkowo możesz w tych dniach jeszcze zapodać sobie basem, jak najbardziej mile widziane dla rozluźnienia i rozciągnięcia mięśni. W wolnych dniach w zależności jak sie będziesz czul możesz zapodać inne formy trenowania (np. bieganie/rowerowanie).

Z racji twego wieku - nie przesadzaj z obciążeniami, jest to na tyle istotne, ze nie masz jeszcze do końca wykształconego układu chrzęstno szkieletowego i nadmiar ciężaru mu tylko zaszkodzi niż pomoże.

Pamiętaj zawsze o rozgrzewce przed treningiem i rozciąganiu po jago zakończeniu oraz o poprawnym wykonywaniu danego ćwiczenia (ważne by nie wypaczyć sobie sylwetki oraz nie nabawić sie urazów).

 

Powodzenia i wytrwałości życzę !

 

TRENING OBWODOWY - tzw. trening ogolnorozwojowy - zestaw cwieczen na wszystkie partie miesni podzielony na tzw. obwody, w ktorych wykonuje sie dane cwiczenie z maksymalna dynamika.

Poszczególne ćwiczenia wykonuje się 60 sek.

Przerwa pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami 15 sek.

Po każdym obwodzie następuje przerwa 2 min.

Dobór obciążenia – w zależności od kondycji delikwenta - liczy się aby tak dobrać obciążenie by wykonać w jak najszybszym tempie (powtórzenia w czasie 60 sek.)

 

Przykładowo:

 

PARTIE Obwód I

KLATKA - Wyciskanie sztangi na poziomej ławeczce

UDA - Wyciskanie obciążenia na suwnicy

PLECY - Wiosłowanie (podciąganie sztangielek w opadzie)

BARKI - Wyciskanie sztangielek

Łydki - Wspinanie na palce ze sztangielkami

TRICEPS - Wyciskania francuskie

BICEPS - Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku

Brzuch - Skłony w leżeniu

 

 

PARTIE Obwód II

KLATKA - Butterfly

UDA - Przysiady wykroczne ze sztangielkami w dłoni

PLECY - Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie

BARKI - Unoszenie sztangielek bokiem do góry

Łydki - Odwrotne wspinanie ze sztangielkami

TRICEPS - Prostowanie ramion na wyciągu górnym

BICEPS -Uginanie ramion ze sztangielkami naprzemiennie stojąc

Brzuch - Unoszenie prostych nóg w górę

 

.

.

.

 

 

PARTIE Obwód IV

KLATKA -

UDA -

PLECY -

BARKI -

Łydki -

TRICEPS -

BICEPS -

Brzuch -