[plan terningowy] caloroczny

[Toosh]

ok 6h/tydz w ruchu + w domu jakies pompki/brzuszki/drazek

[olek123]

Ja np. robię tak (podczas pedałowania), że gdy mam nogę prawie już na samym dole to palcami tak jakby się "odpycham" (jakbym biegł) i to pomaga Tylko muszę o tym myśleć, bo jeszcze nie przyzwyczaiłem się, żeby to automatycznie wykonywać

Dzisiaj bylem na rowerku i podczas podjazdu troche testowalem, pedalujac jedna noga, rozne typy "ciagniecia" nogi, wyczytane w internecie, na tym forum. Sposob podany przez owen'a777 byl najlepszy, najmniej sie meczylem, mialm najwiekszego kopa a pozatym najbardziej unikalem martwego punktu. A dokladnie robie tak ze jak mam noge prawie na samym dole to ustawiam ja ukosnie (palcami w dol) i odpycham sie jak bym biegl, a gdy korba jest poziomo to wtedy dla lepszego efektu dodatkowo ciagne jakby kolana w strone kierownicy. Probowalem juz z 10 roznych kombinacji ale przy kazdej albo sie meczylem albo za malo mialem mocy a ta jest super, dzieki owen777.

[owen777]

Cieszę się, że Ci pomogłem A co z tym basenem :>? Ja już kupiłem karnet - od jutra rozpoczynam sezon 2008 . "Przygotowanie" aż 8 tygodni? Proponuję pierwsze 4 tygodnie przede wszystkim basen, bieganie itp + technika, a drugie 4 tygodnie już bardziej na rowerze (nie wiem czy o tym wspominałem we wcześniejszych postach, bo to dawno było ).

[lox]

Emem18, od kiedy doradzasz jak trenować ?

 

Proponuje jak już chyba każdy tutaj... przeczytać biblie treningu kolarza gorskiego kilka razy... dużo wyjaśni się.

 

Sam trenuje pod maratony, wiec ciut dłużej i spokojniej ale...w zimie to podobne mam rozrywki takie jak basen, bieganie, raz w tygodniu w hali z kolegami w piłke zagramy, i po lesie pobiegamy z rowerami Takie ot smiechowe zabawy. Teraz sobie biegówki sprawiłem... wszystko to po to zeby nie siedzieć za duzo na rowerze... to był mój błąd tego roku... w sierpniu nie mogłem patrzeć na rower... bo go miałem za duzo. Taki głód rowerowy jest dobry. Warto do czegoś takiego sie doprowadzić.

 

Do zobaczenia na Marcince

 

Edit:

 

zapomniałem... jeszcze siłownia... zeby Twoja dziewczyna też miała coś z zycia a i Twoje samopoczucie ulegnie poprawie

[olek123]

Widze ze tez startujesz w Pucharze Tarnowa. Bedzie to moj pierwszy sezon prawdziwych startow, w tamtym roku bylem raz sprawdzic sily, a teraz chce sie dobrze przygotowac. Taraz po zakupie dobrych opon na bloto chce zeby bylo tyle blota co na famili cup (moze byles) praktycznie w kazdej kategori z 2 osoby jechaly a inne prowadzily, niestety bylem w tej drugiej grupie ale i tak kontrolowane do konca miejsce zapewniajace avans do finalu . Powracajac do tematu to musze wkoncu dokonczyc ta rospiske. A co do tego jak teraz trenuje to praktycznie co tydzien piatek, sobota, niedziela rower. Czasami jeszcze w srode, poniedzialek i w czwartek, staram sie nie robic dluzszych przerw niz 3 dni. A do tego wf wtorek, sroda, czwartek + chyba bedzie basen. A co jezdzenia to teraz jest najlepszy okres w sniegu w lecie nie pojezdze a na pewno mi sie rower nie znudzi w podstawowce i gimnazjum jak bylo mniej nauki to praktycznie codziennie robilem trase 5 km

[lox]

Of topic:

 

Byłem 5 na FC Był to najgorszy wyscig...biegłem z rowerem cały czas.

 

EDIT: Teraz widze... pewnie pan Brich Startowaliśmy w różnych kategoriach

Ja już w tym roku jako junior W zeszłym roku wygrałem juniora młodszego w Tarnowie

[emem18]

a doradzam od czasu kiedy czegoś sie dowiedziałem, przeczytałem i próbowałem ....z lepszym albo gorszym skutkiem ....

 

może nie jestem tak dobry jak ty praktycznie ale teoretycznie się podciągam ... pozdrowienia z Tymbarku lox-iu

[olek123]

Juz ulozylem prawie caly plan mysle ze w przyszly weekend jeszcze go dopracuje i zamieszcze juz caly gotowy.

A juz widac rezultaty treningow, forma jest tak wysoka jak nigdy w zimie, praktycznie rok temu to taka mialem w maju . Teraz tylko ja utrzymac i powiekszac i bedzie dobrze.

[Wilku]

IMHO powinienes zrobic sobie najpierw testy wydolnościowe. Bez tego nie przygotujesz planu treningowego pod siebie.Skad wiesz jakie masz tętna progowe, mleczanowe itp. wiem że dla niektorych są to bzdury, ale jeśli na serio chcesz wygrywać wyścigi musisz sobie stworzyć plan treningowy tylko i wyłącznie dostosowany do twojego organizmu.A jesli planujesz trening np siłowy i jedzie ci się źle, serce nie pracuje tak jak powinno to nie dokańczaj treningu. Może on przynieść gorsze skutki niż brak treningu.Na początek polecam abyś zrobił sobie test Conconiego.W rozgrzewce znajduje się test astranda więc masz już 2 w 1.Jezeli na teście wykręcisz powyżej tych 14 min to można powiedzieć że będzie z Ciebie coś jeszcze. Do zrobienia testów polecam b.dobrego (jak nie najlepszego) trenera polskiego Miłosza Czube, Na AWF w katowicach.Pozdrawiam serdecznie i życze udanych startów!

[olek123]

Wiemoim pm ze w rzypadku bylo by najlepsze wstapienie do klubu gdzie razem z trenerem bym sie przygotowal do sezonu tylko u mnie nigdzie nie ma zadnego klubu w okolicy ;/

[CR7 Prezes]

Widze tutaj wiele mądrych porad ale nie widze czegos bardzo ważne (może przeoczyłem). Badania badaniami ale absolutna podstawa jest wytyczenie maskymalnego i spoczynkowego tetna i przynajmniej dwóch progów. Plan roczny zawsze jest ramowy, dokłądne plany rozpisuje sie na miesiące.

Zdecydowanie doradzam lekture Biblii od deki do deski jak to na Biblie przystało. I to najlepiej pozaznaczaj sobie najwazniejsze fakty bo wszystkiego nie ogarniesz naraz, mówie z autopsji.

 

- Generalnie zima to czas na ogólnorozwojówke - tak jak wczesniej Owen wspomniał - siłownia, basen, bieganie i troche roweru (u wiekszosci trenażer).

- Następnie czas na wyrabianie bazy czyli dużo, najlepiej w terenie lub szosie (wszystko w przed progiem tlenowym) dzięki temu, Twój organizm przygotuje sie na ostre wyciski na treningach szybkosciowych, jednakze w MTB najwazniejsza (moim zdaniem) jest wytrzymałośc i to na niej sie skup, szczególnie ze jetstes "początkujący" w treningach systematycznych. Wiadomo ze w XC czy Maratonie nie masz tak wiele sprintów jak to ma miejsce w szosie, grupa nie szykuje ataków, mniej sie jeździ w grupie.

Pamietaj ze przy dobieraniu treningu wazne jest wyznaczenie sobie najwazniejszych zawodów i zaplanowaniu sobie na nie szczytu formy. Mozesz miec powiedzmy 2 szczyty w seoznie, lepsi zawodnicy maja ich wiecej ale to juz jest wyższa sztuka to wszystko ogarnąć. Zwykle szczyty maja miejsce mnie wiecej w maju i po wakacjach.

[Toosh]

Zwykle szczyty maja miejsce mnie wiecej w maju i po wakacjach.

 

zwykle szczyty są tam, gdzie je sobie zaplanujesz

[Wilku]

No właśnie dokładnie tam gdzie sobie je zaplanujesz.Co do stref tętna to pisałem i przeoczyłeś A co do Biblii to mam pewne zastrzeżenia.Tam trening opisany jest dla przeciętnych ludzi a nie dla osób trenujących zawodowo.Jeśli kolega chce ścigać się już w sumie w poważniejszych wyścigach XC i co najważniejsze wygrywać je musi ułożyć sobie bardziej profesjonalny plan treningowy.U Miłosza Czuby trening miesięcznie kosztuje 200 zł razem z suplementacją i odnową biologiczną, a badania to cena 150 zł.Pozdrawiam serdecznie. Aha i w razie czego pisać do mnie na gg to podam namiary na Miłosza. GG:1662891

[owen777]

Wiadomo ze w XC czy Maratonie nie masz tak wiele sprintów jak to ma miejsce w szosie, grupa nie szykuje ataków, mniej sie jeździ w grupie.

 

No ja bym nie powiedział, że w XC nie ma wielu sprintów

 

A tak w ogóle to skoro nie ma blisko Ciebie żadnego klubu to zapisz się do klubu, który jest najbliżej. Choć na początku powinien Cię jakiś trener nauczyć "na żywo" jak trening powinien wyglądać, to myślę, że spokojnie z Biblią jakoś przez to przebrniesz Pozdrawiam

 

PS. Przeczytałeś już Biblię?

[olek123]

I. Przygotowanie

druga połowa listopada - pierwsza polowa stycznia (8 tygodni)

Cwiczenia na:

1. wytrzymalosc

a) jazda 2-3 razy w tygodniu 1-2h, w weekend ponad 2h, intensywnosc niska

2. technika

 

II. Podstawa I

a) zwiekszdruga polowa stycznia - pierwsza polowa lutego (4 tygodnie), po tym okresie kilka dni odpoczynku

Cwiczenia na:

1. wytrzymalosc

a) jazda 2-3 razy w tygodniu 1-2h, w weekend ponad 2h, intensywnosc niska

2. szybkosc

anie kadencji na maxa na okres 30 sekund co 5 minut

b.) jazda z 1 noga pedalujaca

3. sila

a) podjazdy kilkukrotnie powtarzane, niska kadencja

 

III. Podstawa II

druga polowa lutego - pierwsza polowa marca (4 tygodnie), po tym okresie kilka dni odpoczynku

Cwiczenia na:

1. wytrzymalosc

a) jazda 1-2 h, wysoka kadencja, teren plaski lub z lekkimi gorkami, treningi 3 razy w tygodniu

2. sila

a) kilku minutowe podjazdy kadencja 60-80 obrotow na minute, 5 razy

3. trening szybkosciowy

a) jazda z niska kadecja, stopniowe zwiekszanie jej do max'a na okres 30s. wykonywane co okolo 5 minut

b.) jedna noga pedaluje az do zmeczenia pozniej zmiana

4. Sprinty

a) lekkie przelozenie, czas trwanie 30 s., 6 - 10 powtorzen, odpoczynek kilku minutowy

5. Wytrzymalosc silowa

a) plaski teren, jazda bez odpoczynku, 20-60 minut, zwawe tetno

 

IV. Podstawa III

druga polowa marca - pierwsza polowa kwietnia (pierwsze starty)

Cwiczenia na:

1. wytrzymalosc

a) jazda 1-2 h, wysoka kadencja, teren plaski lub z lekkimi gorkami, treningi 3 razy w tygodniu

2. sila

a) kilku minutowe podjazdy kadencja 60-80 obrotow na minute, 5 razy

3. trening szybkosciowy

a) jazda z niska kadecja, stopniowe zwiekszanie jej do max'a na okres 30s. wykonywane co okolo 5 minut

b.) jedna noga pedaluje az do zmeczenia pozniej zmiana

4. Sprinty

a) lekkie przelozenie, czas trwanie 30 s., 6 - 10 powtorzen, odpoczynek kilku minutowy

5. Wytrzymalosc silowa

a) plaski teren, jazda bez odpoczynku, 20-60 minut, zwawe tetno

6. Interwaly

a) na podjazdach, okolo 15-20s, z odpoczynkiem

 

Przygotowanie - zakonczone, mialo byc 2-4 razy w tygodniu, a wyszlo ze jezdzilem pratycznie codziennie, zrobic pare dni odpoczynku?

Jeszcze jak sprawa treningu gdy w kwietniu zaczynaja sie starty, trenowac normalnie czy tydzien przed startem odpoczywac czy wykonywac jakies inne cwiczenia?

I jeszcze podalem duzo roznych typow cwiczen, mam pytanie ktore stosowac najczesiej a ktore najzadziej?

Prosze o wylapanie bledow ktore mogly by zaszkodzic.

Aha i chyba to jest wazne, sztyt formy chcialbym osiagnac na poczatku czerwca i wrzesnia.

[olek123]

Widze ze nikt nie chce sie wypowiedziec na temat tego polrocznego planu. Moze napoczatku ktos dobrze obeznany w temacie sprawdzi ten miesiac tzn. Podstawe I

II. Podstawa I

a) zwiekszdruga polowa stycznia - pierwsza polowa lutego (4 tygodnie), po tym okresie kilka dni odpoczynku

Cwiczenia na:

1. wytrzymalosc

a) jazda 2-3 razy w tygodniu 1-2h, w weekend ponad 2h, intensywnosc srednia

2. szybkosc

jazda z niska kadecja, stopniowe zwiekszanie jej do max'a na okres 30s. wykonywane co okolo 5 minut

b.) jazda z 1 noga pedalujaca

3. sila

a) podjazdy kilkukrotnie powtarzane, niska kadencja

 

Teraz po okresie przygotowania robie sobie przerwe kilkudniowa dla nabrania sil. W przygotowaniu jezdzilem duzo, 5-6 razy w tygodniu ale na krotkich dystansach, teraz postanowilem zwiekszyc stopniowo troche te dystanse, ale zmniejszyc ilosc wyjsc na rower do 3-5 razy w tygodniu. na razie jezdzilem praktycznie w terenie plaskim, teraz chyba czas zaczac podjazdy? Czy te rzeczy ktore napisalem wyzej sa dobrym pomyslem? Czy mozna juz zaczac robic dzien raz w tygodniu z samymi podjazdami tzn. 5 podjazdow po 1 km?

[Toosh]

wg friela siła powinna być dopiero w 'podstawa 2'

[olek123]

Czyli sila wypada, teraz krotki odpoczynek, trasy coraz dluzsze, ale mniej dni treningowych.

[olek123]

Troche tu nie pisalem juz sie zaczela podstawa II, czyli dochodzi trening na sile i wytrzymalosc silowa wedlug bibli. Polecacie cos jeszcze ??

[olek123]

Mam takie pytanie. Po wyjechaniu na jakas wieksza gorke taka ponad 2 km podjazdu, na wyplaszczeniu trudno jest mi wrocic do tempa ktorym jechalem przed podjazdem. Musze jechac przez chwile wolniej lub sie zatrzymac zeby wrocic do odpowiedniego tempa. Jaki polecacie tryp treningu zeby ten problem wyeliminowac? Dodam jeszcze ze na podjezdzie mam wystarczajaco sily. A i jeszcze zaobserwowalem ze forma mi tak troche skacze, tzn szczegolnie na podjazdach 2 tygodnie temu mialem duzo sily, tydzien temu mniej a teraz powoli wraca to do tego co bylo 2 tygodnie temu. Tez tak macie?

[owen777]

Na ten "powrót do odpowiedniego tempa po podjeździe" - wytrzymałość siłowa

[QauczuQ]

podobnie jak kolega stram sie ułożyć sobie dający efekty plan treningowy na rower.

 

Interesuje mnie czy jak np.

w niedziele polece z 3h na tlenie

a w poniedziałek potrenuje na siłę powiedzmy 40 minut (5 minut dużę obciążenie i 2,5 minuty odpoczynek i tak do 40 minut) na rowerku stacjonarnym lub na rowerze kilka do 7-8 powtórzeć gdzieć pod górę z mała kadencją i dużym obciążeniem to czy

we wtorek trenować szybkosc czy lepiej zapodać sobie np. basen lub bieganie delikatne?

 

POdobne dylematy mam odnośnie kolejnej części tygodnia i tak zakładająć że

wtorek będzie dniem "odpoczynku" to czy

w środę mogę ćwiczyć szybkość,

w czwartek wytrzymałość

a w piątek siłę,

sobota to znowu szybkość,

niedizela wytzrymałość.....

 

Czy to nie będzie za dużo i czy to dobra kolejność, co byście ewentualnie zmienili, doradzili?

[LukkiPL]

Witam,

 

Według mnie planowanie tygodnia po tygodniu, gdzie włącza się wszystkie rodzaje treningu jest błędem. Dzienne sesje treningowe powinny być łączone w bloki, aby móc odpowiednio obciążyć dany system energetyczny, a co za tym idzie, sprawić że forma będzie wyższa. 7 dni przerwy między treningami szybkościowymi (czy też każdym innym rodzajem treningu) to zbyt długi czas, aby skutecznie trenować szybkość i wykorzystywać zeszłotygodniowy trening szybkości. Natomiast takie założenie jak Twoje (2 treningi szybkościowe, 2 siłowe i 2 wytrzymałościowe w tygodniu) szybko spowodują przetrenowanie - sam zresztą masz wątpliwości, czy to aby nie będzie za dużo. Ale to tylko moja opinia, ktoś inny może mieć inny pogląd na ten temat.

 

Jeśli masz jakieś pytania, pisz na priv, chętnie pomogę.

 

Pozdrawiam,

 

Łukasz Korzeniewski

[olek123]

Trenuje na podstaiwie bibli, zauwazylem ze w marcu i kwietniu forma rosla szybko byla duzo wieksza niz rok temu, pod koniec kwietnia forma spadla dosc znaczaco ale w maju szybko wzrosla choc nie byla duzo wieksza niz rok temu w tym samym okresie. Tydzien temu w srode mialem najwiecej sily w tym roku, forma chyba byla najwyzsza jak dotad ale od tygodnia znowu spada, dzis wogole nie mialem sily a w niedziele zawody na ktorych mi naprawde zalezy. Jak myslicie odpoczac czy jutro tez wyjsc na rower. I co robic zeby forma nadal rosla i nie spadala?

[Drozdzu5]

Staram się trenować wg "Bibli...". Jest to mój pierwszy sezon treningów i aktualnie jestem w fazie Rozbudowy I, po raz drugi w tym sezonie, bo mam już za sobą jeden szczyt formy (przynajmniej z nazwy ). I tak się zastanawiam czy stosuję dobrą kolejność treningów w cyklu tygodniowym. Tzn. generalnie planuje swoje kolejne tygodnie na bieżąco, jednak mając ciągle na uwadze zalecenia z "Biblii...". Co byście powiedzieli na tak przepracowany tydzień:

 

Pn - wytrzymałość (E2) 1h 15min.

Wt - moc (P1) 1h 10 min. (5 serii po 5 skoków)

Śr - basen 1h 10 min.

Cz - wolne

Pt - wolne

Sb - wytrzymałość siłowa (M2) + wytrzymałość (E2) 2h (w tym ok. 40 min. samej M2 w 4 seriach po 10 min.)

Nd - wolne

 

Tydzień zamyka się w 5,5h i to jest zgodne z moim rocznym planem treningowym.

 

Najbardziej waham się z tą kolejnością:

 

wytrzymałość, moc, wytrz. siłowa (czy to jest ważne w jakiej kolejności się te treningi przeprowadzi?)

 

I jeszcze małe pytanie na koniec - czy w tygodniach, w których mam wyścig w sobotę lub w niedzielę warto przeprowadzać na początku tygodnia trening na wytrzymałość siłową czy też lepiej popracować jeszcze nad szybkością i mocą? W Biblii chyba były 2 różne poglądy na ten temat.